bár könnyűnek tűnik, a Savasana (Corpse Pose) az asanák közül a legnehezebb. Valóban, sok jóga diákok, akik boldogan egyensúly, kanyarban, csavarja át a többi osztály küzd csak feküdt a padlón. Ennek oka az, hogy a relaxáció művészete nehezebb, mint amilyennek látszik. Ez nem történik meg igény szerint: nem lehet csak azt mondani, ” rendben, most pihenni fogok!”(Csak kérdezze meg az amerikaiak millióit, akiknek nehézségei vannak éjszaka elaludni.) Ezért a Savasana ilyen ajándék., A póz meghatározza azokat a feltételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozatosan belépjen egy igazán nyugodt állapotba, amely önmagában mélyen frissítő, és amely a meditáció kiindulópontjaként is szolgálhat.
amikor először elkezdi gyakorolni a Savasana-t, akkor küzdelem lehet a pihenésért a pózban; lehet, hogy feszültnek érzi magát, és a mennyezetre bámul. Vagy, mint néhány diák, elaludhat abban a pillanatban, amikor lefekszik. A Savasana lényege, hogy pihenjen a figyelem, azaz, hogy továbbra is tudatos, éber, miközben még mindig nyugodt., Ha tudatában vagy a pihenésnek, az segíthet, hogy észrevedd és felszabadítsd a régóta fennálló feszültségeket a testedben és az elmédben.
a Savasana az a gyakorlat, hogy fokozatosan pihentetjük az egyik testrészt egy időben, egy izomot egy időben, egy gondolatot egy időben.Amikor ezt a gyakorlatot nap mint nap, ez feltételek a szervezet, hogy kiadja a stressz, és javíthatja az értelemben, a fizikai, érzelmi jólét. De amikor megengedte, hogy a feszesség és a feszültség felépüljön a testében, a pihenés—még akkor is, ha lefekszik-lehetetlennek érzi magát., Ezért fontos, hogy a Savasana kipróbálása előtt gyakoroljuk a másik, aktív ászanát, mert megnyújtják, kinyitják és felszabadítják a feszültséget az izmokban. Segítenek a membrán ellazításában is, így a lélegzet szabadon mozoghat.
a test egy részének egyszerre történő támogatása segít megtanulni tudatosan pihenni és finomítani a Savasana gyakorlatát. A borjak felemelése egy támaszon (lásd az 1.lépést) ellazítja a lábakat, amelyek kimerülhetnek a jóga gyakorlatból, a testmozgásból, a hosszú órákból, vagy akár túl hosszú ülésből., Ez a változat is javítja a vérkeringést, és felszabadítja a feszültséget a hátizmok, amely lehetővé teszi, hogy pihenjen mélyebben a Savasana. Ezzel szemben a hát felemelése és a fej támogatása (lásd a 2. lépést) segít a mellkas megnyitásában, a vállak felszabadításában, valamint a légzés természetes áramlásának javításában. Ha az energiád vagy a hangulatod alacsony, vagy ha sok feszültséget tartasz a felső hátadon és a válladon, ez a változat jó lesz az Ön számára. Figyelje meg a lélegzetet, ahogy gyakorolja. Töltsön néhány percet itt hosszú ideig, sőt lélegzetet is., Lehet, hogy észre, hogy az agyad lesz csendes, és a gondolatok lelassul, amely lehetővé teszi az elméd, hogy világossá válik, és összpontosított.
a póz teljes verziójában az egész testet a padlóra pihenteti. Nyújtsa ki a karját és a lábát a törzsből egyenletesen és szimmetrikusan. Mentálisan vizsgálja meg a testet fejről lábra, fokozatosan felszabadítva az egyes testrészeket és az egyes izomcsoportokat; szánjon időt arra, hogy észrevegye azokat a helyeket, ahol a test kapcsolatba lép a padlóval. Minden kilégzéssel képzelje el, hogy minden végtag egy kicsit nehezebb lesz, és egy kicsit tovább terjed.,
ha kényelmetlenül érzi magát a test bármely részén, további támogatásra lehet szüksége. Használja kellékek, hogy enyhíti a nyomást, majd engedje feszültség, így teljesen pihenni. A padlón fekvő fekvés szokatlan élmény, először furcsának érezheti magát, ezért légy türelmes magaddal. Az idő múlásával jobban élvezni fogja. Még akkor is, ha úgy érzi, mintha mozogna, próbáljon ott maradni néhány percig, amíg könnyebbé válik. Fokozatosan vegye észre, hogy a teljes nyugalom érzése vonzza Önt. Lehet, hogy észre, hogy a levegőt vált csendes, szinte láthatatlan.,
amikor a Savasana-ból jön ki, először vegyen néhány mély lélegzetet. Adj magadnak néhány pillanatot, hogy visszanyerje a fizikai tudatosságot a karjaidról és a lábaidról,majd óvatosan mozgassa a testedet.
a Savasana rendszeres gyakorlata újra és újra megtanít a pihenés művészetében, a meditáció alapvető minőségében és a jóga valódi élményében. Ahogy felszabadítja a fizikai testét, talán felfedezhet magának egy másik részét is, amely könnyű és szabad.
Nikki Costello egy hitelesített Iyengar jóga tanár, aki New Yorkban él.,
készüljön fel a pihenésre
a Savasana alvás előtti gyakorlása elősegítheti a mély, minőségi alvást. Helyezze magát az ágyba ugyanazon igazítási pontok segítségével, valamint támogatja a Savasana-t a szőnyegen. Töltsön néhány percet a pózban, pihentetve az elmédet.
1. lépés: Tartsa a lábát egy széken
lazítsa meg a hátát, és enyhítse a lábát.
állítsa be:
1. Helyezze a szőnyeget egy szék vagy kanapé elé.
2. Feküdj a szőnyeg közepén, térdre hajlítva.
3. Emelje fel a lábát, majd helyezze a borjak hátulját a székre vagy a kanapéra.
4., Pihentesse a karok hátulját a padlón, a tenyér felfelé néz.
finomítás: szükség esetén állítsa be a támogatást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész borjú egyformán támogatott-e. Helyezzen egy takarót a feje és a nyaka alá (egészen a válláig), hogy az álla leeshessen, és tekintetét lefelé irányítsa a szíve felé. Ha szemüveget visel, távolítsa el őket. Helyezzen egy ruhát a szeme fölé. Fordítsa el a felső kart, így a bőr rolls-re a mellkas, majd óvatosan tuck, a lapockák, a felé a központ a mellkas széles, kiemelték. Győződjön meg róla, hogy nincs része ;a kar megérinti a törzset.,
Befejezés: lazítsa meg a hátsó izmokat úgy, hogy lehetővé teszi számukra, hogy a középpontból oldalra terjedjenek. Hívja fel a figyelmet az egész hátra, érezve a hátsó bordákat a padlóval érintkezve. Minden egyes belégzésnél észre kell venni, hogy a hátsó bordák szétterülnek,és a tüdő megtelik. Minden kilégzéssel észre kell venni, hogy összehúzódnak. Nézze meg, hogy érzi-e a padlót a hátának minden részével, a medencétől a fejig.
2. lépés: hajtogatott takaróval támassza vissza a hátát és a fejét
nyissa ki a mellkasát, és figyelje a lélegzetét.
állítsa be:
1., Helyezzen egy csavaros vagy egy köteg hajtogatott takarót függőlegesen a szőnyegre, egy másik hajtogatott takarót, ahol a feje nyugszik.
2. Feküdjön vissza a csavarra vagy a takarókra, térdre hajlítva.
3. Helyezze a hajtogatott takarót a feje és a nyaka alá.
4. Nyújtsa ki a lábát egyenként.
5. Ellenőrizze, hogy minden láb egyenlő távolságra van-e a test középvonalától.
finomítás: győződjön meg róla, hogy a takaró az egész nyak alatt van, egészen a válláig. Ha szemüveget visel, távolítsa el őket most. Helyezzen egy ruhát a szeme fölé, mielőtt beállítaná a karját. Húzza ki a karokat az oldalán., A karoknak elég távol kell lenniük a törzstől, hogy a felső belső kar elforduljon a mellkastól. Tartsa nyitva a hónalj területét, a vállakat pedig engedje le a padló felé. Nyissa ki a tenyerét és az ujjait, majd hagyja, hogy a kéz hátsó része lágyuljon, pihenjen a padlón.
Befejezés: hívja fel a figyelmet a lélegzetére. Egyszerűen észre a természetes áramlását a levegőt jön ki-be. Néhány percig figyelje meg a lélegzetet, és összpontosítson a tüdő egyenletes, jobb és bal feltöltésére., Tudatosan bontsa ki a mellkasát mind felfelé, mind kifelé, miközben belélegzi; lassan és simán engedje el a lélegzetet. A tudatos légzés gyakorlata, ezt a támogatást használva, nyugtató hatással lesz az idegrendszerre.
végleges póz: Savasana
1. Feküdj a hátadon térdre hajlítva.
2. Tartsa a fejét középre, ne engedje, hogy mindkét oldalra essen.
3. Nyújtsa ki a karját oldalra.
finomítás: ha takarót szeretne használni a fejed alatt, vagy valami a szemed felett, készítse elő ezt a karok beállítása előtt., Fordítsa el a felső belső karokat a csomagtartótól, óvatosan hajtsa be a lapockákat, kissé emelje fel a mellkasát. Tegye ezt anélkül, hogy túlnyúlna a hát alsó részén. Tartsa fenn a kar helyzetét, majd húzza ki a lábakat egyenként. Hagyja, hogy a belső lábak kifelé guruljanak, teljesen lazuljanak.
Befejezés: hagyja, hogy a lélegzete simán folyjon ki-be. Csukja be a szemét, és lazítsa meg az arc izmait, kezdve a homlokkal és a szemhéjakkal. Ezután lazítsa meg az arc, az ajkak, a nyelv. (A nyelv pihentetése feszültséget szabadít fel az arcon, ami közvetlen hatással van az agyra és az elmére.,) Ellazítja a torkát és a nyakát. Folytassa a figyelmet a test minden részére, tudatosan pihentetve minden egyes részt, kezdve a fejével, egészen a lábáig. Amikor a fizikai test nyugalomban van, a lélegzet természetesen befelé vonzza magát önmaga lényege felé. Pihenjen egy tágas fényérzéssel a szívedben.
optimalizálja a pózát
fedezze fel a Savasana ezen módosításait:
- a szem és az elme ellazításához: óvatosan helyezzen egy ruhát vagy szemzsákot a szeme fölé, hogy megakadályozza a fényt, és lazítsa meg a tanulókat.,
- a has ellazításához: tegyen egy homokzsákot, blokkot vagy néhány takarót vízszintesen az alsó hasára.
- a nyak alátámasztásához: hajtogatott takarót vagy párnát helyezzen a nyaka és a feje alá, amíg a homloka kissé magasabb, mint az álla.
- a hát alsó részének lazításához: tegyen egy feltekerhető takarót vagy párnát a térd alá.,
A gyakorlat elemei
hozzászoktunk ahhoz, hogy izmainkat és agyunkat céljaink elérése érdekében bevonjuk, de Savasanában ugyanolyan képzettséggel kell rendelkeznünk, hogy minden tevékenységet elengedjünk annak érdekében, hogy a póz jótékony hatásai felmerüljenek. Nehéz elengedni azt a gondolatot, hogy minden fontos történik, amikor mozogsz és cselekszel. Mégis egy mélyebb része magát várja azokat a pillanatokat, amikor teljesen nyugodt, hogy felfedje az igazságot., A kapcsolat, a tisztaság, a mindent tudó, a szeretet vagy az öröm érzése származhat ebből a könnyű és relaxációs állapotból-annak ízéből, amit a meditáció kínál.