a rizs zsírossá tesz? Tudja meg, miért nem az ellenség!

affiliate linkeket tartalmaz. Affiliate linkek azt jelenti, hogy néha, ha rákattint egy weboldalra, regisztráljon, vagy vásárolni valamit, lehet, hogy kap egy jutalékot, hogy eladó felár nélkül az Ön számára. További információért kattintson ide.,

dietetikusként már nem tudom számolni azokat az időket, amikor a következő mondatot hallottam: “fogyni akarok, ezért abbahagytam a rizst.”És bár a táplálkozással kapcsolatos megközelítésem az egészségfejlesztésre irányul, nem pedig a fogyásra, sok kérdést kapok a rizs és a testtömeg fogyasztásával kapcsolatban.

de vajon a rizs zsírossá tesz-e, vagy egy másik élelmiszer, amelyet a diétás kultúra démonizál? Lehet-e része a kiegyensúlyozott étrendnek? Mi a legegészségesebb rizs? Tudjon meg mindent, ami ehhez az ellentmondásos ételhez kapcsolódik, itt!,

rizs gabonaszem, amelyet a világ emberi népességének nagy része, különösen Ázsiában fogyaszt leginkább. A cukornád és a kukorica után ez a harmadik legmagasabb világtermeléssel rendelkező mezőgazdasági termék. Több mint 100 országban nő., Én, mint jó Latina, imádom a rizst: nőttem fel vele, szinte minden nap eszem, és nincs semmi a világon, ami arra késztetne, hogy megszüntessem az étrendemből!

a rizs teljes kiőrlésű állapotában a következő összetevőkkel rendelkezik:

• korpa: kemény külső réteg, amely védi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
• csíra: tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb növényi vegyületeket tartalmaz.
• endospermium (vagy fehér rizs): a gabona nagy része., Szinte teljes egészében szénhidrátokból és kis mennyiségű fehérjéből áll.

amellett, hogy főzés közben jó ízű és rendkívül sokoldalú, rizs fontos tápanyagokat tartalmaz. Pontosabban, ez egy jó forrása a magnézium, mangán, foszfor, vas, folsav, tiamin, niacin, szelén. Ezenkívül természetesen alacsony zsírtartalmú és nátriummentes.,

bár a barna rizsnek több tápanyag -, rost-és bioaktív vegyülete van, a fehér rizs az a fajta, amelyet világszerte leginkább fogyasztanak. A fehér rizs azonban az egészséges táplálkozás része is lehet, amint azt később látni fogjuk.

Több mint 40 000 rizsfajta van! Itt fogom megvitatni a táplálkozási tulajdonságai a 2 leggyakoribb típus, fehér, barna, bizonyítékként arra, hogy a rizs nem az ellenség!

fehér rizs táplálkozási előnyei

a fehér rizs héját, korpáját és csíráját eltávolítják. Ez az úgynevezett finomítási folyamat. Ha megnézzük az előző diagramot, az endospermről beszélünk., A finomítás megváltoztatja a rizs ízét, textúráját és megjelenését, segít megelőzni a romlást és meghosszabbítja eltarthatóságát. A földelés után a rizst csiszolják, ami fényes fehér megjelenésű magot eredményez. Ebben a folyamatban azonban elveszíti minden táplálkozási részét, ezért bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodik, amint azt később látni fogjuk.

egy adag főtt rizs ½ csésze a MyPlate szerint, ⅓ csésze az American Diabetes Association szerint., Az alábbi táblázatban bemutatom a fehér rizs legfontosabb tápanyagait egy ½ csésze adag szerint, mivel ez az egészséges populációkra vonatkozó ajánlás. Ne feledje, hogy ha cukorbetegsége vagy más olyan egészségi állapota van, amely megköveteli a szénhidrátbevitel ellenőrzését, akkor a rizs ajánlott része eltérő lehet., Minden további nélkül, itt vannak a legfontosabb tápanyagok ½ csésze főtt rizs, közepes szemű, dúsított:

mint látjuk, fehér rizs alacsony zsírtartalmú, de ez is alacsony rost, zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), A C-vitamin és ásványi anyagok, mint a kalcium és a kálium.

ugyanakkor vízben oldódó B komplex vitaminokban, például folátban és tiaminban magas. A tiamin fontos kofaktor a szénhidrát anyagcserében. Emellett segít a fehérjeszintézisben és a neurotranszmitter termelésben. A folát részt vesz a DNS, az RNS és a fehérje metabolizmus szintézisében., Valójában a folsavhiány közvetett tiaminhiányt okozhat, és mindkét hiány bizonyos neuropátiákban szerepet játszik.

A fehér rizs ásványi anyagokban is magas, mint például a mangán és a szelén, plusz van némi vas. A mangán részt vesz az aminosavak, a koleszterin, a glükóz és a szénhidrátok metabolizmusában; antioxidáns tevékenységekben; csontképződésben; reprodukcióban; valamint immunválaszokban. A szelén egy erős antioxidáns, amely harcol az oxidatív stressz, valamint segít megvédeni a szervezetet a krónikus egészségi állapot.

tehát ne féljünk, ha fehér rizs., Mint láttuk, táplálkozási hozzájárulása nem jelentéktelen!

barna rizs táplálkozási előnyei

Az ilyen típusú rizs a héjat eltávolítja, de a korpát érintetlenül hagyja. A korpa adja a barna rizs jellegzetes rágós textúráját és mogyorós ízét. Ezenkívül, mivel a korpa akadályozza a vizet, a barna rizs hosszabb főzési időt igényel. Azonban, mint korábban említettük, nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaz, és bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb, mint a fehér rizs.,

a barna rizs egyes helyi fajtái alacsony glikémiás indexű tulajdonságokkal rendelkeznek, és hasznosak lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának ellensúlyozásában. Ezenkívül bizonyos bioaktív vegyületekkel rendelkezik, amelyeket a fehér rizs elveszít a feldolgozás során.

Mint a fehér rizs, áttekintjük a táplálkozási tulajdonságok barna rizs alapján ½ csésze barna rizs közepes szemű, főtt:

Ha összehasonlítjuk, láthatjuk, hogy a barna rizs magasabb rost -, magnézium, mangán, mint a fehér rizs. A szénhidrátokban is kissé alacsonyabb, ami kevesebb kalóriát eredményez adagonként., A fehér rizs azonban folátban, vasban és B-vitaminokban magasabb. Ez azért van, mert az Egyesült Államokban és sok más országban, fehér rizs általában dúsított további tápanyagok, mint a vas, folsav, niacin és tiamin. A barna rizs általában nem dúsított.

melyik hizlalóbb: barna rizs vagy fehér rizs?

OK, az induláshoz ne feledje, hogy a súlygyarapodás akkor történik, ha több energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyire szükség van. A test a felesleges energiát testzsírként tárolja., Ha elemezzük a fenti táblázatokat, láthatjuk, hogy adagonként mind a fehér, mind a barna rizs körülbelül azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz(a fehér körülbelül 12 kalóriát tartalmaz).

a fehér rizst finomított gabonának tekintik, és számos tanulmány összekapcsolta a finomított szemek magas étrendjét a súlygyarapodással és az elhízással. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, hozzájárulnak a súlyszabályozáshoz és az egészséges súly fenntartásához. Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható., Ezek növelhetik a jóllakottság érzését, és segítenek abban, hogy egyszerre kevesebb kalóriát fogyasszon. Ezért minden azt jelzi, hogy a fehér rizs az, ami súlyt szerez, ugye?

Nos, ez nem olyan egyszerű. A tudományos tanulmányok szerint az eredmények meglehetősen ellentmondásosak voltak a fehér rizs esetében. Menjünk a bizonyítékhoz.

például ez a tanulmány pozitív összefüggést talált a fehér rizs, a kimchi, a magas zsírtartalmú ételek, az édességek és a kávé elhízott koreai felnőttek fogyasztása között.,

egy másik tanulmány azonban azt vizsgálta, hogy a barna rizs helyettesítése milyen hatással van a fehér rizsre egy indiai populációban. Érdekes módon a fehér rizst fogyasztó csoport váratlanul enyhe testtömeg-csökkenést, testtömeg-indexet (BMI), testzsír-százalékot és vér triglicerideket tapasztalt. A különbségek azonban nem voltak statisztikailag szignifikánsak (emlékszel, mit mondtam az eredmények következetlenségeiről?,)

Hasonlóképpen, a másik kutatási papír, a szerzők arra a következtetésre jutott, hogy a cseréje finomított szemek, a teljes kiőrlésű gabonák “belül egy súlycsökkentő diéta nem beneficially hatással hasi veszteség, úgy tűnik, hogy hatékony legyen a normalizálódik a vér glükóz koncentráció “. Így továbbra is látjuk, hogy még mindig nincs elég bizonyítékunk arra, hogy a fehér rizs súlygyarapodást okoz a barna rizshez képest.

tehát Összefoglalva ezt a pontot, a fehér rizs úgy tűnik, hogy sem “jó”, sem “rossz” a fogyás szempontjából., A teljes kiőrlésű gabonák azonban jobbak az általános egészségünk szempontjából, és inkább segítenek az egészséges súly elérésében, mint a finomabbak. Ezért a barna rizs a legkedvezőbb lehetőség, mivel magasabb a tápanyagokban, több rostot tartalmaz, és bizonyos antioxidánsokat biztosít, amelyek segítenek a betegség leküzdésében. Azonban egy kis fehér rizs itt-ott is lehet része az egészséges táplálkozás, és ez nem szabotálja az erőfeszítéseket, hogy fitt😉.

az éjszakai rizsfogyasztás súlyt szerez?

nagyon gyakori a meggyőződés, hogy az éjszakai étkezés (vagy 6 óra után) súlygyarapodást okoz., Ez a hit különösen kiterjed a rizs és más szénhidrogének fogyasztására, és sok ügyfél azt mondta nekem, hogy nem eszik rizst vacsorára a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

van némi igazság ebben a hitben, de a bizonyítékok nem meggyőzőek. Például ebben a cikkben Az American Journal of Clinical Nutrition, azt találták, hogy”a fogyasztás az élelmiszer során a cirkadián este és/vagy éjszaka, független a hagyományosabb kockázati tényezők, mint például az összeg vagy tartalom az élelmiszerbevitel és aktivitás szintje, fontos szerepet játszik a test összetételét”., Más szavakkal, a kutatók azt találták, hogy a nap későbbi étkezése súlyváltozásokat eredményezhet. Ezek a megfigyelések azonban inkább a cirkadián időhöz kapcsolódtak, mint az óraidőhöz. Oké, miről beszélek? Lássuk csak …

cirkadián ciklusok, az étel hőhatása és a súlygyarapodás … mit mondjunk?

a cirkadián ritmusok azok a ciklusok, amelyek megmondják a testnek, mikor kell aludni, felébredni és enni. Ezek azok a biológiai és pszichológiai folyamatok, amelyek minden nap kiszámítható mintában oszcillálnak., Ezek alkotják a belső óránkat, és befolyásolják a külső jelek, például a napfény és a hőmérséklet. Ezenkívül segítenek meghatározni, hogy a nap folyamán különböző időpontokban energikusnak vagy kimerültnek érzi-e magát. Ezek a ritmusok is szabályozzák a termelés az éhség és jóllakottság hormonok (ghrelin és leptin), valamint más hormonok, mint a kortikoszteron és az inzulin.

a fent említett kutatómunka a cirkadián ritmus és az élelmiszer hőhatása (TEF) közötti összefüggést vizsgálta., Az élelmiszer hőhatása az elfogyasztott tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és eltávolításához szükséges energia. Vagyis a szervezet “éget” egy bizonyos mennyiségű kalóriát, amikor eszünk, az emésztési folyamatok miatt.

általában a TEF-et a kalóriabevitel körülbelül 10% – ának megfelelő kiadásként becsülik, bár a hatás az élelmiszer különböző összetevőitől függően változik. Például a fehérjék emésztésének termikus hatása nagyobb, mint a szénhidrátok emésztése, mivel a fehérjét nehezebb feldolgozni.,

táplálkozás akcióban: azoknak, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, 10% – os TEF alkalmazásával napi 200 kalóriát “égetnek” az emésztési folyamat során.

a fent említett tanulmány eredményeit figyelembe véve a szerzők azt javasolják, hogy a nap későbbi étkezése az élelmiszer (TEF) csökkent hőhatását eredményezheti, és hogy ez a cirkadián fázishoz kapcsolódik. Lássuk, hogyan működik ez…

egy marker, amelyet a cirkadián fázisban használnak a biológiai éjszaka kezdetének meghatározására, a homályos fényű melatonin kezdete (DLMO)., A Melatonin az a hormon, amely azt mondja a szervezetnek, amikor ideje aludni. Szekréciója egyénenként változik, ez nagymértékben genetikailag befolyásolható.

a kutatás szerzői meg tudták mutatni, hogy összefüggés van a testösszetétel és az étkezési idő között a cirkadián fázishoz képest, nem pedig az óraidővel. Nyilvánvaló, hogy ” a TEF reggeli-esti különbségét elsősorban a cirkadián rendszer okozta .”Ezért a melatonin szekrécióhoz közelebb vagy azt követően történő étkezés lehetséges következménye (amely egyénenként változik) alacsonyabb TEF válasz lehet., Alacsonyabb TEF válasz esetén pozitív energiamérleg lép fel, ezért a súly idővel növekedhet.

a homogén vizsgálati tervek eddig kizárják a határozottabb következtetéseket., Jelenleg csak a napi és/vagy cirkadián változások felületes vizsgálata történt…” ezért nem lehet konkrét következtetéseket levonni arról, hogy az étkezési idő, a cirkadián ritmus és az élelmiszer termikus hatása Hogyan befolyásolja a súlygyarapodást. Ezenkívül figyelembe kell vennünk más tényezőket is, mint például más hormonok szekrécióját, az alvást és a bél mikrobiotát: olyan tényezőket, amelyekre még nincs elég bizonyítékunk.,

ugyanezek a szerzők azt is kifejtik, hogy a nap folyamán a TEF-hez képest az éjszaka töltött tényleges energia ” nem jelent jelentős súlycsökkenést, és e következtetések levonásakor óvatosságra van szükség.”️️

ok, tehát mikor van a legjobb idő enni a fogyáshoz?

amit igazán figyelembe kell vennie azzal kapcsolatban,hogy egy adott súlyt nyer, veszít vagy tart fenn, függetlenül az étkezés időzítésétől, a következő:

• mely ételeket általában fogyasztják., Ha az élelmiszerek, amelyek magas kalória és alacsony tápanyag (például, “junk” élelmiszer), gyakran eszik, súlygyarapodás fog bekövetkezni nem számít, milyen napszakban fogyasztják.
• mennyi ételt fogyasztanak rendszeresen. Ha több energiát (kalóriát) fogyasztanak, mint szükséges, a szervezet tárolja, mint a zsír és súlygyarapodás fog bekövetkezni, függetlenül attól, hogy az étkezés időzítése.
• mennyi fizikai tevékenységet végez a nap folyamán. A gyakori és következetes fizikai aktivitás létfontosságú kulcs az egészséges súly eléréséhez (az általános egészségügyi előnyök mellett).,

Ezen felül sok ember éjszaka eszik olyan okok miatt, amelyeknek semmi köze az éhséghez (például vágyak, unalom vagy stressz kielégítése). Ha a vacsora utáni snackek általában nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú ételből állnak (például chips, cookie-k, cukorkák), akkor nagyobb esély van a nem kívánt súlygyarapodásra. Továbbá, ha általában a TV vagy a számítógép előtt fogyasztja ezeket az ételeket, akkor túl könnyű lesz az egész zsákot vagy tartályt fogyasztani, mielőtt még rájönne., Ezen extra kalóriák mellett a lefekvés előtti túl közeli étkezés emésztési zavarokat és alvási nehézségeket is okozhat.

tehát, bár nincs konkrét bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az éjszakai rizsfogyasztás (vagy az éjszakai étkezés önmagában) közvetlen hatással van-e a súlygyarapodásra, hasznosabb figyelembe venni az Általános étrendünket és fizikai aktivitási szokásainkat az egészséges súly elérésekor.

A rizs zsírozza a hasát?

egy másik általános meggyőződés azt sugallja, hogy a rizs fogyasztása növeli a hasi zsírt. A rizst, különösen a fehéret, magas glikémiás indexű (GI) élelmiszernek tekintik., Van olyan kutatás, amely azt javasolja, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztása a vércukorszint és az inzulinszint hirtelen emelkedését okozhatja. Ez viszont növeli a testszövetekbe belépő glükóz mennyiségét, ami elősegítheti a zsír tárolását és a súlygyarapodást.

a tanulmány szerzői azonban nem találtak jelentős összefüggést a fehér rizsfogyasztás gyakorisága és a testtömeg-index, a központi (hasi) elhízás vagy a derékkörfogat között.,

bár a zsűri még mindig nem tudja, hogy a rizsfogyasztás növeli–e a hasi zsírt, bizonyítékunk van arra, hogy az étkezési rost befolyásolja az éhséget és a jóllakottságot a gyomor ürítésének csökkentésével-ami viszont segít elkerülni a felesleges kalóriák fogyasztását. A teljes kiőrlésű gabonák egyéb előnyei, például magnéziumtartalmuk vagy a teljes élelmiszerek részecskemérete javíthatják az inzulinérzékenységet, ezért megakadályozzák a testzsír felhalmozódását. Az 2015-2020 táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a napi gabonabevitel legalább fele teljes kiőrlésű gabona legyen.

mennyi rizst kell enni egy nap?,

a rizs az egészséges táplálkozás része lehet, amint láttuk. Azonban, hogy mennyit és milyen gyakran lehet enni, az olyan egyedi tényezőktől függ, mint például:

• egyéni napi energia (kalória) igények.
• meglévő egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, hipoglikémia, metabolikus szindróma, kardiovaszkuláris állapotok, gasztrointesztinális állapotok stb.
• milyen más ételeket szolgálnak fel a rizs.

mindannyiunknak különböző kalóriaigénye van., Ez elsősorban az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitás szintjétől, a test felépítésétől, az életszínvonaltól, valamint a speciális egészségügyi állapotok jelenlététől függ, többek között. Például egy személynek a fenti tényezők miatt kevesebb kalóriára lehet szüksége, és étkezésenként egy adag rizst (½ csésze főtt) fogyaszthat, és stabil súlyt tarthat fenn. Míg egy másik aktívabb vagy nagyobb ember több kalóriát igényel, étkezésenként 1 csésze vagy több rizst fogyaszthat.

ahhoz, hogy képet kapjon a szükséges napi kalóriákról, használhatja az alábbi MyPlate programkalkulátort., Ez megadja a szükséges kalóriák becslését, valamint a különböző élelmiszercsoportok napi adagjait a kiegyensúlyozott étrend elvégzése érdekében.

ne feledje, hogy ez az eszköz egészséges populációkra vonatkozik, és ha cukorbetegsége vagy más egészségi állapota van, az ajánlott adagok eltérőek lehetnek. Mindig konzultáljon az egészségügyi szolgáltató, mielőtt bármilyen változás a diéta vagy életmód.

végül meg kell fontolnunk, hogy mit kísérünk a rizshez., Általánosságban azt javaslom, hogy ne tálaljuk más szénhidrátokkal, például tészta salátákkal, rántott húsokkal, burgonyával, sült plantainekkel, kukoricával stb. Sokkal kiegyensúlyozottabb kombinálni valamilyen fehérjeforrással (akár állati, akár növényi), valamint nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például spenót, sárgarépa, brokkoli, karfiol stb. Ismét a MyPlate modell nagyon hasznos lehet ezeknek a részeknek a megjelenítéséhez. Ne feledje azonban, hogy ez az egyéni élelmiszer-igényektől függ, valamint ahhoz, hogy megtudja, mennyi rizst fogyaszthat kifejezetten, konzultálnia kell az egészségügyi szolgáltatóval.,

tehát még mindig fogyni tudok rizst enni?

természetesen! Mint láttuk, a rizsnek táplálkozási szempontból nincs semmi különös “hizlalása”. Ezért a súlyra gyakorolt hatása alapvetően a diéta méretéhez és általános minőségéhez kapcsolódik. Nézzünk néhány példát a megfelelő tudományos bizonyítékokkal.

ebben a kutatási tanulmányban elemezték a 2007-2008-as országos Egészség-és Táplálkozástudományi felmérés (NHANES) adatait., Érdekes módon úgy tűnt, hogy a rizsfogyasztóknak alacsonyabb derékkörük volt, alacsonyabb tricepsz hajtás mérése, és szignifikánsan nagyobb valószínűséggel volt testtömeg-indexük (BMI) kevesebb vagy egyenlő 25-tel (ami “egészségesnek”tekinthető-idézőjelbe tettem, mert személy szerint úgy gondolom, hogy az egészséges súly meghaladja a számokat). Bár a rizsfogyasztóknak lényegesen nagyobb volt az energiabevitelük, alacsonyabb volt a zsír és a telített zsír kalóriabevitele. A rizsfogyasztóknak is jelentősen magasabb volt a különféle tápanyagok bevitele, ami=jobb egészség.,

valójában azokban az országokban, ahol a rizsfogyasztás szokásos, kevesebb súlygyarapodás van, különösen azokhoz az országokhoz képest, ahol több búzalisztet fogyasztanak, mint a rizs. Nyilvánvaló, hogy a búzaliszthez képest ” a rizs több vizet szív fel főzéskor … a párolt rizs kétszer annyi vizet tartalmaz, mint az energia fele a párolt kenyérhez képest.”Tehát a rizs kalóriatartalma kisebb, mint egy búzaalapú étrend. Például az ázsiai országokban a rizst naponta hatszor fogyasztják, de úgy tűnik, hogy megvédi a súlygyarapodást.,

röviden, minden élelmiszer súlygyarapodást okozhat, ha egészségtelen étrend mellett eszik, anélkül, hogy ellenőrizné az adag méretét. Azonban minden élelmiszer része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, ha megfelelő adagokban fogyasztják, és számos olyan élelmiszerrel kombinálva, amelyek elősegítik egészségünket.

És most rajtad a sor: gondolod, hogy a rizs fogyasztása része lehet az egészséges táplálkozásnak, vagy úgy gondolod, hogy jobb megszüntetni? Gondolod, hogy nemkívánatos súlygyarapodást okozhat, vagy hogy nem kell teljesen abbahagynia az evést?, Hagyja az összes észrevételét, valamint a rizsre vonatkozó összes kérdését az alábbiakban a megjegyzések részben!