Van néhány dolog a világon, fitness, hogy a felső két erős lábakat, amely a jól megépített quadok, combhajlítók, valamint a fenék. Építeni minőségi láb izom, szüksége lesz egy okos stratégia helyett, az akarat, hogy keményen dolgozik, hogy végre. A “ne hagyja ki a lábnapot” egy ok miatt szól—az alsó test edzései nem biztosítják a felsőtest-szivattyú azonnali visszatérését, de a láb napi edzés ugyanolyan kifizetődő lehet, ha nem több, hosszú távon.,
amikor felteszi a kérdést: “Hogyan építsünk lábizmot”, gyakran a legjobb, ha a láb izom anatómiájának felismerésével és megértésével kezdjük. Hasznos például megérteni, hogy a quadok, a combcsontok és a fenék mind több izomból állnak, amelyek több funkciót hajtanak végre az alsó test számára.
ezért fontos, hogy legyen változatosság a lábképzésben, és holisztikus szempontból építsük fel a lábakat. Egyszerűen megy keresztül a mozgások, és csinál ugyanaz a pontos mozgás minta nap-in-nap-out eladják a lábad rövid, amit ők képesek csinálni.,
ebben A cikkben, lefedjük a különböző lábát gyakorlatok, hogy a tartomány egyetlen-közös, hogy a multi-joint mozdulat, már azt is hozzá többszörös regresszió, illetve progresszió a quadok, combhajlítók, valamint a fenék. Ezt azért tettük, hogy kitörhess a normádból, és kiválaszthasd azokat a lábgyakorlatokat, amelyek igazodnak a képzési céljaidhoz.,
Az ebben a cikkben megadott regressziók és progressziók tetején néhány gyakorlatot is tartalmaztunk, amelyek segítenek kitörni a mozgás sagittális síkjából. Túl gyakran korlátozzuk a lábunk napjait a sagittális síkra, és ennek során rövid időn belül eladjuk a lábnövekedésünket. A kiegyensúlyozott lábképzéshez össze kell keverni a szerszámokat, fel kell váltani a mozgási síkokat, és igen, még akkor is, ha időnként néhány izolációs gyakorlatot permetezünk.,
tanácsunk a lábizom építéséhez egy terv elkészítése, egy meghatározott időszakra való ragaszkodás, valamint a célokhoz igazodó változók nyomon követése, majd a lábgyakorlati variációk hozzáadása a Program követéséből származó visszajelzések alapján. Boldog edzés!
A Súlyzó Vissza Zömök
Persze, vannak más változatban ez a gyakorlat ott (erről bővebben később), de ha azt a szót, hogy “zömök”, hogy bármilyen emelő, valószínűleg gondolom, hogy erről beszélsz. A hátsó guggolás okból klasszikus: kevés jobb, egyszerűbb módja van a lábad fő izomcsoportjainak edzésére. A gyakorlat is egy belépési pont más variációk, így segít, hogy az OG formában le pat.,
Front Squat
mint korábban említettük, végtelen sokféle súlyzó guggolás variációk. Kevés, ha van ilyen, több bummot ad neked a Bak számára, mint az első guggolás. Az első betöltött természet, a mozgás az, majd nyomja, hogy dolgozzon ki váll, boka, illetve csípő mobilitás, most jön a legjobb rész: A teljes mag, hogy kirúgom az egész idő alatt, hogy megvédje a gerinc, hogy a mozgás lehetséges. Ez egy ab edzés csomagolva egy láb edzés.,
Deadlift
Hogy csinálod sumo stílus, hagyományosan, vagy a csapda bar (egy alulértékelt deadlifting módszer az egyik legjobb módja), akkor kalapálás a mag, a képzés, a vissza a alkar több, mint ami a legfontosabb, hogy kihívás lesz a combhajlítók, valamint a fenék, a súlyos teher. Ennek az a célja, hogy a legerősebb felvonó legyen az edzőteremben.,
Kettlebell Swing
először szórakoztató a súly körül lengeni. Másodszor, ha egy jó formában kettlebell swing, vagy kalapálás a mag, a vezetés a pulzusa az egekben—, illetve egyre több méret, erő, hatalom, a combhajlítók, valamint a fenék. Egy jól sikerült kettlebell swing komoly test alatti robbanékonyságot épít fel, és az ebből származó oomph túlmutat a súlyteremen is, hozzáadva a függőleges ugrást, a széles ugrást és más sportosabb mozdulatokat. Ez egy must-have a láb nap könyvtár.,
Ez így van: nem szeretjük túl korán a helyhez kötött kitörést. A járási variáció azért jobb, mert a nyomvonal lába “át tud lépni” a következő rep. That vonatok a fenék hatékonyabban tartja a felvonó dinamikusabb a természetben. Ezen felül a térd kevesebb stresszerőt vesz igénybe, mivel kevésbé kell folyamatosan elindítani, megállítani vagy megváltoztatni az irányt. Kezdje a tanulás alapvető lunge mechanika,amit tehetünk itt.,
Goblet Squat
fontolja meg ezt a lépést a végső zömök oktatója. Ha küzd, hogy elérjék a jó zömök mélység, vagy tartsa a törzs a megfelelő függőleges helyzetben, csinál serleg guggolás egy tökéletes módja annak, hogy megoldja ezeket a kérdéseket. Megtanulod a jó mechanika, és elkezd megérteni az ideális testhelyzet egy zömök. Még egy titok, is: ha ezt a nehéz súlyt magasra tartja egy serleg guggolásban, akkor a magja is tonna lesz.,
Bolgár osztott zömök
kevés gyakorlat épít láb erejét, miközben egyidejűleg kihívást jelent az egyensúly és a láb mobilitás, mint a bolgár osztott guggolás. A hátsó láb egy dobozra vagy padra emelése azonnal kihívást jelent a quadok és a csípő flexorok számára a hátsó lábadon, és nagyobb egyensúlyi kihívást jelent mind az első lábadon, mind a csípőjén. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy mobilitást építsünk egy mélyebb guggolás felé. Összességében, akkor füst a quadok, fenék, miközben kímélve magát a nem kívánt hátfájás.,
lábprés
biztos, hogy ezt a mozgást “nem elég funkcionálisnak” szeretné kiközösíteni, fontolja meg a hatalmas előnyöket. Először is, ez egy nagyszerű módja annak, hogy a quadokat sokkal több elszigeteltséggel érjük el, mint a legtöbb zömök változat. Ennél is fontosabb, hogy ez egy közös-megtakarítás lift emelők részüket harci hegek (gondolj vissza, csípő, térd problémák. A lábprés legyen az edzés gerince? Fel kéne rakni Titanicos súlyokkal és ego-emeléssel? Nem. De ne szaladj el a gép elől sem.,
román Deadlift
Ez egy prime hamstring builder, olyan szabad súlyokkal, amelyeket valóban betölthet. Ez ilyen egyszerű. Talán a legjobb része a román felhúzás az, hogy hogyan rangsorolja ellenőrzött negatív (vagy excentrikus) összehúzódás, a váltás a legtöbb láb mozog (s gyakorlatok általános néha), amely nyomja meg koncentrálni, csak felemeli a súlyt, de soha nem kihívás, mint az alacsonyabb ugyanazt a súlyt.,
Jó Reggel
A combhajlítók szerelmet is, de ez a gyakorlat ad nekik. Ön is ad a fenék egy kis figyelmet, is. A kulcs itt a maggal való merevítés, a csípőpánt birtoklása,a hátat pedig a kerekítés. Győződjön meg róla, hogy a terheléssel felfelé dolgozik—gondoljon arra, hogy a fenekét hátra nyomja, ahelyett, hogy a csípőre hajtaná.
Deficit Reverse Lunge
Lunging hátra helyett előre stabilizálja az első térd., A lényegesebb hátsó láncra is koncentrálhatsz, amely magában foglalja a fenék és a combcsontodat is, ahelyett, hogy annyira a quadjaidra és a csípődre támaszkodnál. De egy fordított kitörés még intenzívebbé válik, ha hiányt ad hozzá egy tányéron vagy egy enyhe platformon állva. A láb-és csúszómunkát még nehezebben vezeted vissza a boxba, de még mindig minden biztonságos módon történik.,
súlyzó Hip tolóerő
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy viseli a rengeteg terhelést, hogy kihívást jelent a fenék és a combcsont, anélkül, hogy a félelem túlzott hát-vagy gerinc stressz. Mivel az erő szöge vízszintes, nem pedig függőleges a testhez képest, ez mind az egészséges emelők, mind a hátsó felgyulladástól javuló eszközök eszköze. Még jobb, ha gyakrabban hajthatja végre a csípőt, mint más lábgyakorlatok, mivel a felsőtestének nem kell annyi törzset viselnie. Ez egy glute-fejlődő go-to.,
Glute Bridge
Gondolj a glute bridge-re, mint a csípő tolóerejének olyan variációjára, amely csak terhelést (gondoljunk súlyzóra vagy ellenállási sávra) és alapterületet igényel. A csípőtájakhoz képest kissé eltérő szögből üti a farokat, és rövidebb mozgástartományt foglal magában, amely még jobban el van szigetelve a fenék felé. Ráadásul nem kell egy padon mozognia, hogy megtalálja a legjobb pozíciót. Ha küzd, hogy megtanulják a csípő lökések, lépjen le erre, és élvezze azt. Bónusz: meg tudod csinálni bárhol, még a nappaliban, ha csak a testsúly.,
Glute Hamstring Raise
az egyik King hamstring fejlesztő, használja ki ezt a berendezést, ha véletlenül az edzőteremben van. A combhajlításoknak két kulcsszerepük van: behajlítják a térdüket, és segítik a csípőt (lényegében a csípő és a törzs összehangolását). A combhajlító kell összpontosítani mindkét dolog során glute-combhajlító emel. Talán a legjobb rész: ez csak testtömegre van szükség ahhoz, hogy a combhajlításait bionikus szintre vezesse.,
Nordic Hamstring Curls
más néven a “természetes” glute hamstring emelés, ez egy tisztességes alternatíva, ha egy rosszul felszerelt edzőteremben. A titok jön a negatív rep. hangsúlyozva az excentrikus leengedi magát a lehető leggyorsabban a földre csapok a legerősebb izomrostok a combhajlító rendelkeznek, és nem fog nem javítja az erejüket. Nem csak ez a nagy lábfejlődés, de ez még jobb a sérülések megelőzése; excentrikus combhajlító ereje kulcsfontosságú lassítja a testet.,
Step Up
A klasszikus lépés, amikor végeztünk a jó formában, egy rejtett fegyver térd egészségügyi, csípő -, valamint hasi erősítése, illetve egyoldalú stabilitás. A kulcs az, hogy jó formába lendüljünk, szorosan tartsuk a farunkat, és a térdünk is kiderült, nem bent. Tedd meg, és te keverési erő, rugalmasság, és az egyensúly egy lépés — és egy érdemes lépés nem számít, hogy te egy testépítő, CrossFitter, vagy általános erő rajongó.,
egylábú Deadlift
ha sportoló akarsz lenni, akkor nem csak két lábon, hanem egy lábon is erősnek kell lenned. Néhány láb gyakorlatok kihívást jelent az egyik lábát, mint az egylábú deadlift. Az egyensúly és a koordináció ezen az egy, és akkor építeni több mag ereje, mint gondolná, ahogy dolgozik, hogy maradjon egyensúlyban, és tartsa a csípő négyzet minden egyes rep.
visszafelé szán Push
egyre több tornatermnek van szánja és teljesítmény gyep belül; ha az Öné, akkor használja ki. De ez nem csak a szánhúzást jelenti. Csatlakoztasson néhány sávot a szánhoz a tartáshoz, támaszkodjon rá, majd tolja hátra. Kénytelen lesz agresszíven kiterjeszteni a térdét, a quadok kulcsfontosságú funkciója. Várják a nagy quad burn.
Hill Sprint
mikor egy sprint nem csupán sprint?, Amikor felfelé próbálsz sprintelni. Akár egy futópadon, akár egy igazi dombon, akkor kalapálás a fenék, quadok, és akkor természetesen honing jobb sprint formában, egyszerűen azért, mert a kihívás, hogy a szög a hegy. Győződjön meg róla, sprint nem több, mint 20 másodperc egy időben, bár (szilárd pihenés között). Ennél sokkal tovább kell menni, és alapvetően csak felfelé futsz, ahelyett, hogy ténylegesen sprintelnél.
testtömeg guggolás
nem messze az elülső guggolás mögött a klasszikus testtömeg-guggolás., Ez egy nagyszerű lábmozdulat, ami bárhová magával viheti, és trükkösebb, mint gondolná. A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy azt gondolja, hogy a guggolás a térdéről szól, és nem ül vissza annyira, mint kellene. Tanulj meg hátradőlni, és még jobban megtámadod a hátsódat és a combhajlítóidat. Testsúly guggolás szinttel feljebb, mint gondolnád, is: adjunk hozzá egy szünet vagy pulzus valahol, és te létre kihívás anélkül, hogy feltétlenül hozzá súly.