amióta a dicsőség nap a testépítés, amikor a számok, mint Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, és Frank Zane uralta az izom jelenet, “ömlesztési” és “vágás” ciklusok már rutin sokak számára a törekvés egy esztétikus fizikum.
egyszerűen fogalmazva, egy ömlesztési ciklus egy olyan időszak, amikor eszel egy felesleges ételt, és nehéz súlyokat emel, hogy izomtömeget építsen.,
mivel a zsír nyereség szinte elkerülhetetlenül jön mellett izom nyereség, a másik része az egyenlet a “vágás” ciklus, ahol enni egy kalória deficit, és módosítsa az edzés rutin, hogy éget a maximális mennyiségű zsírt, miközben rá annyi a nehezen megkeresett izom és erő, mint lehetséges.
Ha még nem ismeri ezeket a jól kopott testépítő fogalmakat, íme néhány tipp a sikeres ömlesztéshez.,
Skip to how to cut for beginners
tömegnövelő kezdőknek
szem előtt tartva, amikor ömlesztési, hogy meg kell enni egy kalória többlet, hogy támogassák a jelentős izomnövekedést.
általában, ha kalóriatöbbletet eszel, a tested “anabolikus” állapotban lesz. Ez azt jelenti, hogy növekedési fázisban van, ahol új szöveteket fognak felépíteni, beleértve többek között az izmokat és a csontokat is.,
a kalóriatöbbletet ellenőrizni kell. Meg kell enni kissé meghaladja a” karbantartás ” kalóriaigényét, de ne vigyük túlzásba. Ha az erő és a súly lassan emelkedik, minimális zsír nyereség, ez egy jó jel.
az olyan eszközök, mint a MyFitnessPal, segítenek megbecsülni az ideális napi kalóriabevitelt.
enni mérsékelt fehérje és zsír, és jelentős mennyiségű szénhidrát
alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű különböző okok miatt, de ők nem egy nagy stratégia ömlesztési fel., Amikor tömegnövelő, a szervezetnek szüksége van a glikogén által termelt szénhidrát-fogyasztás teljesítmény nehéz felvonók.
a magas szénhidrátbevitelhez kapcsolódó inzulin tüskék szintén szerepet játszanak az izomnövekedés elősegítésében, ezért az elit szintű testépítők gyakran közvetlenül injektálják az inzulint.
bár a fehérjét általában az izomépítéshez szükséges első számú makrotápanyagnak tekintik, a bizonyítékok azt mutatják, hogy az ömlesztési fehérje követelményei alacsonyabbak, mint gondolnád.
A kutatások bizonyítékot találtak arra, hogy körülbelül 1, 3-1.,A 8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként a legmagasabb küszöb, ahol a fehérjebevitel úgy tűnik, hogy javítja a testösszetételt ömlesztve.
más szóval, egy 80 kg-os személynek 104G – 144g fehérjét kell fogyasztania ömlesztve, hogy izomhoz jusson, sokkal kevesebb, mint általában ajánlott.
a zsírbevitelt mérsékelt szinten kell tartani a megfelelő hormonális egyensúly érdekében.,
Lift heavy és focus on a moderate rep-range
mivel az ömlesztési pont az izomzatra való csomagolás, fontos, hogy a heavyt közepes rep tartományban, körülbelül 8-12 reps per set.
alapozza meg edzéseit olyan összetett felvonók körül, mint a guggolás és a fekvenyomás, és adjon hozzá segítő gyakorlatokat, hogy bizonyos izomcsoportokra összpontosítson.
,
kerülje a” piszkos ömlesztést”, hogy elkerülje a felesleges zsírnövekedést
A” piszkos ömlesztés ” kifejezés a gyorsétel ömlesztett ételére utal. Nem csak ez káros az egészségére, hanem elősegíti a nagyobb zsírnövekedést is, ami nehezebbé teszi a vágási fázist. Próbálja meg elkerülni ezt a közös bukást.
vágás kezdőknek
ahogy a tömegnövelés célja, hogy kalóriahiányban legyen, a vágás célja, hogy kalóriahiányban legyen., Ez “katabolikus” állapotba hozza Önt-ahol a szövet lebomlik a testben.
tartsa a kalóriabevitelt karbantartás alatt, de ne menjen túl alacsonyra.
csökkentse az inzulint a zsírégetés növelése érdekében
alacsony szénhidráttartalmú diéták és az olyan technikák, mint a carb-backloading és az intermittáló böjt, nagyrészt azért működnek, mert csökkentik az inzulinszintet a szervezetben, és javítják az inzulinérzékenységet.
kísérletezzen ezekkel a technikákkal, hogy megnézze, hogyan működnek az Ön számára.,
összpontosítson olyan gyakorlatokra,amelyek felgyorsítják a pulzusszámot, és jelentős kalóriát égetnek el
vágáskor a felesleges kalóriák elégetése az edzés során valami cél. Módosítsa a képzési rutin, hogy ez még dinamikusabb, és tartsa a pulzusszám. Jó ötlet lehet a pihenőidő csökkentése és a szuperkészletek használata.
Tovább fehérje bevitel fel
Fehérje fontosabb vágott, mint egy ömlesztett, mert segít, hogy tartalék izom alatt szövet pazarlás., Lehet, hogy a vágás során nem kell drasztikusan növelnie a fehérjebevitelt, de jó ötlet lehet egy kicsit a magasabb oldalon tartani.
folytassa az erőt, de ne várjon jelentős nyereséget
a rezisztencia gyakorlása ismert, hogy segít fenntartani az izomtömeget a kalóriahiány alatt,ezért elengedhetetlen az erő-edzés folytatása a vágás során.
törekedjen a felvonók előrehaladására, ahol csak lehetséges, de ne várjon jelentős nyereséget.