Összetett gyakorlatok több ízületeket, izmokat csoportok egyidejűleg számos előnye van. Amellett, hogy a nyilvánvaló, hogy emelje fel a pulzusszámot, hogy a szív-érrendszeri előny, éget több kalóriát, mint az elszigeteltség mozog, és segíthet javítani az egyensúlyt és koordinációja a szervezetben.,
Ha azt szeretnénk, hogy a csomag egy halom multi-izom mozog a következő edzés, ez az útmutató a legjobb összetett gyakorlatok kezdő, közép-és haladó Edzőterem-járók Daine Finch, mester tréner health club lánc a Bannatyne csoport, segít.
kezdő összetett gyakorlatok
ezekre a gyakorlatokra Finch három tíz-12 ismétlést javasol, 45-60 másodperc pihenéssel a készletek között.
Walking lunge
Állj a lábad vállszélességével, a kezed pedig a csípőddel. Lépjen előre az egyik lábával, térdre hajlítva, hogy csökkentse a csípőjét., Leereszkedni, amíg a hátsó térd majdnem megérinti a talajt. A testtartásnak egyenesen kell maradnia, az elülső térdnek pedig az első láb felett kell maradnia. Vezesse át a vezető lábának sarkát, és nyújtsa mindkét térdét, hogy újra felemelje magát. Lépjen előre a hátsó lábával, hogy ismételje meg a másik lábat, hogy előre haladjon.
Széles lat legördülő
Ülj le egy legördülő gép széles sáv csatlakozik a felső csiga., Állítsa be a gép térdvédőjét úgy, hogy illeszkedjen a magasságához, hogy megakadályozza a test felemelését a rúdhoz rögzített ellenállás miatt. Fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen, a kezek pedig szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. Ahogy lélegzik ki, hozza le a rudat, amíg meg nem érinti a felső mellkasát úgy, hogy a vállát, a felkarjait lefelé és hátra húzza – az alkaroknak nem szabad elvégeznie a munkát. A felsőtestének mozdulatlannak kell maradnia, és csak a karjai mozoghatnak., Szüneteltesse egy pillanatra a összehúzott helyzetben, szorítsa meg a hátsó izmokat, majd belélegzés közben lassan emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe.
súlyzó serleg guggolás
álló helyzetben tartsa mindkét kezével a súlyzó fejét a mellkasához közel. Egyenesen előre kell nézned, a vállad hátul, a gerinced egyenes, a lábad pedig csak szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Leereszkedni egy zömök, hajlító a csípő, térd, hogy csökkentse a tested., Tartsa fenn a törzs szögét, különös figyelmet fordítva a gerincre. Ahogy leereszkedik, nyomja ki a térdét kifelé, és tartsa a súlyát a sarkán. Ereszkedjen le, amíg el nem éri a teljes guggolási pozíciót a borjakon lévő combhajaival, vagy amíg a háta meg nem kezd kerekedni. Alján a mozgás szünet röviden, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a vezetés a sarka, kiterjesztve a térd és a csípő.,
közbenső összetett gyakorlatok
ezekre a gyakorlatokra Finch négy nyolc-tíz ismétlést javasol, 60 másodperc pihenéssel a készletek között.
súlyzó hajlított sor
tartsa a súlyzót egy pronated markolattal (tenyérrel lefelé), kissé hajlítsa a térdét, és a törzsét előre hajlítsa a deréknál, miközben egyenesen tartja a hátát, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy tartsa a fejét. A karjaidnak merőlegesnek kell lenniük a padlóra és a törzsedre., Miközben a törzsét álló helyzetben tartja, lélegezzen ki, emelje fel a súlyzót a test felé, a könyökét az oldalához közel tartva. A felső összehúzott helyzetben nyomja össze a hátsó izmokat, rövid ideig szünetel, majd lélegezze be, majd lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
súlyzó deadlift
közelítse meg a sávot úgy, hogy a lábad fölé kerüljön, amelynek a csípő szélességének egymástól távol kell lennie. Hajlítsa meg a csípőt, hogy a kezét vállszélességgel fogja meg., Vegyen egy nagy levegőt, majd engedje le a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdét, amíg a lábszár meg nem érinti a rudat. Tartsa a fejét előre, a mellkasát felfelé, a hátát ívelt, és hajtson át a sarkán, hogy növelje a súlyt. Miután a bár áthalad a térdén, agresszíven húzza vissza a rudat, húzza össze a vállpengéit, miközben a csípőjét előre hajtja a sávba. Engedje le a rudat úgy, hogy a csípőre hajlik, majd a padlóra irányítja.
próbálja ki ezt a csípést: vegyen egy ragadós fogást, ahol a keze kettős vállszélességű egymástól, segít a tapadás erejében., A markolat általában a gyenge láncszem a hagyományos holtágon, így különös figyelmet fordítva segít a fő változatban.
Box squat
Ez a gyakorlat a legjobban egy guggoló állványon belül végezhető biztonsági célokra. Először helyezzen egy lapos padot vagy egy dobozt mögötted. Ez arra szolgál, hogy megtanítsa, hogy állítsa vissza a csípőjét, hogy elérje a megfelelő mélységet. Ezután állítsa be a rudat egy állványra, amely a legjobban megfelel a magasságának. Lépj a rúd alá, és helyezd át a vállad hátulján, kissé a nyak alatt., Fogja meg a rudat mindkét kezével, majd emelje le a rackről úgy, hogy a lábával nyomja, majd kiegyenesíti a törzsét.
LÉPJEN el a racktől, és álljon a lábával vállszélességgel egymástól, a lábujjaival kissé mutatva. Mindig tartsd fel a fejed. Belégzés közben lassan engedje le a térd hajlításával, majd ülje vissza a csípőjét. Folytassa le, amíg meg nem érinti a pad mögött. A térd elülső részének egyenes vonalakat kell készítenie a lábujjaival. Ha a térd már a lábujjak, akkor forgalomba indokolatlan stressz a térd.,
emelkedjen úgy, hogy a padlót a díj sarkával nyomja meg, hogy kiegyenesítse a lábát, majd meghosszabbítsa a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, kilégzés közben.
próbálja ki ezt a csípést: tegye a térdét az aljára. Amint a mozgás leeresztési fázisának vége közelében van, kissé nyomja ki a térdét. Ez segít, hogy toborozni a fenék, ahogy hozza a térd vissza, amikor feláll.
speciális összetett gyakorlatok
ezekre a gyakorlatokra Finch négy nyolc-tíz ismétlést javasol, 60-90 másodperc pihenéssel a készletek között.,
fordított sor
helyezzen egy rudat egy állványba körülbelül derékmagasságban. Ön is használja a Smith gép. Tartsa a rudat a vállnál szélesebb kézzel, és helyezze magát úgy, hogy alatta lógjon. A testének egyenesen kell lennie, a sarka a földön, a karjai pedig teljesen kinyújtva. Először hajlítsa meg a könyökét, majd húzza a mellkasát a rúd felé. Húzza vissza a lapockákat a mozgás végrehajtása közben. Szünet a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,
súlyzó tiszta és nyomja meg a
gombot álljon a lábával vállszélességgel egymástól, és tartsa a súlyzót körülbelül 5 cm-re a lábszárától. Nyomja vissza a csípőjét, és fogja meg a súlyzót, hogy a tenyere a testére nézzen, a keze pedig vállszélességben legyen egymástól. Tartsa a csípőjét lefelé, a mellkasát felfelé, a szemét előre és a karját kinyújtva. Tartsa nagyon szorosan a magját, és hajtson át a sarkán, hogy gyorsan húzza a rudat a mellkasához, csak a kulcscsontja előtt. Legyen robbanásveszélyes a mozgásában, amikor húzza a rudat, tartsa olyan közel a testéhez, amennyit csak tud., Amint a rúd eléri a mellkasát, hajtson át újra a sarkán, nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött, majd egyenesítse ki a karját és a lábát. Vissza a Start ellenőrzés alatt.
súlyzó fekvenyomás
feküdjön egy lapos padon. A rudat vállszélességgel egymástól tartva emelje fel a rudat a rackről, és tartsa a mellkas fölött, karjaival egyenesen és zárva. Ebből a kiindulási helyzetből lélegezzen be, majd lassan húzza le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkas közepét., Szünet röviden, majd nyomja vissza a sávot a kiindulási helyzetbe, ahogy lélegezni. Összpontosítson arra, hogy a mellkas izmait használja. Zárja le a karját, nyomja össze a mellkasát a mozgás tetején lévő összehúzott helyzetben, tartsa egy másodpercig, majd lassan kezdjen újra leereszkedni. Ideális esetben a súly csökkentése körülbelül kétszer annyi időt vesz igénybe, mint felemelni.,
további összetett gyakorlatok
press-up
a prés-up elsősorban a mellkas-építő, de azt is toboroz a tricepsz, váll és-mindaddig, amíg tartod a test ramrod-egyenes-core. Kezdje a kezét és a lábujjait a padlón, a kezét közvetlenül a válla alatt, a karját és a lábát kinyújtva. A testének egyenes vonalat kell képeznie a nyakától a sarkáig. Rögzítse a magját, hogy a teste merev maradjon, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan engedje le a mellkasát. Miután a mellkasod majdnem a földön van, nyomja meg a biztonsági másolatot.,
Kettlebell swing
Ez a kettlebell klasszikus egy nagyszerű gyakorlat a munka komoly száma izmok, üti a fenék, csípő, combhajlítók, vissza vállát, majd még kihívást a szorítás erőssége. Állj a lábad váll szélessége egymástól, kezében egy kettlebell két kézzel, és hagyta, hogy lógni előtted. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy a kettlebellt hátrafelé mozgassa a lábain. Hajt a csípő előre, majd kiegyenesedik, lengő a kettlebell akár vállmagasság., Irányítsd a swing vissza, és menj egyenesen a következő rep.
Burpee
Ez a teljes test szörnyeteg egy lépés kell egy go-to bárki, aki rendszeresen működik, anélkül, hogy bármilyen berendezés. A burpee működik izmok az egész tested, és rámpák fel a pulzusszámot, így kap kardio előnyöket is. Álljon a lábával vállszélességgel egymástól, majd dobja le a kezét a lábad mindkét oldalára. Ugrás a lábad vissza, így a végén egy magas deszka helyzetben., Ezen a ponton meg tudod csinálni a sajtó-up, ha úgy érzi, harcias, vagy ugrik a lábad előre újra, majd ugrás egyenesen felfelé, így a kezét a fejed felett. Land lágyan, és menj egyenesen a következő rep.
Pull-up
Ez a lépés kiváló módja annak, hogy a munka az egész felsőtest, de ez tényleg kiemelkedik a fejlődő hát és a mag. Ne feledje azonban, hogy a testtömeg felemelése nehéz, ezért ne aggódjon, ha nem tud több, mint néhány ismétlést kezelni., Tarts ki, hogy úgy mondjam, és fontolja meg az ellenállás sávok használatát először, hogy extra lendületet adjon. Fogja meg a felhúzó rudat a kezével vállszélességgel egymástól, tenyérrel szemben. Húzza hátra a vállát, kapcsolja be a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a rudat, szüneteltesse, majd engedje le az ellenőrzés alatt, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.
Thruster
Ez a két összetett gyakorlat – az első guggolás és a felső prés-kombinációja csak a burpee-nek felel meg, mint valódi teljes testmozgásnak., Állj a lábaddal csípő szélességű egymástól tartva egy súlyzó a mellkasod a könyök hajlított, előre mutató (akkor is elvégzi a lépés gazdaság súlyzók a vállak vagy kettlebell a rack helyzetben). Üljön vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, majd robbanásszerűen Tolja vissza a sarkán keresztül, a keletkező lendület segítségével, hogy a súlyzót a feje fölé tolja, amíg a karjai meghosszabbodnak. Engedje le a súlyzót a mellkasára.