megyünk előre, és megbecsülni, hogy az átlagos tornaterem-haladó srác valószínűleg körülbelül 15% testzsír. Ez egészséges szinten van, de nem fog sok fejet fordítani a tengerparton. Ahhoz, hogy ilyen jól nézzen ki, 10% alá kell kerülnie—az a pont, ahol a legtöbb srác láthat valamilyen meghatározást—ideális esetben akár 7% – ot is. Úgy tűnik, hogy ez a mágikus szám, a testzsír százalékos aránya, amikor a srácok “aprított”, “kockára vágott”, sőt “genetikailag tehetséges” (a gyűlölők mindig utálni fogják).
a terv egyszerű: hat csomag, 7%, nyolc hét. Menjünk., Várj, először-megtanulják, hogyan kell kiszámítani a testzsír
, a második – szüksége van egy szilárd zsírégető tervet, hogy kiegészítse a diéta-javasoljuk az egyik 21 napos programok a 21 napos foszlány sorozat, vagy maga az eredeti.
A terv
Ha már dolgozik, és tisztességes formában, akkor valószínűleg félúton 7% testzsír-lebeg körül 15%. Át fogjuk vinni az út másik felén. (Ha a testzsír jelenleg magasabb, ez rendben van. Nem ígérhetjük, hogy nyolc hét alatt eléri a 7% – ot, de lehet, hogy felére csökkenti a számát.,) A stratégia az, hogy fokozatosan növeli a súly képzés, kardio, miközben vágás kalória, szénhidrát. Az elmúlt néhány hét kihívást jelent, de emlékeztesse magát arra, hogy csak rövid ideig tart. Kövesse az étkezési tervet, amelyet mind a nyolc hétre felvázoltunk. Adtunk paramétereket az edzéshez, de a konkrét gyakorlatok, készletek, ismétlések rajtad múlik. Mivel a táplálkozás a legfontosabb szempont a sovány, meg kell, hogy elérje a makronutriens számok már felsorolt. Beállíthatja az ételeket, amelyeket egy kicsit eszik, hogy megfeleljen a szájpadnak, de próbálja meg a számokat a lehető legjobban megismételni., Annak érdekében, hogy az étrend élvezetesebbé váljon, három ízletes étel receptjeit biztosítottuk, amelyek nem fogják kisiklani a fejlődést.,ef, 1 csésze zöld zöldség, 1/2 csésze (főtt) barna rizs
Étkezés 4 (Pre-Workout): 50g tejsavó izolátum; 1/4 csésze tejszín, rizs (száraz intézkedés), készen áll a víz; 1 evőkanál mandula vaj*
Belüli Edzés: 90g szénhidrát, a rendkívül elágazó ciklikus dextrin, 40g kazein hidrolizátum, vegyes 1500 ml víz
Étkezés 5 (Edzés Utáni): 2 Yam-Almás-Mandulás Palacsinta** (lásd recept itt)
Étkezés 6: 6 oz (főtt) cod, vagy bármilyen sovány fehér hal; 1 csésze zöldség; 1 z Fehérje Berry Ropogós
>>ÖSSZESEN: 3,652 kalória, 311g fehérje, 233g szénhidrát, 164g kövér.,
*keverje össze az anyavajat a rizskrémbe. Ezt az ételt körülbelül egy órával az edzés előtt fogyasztja.
* * mivel rengeteg táplálék van az edzésen belüli rázáskor, nem kell rohannia az edzés utáni étkezés elfogyasztásához. Szánj rá időt, és élvezd., 6 oz (főtt) fűvel táplált marhahús, 1 csésze zöld zöldségek, 8 oz (főtt) édes burgonya
Étkezés 4: 6 oz (főtt) tilápia, 1 csésze bogyós gyümölcsök, 2 szelet ezékiel pirítós, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,881 kalória, 277g fehérje, 252 szénhidrát, 85g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka négy napon, hetente, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok.,
CARDIO
végezzen 45 perc gyors sétát hetente hat nappal ébredés után. (Ne végezzen kardiót a láb napján.) Keverjünk össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, majd az egész munkamenet során fokozatosan fogyasszuk el.,csésze (főtt) barna rizs
Étkezés 4 (Pre-Workout): 50g tejsavó izolátum; 1/4 csésze tejszín, rizs (száraz intézkedés), készen áll a víz; 1 evőkanál mandula vaj*
Belüli Edzés: 90g szénhidrát, a rendkívül elágazó ciklikus dextrin, 40g kazein hidrolizátum, vegyes 1500 ml víz
Étkezés 5: (Edzés Utáni): 2 Yam-Almás-Mandulás Palacsinta**
Étkezés 6: 6 oz (főtt) cod, vagy bármilyen sovány fehér hal; 1 csésze zöldség; 1 z Fehérje Berry Ropogós
>>ÖSSZESEN: 3,497 kalória, 306g fehérje, 206g szénhidrát, 161g kövér
*Keverjük össze a diót a vajat, a tejszínt, a rizs., Ezt az ételt körülbelül egy órával az edzés előtt fogyasztja.
* * mivel rengeteg táplálék van az edzésen belüli rázáskor, nem kell rohannia az edzés utáni étkezés elfogyasztásához. Szánj rá időt, és élvezd.,piros bogyók, 2 szelet ezékiel pirítós, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,682 kalória, 271g fehérje, 224g szénhidrát, 78g kövér
8 Csodálatos zsírégető Intervallum>>>
súlyzós EDZÉS
a Munka négy napon, hetente, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok.,
CARDIO
növelje a séta időtartamát 50 percre. Keverje össze a 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, majd fokozatosan fogyasztja az ülés során.,zöldség, 4 oz (főtt) édes burgonya
Étkezés 4: 6 oz (főtt) tilápia, 1 csésze sötét színű bogyók, 2 szelet Ezékiel pirítós, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,566 kalória, 270g fehérje, 196g szénhidrát, 78g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka heti öt nap, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, valamint egy további lábát nap., A második lábnapnak könnyebbnek kell lennie, mint az első-használjon kisebb súlyt, és végezzen több magasabb ismétlést (például 12 vagy annál magasabb). Ezt “szivattyú napnak” nevezik.”
CARDIO
végezzen 50 perc gyors sétát hetente öt nap ébredés után. (Ne végezzen kardiót egyik lábnapon sem.) Keverjünk össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, majd az egész munkamenet során fokozatosan fogyasszuk el.
töltse le a 21 napos Shred alkalmazást iOS-re, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj.,
Étkezés 3: 6 oz (főtt) fűvel táplált marhahús, 1 csésze zöld zöldségek
Étkezés 4: 6 oz (főtt) tilápia, 1 csésze sötét színű bogyók, 2 szelet Ezékiel pirítós, ½ evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN : 2,102 kalória, 266g fehérje, 84g szénhidrát, 78g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka heti öt nap, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, valamint egy további lábát nap.,
CARDIO
végezzen 50 perc gyors sétát hetente öt nappal ébredés után. (Ne végezzen kardiót az első lábnapján vagy a hátsó napján.) Keverjen össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó shake-et, majd fokozatosan fogyassza el a munkamenet során
töltse le az iOS 21 napos Shred alkalmazást, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj. Szerezd meg a PDF másolatát.,reen zöldség
Étkezés 4: 6 oz (főtt) tilápia, 1 csésze sötét színű bogyók, 2 szelet Ezékiel pirítós, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 8 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,334 kalória, 268g fehérje, 140 szénhidrát, 78g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka heti hat napon, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, egy további lábát nap, illetve egy kiegészítő vissza a nap., Végezze el a második hátsó nap nagyobb térfogatú, kisebb súlyú, mint te már a második láb nap.
CARDIO
végezzen 50 perc gyors sétát hetente négy nappal ébredés után. (Ne kardio a nehéz láb nap, a nehéz hátsó nap, vagy a mellkas és a váll nap.) Keverjünk össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, majd az egész munkamenet során fokozatosan fogyasszuk el.
töltse le a 21 napos Shred alkalmazást iOS-re, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj. Szerezd meg a PDF másolatát.,oast, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,218 kalória, 267g fehérje, 112g szénhidrát, 78g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka a hét minden napján, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, egy további lábát nap, egy újabb nap vissza, egy további mellkas, váll nap (ugyanolyan módon, mint leírt az előző hét).,
CARDIO
végezzen 50 perc gyors sétát hetente négy nappal ébredés után. (Ne kardio a nehéz láb nap, a nehéz mellkas, váll nap,vagy a nehéz hátsó nap.) Keverjünk össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, majd az egész munkamenet során fokozatosan fogyasszuk el.
töltse le a 21 napos Shred alkalmazást iOS-re, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj. Szerezd meg a PDF másolatát.,es
Étkezés 4: 6 oz (főtt) tilápia, 1 csésze sötét színű bogyók, 2 szelet Ezékiel pirítós, 1/2 evőkanál bio vaj
Étkezés 5: 6 oz (főtt) csirke, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 2,102 kalória, 266g fehérje, 84g szénhidrát, 78g kövér
súlyzós EDZÉS
a Munka a hét minden napján, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, egy további lábát nap, egy kiegészítő vissza nap, egy további mellkas, váll nap.,
CARDIO
végezzen 50 perc gyors sétát hetente három napon. (Kardio csak szivattyú napokon.) Keverjünk össze egy 10 g BCAA-t tartalmazó rázást, és fogyasszuk az egész munkamenet során.
töltse le a 21 napos Shred alkalmazást iOS-re, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj. Szerezd meg a PDF másolatát., 6 oz (főtt) csirke, 1 csésze zöldség
Étkezés 6: 6 oz (főtt) csirke, 4 oz (főtt) édes burgonya, 1 csésze zöldség
>>ÖSSZESEN: 1,903 kalória, 260g fehérje, 56g szénhidrát, 71g kövér
12 Élelmiszerek, hogy Távolítsa el a Hűtőből Örökre>>>
súlyzós EDZÉS
a Munka a hét minden napján, a szakítás, a rutin, a következőképpen: lábak, mellkas, váll, hát, karok, egy további lábát nap, egy további nap vissza, egy további mellkas, váll nap.,
CARDIO
végezzen 55 perc gyors sétát hetente három napon. (Kardio csak a szivattyú napokon.)
töltse le a 21 napos Shred alkalmazást iOS-re, hogy megkapja a teljes képzési programot, étrendet stb. Nincs iOS? Semmi baj. Szerezd meg a PDF másolatát.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!