a szorongásos spirál kezelése túlterheltnek, tehetetlennek, sőt kissé zavarban is érezheti magát. Tehát mielőtt belemennénk néhány földelési technikába, amelyet szorongáskor kell használni, kezdjük egy (remélhetőleg megnyugtató) ténygel: a magjában a szorongás valójában normális reakció a stresszre és a veszélyre.
amikor szorongást érez, az agya-pontosabban az amygdala és a hypothalamus-a szimpatikus idegrendszerét “harc, repülés vagy fagyasztás” válaszra váltja., Ahogy a tested felszabadítja az adrenalint és a kortizolt, hogy segítsen reagálni a fenyegetésre, az izmaid feszülnek, a szíved elkezd versenyezni, a légzésed fokozódik, és izzadni kezdesz (többek között), a Mayo Klinika szerint.
sok esetben, beleértve a koronavírus világjárvány idején is, egy kis szorongás segíthet megalapozott döntések meghozatalában (például a társadalmi távolság felelősségteljes megválasztása vagy figyelmesebben mosson kezet). De néha a szorongás “csak kicsúszik a kezéből”, Neda Gould, Ph. D.,, a Johns Hopkins Orvostudományi Egyetem Pszichiátriai és Viselkedéstudományi Tanszékének adjunktusa, mondja SELF. Bár Gould óvatos, hogy azt mondják, hogy a spirál nem egy klinikai kifejezés, és azt jelenti, különböző dolgokat különböző emberek, a közös tapasztalat az, hogy ” lehet, hogy valamilyen kiváltó, hogy eszkalálódik katasztrofális gondolkodás és a fizikai érzések.”Nem feltétlenül olyan súlyos, mint egy pánikroham, de a tünetek hasonlóak lehetnek, mondja Gould. “Néha olyan szélsőséges lehet, hogy zavarja a működésünket.,”
amikor szorongással szembesülsz, a térd-bunkó reakciód lehet, hogy lebeszéled magad róla, de ez nem mindig hasznos, Mona Potter, M. D., a McLean szorongásos Mesterprogram orvosi igazgatója mondja SELF. “Testünk olyan éber … módban van, hogy a magunk beszélgetése nem lesz elég erős” – magyarázza. “A fizikai megküzdési mechanizmusok segíthetnek csökkenteni az intenzitást.”
Az alábbiakban nyolc földelési technikát talál, amelyek fizikailag segítenek egy szorongó spirálon keresztül., Néhány ezek közül a leghasznosabb, ha gyakorolni őket, mielőtt szorongás üt, és néhány közülük talán a legjobban működik a varázslat, ha éppen a közepén egy spirál. Akárhogy is, reméljük, hogy segítenek ebben a hihetetlenül stresszes időben.
próbálja ki a mély diafragmatikus légzést.
általában, amikor a szorongás sztrájkol, a légzése felgyorsul, sekélyebbé válik, ami szorongást okozhat, magyarázza Dr. Potter., Amikor mély lélegzetet vesz, azonban, Ön “bekapcsolja azt, amit az emberek néha a rest-and-digest rendszernek vagy a paraszimpatikus rendszernek hívnak” – mondja Gould. Ez ellensúlyozza a szimpatikus idegrendszer szorongásos válaszát, hogy nyugodtabbnak érezze magát.
szándékosan kiválthatja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy a diafragmatikus légzésen keresztül rúgjon be, magyarázza Dr. Potter. A membránjának, a légzésben részt vevő fő izomnak a célzásával (közvetlenül a tüdő alatt ül), arra készteti a pontot, hogy mélyebben lélegezzen olyan módon, amely segíthet elkerülni a szorongásos spirált., Próbálja ki, helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másik pedig a gyomrára, miközben lassan lélegzik az orrán keresztül. “A mellkasán lévő kezed alig mozoghat” – mondja Dr. Potter. “A kezed a hasán az, ami mozog.”
Dr. Potter a tempójú légzést is javasolja, amelyet a diafragmatikus légzéssel kombinálhat. Ehhez lélegezzen be három másodpercig, tartsa a lélegzetét egyig, kilégzés körülbelül hat másodpercig, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belélegzés. Egy időzítőt nézve, miközben gyakorolják a tempójú légzést, segíthet Önnek is földelni, mondja.,
merítse arcát hideg vízbe.
ha szorongást érez, vegyen egy tál hideg vizet, és merítse le az arcát körülbelül 15 másodpercig – mondja Dr. Potter. Miért? A hőmérséklet “segít ellensúlyozni ezt a szimpatikus választ a stresszre, és segít megnyugtatni a testedet” – mondja Dr. Potter. Ez is csak egy jó figyelemelterelés, és ha úgy érzi, hogy túlmelegszik a szorongás, a hűvös érzés lehet igazán hasznos.,
ha hideg vízbe meríti az arcát, stresszesebbnek tűnik, mint nem, akkor hasonló hatás helyett az arcát fröccsenheti. (Lehet, hogy hideg vízbe meríti az arcát, amikor nyugodt vagy, hogy megnézze, hogy ezt meg akarja-e próbálni, ha ideges vagy ha úgy gondolja, hogy csak bosszantja.)
Érintsen meg valami hideget.
ugyanúgy, mint az arcod hideg vízbe dobása, Dr. Potter azt javasolja, hogy valami fagyottat helyezzen a test olyan részeire, mint az arcod vagy a kulcscsontod alatt., (Ez segíthet, hogy lezárja azt valami, mint egy edény törölköző, hogy elkerüljék, hogy valami túl hideg a bőrön túl hosszú.) Azt is javasolja, hogy alternatívaként egyszerűen tartsa a jeget a kezében.
menjen ki, ha tud.
kiment gyakorolni segíthet elvonja a spirális gondolatok, Gould mondja. Ez annak köszönhető, hogy mind a tájváltozás, mind az a tény, hogy a fizikai aktivitás felveheti az agyi tér egy részét. De ha most éppen kifelé tart, győződjön meg róla, hogy a lehető legbiztonságosabb módon csinálja., A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy maradjon legalább hat láb távolságra a többiektől, ha ki, például, így csak akkor dolgozzanak ki a szabadban, ha tud ragaszkodni, hogy a metrikus. Győződjön meg róla, hogy maszkot is visel, és kövesse az adott területen található útmutatásokat. Itt vannak más Tippek a szabadban való gyakorláshoz.
Továbbá, ha a COVID-19 tünetei vannak, például láz, köhögés vagy légszomj, akkor feltétlenül bent kell maradnia, ahelyett, hogy kimerészkedne, hacsak egy orvos másképp nem mondja.
mozogjon beltérben, ha nem tud kimenni.,
Még akkor is, ha nem találod el a járdán most, szigorú edzés, mint a futás, lépcsőzés, futás hely, vagy terpeszugrás vagy más gyakorlatok otthon is segíthet, hogy a “engedje, hogy az adrenalin ha úgy érzed, hogy fizikailag dolgozott fel,” Gould szerint. Ha teljes körű edzést keres, próbáljon ki egy olyan rutint, amely nem zavarja a helyet megosztó embereket (mint a szomszédok, ha lakáslakó vagy). A 2020-as tavaszi kihívásunk szintén egy lehetőség, FYI.
érintse meg az érzékeit.,
a figyelem felkeltése bármely érzékszervére segíthet a szorongó érzések kezelésében is. Gould azt javasolja, hogy találjon néhány dolgot, amellyel megérintheti, miközben valóban arra összpontosít, hogy hogyan érzik magukat, vagy megpróbálhat egy 5-4-3-2-1 gyakorlatot, amely magában foglalja öt dolog elismerését, amit körülötted láthat, négy dolog, amit megérinthet, három dolog, amit hallhat, két dolog, amit szagolhat, és egy dolog, amit megkóstolhat., “Mi történik, amikor beleesünk a test érzéseibe, legyen az lélegzet vagy más fizikai érzés, az, hogy távolodunk attól a narratívától az elmében, amely valóban katasztrofális lehet” – mondja Gould.
nyírja le a gyepet, vagy végezzen más fizikai munkát.
nem mindenkinek van gyep, de az átfogó Elvitel az, hogy valami fizikai dolgot csináljunk, és élvezettel csináljuk. “A trükk az, hogy előre gondolkodjunk valamiről, amit hajlandó megtenni” – mondja Dr. Potter, hozzátéve, hogy a tervezés kissé megkönnyíti a feladat elvégzését, ha ideges., Ha nincs gyep, a zuhany tisztítása vagy a padló súrolása szintén megteheti a trükköt.
próbálja ki az izomlazító gyakorlatokat.
a leggyakoribb földelési technika ebben a kategóriában a progresszív izomlazítás lehet, amely magában foglalja az izmok feszítését és pihentetését-magyarázza Dr. Potter. Meg lehet kezdeni scrunching a lábujjak 5 vagy 10 másodpercig, majd elengedi őket. Aztán a borjúizmokra, a combizmokra, és “tovább haladunk felfelé” – mondja Dr., Ha nem tökéletes az egész tested összeszorítása és lecsupaszítása, akkor csak az öklödre koncentrálj, vagy akár az ajtóban állj, és nyomd a keretet-mondja Dr. Potter.
miután a szorongás elmúlt, fontos, hogy engedélyt adjon magának, Nos, pihenjen most, hogy ez a varázslat mögötted van. “az adrenalin és az energia hirtelen felszakadt, és időre van szükséged, hogy felépülj ebből” – mondja Gould. “Jó ötlet lenne, ha kedvességet és együttérzést hoznál magadnak, és eltöltenél pár percet, hogy valami kellemeset csinálj.,”Azt is nyomon követheti, hogy mely technikák hasznosak (és melyek nem), így a jövőben újra felhasználhatja őket.
végül, kitalálni, hogy mire van szüksége, ha ideges egy folyamatos utazás. Sok ember ugyanabban a csónakban van—ez a világjárvány alapvetően mindenki mentális egészségét különféle módon végzi. Ha több segítségre van szüksége kitalálni, hogy mi működhet az Ön számára, itt van néhány tipp, hogy egy pánikroham egy kicsit elviselhetőbb, valamint néhány módja annak, hogy újra ideges gondolatok, amikor felbukkannak., Ha még mindig veszteséges vagy, próbálj meg beszélgetni egy mentális egészségügyi szolgáltatóval az aggodalmaidról.
Related:
-
17 Kis Módon, hogy vigyázz Magadra, Amíg Itthon
-
Mi Ez olyan, Mint egy Terapeuta Most
-
akik A Bőr-Szedés Zavar, a Koronavírus Járvány Különösen Kiváltó