“10-ből kilenc amerikai nem éri el a rostcélokat, az amerikai táplálkozási irányelvek által ajánlott 25-38 grammból átlagosan 12-14 grammnál kell bevinni” – mondja Lauren Harris-Pincus, az RDN, a fehérjecsomagolt reggeli klub szerzője. A rostnak sok egészségügyi előnye van, különösen reggel. “Fiber segít normalizálni a székletürítés, megakadályozza a székrekedés, puffadás, ugyanakkor tartja meg a teljes hosszú ideig., A rost az egészséges táplálkozás alapvető része általában is, mivel csökkenti a szívbetegségeket, szabályozza a vércukorszintet, és segít megelőzni a GI-rákokat” – mondja Brigitte Zeitlin, A BZ Nutrition NYC tulajdonosa.
a reggeli egy nagyszerű napszak, hogy extra rostot csomagoljon, ami nemcsak boldoggá teszi a bélét, hanem elégedetté teszi Önt is, és kevésbé valószínű, hogy reggel közepén eléri az irodai fánk tálcát vagy a cukorka tálat-mondja Harris-Pincus. Ugyanez vonatkozik a fehérjékre és a jó zsírokra is, ezért párosítsuk őket azokkal a rostos ételekkel.
nem biztos benne, mit kell enni?, Ezek RDs vannak itt, hogy segítsen a kezdéshez.
próbáljon ki egy magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú parfait
“az egyik kedvencem szuper egyszerű: adjunk hozzá egy fél csésze túrót és tetejét egy fél csésze magas rosttartalmú gabonafélével, mint a rost egy vagy minden korpa, és egy csésze málna vagy szeder” – mondja Harris-Pincus. (Ha nem szereted a túrót, menj alacsony zsírtartalmú, sima görög joghurttal, amely szintén rengeteg fehérjét tartalmaz.) A gyümölcsök közül a legmagasabb a rost, nyolc gramm / csésze, a gabona pedig körülbelül 14 gramm / fél csésze., Ez összesen 22 gramm, ami szinte megfelel a nők napi céljának egyetlen étkezés során.
készítsen avokádó pirítóst
amikor a bél egészségéről van szó, az avokádó pirítós nem más, mint alapvető. “Ez egy nagyszerű ízletes reggeli lehetőség, amely magas rosttartalmú és antioxidánsokkal rendelkezik” – mondja Zeitlin. Pirítsuk meg a kedvenc teljes kiőrlésű kenyér szeletét, majd töltsük fel egy avokádó felével (akár tört, akár szeletekben), azt mondja—hét gramm rostot kapsz az avokádóból, plusz még néhányat a kenyérből. Ezután megszórjuk néhány evőkanál chia magot, lenmagot vagy kender szívét, hogy adjunk hozzá néhány extra fehérjét.,
pár alma mandulavajjal
egy édesebb reggeli opcióhoz gyümölcsös legyen az a rost. “A kedvenc almafajta két evőkanál mandulavajjal mindössze nyolc gramm rostot ad az étkezéshez, hogy leküzdje az esetleges székrekedést vagy puffadást” – mondja Zeitlin. Hozzáadhat néhány extra fehérjét apróra vágott dióval, pisztáciával vagy szeletelt mandulával.
Készíts egy magas rosttartalmú reggeli szendvicset
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, szereti a reggeli szendvicset egy könnyű adag rost első dolog reggel., “Válassz egy angol muffint, öt gramm rostot adagonként, és párosítsd a fehérjében gazdag kemény főtt tojással” – mondja. Tálaljuk egy csésze áfonyával az oldalán további négy gramm rostot. (Azt javasolja, hogy szeleteljük fel a kemény főtt tojásokat, és helyezzük őket az angol muffinba, majd tálaljuk az áfonyát az oldalán.”Az áfonyával való párosítással a napot tápanyagban gazdag termékekkel is elkezdi” – mondja.
Prep overnight zab
a hengerelt zab kiváló rostforrás., “Ezenkívül kimutatták, hogy a zabban található oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet”-mondja Toby Amidor, Rd, díjnyertes táplálkozási szakértő és az egészséges étkezés előkészítésének szakácskönyve szerzője. Különösen azért szereti az éjszakai zabot, mert ” egy egyszerű módja annak, hogy kiszálljon a forró zabliszt szalagkocsiból, plusz előkészítse az előző éjszakát, így reggel nincs semmi köze, kivéve enni!”Ha egy adott receptet keres, azt javasolja, hogy próbálja meg eper-menta iterációt.,
ICYMI, a zab táplálkozási szupersztár-szerezd meg az összes DEET-t itt:
adj hozzá zöldségeket a reggeli smoothie-hoz
a gyümölcsnek természetesen rostja van, de fel lehet emelni az ante-t néhány zöldség hozzáadásával (igen, tényleg) a reggeli smoothie-hoz. “”Nemcsak az antioxidánsok egészséges fellendülését fogja elérni, hanem növeli a rostot is” – mondja Amidor. “Például adjunk hozzá egy marék spenótot vagy kelkáposztát egy bogyós turmixhoz. Szeretne még több rostot reggel bevie? Adjunk hozzá egy kanál mogyoróvajat, lenet vagy chia magokat, vagy egy darab avokádót” – javasolja., A karfiol meglepően krémes smoothie-t is készít.
Whip up egy egyszerű reggeli wrap
találja magát egy kicsit több időt az A. M.? Keverjük össze a reggeli játék egy magas rosttartalmú veszi a reggeli burrito. “Élvezze a reggeli rántotta keverve fekete bab, zöldségek, mint a piros paprika, hagyma hengerelt egy teljes kiőrlésű. A bab, a zöldségek és a teljes kiőrlésű csomagolás egészséges adag rostot biztosít ” – javasolja Amidor. Így, kapsz egy nagy egyensúlyt a rost, fehérje, szemek, és az egészséges zsírok, hogy valóban hatalom az agyad., Adjon hozzá néhány avokádót egy krémes adag zsírhoz, ha tetszik.
Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvenc wellness márkáknak, valamint exkluzív Well+jó tartalmat. Iratkozzon fel a Well+ – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmát.