akkor is hozzá több!

Ha komolyan ajánlás változik az edzés összetett gyakorlatok helyett csak támaszkodik a machines, hogy csak a cél elszigetelt izmok, valamint megakadályozni, hogy ön a legtöbbet hozza ki a felső test edzés, szüksége van egy szilárd csoport gyakorlatokat, valamint bicepsz mozog, ami a test szakadt hatékony módon.

Ha még nem hajtotta végre ezt a változást az edzésprogramjában, akkor kíváncsi lehet, hogy valóban nagy különbség van-e a két megközelítés között. A válasz: lefogadom, hogy van!, Összetett gyakorlatok számos előnye van, amelyek a következők:

• Égő több kalóriát
• Felemeli a pulzusszám
• izmok közötti koordináció Javítása
• Egyre izom tömege

Ezeket az előnyöket együtt, hogy az izmok erősebb, hosszú távon, gyorsan növekszik, egészséges módon, de segít, hogy a legtöbbet a drága időt az edzőteremben, hogy gyors eredményeket.,

általános tippek a hátsó és bicepsz gyakorlatokhoz

a legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk arra, hogy az űrlap fontosabb, mint a súly. Meg kell győződnie arról, hogy “érzi” a megfelelő területeken. A súlyemelés nem csak a nehéz tárgyak gondatlan emeléséről szól. Koncentrációra és stratégiára van szükség. A hangsúly, az elme és a test koordinációja szükséges.,

csábító lehet először nehezebb súlyt választani, de ha a súly túl nehéz, akkor más izmokat használ, hogy segítsen, vagy még rosszabb, akkor a testtömegét használja, hogy segítsen a súlyzónak, de ez legyőzi a célt, és elveszi a fókuszt a hátától vagy a bicepszektől. Először mindenképpen tartsa alacsonyan a testsúlyt, és koncentráljon arra, hogy összenyomja és összehúzsa a célcsoportjait.

ütemezze a célzott izomcsoportokat különböző napokra

néhányan felteszik a kérdést, elengedhetetlen-e a hátsó gyakorlatok és a bicep edzés ugyanabban a munkamenetben?, Bár ez nem szükséges, érdemes együtt gyakorolni a kettőt. Ha az izomcsoportok stratégiai módon történő kombinálására gondol, akkor tudnia kell, hogy a bicepsz tercier izom, amikor a hátsó izmokról van szó. Ők egy harmadlagos segítő, amikor csinál pull-up, deadlifts, behajlított sorok, és a kar húzó-downs. Ez nem ugyanaz, mint a testsúly, hogy segítsen felemelni a nehéz súlyokat, de inkább a konkrét izomcsoportokra összpontosít. Az izmok együtt dolgoznak. Ha megerősíti azokat, amelyek segítenek egymásnak, akkor a lehető legjobb visszatérést kapja.,

a legjobb, ha ütemtervet készít magának a heti rutinhoz. Ha hétfőn bicepszet és hátat edzünk, akkor kedden a mellkast, a vállat és a tricepszet kell megcsinálnunk. Szerdára és csütörtökre a lábakra lépve egy nap csúszkákat, combhajlításokat és hátsó deltoidokat, majd másnap quadokat és borjakat lehet csinálni. A péntek nagyszerű nap a kardio számára. Alapvetően a lényeg az, hogy gondoljon az összes fő izomcsoportra, amelyet erősíteni szeretne, majd győződjön meg róla, hogy mindegyiket minden hét végére megkapja. A következetesség és az alaposság kulcsfontosságú., Az intenzív edzés, meg kell tartani az egyensúlyt, és győződjön meg róla, hogy minden izomcsoport tartani a dolgokat még.

A hát felső része: anatómia és általános információk

nem szabad stresszt gyakorolnia a testére az anatómiai tények ismerete nélkül. Annak tudatában, hogy mely izmok mit csinálnak, nem csak elveszi a rejtélyt arról, hogy mi történik valójában az erősítő folyamatban, hanem azt is tudja, hogyan lehet azonosítani, hogy melyik sérülés esetén.,

• trapéz és rombusz, Latissimus Dorsi és Intercostals: ezek az izmok felelősek a hát felső stabilitásáért. A trapéz egy nagy és sűrű izom, és gyakran hajlamos a feszültségre és a fájdalomra. A rombuszok összekapcsolják a scapulát a gerincoszlop csigolyáival. A latissimus dorsi egy háromszög alakú izom, amely egészen a válltól a csípőig fut. Úgy működik, hogy meghosszabbítja, majd adduct a vállát. A latissimus dorsit és trapeziust gyakran “lat – oknak és csapdáknak” nevezik.,”

• teres major és minor: a teres major vállhosszabbítással és adduktióval segíti a lat-okat. A teres minor váll forgást, keresztirányú elrablást és keresztirányú kiterjesztést végez. Ez azt jelenti, hogy felelős a karok oldalirányú mozgásáért és kiterjesztéséért. A teres major-nak és a minor-nak köszönhetően oldalirányban tarthatod a karjaidat, majd magasabb pozícióba húzhatod őket, és visszahozhatod őket.,

• Infraspinatus és Posterior Deltoid: mindkét izom részt vesz a váll forgási folyamatában, más néven” rotátor mandzsetta”, és olyan dolgokat csinálnak, mint az elrablások, kiterjesztések és forgatások.

A legjobb felső hátsó edzés mozog

a lehetőségek korlátlanok, amikor a hátat erősítjük, de mivel a leghatékonyabbakra összpontosítunk, szűkítjük az Ön számára a legjobbakat.,

• Lat pulldowns: sokan azt feltételezik, hogy a lat pulldowns csak akkor hasznos, ha még nem vagy elég erős ahhoz, hogy pullupot csinálj, és néhányan abbahagyják ezt, miután elvégezték a pullupot. A lényeg az, hogy ösztönözze a lat (és a mag, egyszerre), így mindkét lépés hatékony. Ehhez fogja meg a rudat mindkét kezével közvetlenül a válla felett. Ülő helyzetben van, egyenes háttal. Húzza le a rudat, tartsa a nyomást a könyökében, ne a kezét. Húzza le teljes helyzetbe, majd engedje el.,

• Lat pull-up: fogja meg a pullup rudat, és hajtsa fel a testét, a könyökét használva, és nyomja vissza a lapockáját. Amint a mellkasod eléri a rudat, elengedheted és megismételheted. Minél lassabban mozog, vagy annál hosszabb ideig tartja a teljes húzó pozíciót, annál többet kap ki a gyakorlatból.

• semleges markolat lat pulldowns and pull-up: a hagyományos gyakorlat ezen változatához ragadja meg a rudat a tenyerével egymás felé. Tehát az egyik az ellenkező irányba fordul, mint a másik. Minden más ugyanúgy történik.

mi ennek az előnye?, Az izomváltozással jobb eredményeket érhet el. A szervezetnek folyamatosan meg kell tapasztalnia a változást, hogy az edzés során a legjobb eredményeket érje el. Néha ez azt jelenti, hogy növeli a súlyt, néha ez azt jelenti, hogy megváltoztatja az erősítő rutinját vagy az ismétlések számát, néha olyan egyszerű, mint a karok más helyzetbe csavarása. A tapadást semleges markolattal is javíthatja.

• egykaros súlyzó sor: üljön egy lapos padra, mindkét oldalán egy súlyzóval. Támogassa magát a jobb kezével úgy, hogy azt a pad elülső oldalára helyezi., Hajlítsa meg a törzsét, amíg a teste párhuzamos a padlóval. Vedd fel a súlyzót a bal oldalon, tenyérrel a törzsével szemben. Húzza az ellenállást egyenesen a mellkas oldalára. Ügyeljen arra, hogy a hátaddal emelje fel a súlyt, ne a karjait. Miután a súly elérte a mellkasát, nyomja össze a hátsó izmokat. Ezután csökkentse a súlyt. Kilégzés, amikor felemeli, lélegezzen be, amikor leereszkedik.

• behajlítva-az egyik kar súlyzósorán: tegye ezt álló helyett ülve. Hajlítsa meg a törzsét a lehető legközelebb a padlóhoz, tartsa térdre hajlítva., Helyezze a jobb kezét a térdére a stabilitás érdekében, majd emelje fel a súlyzót a bal karjával. Ne forgassa a törzsét, csak a hátát használja a súly felemeléséhez. Ismét nyomja meg a hátát, amikor a súlyzó eléri a mellkasát.

A hát Alsó részén: Anatómia Általános Információk

Az izmok az alsó vissza dolgozni a gerinc, hogy támogassák, erősítsék meg, hogy tartsa a törzs rugalmas, így a twist turn, lehajolni.

• Extensor izmok: ezek egy pár nagy izom a gerinc mindkét oldalán, és lehetővé teszik az álló és emelő tárgyakat., Van néhány kisebb izmuk, amelyek a gerincet tartják, és támogatják a gluteális izmokat. Ezeket olyan gyakorlatokkal erősíti meg, mint a deadlift. Amikor az emberek azt mondják, hogy “emeld fel a térded, ne a hátad”, valójában azt mondják, hogy hajlítsd meg a térded, és tartsd a legtöbb emelési súlyt a hát alsó részén.

• Flexor izmok: rugalmassági műveletekhez használják, a flexor izmok lehetővé teszik a törzs forgatását, forgatását, lehajlását és a hát alsó részének ívelését. A gerinc elülső része közelében helyezkednek el., Ha a flexorok szorosak és túlfeszítettek, akkor súlyosan megsérülhetnek. Ez az, ahol a legtöbb hátsérülés származik. Vigyázni kell, mert ezek az izmok, és vigyázzon, hogy tartsa őket laza, így nem okoz problémát. Felmelegedhetsz úgy, hogy a hátadon fekszel, és egy térdet hajlítasz. Ezután mindkét kezével fogja meg a térdét, majd óvatosan húzza a mellkasához, egész idő alatt mélyen lélegezve.

• ferde izmok: a testtartás izmai. Ha jó formája vagy jó testtartása van, a ferde izmok erősek és aktiválódnak. A gerinc oldalához vannak rögzítve., Rossz testtartás vezethet scoliosis és sok más betegségek, amelyek megváltoztatják a csont szerkezetét. Az erős háttámla nem csak a jó megjelenésért és az Instagram-fotókért, hanem a jövőbeli egészség megelőző egészségéért is.

A legjobb gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére

sokan azt a hibát követik el, hogy kihagyják az alsó hátsó edzést. A tükörbe néznek, és úgy döntenek, hogy csak azokat a területeket dolgozzák ki, amelyeket a tükröződésben látnak., De mint már említettük,meg kell célozni az összes nagyobb izomcsoportok a szervezetben, hogy lehet kapni a leginkább kielégítő eredményeket, és kihasználják az egészségügyi előnyeit, hogy szakadt, nem csak a külső is. Ha Ön emelő könnyebb súlyokkal csak azért, hogy a technikákat Le, meg kell csinálni több gyors ismétlést minden gyakorlat, így egy szuperszett. Ha a súlyok nehézek, három készlet ideális.

• Superman: mindannyian szuperhősként akarunk dolgozni, igaz? Feküdjön egyenesen a gyomrára, a padlóra nézve. Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat előtted és mögötted., Tartsa a súlyokat bármelyik kezében. Emelje fel a karját és a lábát a levegőben (mint superman). Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

• merev láb súlyzó: ha lehet, használjon guggoló állványt ehhez. Helyezze a súlyzót a vállára, közvetlenül a nyaka alatt. LÉPJEN el a guggoló állványtól, és álljon a lábával vállszélességgel egymástól. Hajlítsa meg úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, majd emelje vissza felfelé. Tartsa egyenesen a hátát egész idő alatt., Győződjön meg róla, hogy a szeme előre néz az egész gyakorlat, mivel lenézett is dobja ki az egyensúlyt, majd a végén a sérülés.

• Deadlifts:Állj egy súlyzóval előtted, a lábad vállszélességgel egymástól. Fogja meg a súlyzót mind kézzel, mind szilárd fogással. Engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amíg a lábai meg nem érintik a rudat. Vezesse át a sarkot, miközben felemeli a súlyt. Húzd le a hátad, és tartsd távol a mellkasod. Ha a súly a derékig vagy a térdig tart (tartsa egyenesen a karját), agresszíven mozgassa vissza a vállával., Ennek a mozgalomnak gyorsnak kell lennie. A súlynak nehéznek kell lennie, miután annyiszor gyakorolta, amennyire szükséges a mozgás helyes eléréséhez.

bicepsz: csak annyit kell tudni

a bicepsz brachii (rövidítve bicepsz) az izmok, amelyek magukban foglalják a mozgás a könyök és a váll. Mindkét bicepszben két fej vagy származási pont van. Mindkét fej a könyöknél csatlakozik, de az izmok két különböző ízületben irányítják a mozgást: a váll és a könyök., A bicepsz az egyik leginkább változó izom a testben, ezért olyan gyakran a fő izom, amelyet edzés közben céloznak meg.

azok az inak, amelyek a bicepszet a karokhoz rögzítik, létfontosságúak az izmok számára, amelyek úgy működnek, ahogy kellene. Az inak, amelyek összekötik a váll a kar nevezik proximális bicepsz inak. A könyökhez csatlakozó szöveteket disztális bicepsz ínnek nevezik. Ezeket az inakat meg kell feszíteni és fel kell melegíteni a nehéz tárgyak felemelése előtt, mert könnyen vagy húzhatók. Ha ez megtörténik, súlyosan megsérülhet.,

ahogy talán kitalálta, vagy akár megtapasztalta magát, a bicepsz az edzések egyik leggyakoribb sérülési helye. A leggyakoribb sérülések a rándulások, szakadások, tendonitis. Ezek mind alapvetően akkor fordulnak elő, amikor a bicepet túlhasználják vagy természetellenes pozíciókba kényszerítik. Rookie súlyemelők gyakran ezeket a problémákat, amikor először indul, mert nem tudják, a megfelelő mozgások a gyakorlatokat próbálnak., Ha Ön is kezdő, és nem biztos az itt említett lépések egyikében sem, érdemes egy edzőt vagy edzőt rávenni, hogy mutassa meg a köteleket, és segítsen az indulásban.

bicepsz gyakorlatokat lehet összetörni

• Spider Curl: Helyezze magát egy prédikátor pad, hogy van beállítva, hogy egy 45 fokos szögben, a törzs és a gyomor nyomni a felfelé része a padon. Pihentesse a karját a lefelé néző “párnával” szemben, amely lefelé hajlik a felfelé irányuló rész előtt., Fogja meg a súlyzót vagy EZ rudat úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen (fekvő helyzetben), majd emelje fel a súlyt a mellkas felé. Tartsa a szerződött pozíciót egy másodpercig, majd nyomja meg a bicepszét.

• Félkarú Prédikátor Curl: ez a variáció a pók curl csak kissé eltérő. Ugyanabból a pozícióból a prédikátorpadon tartson egy súlyt egy kézben, a lábad szilárdan a padlóra, a hátad pedig egyenesen. Amikor megragadja a súlyt, engedje le, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, a bicepje pedig kinyújtódik., Ezután csavarja fel a súlyt, amíg a vállmagasságban van, a karjai pedig teljesen kinyújtottak.

• lejtős kalapács Curl: üljön egy lejtős padon, miközben a hátát teljesen megnyomta. Minél távolabb van a lejtő, annál nehezebb a gyakorlat. Tartsa a súlyokat semleges markolattal mindkét kezében, karjaival egészen lefelé. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, majd húzza fel a súlyzókat a mellkasához. Ez a bicepsz egy egyszerű, klasszikus gyakorlat, de néha nincs szükség újra feltalálni a kereket.,

• álló súlyzó Curl: ezt a gyakorlatot közvetlenül a hát alsó részének felhúzása után lehet elvégezni, mivel ugyanazt a súlyzót használhatja mindkét edzéshez. Álljon a lábával a váll szélességénél, és tartsa a súlyzót maga előtt teljesen kinyújtott karokkal. Tartsa fel az állát, emelje fel a súlyzót, hajlítsa a vállára, tartsa a pozíciót egy másodpercig. Lassan engedje le a sávot, és győződjön meg róla, hogy van egy teljesen egyenes kar, mielőtt egy új rep ez a súlyzó curl.,

A győzelem rutinja

ha ragaszkodik az itt vázolt hátsó és bicep edzéshez, szilárd rutint hoz létre, és hetente megismételheti az edzést. Ahogy egyre erősebb és jobban ismeri a mozog, akkor kapcsolja ki bizonyos mozog valamit, ami segít elérni a személyes célok jobb. A legfontosabb dolog az, hogy megérted a tested anatómiáját, és tudod, milyen izmokon kell dolgoznod. Indítsa el a fényt, majd tartsa fel a fokozatosan növekvő súlyokkal, minőségi kiegészítőkkel, jó bemelegítéssel és lehűléssel.,