8 csodálatos rombusz gyakorlatok mindenkinek meg kell tennie

viszonylag kicsi és vékony. A latissimus dorsi és trapezius (vagy csapdák) izmok fekszenek a tetején. Mivel ezek a nagyobb izmok eltörpülnek, könnyű elfelejteni a rombuszokat, vagy nehezen érzi őket dolgozni. Jelentős szerepet játszanak a hátad és a vállad erősségében és stabilitásában.

a rombusz elsődleges funkciója a lapocka visszahúzása., Segítenek abban, hogy visszahúzd a válladat (gondolj arra, hogyan mozognak, amikor egy sort csinálsz). Segítenek a vállpengék felemelésében is (például vállrándítás közben), és lenyomják őket (képzeljünk el egy felhúzható vagy lehúzható gyakorlatot).

miért kell rombusz erősítő gyakorlatokat végezni?

mint látható, a rombuszok sokat tesznek. Ha nem veszi az időt, hogy rendszeresen végezzen rombusz izomgyakorlatokat, akkor rossz scapularis kontrollt fog végezni. Más szavakkal, a lapockák nem fognak megfelelően mozogni., Ez viszont növelheti a vállsérülések, valamint a nyaki fájdalom vagy a felső hátfájás kezelésének esélyeit.

ha gyenge rombuszaid vannak, és nehezen tudod irányítani a lapockádat, akkor más izmoknak is be kell lépniük, és fel kell venniük a lazaságot. Ez azt jelenti, hogy a saját munkájuk mellett — amire (legalábbis nem hosszú távon) nincsenek felkészülve-el kell végezniük a rombusz munkáját, és gyorsabban elhasználódhatnak. A rossz scapularis kontroll a test más területein is sérülésekhez vezethet, például a könyöknél.,

Top 5 rombusz erősítő gyakorlatok

rengeteg rombusz erősítő gyakorlatot adhat az edzéshez., Íme az öt legjobb is, hogy próbálja ki a következő vissza – vagy felső test-képzési nap:

Arcát Húzza

nincsenek is igaz, ha odamegyünk, nagyon izolációs gyakorlatok óta dolgoznak együtt a sok más izmok, a vissza-váll. Az egyik legközelebbi lépés a rombuszok elszigetelési gyakorlatához, bár, az archúzás.,

az arcvonások segítenek javítani a lapockák visszahúzódóképességét és lenyomását. Mindkét mozgás, mint most már tudjuk, döntő fontosságú a jó váll egészségének és stabilitásának fenntartásában, miközben erősíti a rombuszokat is.

az archúzást kábelgéppel, kötél rögzítéssel vagy ellenállási sávval végezheti el. Kezdje úgy, hogy a kötél rögzítését vagy sávját egy pronated (a tenyere lefelé) markolattal tartja.

lépjen hátra, miközben kinyújtja a karját előtted, hogy feszültséget hozzon létre, majd kissé hajlítsa meg térdét, hogy stabilizálódjon., A testnek egyenesen a gép felé kell néznie (vagy bármi legyen is az a tárgy, amelyhez a sávot csatolta).

innen húzza be a hátsó izmait, hajlítsa meg a könyökét, hogy a kötél rögzítését vagy a szalagot az arc felé húzza. Ahogy közelebb kerül az arcodhoz, különítse el a kezét,így a fej mindkét oldalán fülmagasságban haladnak.

Ha a kötelet vagy a szalagot amennyire csak lehet, húzza össze a lapockáit, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután fordítsa meg a mozgást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,

Hátsó Delta Flyes

Ha ön nem fér hozzá, hogy egy ellenállás zenekar vagy a kábelt a gép, még mindig rengeteg módja van, hogy a cél azaz megerősítjük. Például sok rombuszos gyakorlatot végezhet súlyzókkal, beleértve a hátsó delt flyes-t is.,

A hátsó deltafejek hasonlóak az arcvonásokhoz, mivel segítenek a hát közepének megcélzásában, és körülbelül olyan közel állnak a rombuszos izolációs gyakorlathoz, mint amilyet kapsz. Az elsődleges hangsúly a rombuszokra összpontosít, bár a hátsó deltoid izomot is felveszik (innen a név).

a hátsó delt flyes elvégzéséhez ragadjon meg egy pár könnyű súlyzót(a legtöbb embernek sokkal könnyebbnek kell lennie ezekkel, mint más váll / hátsó gyakorlatokkal). Tartsa össze a súlyzókat a test előtt, csuklópántot a csípőjén (mint egy hajlított sor)., Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen le a padlóra egy helyen, néhány láb előtt (ez segít a nyak semlegesítésében).

innen kapcsolja be a hátizmokat, majd emelje fel a karokat az oldalára. Fókuszáljon csak a karjainak használatára (ne ugráljon, lengesse a súlyokat, vagy használjon más izmokat, hogy segítsen felemelni a karját). Nyomja össze a lapockákat a gyakorlat tetején, majd engedje le a súlyzókat a vezérléssel.,

Lejtő húzódzkodás

amellett, hogy hülye, kábel gyakorlatokat, akkor is erősítse a azaz megerősítjük a testtömeg gyakorlatok. Az egyik legjobb, hogy tartalmazza a rutin a lejtős pull-up.

ezt gyakran kezdő gyakorlatnak tekintik., Ez azonban kiváló lehetőség mindazok számára, akik javítani akarják rombusz erejüket, még akkor is, ha már szigorú felhúzást tudnak végezni.

ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy bárra vagy valami másra, hogy ragaszkodjon hozzá. Sokan szeretik a Smith gépen lévő rudat alacsonyabb magasságra állítani. Használhat egy alacsony sávot a játszótéren,vagy akár az étkezőasztal szélére is.

miután megtalálta a használni kívánt sávot, fogjon rá egy pronated markolattal, és sétáljon alatta a testével., Hajlítsa a térdét 90 fokban, hogy megkönnyítse a gyakorlatot, vagy tartsa egyenesen a lábát, hogy nagyobb kihívást jelentsen.

innen húzza vissza a lapockáját, majd húzza fel magát, így a mellkasa megérinti a rudat. Szorítsa össze a lapockákat, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leengedi magát.,

Fal Diák

Fal diák egy fantasztikus gyakorlat a azaz megerősítjük. Ők is sokkal nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek látszik.

Kezdje azzal, hogy háttal áll a falhoz (győződjön meg róla, hogy nincs rajta olyan kép vagy tárgy, amelyet véletlenül átüthet)., Sétáljon ki a lábát körülbelül hat hüvelyk távolságra a faltól, majd támaszkodjon rá.

húzza vissza az állát (gondoljon arra, hogy kettős állát készítsen), így a fejünk hátulja megérinti a falat, majd bekapcsolja az abs-t, hogy az alsó hátát is a falba nyomja. Miközben a hátát, a fejét síkban a fal, emelje fel a karjait az oldala, így ők alkotják körülbelül 90 fokos szög — a hátunk, az alkar pedig hátukon a kezét kellene érintenie a falat.

innen lassan csúsztassa a karokat a fal mentén, hogy felemelje őket a feje fölé. Ne hagyja, hogy a külön a fal., Miután elérte a felső, és hozza össze a kezét, hogy megérintse, csúsztassa vissza.

Hajlamos “Y” – Emeli

Ez nem egy listát a legjobb gyakorlatok azaz megerősítjük a említés téve “Y” vet fel. Mint a fal csúszik, ez a látszólag egyszerű gyakorlat csomag elég egy ütést, és nem egy nagy munka erősítése a rombusz, és elősegíti a jó váll egészség.,

ehhez a gyakorlathoz a padlón fekvő, hajlamos (arccal lefelé) helyzetben kezdődik. Feküdjön a feje fölött kinyújtott karokkal úgy,hogy a teste “Y” betűt képezzen.

miután itt van, kapcsolja be a hát felső részét, és használja ezeket az izmokat, hogy felemelje a karját néhány hüvelyknyire a földről, hüvelykujjával felfelé a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig,majd engedje le a karját.

tartsa a lábát a padlón az egész gyakorlat (ne vegyenek részt a fenék, és emelje fel a lábát, mint te csinálsz egy “Superman” gyakorlat)., A cél itt az, hogy csak a felső hátra összpontosítson.

tippek, amelyeket szem előtt kell tartani a rombuszok gyakorlása során

van néhány alapvető tipp, amelyet szem előtt kell tartani, amikor rombusz erősítő gyakorlatot végez.,

Hogyan Nyúlik a azaz megerősítjük

amellett, hogy csinálod a gyakorlatokat, hogy erősítse a azaz megerősítjük, az is fontos, hogy tartalmazza gyakorlatok a rutin, hogy nyúlik őket.,

ha nem nyújtod rendszeresen a rombuszaidat, akkor a nyakadban és a hát felső részén is nagy a feszültség. Ez ahhoz vezethet, hogy a feszültség fejfájás, valamint fokozott a sérülés kockázatát, mint akkor lehet, hogy nehezen teljesítő gyakorlatok (különösen hát-és felsőtest gyakorlatok) jó formában.,

A következő három hatékony, ha odamegyünk, nagyon nyúlik, miután a ha odamegyünk, nagyon edzés részeként vagy a warm-up:

a Macska Szakaszon

Ezen a szakaszon az egyik része a népszerű “macska-tehén” jóga póz. A póz “macska” része kiválóan alkalmas a szűk rombuszizmok lazítására.

ehhez a szakaszhoz kezdje mind a négyen térdelve., Győződjön meg róla, hogy a csukló és a váll sorakoznak, valamint a térd és a csípő.

miután itt vagy, mély lélegzetet vegyen az orrán keresztül. Ezután kilégzéskor hajtsa be a farokcsontját és az állát, miközben a felső hátát a mennyezet felé tolja. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lélegezze be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,

Cross-Body Szakaszon

emlékeztek, Hogy ezen a szakaszon a középiskolai, valamint a magas iskolai testnevelés órákat. Sokan úgy gondolják, hogy ez egy karnyújtás, de valójában nagyszerű a rombuszok számára, ha helyesen hajtják végre.

a rombusz megnyújtásához összpontosítson arra, hogy a lapockákat lefelé és hátra nyomja, miközben a karját a törzsén keresztül húzza., Ne hagyd, hogy a vállaid a füled felé emelkedjenek.

Ellenállás Zenekar Sor

Ellenállás zenekar sorok segít bemelegíteni a vállát, majd vissza gyakorlat visszavonja, nyomasztó, a lapockák. Használjon könnyű sávot, hogy a mozgás mechanikájára összpontosítson, ne hagyja, hogy a nagyobb hátsó izmok átvegyék az irányítást.,

hurok a sáv körül egy stabil felületre, mint egy asztal láb (akkor is tekerje körül a lábad, ha nincs semmi más, amelyhez csatolni), és tartsa az egyik végét mindkét kezében. Lassan húzza egyenesen hátra a könyökét, miközben a lapockákat lenyomva tartja. Nyomja össze a lapockák együtt, majd a végén a gyakorlat, majd tartsa őket egy pár másodpercig, mielőtt elengedi.

próbálja ki ezeket a rombusz gyakorlatokat ma

Ha még nem tette prioritássá a rombusz gyakorlatokat, most itt az ideje elkezdeni., Célzás a rombusz megkönnyíti az Ön számára, hogy üljön fel egyenesen, és csökkenti az esélyét, hogy foglalkozik a problémák, mint a hátfájás.

foglalja bele ezeket a nyújtási és erősítő gyakorlatokat, hogy a vállakat visszahúzza a rutinjába. Csináld őket rendszeresen, így lehet javítani a testtartás, és elkezd dolgozni felé egy jobban néz vissza.

fotó: Scott Webb on Unsplash