miért CrossFit? Egy dolog, ez hihetetlenül hatékony, amint azt a több tízezer szakadt figurák szerte a világon emelő súlyzók “szép Snatch” ing.
de nem kell tudnia, hogyan kell izom-upot vagy erőtisztítást végezni, hogy kihasználhassa a CrossFit nagy intenzitású, folyamatosan változó edzéseinek előnyeit. Ezek az edzések rövidek—de a teljes idő alatt hiányoznak, intenzitással pótolják, ezért tartsa rövid ideig a pihenőidőket (vagy ha lehetséges, egyáltalán ne pihenjen)., Fókusz jó formában, illetve csökkenteni a súlyát, ha küzd, hogy teljes az előírt számú ismétlést.
Mielőtt bármilyen ilyen WODs (az “Edzés, a Nap” a CrossFit-beszélni), teljes bemelegedési, mint egy 800 m futás, öt perc szobabicikli, egy pár kört, jumping jacks, levegő guggolás, majd kitöréseket, vagy egy 500 méteres sor. Kövesse ezt néhány statikus, dinamikus nyújtás, összpontosítva az izmok akkor használja, hogy az edzés. És fejezd be minden edzés egy hosszú szakaszon, hab gördülő.,
a következő öt edzés mindegyike a CrossFit edzés egyik fő struktúráját használja: Baseline, EMOM (percenként, percenként), AMRAP (annyi forduló, amennyit csak lehetséges), Chipper, and Benchmark. Előfordulhat, hogy ezen edzések egyike sem tartalmaz súlyzót; fontos, hogy a kezdők először megállapítsák a CrossFit intenzív, gyors ütemű edzéséhez szükséges kardiovaszkuláris bázist. Ezeket szögelje le, és készen áll arra, hogy elérje a helyi dobozt, ahol egy CrossFit edző dolgozhat veled a súlyzó mozdulatokon, amelyeket sok más WOD-ban láthat.,
Baseline
a baseline edzés létrehozásához használt, nos, a kiindulási teljesítmény. Próbáld ki ezt az edzést először gyere vissza, hogy az egész képzés, hogy ellenőrizze a teljesítményt. Minden alkalommal javítania kell. (Ne felejtsd el nyilvántartást vezetni az időkről.)
- 500 méteres sor
- 20 Légguggolás
- 20 Fekvőtámasz
- 500 méteres sor
20 felülés
EMOM
állítson be egy időzítőt 15 percre. Minden új perc elején hajtsa végre a következő mozgásokat egymás után. A perc Hátralévő ideje a pihenőidő., Így gyorsan mozog, hogy maximalizálja a lehetőséget, hogy pihenjen! Méretezés: a lábujjak helyett a könyökig hajtson végre, ha még nem rendelkezik lábujjakkal.
- 3 burpees
- 5 lábujjak-to-bar
AMRAP
állítson be egy időzítőt 15 percre, és hajtsa végre a lehető legtöbb kört a következő sorrendben ebben az időben. Próbáljon meg nem pihenni a körök között, és feltétlenül tartsa kéznél a tollat és a papírt, hogy rögzítse, hány kört tölt be! Méretezéshez: használjon sávot a felhúzáshoz, vagy végezzen ugró felhúzást.,
- 200 méteres futás
- 10 súlyzó felsőprés
- 10 pull-up
- 10 falgolyó
Chipper
a chipper a nevét a szörny WOD megközelítésének módjáról kapja: a chipping el rajta. Ez általában magában foglalja a magas ismétlések és számos gyakorlatok, egymás után. Akkor valószínűleg meg kell adni magadnak egy kis pihenőidőt ebben az egy, de szigorú róla-nézni az órát, és próbálja meg, hogy ne pihenjen több mint 10 másodperc egy időben. Méretezés: lépés-fel, majd vissza le, ahelyett, hogy ugrás a doboz ugrik.,
- 10 burpees
- 20 doboz ugrik
- 10 burpees
- 30 kettlebell hinta
- 10 burpees
- 30 váltakozó kitöréseket
- 10 burpees
- 20 levegő guggolás
Fele Cindy
Néhány legnehezebb WODs a CrossFit azok után nevezték el a nők. Cindy egy nagyszerű példa a WOD, hogy úgy néz ki, könnyű, de lesz teljesen fárasztó gyors. Cindy van programozva 20 perc, de próbálja megy 10 perc az első alkalommal. Méretezéshez: használjon sávot a felhúzáshoz, vagy végezzen ugró felhúzást.,
10 perces AMRAP a:
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 guggolás
az exkluzív gear videókhoz való hozzáféréshez, híresség interjúk, és még több, iratkozzon fel a YouTube-on!