7 ways to run faster, according to expert running coachs

Tony Garcia / Getty Images

• a gyorsabb futáshoz olyan sebességi edzéseket kell beépítenie, mint a tempó futása és a fartleks.
• kipróbálhatja a súlyzós edzést és a hegyi futásokat is, hogy javítsa a sebességét.
• összességében, hogy gyorsabb és erősebb futó legyen, fontos, hogy összhangban maradjon a képzési ütemtervével.,
• ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS, a Chicagói székhelyű fitneszszakértő és a MYX Fitness edző orvosilag áttekintette.
• látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába további tanácsért.

a gyorsabb tempó elérése izgalmat jelenthet a futók számára, és ez nagyszerű az általános egészség szempontjából is.

“erősebbé, gyorsabbá, fittebbé és karcsúbbá válunk, amikor egy új stresszt, például a gyorsasági edzéseket vezetjük be a testünknek” – mondja Elizabeth Corkum, az amerikai Road Runners Club certified running coach.,

Akár keres, hogy növelje a tempót a verseny napján, vagy csak keres egy extra lendületet az edzések, itt van hét tipp, hogyan bump fel a sebességet.

add tempo fut

Tempo fut 10-45 perces fut állandó ütemben, szerint Corkum. Ezek az edzések segíthetnek a futóknak a fegyelem fejlesztésében azáltal, hogy szabályozzák sebességüket, és segítenek a testüknek megtanulni, hogyan kell kezelni a stresszt.

ezeket ellenőrzött ütemben kell elvégezni, ami azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazt a tempót fenntartsa a futás során., A futás első néhány percének könnyűnek kell lennie, sőt azt is érezheti, hogy egy kicsit visszatartja.

azonban a futás közepétől a végéig kényelmetlenül kell éreznie magát. “A tempó futásának végén az lesz, amikor valóban gyors edzésnek érzi magát” – mondja Corkum.

Tempo fut építeni erőt és sebességet, mert nyomja meg, hogy elérje az anaerob küszöböt. Az anaerob küszöb az a pont, ahol a szervezet tejsavat termel — ez a munka mellékterméke., Amikor tejsav halmozódik fel az izmokban, ez teszi a lábad úgy érzi, nehéz, és a futás nehezebbé válik.

tehát minél hamarabb eléri az anaerob küszöböt, annál hamarabb kiég, annál nehezebb lesz befejezni — nem is beszélve a gyorsabb futásról. Ez az, ahol a tempó fut be, mert a vonat, hogy futni hosszabb és gyorsabb, mielőtt eléri a küszöböt.,

“a küszöbérték növelése az intelligens edzéssel lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig gyorsabban fusson, mielőtt a fáradtság vagy a tejsav érzése átveszi” – mondja Audrey Springer, az amerikai Road Runners Club tanúsított futóedzője. “Egy sportoló ezt 15 perces edzésként teheti meg, és akár egy vagy több órát is építhet, attól függően, hogy milyen versenyre készül.”

a sprintekhez és a hegyi futásokhoz képest a tempófutás alacsonyabb intenzitású, hosszabb edzés., A tempó futásának üteme gyorsabb lesz, mint egy könnyű futás vagy kocogás, de még mindig lassabb, mint egy sprint, mint egy 5k vagy 10K tempó. Az egyik eszköz, amelyet Springer használ, Jack Daniels VDOT futó számológépe, amely segít a futóknak a tempó ütemének beállításában.

Springer szerint három különböző típusú tempófutás létezik.

1. Laktátküszöb: ez az, ahol a sportoló olyan ütemben fog futni, amelyet ideális esetben egy órán át tarthatnak. Ha a futás 30 perc, úgy kell érezniük, mintha keményen nyomnának, de még 30 percig tarthatják, ha versenyeznének.,
2. maraton / félmaraton tempó: az ilyen típusú tempófutást a verseny napján elérni kívánt ütemben kell futtatni. Ez lassabb lesz, mint a laktát küszöb üteme.
3. progresszív: ezt gyakran negatív osztott futásnak is nevezik. Ebben a futásban fokozatosan növeli a sebességet, így az utolsó mérföld lesz a leggyorsabb. Az ilyen típusú fut kiválóan alkalmas egy lépést, épület állóképesség, valamint a fejlődő mentális szívósság, hogy segítsen befejezni a fut erős.,

súlyemelés indítása

súlyemelés vagy erőnléti edzés segíthet gyorsabban futni, javítani az alakját, és elkerülni a sérüléseket.

a testsúly és a robbanásveszélyes plyometrikus mozgások, mint például az ugró guggolás vagy lunges, kiválóan alkalmasak a gyorsaságra és a Sprint teljesítményére. “Ezeknek a mozgásoknak a robbanásszerű jellege arra tanítja az izmokat, hogy gyorsabban és hatékonyabban összehúzódjanak” – mondja Corkum.,

eközben a nehéz súlyok súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel történő emelése segíthet a távfutóknak fenntartani az erőt, a jó formát és a hatékonyságot hosszabb futások során, például 10k vagy félmaraton. Azonban, ha csak most kezdik súly vonat, Springer javasolja, hogy csak a testsúly az első-mint a rezisztencia sávok vagy push-up – annak érdekében, hogy tökéletes formában, sérülések elkerülése érdekében.

sok súlyzós edzésmozgások is építeni mag izmait., “A mag stabilan tartja a törzsét, javítja a testtartását és a futó formáját, és lehetővé teszi, hogy több energiát termeljen gyorsabban, miközben kevesebb energiát használ” – mondja Springer.

a Sports Medicine folyóiratban közzétett 2017. évi áttekintés megállapította, hogy a heti 2-3 alkalommal futó edzés erős, pozitív hatással volt a futási teljesítményre. Erősítő edzés jobb teljesítményt idő vizsgálatok által 3% 5% azokban a fakitermelés körülbelül egy-két mérföldre pedig 2% – ról 4% – ra azok fut körül három-hat mérföld.,

a futóknak egyenlő mennyiségű időt kell tölteniük a felsőtest és az alsó test szilárdságának felépítésével. “Ez ugyanolyan fontos, mert a felsőtest a futó mozgásban az alsó testet számlálja” – mondja Corkum.

az építési sebességhez a Corkum heti két-három alkalommal javasolja a súlyzós edzést nem egymást követő napokon. Ha lefogy a vonat egy futás után, azt javasolja, hogy várjon legalább négy-hat órát a fájdalom megelőzése érdekében.,

ismertesse intervallum képzés

intervallum képzés egy olyan típusú futó edzés, ahol felváltva rövid, intenzív robban a futás, valamint egy rövid helyreállítási. Az intervallumképzés célja, hogy ugyanazt a sebességet tartsa az első intervallumon, mint az utolsó. A Journal of Physiology közzétett 2016-os orvosi felülvizsgálat megállapította,hogy a futó sprint intervallumok izomot, valamint aerob állóképességet építenek.

egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett 2018-as tanulmány 16 nyomvonalat értékelt, amelyek intervallumképzést adtak rutinjukhoz., Minden futó két hét alatt hat intervallumos edzést végzett, az egyes munkamenetek között két napos helyreállítással. A képzési program után a futók átlagosan 3,6 métert tudtak futtatni 30 másodperc alatt. A tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők átlagosan 6% – kal növelték sebességüket egy 3000 méteres futás során.

“amint elkezdi beépíteni az intervallumképzést az edzéstervbe, észre fogod venni, hogy a hosszabb futások könnyebbé és gyorsabbá válnak” – mondja Corkum.

az intervallumképzés első indításakor a Springer azt javasolja,hogy hetente egyszer ragaszkodjon., Az intervallumképzés kitöréseit idővel vagy távolsággal lehet mérni. Íme kétféle intervallum edzés edzés, hogy Corkum ajánlja fut a pályán:

• Sprint a 100m egyenes a pályán, séta, vagy enyhén kocogni a 100m görbék. Ismételje meg ezt négyszer a pályán, így a végén nyolc teljes Sprint.
• futtasson két percig 85% – os erőfeszítéssel, majd vegyen egy perces helyreállítást. Ismételje meg ezt négyszer.

gyakorlat fartleks

Fartlek egy svéd szó jelentése ” speed play.,”A fartlek futás a sebesség és a helyreállítási futások váltakozásából áll. A futótól függően 20 percig vagy tovább tarthatnak.

a mérsékelt vagy nagy intenzitású futás lassabb ütemű összekapcsolási periódusai stresszt okoznak mind az aerob, mind az anaerob treshhold számára. Ez segít mind a sebesség, mind a kitartás kialakításában.

míg a fartleks hasonló az intervallumképzéshez, könnyebb erőfeszítéssel és lassabb ütemben készülnek hosszabb idő alatt.

Ha egy versenyképes futó, akkor érintse meg ezt a sebességet játszani a verseny során, hogy segítsen át egy másik futó., “A Fartleks arról szól, hogy told a tempódat és az erőfeszítéseidet, és kitaláld, mik a határaid” – mondja Corkum.

Fartleks lehet strukturált vagy strukturálatlan fut. Itt van egy példa edzés minden:

1. strukturált: alternatív között egy perc kemény erőfeszítés, egy perc könnyű kocogás 15 alkalommal.
2. strukturálatlan: futtasson keményen 10-60 másodpercig — például az egyik postafiókból a másikba -, majd töltsön annyi időt, amennyire szüksége van, könnyedén kocogjon vagy sétáljon a készletek között, hogy elkapja a lélegzetét.,

a strukturálatlan fartlek futások hasznosak lehetnek olyan futók számára, akik csak most kezdik el a sebességképzést, mert megkönnyíti egy bizonyos cél elérésének nyomását. A Springer azt javasolja, hogy a fartlek csak hetente egyszer kerüljön be a futási ütemtervbe a sebesség javítása érdekében.

run hills

mindkét edző egyetért abban, hogy a running hills nagyszerű módja annak, hogy bevezesse a sebességképzést a futó rutinba. “Ez egy nagyszerű lépcsőfok az aerob futástól a sprint ismétlésekig egy pályán” – mondja Corkum.,

felfelé képzés segít lesz egy gyorsabb futó, valamint növeli a VO2 max, így egy hatékonyabb futó. VO2 max egy intézkedés, hogy mennyi oxigént egy személy tudja használni során intenzív testmozgás. “Minél jobb a tested az oxigén felhasználásával, annál több energiát képes lesz kibocsátani, vagy annál gyorsabban és hosszabb ideig képes lesz futni” – mondja Springer.

A 2013-as tanulmány az International Journal of Sport Élettani, mind Teljesítményét, megállapította, hogy vezessenek be különböző hill edzés egy futó menetrend jobb teljesítményét mind a 20 résztvevők., Minden futó részt vett egy felfelé irányuló képzési programban, amely hetente két ülést tartalmazott összesen hat hétig. Függetlenül attól, hogy a hegy gradiens vagy pihenőidő között készletek, 5k futási sebesség javult átlagosan 2% az összes futók végére a 6 hetes program.

bár a hegyi futás általában nem érzi magát gyorsaságnak, a fenék, a combcsont, a mag, a négylábúak, a borjak és a felsőtest izmait erősíti és erősíti, ami könnyen gyorsabb futáshoz vezet sík utakon., “A hegyi futás nagyon megalázó lehet-mondja Corkum -, de valójában nem kell nagyon gyorsan futnia a dombon, hogy megszerezze az ilyen típusú képzés előnyeit.”

azoknak az új hill futásoknak hetente csak egyet kell kezdeniük. Ha úgy találja, hogy nem teljesen kimerült az edzés után, próbálja meg hetente kétszer hozzáadni nem egymást követő napokon.

ne felejtsd el szünetet tartani

gyakran a futók kihagyják a helyreállítási napokat attól tartva, hogy elveszítik a haladást, ha nem folyamatosan futnak., “Amit valójában csinálsz, amikor kihagyod a helyreállítási napokat, lassan ásod a saját sírodat a haladás szempontjából” – mondja Corkum.

ha nem találod magad tökéletesnek, Corkum szerint valószínűleg azért, mert nem pihensz: “a futás aranyszabálya az, hogy a nehéz napok nehezek és a könnyű napok könnyűek legyenek.”

az edzés utáni napon azért fáj, mert a képzés mikrotearokat okoz az izmokban. Amikor pihen, ezek az izomrostok újjáépülnek, kissé erősebbek, mint korábban. Helyreállítási napok nélkül a szervezet nem képes újjáépíteni magát.,

Szerint Corkum, íme néhány jel, lehet, hogy túl kemények, majd teszek be recovery:

• A sebesség nem javul annak ellenére, hogy következetes képzési
• folyamatosan fáradt
• Az aerob lépés érzem, nehezebb fenntartani
• Az izmok érzem, gyengébb, ahelyett, hogy erősebb
• A gyakran beteg

extrém esetekben kihagyom helyreállítási sérülésekhez vezethet, ami meg a futó menetrend vissza több, mint bármely visszafizetés., “A futás hatással van a testedre, és lehetővé teszi, hogy a tested pihenjen, ez kulcsfontosságú eleme a túlzott sérülések és túlképzés elkerülésének” – mondja Springer.

“Ha úgy dönt, hogy gyakorolja, akkor elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy a teste nyugodtnak azonosítsa, és nem működik” – mondja Corkum. Néhány példa lehet egy igazán könnyű futás, úszás vagy jóga.

összességében a Springer azt javasolja, hogy a futók hetente legalább egy vagy két napot pihenjenek a sebesség növelése érdekében.,

maradjon következetes

fontos, hogy erős aerob alap legyen, mielőtt elkezdi beépíteni a sebességképzést az edzés rutinjába. A Corkum azt javasolja, hogy az új futók vagy futók, akik hosszabb időt vettek igénybe, legalább négy hetet töltsenek ki kitartásuk kiépítésével a sebesség-edzések megkezdése előtt.

“azok az egyszerű futások, ahol mindig tovább és gyorsabban lehet futni, nagyon fontosak a futás erős alapjainak megteremtéséhez” – mondja Corkum.,

Ez az állóképesség is segít létrehozni egy rutin, hogy legyen egy következetesebb futó, ami fontos az építési sebesség. “Ne feledje, hogy egyre jobb, amit csinálsz gyakran, nem alkalmanként,” mondja Springer, ” míg a pihenőnapok nagyon fontos, így az épület egy rutin és marad következetes.”

itt van egy minta hónapos edzésprogram, amelyet a Springer biztosít a mérsékelt vagy erős futók számára, akik javítják sebességüket.

a speed training napokhoz győződjön meg róla, hogy az edzés elején egy 10 perces bemelegítő futást, a végén pedig egy 10 perces lehűlési futást ad hozzá.

• A főbb különbségek futni a futógépen működik kívül, s hogyan tudja, hogy melyik a legjobb
• 5 egészségügyi ellátások a jumping kötél, hasznos tippek kezdőknek a híresség edző Jillian Michaels