hadd tegyem a jövendőmondó kalap egy pillanatra. Ha megkérdezed a legtöbb oktatót, heck, még az utcán sétáló átlagember is, ” Hé, mit kell tennem, hogy növeljem a függőleges helyzetemet?”valószínűleg hallani fogod……. “Plyometrics tesó.”
Que. Mit jelent a plyometrics? Melyek a megfelelő gyakorlatok?, Hogyan kell hozzáadni őket a programomba? Talán csak doboz ugrásokat fogok csinálni…….a box ugrások a legjobbak.
A válasz helyes, a plyometrics kimutatták, hogy növeli a függőleges ugrást, de ez azt jelenti, hogy futnia kell az edzőterembe, és el kell kezdenie egy millió mélységi ugrást és egylábú határokat? Valószínűleg nem.
a plyometrics világa zavaró lehet, és mindent meg akarok tenni annak érdekében, hogy egy kicsit kevésbé zavaró/ stresszes legyen az Ön számára, így intelligensen elindíthatja a Plyometrics alkalmazását a képzésbe.,
A válasz mindig, attól függ.
mi a célod?
ha ez cardio…….nos, arra bátorítanám, hogy hagyja abba a 20 perces folyamatos box ugrásokat, ugróugrásokat és pogo komlót.
a plyometrikus edzés megadóztathatja a testet, és a kardio cél jutalmazásának kockázata túl sok., Egyszerűen jobb és biztonságosabb lehetőségek állnak rendelkezésre e cél eléréséhez, mint például a csavargók, az aerodinok és a evezősök.
mielőtt megragadná a vasvillákat, igen vannak kivételek, de az Általános fitneszpopuláció számára ez jobb.
most, hogy ez az útból van, menjünk bele, miért lehet a plyometrics nagyszerű lehetőség az Ön számára.
növelje az erőt, a függőleges ugrást, a sebességet, a gyorsaságot egy egyszerű tanulási görbével.
mi az az alapvető minőség, amely szinte minden más minőségre beállítja a táblázatot?, Erő, de tudod mit? A sportolók robbanásveszélyes ugrást használhatnak, hogy javítsák erejüket.
most még akkor is, ha egy tonna erőt szerzett a súlyteremben, hogyan kezdheti áthidalni az általános erő különbségét a sportos teljesítményhez a sportkörnyezetben?
meg kell tanulnia, hogyan kell gyorsan lőni ezt az erőt.,
Plyometrics nyújt nagy lehetőséget, hogy javítani kell az erő, a sebesség, az erő fejlesztés:
Javítása Neuromuscularis hatékonyság
próbáljuk meg egy metafora…kiáltani, hogy Thibs az ötlet. Ez fáj, hogy ezt a példát használjam, mivel büszke clippers rajongó vagyok (Blake Griffin előtti napok óta, szóval szállj le rólam haha). A Golden State Warriors 2014 és 2019 között dinasztia volt, és uralta az NBA – t. Képzeljük el, hogy hatékony központi idegrendszeri rendszert képviselnek., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green és Kevin Durant fantasztikus játékosok egyéniben. Bármelyik csapatba bedobhatja őket, és ezek jelentős hatással lesznek a franchise sikerére.
egyéni képességük erős intramuszkuláris koordinációt jelent. Ez azt jelenti, hogy az egyes izomrostok, például a combhajlításokban képesek hatékonyan együtt tüzelni és erőt generálni.
mi lett volna a warriors sikere, ha minden birtokában Curry vagy Durant próbált menni egy az egyben?, Határozottan nem olyan sikeres. Minden játék a nézett ki, mint vedd fel a helyi YMCA.
A Golden State olyan jól működött együtt, önzetlenül, mint egy összetartó egység, egyfajta intermuszkuláris koordináció. Ez az a képesség, az izomcsoportok, hogy a tűz és hatékonyan együtt dolgozni, hogy a szerződés és pihenni egy adott mozgás minta. Például a quadok (KD), a Glutes (Steph Curry) és a hamstrings (Klay Thompson) egy ugrás során.,
sikerük másik kulcsa az volt, hogy képesek voltak hihetetlen mennyiségű pontot felvenni a táblára rövid idő alatt. Ők lennének le 20, majd 3 perc múlva ez egy döntetlen játék, 3 perc múlva voltak fel 15, majd a következő dolog, tudod, hogy ez egy 30 pont csapás out……so frusztráló, de elkalandoztam.
gyors tempóban játszottak, és a labda olyan volt, mint egy központi idegrendszer (CNS), hatékony lövési sebességgel.,
ez az, hogy a motoros neuronok milyen gyorsan és gyakran képesek izomrostokat összehúzni.
Ok az utolsó, amit ígérek, a Warriors a legtöbbet hozta ki a kispadról. Még 4 Minden csillaggal is szüksége van a csapat többi tagjára, hogy magas szinten hozzájárulhasson a győzelem feladatához. Ez hasonló a motoros egység toborzásához. A motoregység egy motoros neuronból és az izomrostokból álló csoportból áll, amelyet beidegz.,
a motoros egységek csoportjai együtt működnek az egyetlen izom összehúzódásának koordinálására. Ezek a motoregységek különböző küszöbértékekkel rendelkeznek, alacsony vagy magas. A szint a feladat kereslet határozza meg az összeget a motor egység toborzás, gondolom, egy 5 font vs 50 font bicepsz göndör.,
Ha a CNS lehet tüzet egyes szálak egy izom hatékonyabban (intra), tűz gyorsabb (arány égetés), újonc több őket, hogy több erő (magas küszöb motor egység), valamint tüzet különböző izomcsoportokat, mint egy összetartó egység (többek izom-koordináció) van egy szuper recept a sikerre. Ez nagyobb súlyt eredményezhet a rúdon, gyorsabb első lépés, jobb függőleges és összességében jobb sportteljesítmény.,
Plyometrics lehet egy csodálatos lehetőség, hogy segítsen elérni ezt a hatékonyságot, de biztosra kell mennünk, hogy néhány feltétel teljesül:
Max szándék minden rep.
, Hogy a kívánt neurológiai kiigazítások jöttünk plyometrics van, hogy próbálja meg minden rep. Ez azt jelenti, hogy meg kell ugrani olyan magas, mint akkor, és/ vagy a támadás a landolást a jó szándék, valamint arra, hogy az egyes képviselő.
*Sam megjegyzés – azt mondom, a sportolók, hogy nem teszünk újra ismétlést, tehát, hogy egy szám.,*
annak biztosítása érdekében, hogy ez megtörténjen:
tartsa az egyes ismétlések minőségét magas
ez visszatér a korábbi pontomhoz, hogy ugrásokat és plyókat használjak kardio célhoz. Megfelelő pihenés nélkül a technika és a szándék lebomlik. Nem lesz képes, hogy kihívást jelent a max kimenetek létrehozása kívánatos kiigazítások. Nem csak a teljesítményre gondolunk, ha a minőség és a technika kezd lebontani, akkor a sérülés kockázata is emelkedhet., A fő cél a képzés, az elfogultság, kell, hogy minimálisra csökkenti a valószínűségét kár, hogy ez nem csak közé tartozik, miközben a minőség magas, ez azt is jelenti, hogy:
Kiválasztja a megfelelő módosítások a megfelelő időben a megfelelő hangerő, frekvencia az egyén számára.
a plyometrics előnyeinek eléréséhez be kell vezetnie a megfelelő variációkat a megfelelő időben. Ez az, ahol sok szakember és általános tornaterem járók baj., Szempontok, mint például:
-
Magas vs alacsony képzési életkor
-
Magas vs alacsony sport kor
-
Sport-igények
-
Cél variáció kiválasztása
E kell, hogy a tetején a fejében, amikor kiválasztja a variációk magad, egy ügyfélnek vagy egy sportoló. Ha helyesen tette, ez lehet a kívánt teljesítmény kiigazítások potenciálisan minimálisra csökkenti az esélyét a sérülések a játékteret., Tedd rosszul, akkor lehet, hogy csak nem az ellenkezője az utóbbi.
most, ha azt mondod, nagy, még mindig nem tudom, mit tegyek. Akkor menjünk bele!
főbb pontok és különbségek
a Stretch shorting Cycle (SSC)
az SSC bonyolult, és maga a koncepció lehet a saját blogbejegyzése, így rövid és édes marad. Az SSC az izmok “előfeszítése” vagy “ellenmozgása”, amelyet ugyanazon izom vagy izmok gyors lerövidítése követ., Az SSC
-
az excentrikus csökkentő fázis
- <
egy rövid szünetelt átmeneti fázis az amortizáció
koncentrikus fázis, amely a testet az űrben hajtja.
az SSC tavasznak tekinthető. Minél nehezebben vagy gyorsabban tölti be a rugót, annál magasabb vagy távolabb kerül. Ez az oka annak, hogy a legtöbb sportoló magasabbra ugorhat egy megközelítéssel vagy a kar lengésével, mint csak a helyén állva.,
True plyometrics képzés a legfejlettebb kijelző képzés az SSC. Ez elvezet minket a következő kulcsfontosságú pont:
Jump Training vs Plyometric Training
Ah…….. te karcolás a fejét, ne aggódj, tegyük egyszerűvé. Ha megnézzük az SSC 2. fázisát, az amortizációt, hogy megkapjuk az SSC minden jóságát, akkor nagyon, nagyon rövid idő alatt ki kell ugrálnunk ebből a fázisból.,
True Plyometrics = ahhoz, hogy egy mozgás valódi plyometric legyen, a mozgás intenzitásának nagyon magasnak kell lennie, és az amortizációs fázisnak elég gyorsnak kell lennie. Gondolj több egymást követő maximális erőkifejtési ugrásra, vagy leszállásra a magasságból robbanásveszélyes mozgásra, ahol a talaj érintkezési ideje nem haladja meg a 0,2 másodpercet.
Jump Training = minden típusú ugrás a fent felsorolt kritériumokon kívül.
A valódi plyometrics nagyon intenzív, összetett és megterhelő lehet a testre., Ez általában képviseli szexi variációk látható az egész szociális média, hogy a sportolók szeretnék hozzáadni a képzés. Azonban, míg plyometric képzés nagyon hatékony, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy készen áll rájuk, és végrehajtja őket megfelelően. Ennek megkezdéséhez elkezdhetjük a különböző fázisok lebontását és feldolgozását.
plyometrics képzés végrehajtása kiegyensúlyozott intelligens megközelítéssel.
nem minden ugrás és plyometrikus variáció alakul ki azonos attribútumokkal., Kategorizálhatjuk őket, így jobban kiválaszthatjuk a variációkat konkrét célok elérése érdekében. 4 kategóriára bontottam, hogy egyszerűbbé tegyem.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Itt vannak a szabályok:
-
megtanulják, hogyan kell felszívni az erőt és excentrikus erőt fejleszteni a meghajtás megtanulása előtt. Nagyon szeretem Defranco vonalát, beszállnál egy repülőgépbe egy pilótával, akinek nem volt leszállási engedélye? Azt hiszem, attól függ, mennyire őrült vagy….
-
alacsony intenzitás nagy intenzitásig. Azt hiszem, hogy először a testsúlyoddal kezdtél guggolni a magasabb ismétlésekért, mielőtt egy súlyzót ütöttél a hátadra, és kicsiszoltál néhány 1RM-et? Kezdve egy 40 hüvelykes nagy mélységű ugrás, mint ennek megfelelője., Gondoljunk csak a két láb vs egy. Az egyik lábra való ugrás és leszállás sokkal intenzívebb lesz a két lábhoz képest.
-
egyszerű összetett. Először alacsony számú összetevőre van szükségünk, hogy megtanulhassuk a mozgási mintákat, mielőtt őrült bonyolult variációkat adnánk hozzá. Például egy alapvető zömök ugrás vs hármas kötött távolság.
csak egy gyors megjegyzés, azt mondta, kvázi kontinuum egy okból. Még akkor is, ha kezdő vagy, ugyanazon képzési blokk alatt több kategóriában különböző variációkon dolgozhatsz., Vannak kezdő haladó variációk minden kategóriában, és ne feledje, csak azért, mert te haladó nem jelenti azt, hogy ne szórja a kezdő variációk időről időre.
tudom, hogy ez egy kicsit hosszadalmas, de maradj velem-most a finomságokért.
excentrikus Erőelnyelés
A cél az, hogy segítsen növelni a képességét, hogy felszívja és eloszlassa a földi reakcióerőket a megfelelő izmokkal és mechanikával. Ezek a fúrók a leszállási mechanikát fogják bevonni, és kihívják az excentrikus erődet., Ennek meg kell állítani, hogy képes legyen megmenteni az ízületek, építeni, hogy ellenállóbb a sérülés, és fejleszteni az alapítvány.
bilaterális és egyoldalú swipe downs (kezdő)
Keys:
-
Állj magasra a hegyes lábujjaidon, magas kezekkel..
-
csúsztassa le maximális szándékkal, mint egy mágnes húzza meg a földre. Meg kell érezni egy kis levegő időt a padlóra.
-
Sound landing mechanics., Képzelje el, hogy a csípőjét hátrasöpri a karjaival lefelé, térdre a lábujjakra, térdre, mellkasra, hasra szorítva. Ennek hasonlónak kell lennie a legtöbb csapatsport sportos irányvonalához, vagy egy negyed zömök pozícióhoz.
-
támadja meg a leszállást és ragassza be a pozíciót.
kötet:
-
3-4 3-5 ismétlésből álló készlet.,
Low/medium/high box altitude landings (Kezdő, Középhaladó, Haladó)
Keys
-
álljon magasra a választott doboz szélén, kezekkel a fej felett.
-
lépés, ne ugorjon le a dobozról egyenes lábakkal. Hajlító az álló láb lesz, hogy úgy érzi, kényelmetlen, és csökkenti a magasságot, akkor csökken.
-
Land ugyanolyan mechanikával, mint a swipe downs.
-
A doboz magassága határozza meg a nehézségi szintet., Ha a magassága a doboz sokkal kisebb, mint a függőleges úgy, hogy kezdő (alacsony). Ha a Max függőleges, köztes, és ha magasabb, mint a függőleges, haladó.
kötet
-
kezdő: 3-4 készlet 5
-
közbenső: 4-5 készlet 2-3
-
speciális: 4-6 készlet 1-2 sok pihenő között.,
kétoldalú és egyoldalú, alacsony Akadályú komló (kezdő, középhaladó)
-
a leszállás minőségére összpontosít, nem pedig arra, hogy milyen magasra ugrasz.
-
tartsa minden egyes leszállást 1-2 másodpercig a következő ugrás előtt.
-
megtámad minden egyes leszállást, és ragadja meg a pozíciót, ugyanúgy, mint a swipe downs.
kötet
-
bilaterális (kezdő): 3-4 db 5-8 komló.,
-
egyoldalú (közbenső): 2-3 db 5 komló lábanként.
Plyo-Strength
A cél a plyo-strength variációkkal a koncentrikus fázis fejlesztése. Ezeknél a variációknál az excentrikus/rugalmas leeresztési fázist kivesszük az egyenletből, és arra koncentrálunk, hogy minél több erőt generáljunk, és minél gyorsabban kérdezzünk. Ne feledd, mi megy fel kell jönnie le, szilárd leszállás mechanika minden rep ezeket a variációkat fontos.,
BW vagy DB guggolás ugrás (kezdő, köztes)
kulcsok
-
süllyedjen le egy negyed guggolás pozícióba
- szünet 2-3 másodpercig
ha a DB start fényét használja. Egy jó hely a kezdéshez a maximális guggolás körülbelül 10% – A, összesen a kezedben.,
Hangerő
-
Kezdő: 3-4 db 5-8 ugrik
-
Köztes (tele dbs): 4-6 db 3-5 ugrik
Ülve Ugrik (kezdő, középhaladó)
Gombok
-
Ülni egy doboz, vagy a padon, hogy tartsa a guggolás mélysége közötti párhuzamos, negyed guggolás mélysége.
-
tartsa a jó testtartást, ha szeretné, kissé felemelheti a lábát, és felrobbanhat az ugrásba.,
kötet
-
kezdő: 3-4 5-8 ugrást állít be
-
köztes (DBS-vel töltve): 4-6 készlet 3-5 ugrás
Trap Bar ugrások (Advanced)
- van egy jó alapot épített Trap bar deadlifts, mint egy előzmény, hogy a gyakorlat.
-
használja az 1RM körülbelül 30% – át, vagy olyan súlyt, amely elég gyorsan mozoghat.,
-
ne próbálja meg megállítani a súlyt a leszálláskor, hagyja, hogy a csapda sáv tehermentesítse a padlót vagy a szőnyegeket.
kötet
-
3-5 készlet 2-3 ugrásból.
Plyo-rugalmasság
e kategória célja az excentrikus fázis fejlesztése. Ez az, ahol elkezdünk szórakozni a szakaszon lerövidítése ciklus., Az SSC kezdeti fázisát túlterheléssel kihívhatjuk egy lassú mozgással, kihívást jelentő terheléssel (a motor felépítése) vagy sebességgel (pedál a fémhez). Jó mindkettőt megtenni, valószínűleg jobb, ha időről időre megszórjuk mindkettőt.
Lassú Különc Csapda bár Felhúzás Ugrani (közepes, lassú terhelés)
-
A jó felhúzás technika
-
Alsó 4-6 másodperc
-
Robbant be a folytatásban egyszer a csapdába, bár érinti a padlót.,
-
ugorjon ki a trapbarból, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem száll le rá.
-
ha a csapda sáv fejlett, akkor végre egy ellenmozgás zömök ugrás db oldalán, és csepp a db, ha eléri a mélységet., Ugrás előre, hogy győződjön meg róla, hogy nem a föld a db
Hangerő
-
4-6 db 3 ismétlést
Zenekar Gyorsított Különc Box Jump (középhaladó, haladó)
Gombok
-
Fogj egy közepes-nehéz zenekar.
-
gyorsan mélyre esik, majd elengedi a sávot, és felrobban a dobozba ugrás.
-
ügyeljen arra, hogy ne engedje el a sávot a tetején.,
-
ennek a változatnak a kipróbálása előtt jó erővel kell rendelkeznie.
kötet
-
4-6 sorozat 3 ismétlés.
True Plyometrics
Ah végül a hegy csúcsa, igazi plyometrics. Ez az SSC teljes kijelzőn. Ne feledje, hogy a földi érintkezési időnek kevesebbnek kell lennie, mint 0,2 másodperc, ez nem hosszú idő. Győződjön meg róla, hogy őszinte vagy magaddal, állítsa be a dobozok, akadályok stb., Szabadulj meg ettől az egótól, hogy megkapd a megfelelő előnyöket és biztonságban maradj.
mélységi Ugrás (közbenső, haladó)
kulcsok
-
állítsa be úgy, ahogy a magassági leszálláshoz szükséges.
-
pontosan ugyanúgy hajtson végre, mint egy magassági leszállás.
-
szilárd technikával landoljon, és a lehető leggyorsabban támadja meg a leszállást.,
-
ragassza a második leszállást
-
közbenső magasság alacsonyabb, mint a maximális függőleges, az advanced magasabb, mint a maximális függőleges.
Volume
-
Intermediate: 4-5 készlet 2-3
-
haladó: 4-6 készlet 1-2, sok pihenő között.,
Kétoldalú Akadályt Ugrik (Középhaladó, Haladó)
Gombok
-
Folyamatosan jó halmozott helyzetben a törzs
-
ne hagyja, hogy a térd barlangban
-
Marad a labda a lába
-
Az alsó az akadály, a könnyebb ez. Minél magasabb, annál fejlettebb lesz.
-
vegye figyelembe, hogy a videóban a hely és a felszerelés korlátozott volt, több mint két akadályt állíthat be.,
kötet
-
közbenső: 3-4 készlet 5-6 ugrásból.
-
speciális: 4-6 4 ugráskészlet.
integráció a képzési tervbe
a plyometric jump képzés beépítésének számos módja van. Az egyszerűség kedvéért a bemelegítés után azonnal elkezdheti hozzáadni 1-2 változatot a kategóriákból., Egy jó kombináció lehet egy excentrikus erőelnyelés és egy plyo-szilárdság variáció, vagy egy variáció a plyo-eklasticitás. Ha végrehajtja az igazi plyometrics azt javaslom, csak kiválasztja az egyik egy adott képzési napon kezdeni. Egy jó hely, hogy ezeket a variációkat, miután a bemelegítés egy alsó test / teljes test fókuszált nap. Ez lesz a központi idegrendszer, amely segíthet a teljesítmény a nap, és ez lesz az idő, akkor a leginkább friss. Ez lehetővé teszi, hogy a minőség és az erőfeszítés magas.,
Egy utolsó megjegyzés a minőségi, győződjön meg róla, hogy hosszú többi között minden beállítva, hogy megbizonyosodjon arról, hogy felépült, ez nem kondicionálás.
köszönöm
célom ezzel az volt, hogy a plyometrics egy kicsit kevésbé ijesztő és zavaró. Nagyon remélem, hogy ez segített. Sok szerencsét a barátaimnak, és kezdj el ugrálni a Holdra.,
Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna on Instagram
Nathan egykori kollégiumi kosárlabdázó, jelenlegi erő-és kondicionáló edző, székhelye Kelowna Brit Columbia. A poszt-másodlagos kosárlabdában töltött ideje alatt kezdte felismerni, hogy valódi szenvedélye az erőben és a kondicionálásban élt., Most arra törekszik, hogy hatékony mozgás és teljesítmény coaching, hogy segítsen annyi sportoló felkészülni, érezni, és végre a legjobb.