kétségtelen, hogy a lábhosszabbítási vita ma a fitneszipar egyik legmelegebb. Vessünk egy pillantást arra, amit a kutatás mond, és alkalmazzuk eredményeinket gyakorlati módon.

a láb kiterjesztése: barát vagy ellenség?

fontos prekurzor

egy izom hipertrófiáját bármilyen nehéz terhelésből és hipoxiából (oxigénhiány) lehet előidézni; ez nem rakétatudomány., Nem hiszem, hogy bárki vitatja azt a tényt, hogy ha feszültséget alkalmaz egy izomra – még akkor is, ha egy lábhosszabbító géppel van–, akkor növekedhet.

de mint teljesítménynövelő edző, aki sok korrekciós képzési projektet kap, jobban érdekel a kockázat-haszon arány (maximalizálja az előnyöket és csökkenti a sérülés kockázatát, mind akut, mind krónikus), valamint a funkcionális kapacitás javítása. Példaként a kockázat-haszon arány, nem csinálok felső munka vagy egyenes bár benching az én baseball fiúk vagy quarterbacks., Még mindig jelentős előnyökkel járhatnak a különböző mozgások anélkül, hogy kockáztatnák a váll sérülését. Súlyokat emelnek a sportteljesítmény növelése érdekében, nem csak az Emelési teljesítmény javítása érdekében.

ezenkívül olyan gyakorlatokat választok, amelyek a leghatékonyabban javítják a teljesítményt, különösen akkor, ha olyan sportolókkal foglalkoznak, akiknek sportspecifikus igényeik vannak, amelyek “versenyeznek” a képzési időért azzal, amit csinálok.,

tehát, ezeket a megfontolásokat szem előtt tartva, a cikk megközelítését “biztonság” és “hatékonyság” szakaszokra fogom osztani, hogy végül kialakíthassa saját véleményét – természetesen az enyém meghallgatása után!

biztonság

Steinkamp et al (1993) megvizsgálta a patellofemoralis ízületi reakcióerőt, a térd mozgását és az ízületi stresszt a lábprés és a lábhosszabbítás négy különböző szögében., A csoport megállapította, hogy mind a három paraméter nagyobb volt a lábhosszabbító gyakorlatokkal 0-30 fokos térdhajlítással – a korai rehabilitációs esetekben a leginkább” funkcionális ” mozgástartomány. (Nem töltünk annyi időt mély guggoló pozíciókban, tehát ez nagyon jelentős.) (1)

ne reménykedj, láb sajtó groupies! Lehet, hogy könnyebb lesz a térded, de még mindig feszesebb lesz a rectus femorisod, és több hátproblémát láttam a lábprés miatt, mint bármely más edzés.

továbbá, Escamilla et al., (1998) megállapította, hogy a guggolás kétszer annyi hamstring tevékenységet generált, mint a lábprés és a térdhosszabbítás. (2)a térdízület stabilitásának növelésében, valamint a csípőhosszabbítással járó szilárdság és funkcionális kapacitás kiépítésében előnyös lehet A Combhosszabbítás. Valamint, azok számára, akik valaha is részt vett egy elülső keresztszalag (ACL) rehabilitációs program, tudják, hogy ez a nap lehet kapni, combhajlítók, illetve hasi fájdalom után quad-domináns guggoló az a nap, amikor tudod, hogy a sportoló rugdossa az összes hengert, majd elvégezte a munkát!,

ezek a kutatók azt is megállapították, hogy a nyílt láncú testmozgás (lábhosszabbítás) több rectus femoris aktivitást eredményezett, míg a zárt láncú aktivitás (guggolás) növelte a nagyobb, erősebb vasti izmok felvételét. (2) Stensdotter et al. (2003) ellenőrizte ezeket a megállapításokat, és részletesebben megvizsgálta a toborzás kezdetét is. Azt találták:

zárt láncú térdhosszabbításban a quadriceps négy különböző izomrészének EMG-aktivitásának kezdete több volt, mint a nyitott láncban., Nyílt láncban a rectus femoris (RF) volt a legkorábbi EMG, míg a vastus medialis obliquus utoljára aktiválódott (7 +/- 13 RF EMG kialakulása után) és kisebb amplitúdóval (40 +/- 30 a maximális önkéntes összehúzódás (MVC)% – a), mint a zárt láncban (46 +/- 43% MVC). (3)

Kérdezzen meg bárkit “a tudásban”, és azt fogják mondani, hogy a gyors és erős vastus medialis toborzás elengedhetetlen a térd egészségéhez – és a VMO funkció az első dolog, ami térdsérülések jelenlétében megy. Miért akarnánk olyan gyakorlatot végezni, amely elősegíti az izom késleltetett égését?,

A Vastus Medialis

Sőt, az egyenes combizom egy rendkívül gyakori oka a térd, a csípő fájdalom, emelők miatt túlzott trigger pontok szegény rugalmasság; az utolsó dolog, amire szüksége van több közvetlen munka! Amire szüksége van, az a sok lágyszöveti munka (habhengerlés, masszázs, művészet), valamint a dinamikus és statikus rugalmasság figyelem.

a Rectus Femoris

itt van egy másik hűvös., Chow (1999) patelláris ínszalagot, quadriceps-ínt, valamint patellofemorális és tibiofemorális erőket vizsgált a lábhosszabbítás különböző sebességein. A Tibiofemoral nyíróerők azt mutatták, hogy az ACL – t az egész ROM-ban betöltötték-nem pontosan azt, amit akarsz (passzív korlátozások az aktív korlátozásokhoz).

talán még érdekesebb, hogy minél nagyobb az izokinetikus sebesség, annál alacsonyabb a térdízületi erők. Nyilvánvaló, hogy az alacsonyabb sebességgel járó szubmaximális erőfeszítések (mint a korai rehabilitációban) csökkentik a térdízület nyomatékait., Ez azt jelenti, hogy a legtöbb testépítő által használt “út közepe” sebesség valójában a legveszélyesebb a térdre!

zárásként a kutató azt javasolja, hogy ” a térdízületi erők csökkentése érdekében alacsonyabb sebességgel vagy nagyobb sebességgel történő maximális erőfeszítésekre ajánlott szubmaximális erőfeszítések.”(4) Hol illeszkedik egy 10-12-es készlet 4033-as tempóval?

végül Powers et al. (2003) megállapította, hogy “az oldalsó patelláris elmozdulás kifejezettebb volt a nem teherhordó térdhosszabbítás során, mint az oldalsó patelláris subluxációval rendelkező személyeknél.,”(5) a legtöbb ember már túl szoros oldalirányban, így bármi, ami ösztönzi a további oldalsó patelláris húzást, biztosan nem ideális, ha a térd egészsége aggodalomra ad okot.

ahhoz, hogy tisztességes, azt kell vázolni, hogy egy tanulmány Cohen et al. (2001) Az öt cadaverikus térd megállapította, hogy az egész térd flexiós tartományban mozgás, “a nyitott kinetikus lánc feszültségek nem voltak supraphysiologic sem szignifikánsan magasabb, mint a zárt kinetikus lánc testmozgás hangsúlyozza.”(6) ezeknek az eredményeknek az értelmezésekor két tényezőt kell figyelembe vennünk:

  1. számítógépes modellek voltak, amelyeket a cadaver térdén végeztek., Tudomásom szerint nem sokat sétálnak. És szinte biztos, hogy nem testépítők, erőemelők vagy mélységi ugrások.
  2. A három terhelés – nincs külső terhelés a boka, 25-n boka terhelés, 100-N boka terhelés – használt ebben a tanulmányban nem volt drámai. Olyan terhelések voltak, amelyek célja az ízületi porc toleranciájának felmérése a nyitott láncú terheléshez patellofemorális fájdalom jelenlétében. A klinikai helyzetekben kiszabott terhelés sokkal kisebb, mint amit az átlagos tornateremben lát., Ezek az eredmények a súlyos funkcionális deficittel rendelkezők felé irányulnak (ami azt jelenti, hogy még a súlyt sem tudják elviselni).
  3. valószínű, hogy elsősorban a lábhosszabbítások ölték meg ezeket az embereket. Oké, csak viccelek, de a világ éhségét, a globális felmelegedést és a közel-keleti helyzetet okolom a lábhosszabbításokért.

hatékonyság

ami a gyakorlat hatékonyságát illeti, azt hiszem, fontos megjegyezni, hogy a” hatékony ” a kívánt célhoz viszonyítva: hipertrófia, funkcionális állapot vagy mindkettő.

Stiene et al., (1996) 23 patellofemorális fájdalomban szenvedő beteg esetében vizsgálta a zárt (zömök variáció) és a nyitott láncú (lábhosszabbítás) gyakorlat differenciált hatásait a csúcsnyomatékra és a funkcionális kapacitásra. Minden beteget egy lépcsős teszten (zárt láncú és a Való Világ számára funkcionálisabb), valamint egy csúcsnyomaték-hosszabbító teszten (nyitott láncú és kevésbé funkcionális) teszteltek.

a kutatók azt találták, hogy bár mindkét csoport jelentősen javult a nyílt láncú teszt során, csak a zárt láncú csoport javult a step-up teszten, és ami még fontosabb, az észlelt funkcionális állapot., (7) más szavakkal, a zárt láncú mozgásban történő képzés növeli mind a nyitott, mind a zárt láncú erőt és a funkcionális kapacitást, de a nyílt láncú képzés csak a nyílt láncú edzésre terjed át.

minek tulajdoníthatjuk ezt a gyenge átvitelt funkcionális kapacitásban a nyitott lánctól a zárt láncú tevékenységekig? Nos, először a fent említett Escamilla et al. tanulmány (2), amely a nyitott láncú (lábhosszabbítással) toborzások csökkenését észlelte, az “elszigeteltség” megközelítés.,

másodszor, ugyanazon vonalak mentén, a zárt láncú gyakorlat megköveteli a csípő-elrablók és adduktorok hozzájárulását a combcsont stabilizálásához az elülső és keresztirányú síkban (inkább egylábú helyzetben). Amikor a seggeden ülsz, nem csinálsz sok stabilizációt-hacsak nem számolod a gép lemérését. Abban az esetben, ha eddig még nem jöttél rá, ha nagy, erős és funkcionális akarsz lenni, a tréningmozgások – nem az izmok-a legfontosabb a kiváló fejlődéshez.,

harmadik, zárt láncú gyakorlatok egyidejű mozgást és stabilitást igényelnek a boka, a térd, a csípő, az ágyéki gerinc, a mellkasi gerinc, a scapula – egészen a fejig. Beszélj a szinkronizálásról!

negyedik, Powers et al. (2003) a patellofemoralis ízületi kinematika módosulását figyelték meg a nyílt láncú térdhosszabbító gyakorlatokban:

…,a patellofemorális ízületi kinematika során nem-súly-csapágy lehet jellemezni, mint a térdkalács forgó a combcsont, míg a patellofemoralis ízületi kinematika során súly-csapágy állapotban lehet jellemezni, mint a combcsont alatt forgó patella. (5)

lehet, hogy minutia a laikus szem, de nem valaki akut szem klinikai jelentősége.,

záró gondolatok

vessünk egy lépést hátra, és vizsgáljuk meg az előny-kockázat helyzetet most:

Lábhosszabbítási kockázatok:

  1. fokozott patellofemorális ízületi reakcióerő, térdmozgás és ízületi stressz a leggyakrabban használt mozgástartományban.
  2. csökkent hamstrings aktivitás.
  3. csökkentette a VMO aktivitását és a tüzelés késői kezdetét.
  4. nem létező hip adduktor és abductor hozzájárulás.
  5. megnövekedett rectus femoris tüzelés.
  6. állandó ACL feszültség.,
  7. magasabb patelláris ínszalag, quadriceps ín, és patellofemoralis és tibiofemoralis erők a leggyakrabban használt terhelési paraméterekkel.
  8. megnövekedett oldalirányú patelláris eltérés.
  9. a környező ízületek elégtelen bevonása az optimális működés biztosítása érdekében.
  10. gyenge képzési gazdaság (nincs átvitel a zárt láncú teljesítményhez a nyílt láncú gyakorlatokból).

Lábhosszabbítás előnyei:

  1. jó szivattyút ad, de nem is közelíti meg a guggolás és az egylábú mozgások előnyeit.,
  2. uh, várj, tényleg csak egy előnye van – és elég gyenge.

függetlenül attól, hogy beteg vagy-e vagy sem, a take-home üzenet ugyanaz: ha több ütést szeretne az edzéshez, akkor guggolnia kell, nem pedig lábhosszabbítást. Tényező a további terhelés, hogy a guggolás lehetővé teszi,és nem meglepő, hogy látni fogja a jobb méret, erő, funkcionális kapacitás.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanikai megfontolások a patellofemorális közös rehabilitációban. Am J Sports Med., 1993 Május-Június;21(3): 438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Med Sci Sports Exerc. 1998 április;30(4): 556-69.
  3. Stensdotter ak, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps aktiválás zárt és nyitott kinetikus láncgyakorlatban. Med Sci Sports Exerc. 2003 december;35(12): 2043-7.
  4. Chow JW. Térdízületi erők izokinetikus térdhosszabbítások során: esettanulmány. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999. június;14(5): 329-38.,
  5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemorális kinematika a teherhordó és nem súlyhordó térdhosszabbítás során a patella laterális subluxációjával rendelkező személyeknél: előzetes vizsgálat. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Nov;33 (11): 677-85.
  6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemorális feszültségek nyitott és zárt kinetikus lánc gyakorlatok során. Számítógépes szimulációval végzett elemzés. Am J Sports Med. 2001 Július-Augusztus;29(4): 480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Patellofemorális diszfunkcióban szenvedő betegeknél a zárt kinetikus lánc és izokinetikus izokinetikus izoizolációs gyakorlat összehasonlítása. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 szeptember;24(3): 136-41.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük