a német Volumenképzés (10×10) jó az izomméret megszerzéséhez?

német volume training (GVT), is tudja, mint a ten set módszer, általánosan használt ömlesztési fázisban, mint egy módja annak, hogy növelje az izomnövekedést. De hogyan hasonlítható össze egy hagyományosabb ömlesztési megközelítéssel? Ezek az extra készletek valóban serkentik az extra izomnövekedést?

mi a német Kötetképzés?,

a német Volume Training (GVT) egy nagy volumenű megközelítés a hypertrophia edzéshez, amely 10 10 ismétlésből álló készletet tartalmaz. 10×10. Ez olyan, mint az 5×5 erősítő edzés, kivéve kétszer annyi ismétlést, kétszer annyi készletet. Az ötlet az, hogy több képzési mennyiséget gyűjtsön össze, hogy ösztönözze az izomnövekedést.

Ez nem egy konkrét program, hanem egy tömegnövelő technika által használt német súlyemelők során az off-évszakok., Az ötlet az volt, hogy a vonat nagyobb mennyiségben, amikor nem versenyeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy minél több izom mérete. Ezek a nagyobb izmok nagyobb erőt adnának nekik, amelyet a versenyszezon során fejleszthetnek.

amikor a német Volumenképzést behozták az Egyesült Államokba, népszerűsítette Vince Gironda, Charles Poliquin, és újabban Jeff Cavaliere (Athlean-X). Mindegyiknek kissé eltérő iránymutatása van, de a Poliquin-k talán a legnépszerűbbek voltak. A következőket ajánlja:

• képzési Mennyiség: 10 készlet gyakorlatonként.,
• Rep tartomány: 10 ismétlés készletenként.
• pihenőidő: 60 másodperc a készletek között.
• terhelés: 60% az 1-rep max (a terhelés meg tudod csinálni 20 ismétlést).
• emelési tempó: lassan (2 másodperc), nagyon lassan (4 másodperc).
• gyakorlat kiválasztása: egy nagy összetett gyakorlat minden izomcsoport számára.
• képzési gyakoriság: minden izom 4-5 naponként (alacsony gyakoriság) képzett.
• progresszió: ha mind a 10 ismétlést mind a 10 készletre elvégezheti, növelje a terhelést 4-5% – kal.,

a német Kötetképzés rövid, 60 másodperces pihenőidőket javasol a készletek között. Néhány felvonó, például súlyzó fürtök esetében a rövid pihenőidő meglehetősen ésszerű. Más felvonók, mint például a guggolás, deadlifts, ez nem hagy sok időt a szív-és érrendszeri rendszerek, izmok, hogy visszaszerezze,így a teljesítmény általában csökken a beállított. Hogy megoldja ezt a problémát, mi általában tanácsos használni a 20-rep max (60% a mi 1-rep max) mind a tíz készlet., Így az első néhány beállítása meglehetősen egyszerű, így lehetővé téve azt, hogy teljes minden tíz pár nélkül ütő izom hiba, vagy szüksége, hogy strip súlyt le a bárba.

a testedzés kiválasztásánál az a cél, hogy olyan nagy összetett felvonókat használjunk, mint a guggolás, a fekvenyomás, a deadlift, a felső prés és a chin-up. Mivel olyan sok nagy összetett felvonót készítünk, nincs sok helyünk a rutinunkban a kisebb izolációs felvonók számára, de néha alacsonyabb térfogatú, mondjuk, 3 készlet 10 ismétlés.,

Minta német Volume Training Workout Program

egy ötlet, hogy mi a német Volume Training néz ki a gyakorlatban, akkor vessen egy pillantást a képzési program használt egy friss tanulmány.

edzés 1

• Bench press (fő lift): 10 készlet 10 ismétlés 60% – a 1RM.
• Lat pulldown( fő felvonó): 10 sorozat 10 ismétlés 60% 1RM.
• lejtős fekvenyomás: 4 készlet 10 ismétléssel, 70% – kal 1RM.
• ülő sor: 4 sorozat 10 ismétléssel, 70% – kal 1RM.
• Crunches: 3 db 20 ismétlés, hogy csak féljen a kudarctól.,

az egyes gyakorlatok végső sorozata kudarcba fullad. Amikor a résztvevők képesek voltak elvégezni az előírt ismétlések számát A végső készleten, a terhelés 5-10% – kal nőtt.

edzés 2

• lábnyomás( fő lift): 10 10 ismétlésből álló készlet, az 1RM 60% – ával.
• súlyzó lunges( fő lift): 10 készlet 10 ismétlés 70% 1RM.
• Lábhosszabbítások: 4 sorozat 10 ismétléssel, az 1RM 70% – ával.,
• láb fürtök: 4 készlet 10 ismétlés 70% 1RM.
• borjú emel: 3 készlet 20 ismétlés, hogy csak féljen a kudarctól.

edzés 3

• vállprés (fő lift): 10 sorozat 10 ismétléssel, az 1RM 60% – ával.
• függőleges sor( fő felvonó): 10 sorozat 10 ismétléssel, az 1RM 60% – ával.
• tricepsz pushdowns: 4 készlet 10 ismétléssel, az 1RM 70% – ával.
• bicepsz fürtök: 4 készlet 10 ismétléssel, 70% – kal 1RM.,
• felülések csavarokkal: 3 db 20 ismétlés, hogy csak féljen a kudarctól.

tehát itt van egy felső/alsó osztott edzésprogram. Az első és a harmadik edzés a felsőtestre összpontosít, a második edzés az alsó testre összpontosít. Minden izomcsoport képzett nagy térfogatú minden edzés, majd adott legalább négy napig, hogy visszaszerezze, mielőtt újra képzett.,

a szettek és ismétlések a német Hangerőszabályzásnak megfelelően vannak programozva, a fő felvonók 10 db 10 ismétléshez készülnek, majd a kiegészítő felvonók 3-4 db 10-20 ismétléshez készülnek.

minden izomhoz sokféle gyakorlatot használnak. Például a tricepszeket a fekvenyomás, a lejtős fekvenyomás, a vállprés és a tricepsz tolóerő képezi. Néhány ilyen felvonó a tricepszet közel hozza a kudarchoz,mások nem., Ugyanez igaz a legtöbb más izmok, bár néhány nem képzett egyáltalán, mint például a nyak izmait, és néhány soha nem hozott közel kudarc, mint például az alkar izmait. Ez azonban nem feltétlenül jelent problémát, a céloktól függően. Vannak, akik soha nem edzik a nyak izmait.

Oké, most, hogy tudjuk, hogy a német Kötetképzés milyen az edzések, beszéljünk arról, hogy ez jó-e az izomépítéshez.

A német Kötetképzés jó módja az izomépítésnek?,

szerencsére van egy kiváló minőségű tanulmány, amely közvetlenül összehasonlítja a német Volumenképzést a hagyományos hipertrófiás edzéssel szemben. A kutatóknak a résztvevők fele 10 10 ismétlést hajtott végre,a másik fele 5 10 ismétlést végzett. Hat hét után megmérték az izomnövekedést, a zsírnövekedést és az erőt.

Ez egy rövid vizsgálat volt, így nem meglepő, hogy nem minden eredmény volt statisztikailag szignifikáns., Ennek ellenére a statisztikailag szignifikáns különbségek közül a hagyományos hipertrófiás képzési csoport felülmúlta a német Volumenképzési csoportot. Az 5 szettet nyerő csoport a mellkasában, a hátában és a karjában is nagyobb izomtömegre tett szert. Nagyobb javulást tapasztaltak a fekvenyomás és a lat pulldown-erő terén is.

most már csak annyit tudunk következtetni egyetlen tanulmányból. Szerencsére van egy második tanulmányunk, amely összehasonlítja a német Volumenképzést a hagyományos hipertrófiás edzéssel szemben., Az első tanulmányhoz hasonlóan az eredmények meglehetősen hasonlóak voltak a csoportok között, a fő megállapítás az, hogy az extra készletek elvégzése nem ösztönzi az extra izomnövekedést. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a német Kötetképző csoport a hatodik hét után elvesztette az izomtömeget a lábukban, talán azért, mert a résztvevők nem tudtak felépülni a magas képzési mennyiségekből. A próbapadon is kevesebb erőt szereztek, ismét feltehetően azért, mert nehezen tudtak felépülni az edzésből., Így a legjobb esetben a német Volumenképzés nem nyújt előnyt, legrosszabb esetben az extra készletek rontják a méretünket, ami növeli az erőnket.

mindkét vizsgálatban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izomnövekedést 4-6 készlet után maximalizálták, ekkor az extra munka megáll, ami extra izomnövekedést eredményez. Több szettet csak úgy tűnik, hogy megnehezíti, hogy felépüljön a képzés. Ezeket az ajánlásokat tükrözi a Nemzeti Erő és kondicionáló Szövetség (NSCA).

miért jobb a hagyományos hipertrófia képzés?

nincs semmi radikális csinál készlet tíz ismétlést., Tény, hogy csinál tíz ismétlést egy sor tökéletesen jó épület izom. Ez jobb smack közepén a hypertrophia rep tartományban, és gyakran használják a testépítők. Ami elválasztja a német Kötetképzést a hagyományos hipertrófiás edzéstől, amint azt a neve is sugallja, az az, hogy különösen nagy képzési mennyiséget használ.

van némi logika, hogy az ötlet a magasabb képzési kötetek építeni izom. A képzési mennyiség erősen kapcsolódik az izom hipertrófiához, ezért a nagyobb térfogatú képzés gyakran extra izomhoz vezet., Van néhány módja, hogy a képzési mennyiség lehet emelni.

• a képzési volumen növelésének egyik módja az, hogy növeljük az ismétlések számát készletenként. Mozgó alacsony ismétlés (<6 ismétlés sorozatonként) közepes ismétlést (6-20 ismétlés sorozatonként) kimutatták, hogy növeli az izom növekedés (tanulmány), így ha valaki váltás egy 5×5 rutin, hogy egy 5×10 rutin, azt várjuk, hogy minél több izom.,
• edzésenként több készlet elvégzése növeli az izomnövekedést, edzésenként öt készlet izomcsoportonként több izomnövekedést eredményez, mint csak 1-3 készlet (tanulmány).
• több edzés per izom hetente általában több hozam, az izom növekedés, az emberek képzés egy izom hetente háromszor egyre több az izom, mint az emberek a képzés az izmok csak hetente egyszer (meta-analízis).

azonban van egy pont a csökkenő hozamok. Egy bizonyos ponton az extra készletek elvégzése megállítja az extra izomnövekedést., És végül, a kötet lesz több, mint tudjuk felépülni, csökken az izomnövekedést. Ez a probléma a német Volumenképzéssel. Miután 4-6 szettet csináltunk, abbahagyjuk az extra izomnövekedést az extra készletekkel.

a másik probléma ezzel 10 készlet per edzés, hogy növeli az izomkárosodás, meghosszabbítja az időt vesz igénybe, hogy visszaszerezze a mi edzések. Ahelyett, hogy 2-3 naponként edzhetnénk egy izomot, 4-5 napot kell várnunk, mielőtt újra edzünk., Az izomnövekedés 2-3 nap után megáll, ami azt jelenti, hogy csak a hét egy részében növekszik. Ezért az alacsony frekvenciájú programok, például a push/pull/legs hasadások általában rosszabbak az izomnövekedés ösztönzésére.

összefoglaló

a hagyományos hipertrófia edzés jobb, mint a német volumen edzés az izomnövekedés ösztönzésére. Ha tíz helyett öt szettet csinálnánk, több izomnövekedést stimulálnánk, kevesebb kopással az ízületeinken, kevesebb izomkárosodással, kevesebb szenvedéssel és kisebb sérülési kockázattal. Az edzések rövidebbek és könnyebben felépülnek. És nem veszítenénk el semmit.,

a német Kötet Képzés ment át a fázisok, hogy népszerű, de a nagy, a kutatás nem támasztja alá, a legtöbb szakértő javasolja ellen, erő edzők tanítják, hogy ne használja, de ez így már nem széles körben használják az erőt, vagy hipertrófia képzés. Most, csak hogy tisztázzuk, ez nem jelenti azt, hogy soha nem kellene használni, vagy hogy nincsenek emberek, akik hasznot húzhatnak belőle, csak hogy az átlagember számára ez egy szuboptimális módja az izomméretnek és az erőnek.,

ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi, nézze meg az Outlift közbenső tömegnövelő programunkat. Vagy, ha még mindig sovány vagy, próbáld ki a Bony to Beastly (férfi) programot vagy a Bony to Bombshell (női) programot. Az edzések közé tartozik 3-6 készlet egy lift egy edzés, és mi a vonat az izmok hetente többször. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyan gyűjtsük össze a hatékonyabb mennyiséget minden héten, növelve az izomnövekedést.,