labda hidak
“a munkaerő igényel sok csípő-gluteális erő, így a képzés ezek az izmok fontos!”Stamas mondja. (Ez a lépés túl nehéz vagy kényelmetlen lehet a terhesség későbbi szakaszában, tanácsolja.)
Kezdje azzal, hogy a padlón ül a hát felső részével a labda ellen. Nyomja fel mindkét lábát, emelje fel a csípőjét a padlóról a mennyezet felé, olyan magasra, amennyire kényelmesen megy anélkül, hogy a hátát ívelné.
tartsa három másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer.,
térdelő labda Roll-out
kezdje magas térdelő helyzetben a kezét a labdát. Tartsa egyenesen a hátát, tekerje előre a labdát, amíg meg nem érzi a magját. Tartsa három másodpercig, majd tekerje vissza a labdát.
“csak addig menjen ki, amíg a hasi izmok stabilizálódhatnak anélkül, hogy duzzadnának” – mondja Stamas.
ismételje meg 10-szer, és győződjön meg róla, hogy továbbra is lélegzik a gyakorlat során.
hát és felsőtest Stretch
“a mellkas és a has gyakran nagyon szoros terhesség alatt, így ez lehet egy nagy szakaszon!”Stamas mondja., Térdelj le a földre, hajtsd előre a csípődet, majd pihentesd a karjaidat a labdára.
óvatosan rázza a labdát az egyik oldalra, amíg egy szakasz nem érezhető. Tartsa itt, miközben 30 másodpercig lélegzik a bordák másik oldalára. Ismételje meg a másik oldalon.
golyós körök
üljön a labdára a lábával szilárdan a padlóra ültetve, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Mozgassa a csípőjét körkörös mozdulatokkal, hogy” rajzoljon ” kis köröket a padlón a labdával.
végezzen 10 ismétlést az óramutató járásával megegyező irányban, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba.,
8. ábra
üljön a labdára a lábával szilárdan a padlóra, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Mozgassa a csípőjét, mintha egy nyolcas számot rajzolna a labdára.
Ez a lépés nagyszerű a medence megnyitásához.
van-e különbség egy Gyakorlógolyó és egy Szülőgolyó között?
míg a testmozgási golyók a terhesség biztonságos edzésének egészséges részét képezhetik, ők is szülési labdaként szolgálhatnak. “A gyakorlat labda egy csodálatos eszköz, amely segít, hogy menjen át a különböző szakaszaiban a terhesség-a munkaerő!, – nyugodtabb és nyugodtabb módon ” – mondja Tal Siperman Cohen, az ACSM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, aki a Human Kinetics USA prenatális és szülés utáni Gyakorlattervezési szakterületével rendelkezik.
a terhesség alatt, ül egy gyakorlat labda segíthet, hogy nyissa ki a medence és a medencefenék.
“Ez segít abban, hogy helyet teremtsen a baba számára, hogy alacsonyabb legyen a medencébe — ez egy szükséges lépés a születés felé haladva” – magyarázza Stamas. Ez segíthet enyhíteni a hátfájást is-mondja.,
“sok beteg a korai munka során gyakorolja a golyókat, hogy enyhítse a fájdalommal járó nyomást” – mondja Roshan.
természetesen feltétlenül kérdezze meg szülész-szülészeti és szülészeti központját, hogy milyen irányelveik vannak a szülési golyókkal kapcsolatban.
A megfelelő Gyakorlógolyó kiválasztása
“a gyakorlógolyó kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a magasság alapján válassza ki a megfelelő méretet” – mondja Stamas.,
- 5’0″ alatt: 45 cm szélesség labdát
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm szélesség labdát
- 5’9 – 6’2′: 65 cm szélesség labdát
- 6’3″ – ig: 75 cm szélesség labdát
Ha a labda a felfújt, ellenőrizze a test helyzetét.
“amikor a labdán ülsz, a csípőnek kissé magasabbnak kell lennie a térdénél, hogy elkerülje a hátára nehezedő nyomást, hogy sok helyet biztosítson a hasának, és stabilitást biztosítson” – mondja Cohen.
Ha a méretek között van, Cohen azt javasolja, hogy válassza ki a kisebb méretet — különösen, ha azt tervezi, hogy Szülési labdaként is használja.,
“személy szerint azt javaslom, hogy kapja meg a legkisebbet, amely megfelel az Ön igényeinek” – mondja. “Maga a munka során pihentető, ha mind a négyre támaszkodik a labdára, és egy nagy labda nem biztos, hogy kényelmes.”