7 Legjobb Gyakorlatok időseknek (és néhány elkerülni!)

a testmozgás és a táplálkozás az egészséges életmód alapvető részei az ember élete során, és ahogy öregszünk, követelményeink folyamatosan változnak. A növekvő kutatási testület szemlélteti, hogy a rendszeres testmozgás különösen fontos az idősek számára, és hogy több idős ember választja az aktív életmódot az ülő helyett., Ez a cikk megmutatja az idősebb felnőttek gyakorlásának előnyeit, az idősek hét legjobb formáját, valamint néhány olyan gyakorlatot, amely veszélyes lehet az idősek egészségére.

A testmozgás egészségügyi előnyei az idősebb felnőtteknél

biológiánk az öregedéssel változik, így az időseknek különböző okai vannak a forma megtartására, mint a fiatalabb generációk. Bár a fizikai fitnesz minden korban előnyöket nyújt, a fizikailag illeszkedő időskorúak egészségügyi előnyei figyelemre méltóbbak. Az orvosok és a kutatók szerint az időseknek a lehető legaktívabbnak kell maradniuk, anélkül, hogy túlfeszítenék önmagukat., Az idősebb felnőtteknél a testmozgás segít hosszabb, egészségesebb és vidámabb életet élni.

Az élet későbbi gyakorlásának néhány előnye a következő:

több testmozgás nagyobb függetlenséget jelent az idősek számára:

A rendszeresen gyakorló idősek kevésbé valószínű, hogy másoktól függenek. A Harvard Medical School szerint a rendszeres testmozgás elősegíti, hogy az idősebb felnőttek képesek legyenek járni, fürödni, szakácskodni, enni, öltözni, és használni a mosdót. Ha az önállóság prioritás, a testmozgás az egyik legjobb módja az idősebb felnőttek függetlenségének fenntartására.,

A testmozgás javítja az egyensúlyt az idősebb felnőttek számára:

a leesés sokkal nagyobb üzlet az idősebb felnőttek számára, mint a fiatalabbak. 11 másodpercenként egy idősebb felnőttet engednek be a sürgősségi helyiségbe egy eséssel kapcsolatos sérülés miatt, 19 percenként pedig egy idősebb meghal egy esésből, az Országos öregedési Tanács szerint. Bár két esés nem egyforma, és az esések megelőzése nagyon összetett, a rendszeres testmozgás 23% – kal csökkenti a leesés valószínűségét.,

A rendszeres testmozgás több energiát jelent:

bár ellentmondásosnak tűnik, az inaktívság fáradtságot és aktívságot eredményez, több energiát ad. Bármilyen mennyiségű testmozgás elősegíti az endorfinok felszabadulását, amelyek alapvető neurotranszmitterek, amelyek a fájdalom enyhítéséhez és a jólét érzéséhez kapcsolódnak. Endorfinok harci stressz hormonok, elősegíti az egészséges alvás, és úgy érzi, élénkebb, energikus, összességében.

A testmozgás segít megelőzni és ellensúlyozni a betegségeket:

a szívbetegségek, a csontritkulás, a depresszió és a cukorbetegség gyakori betegségek az idősebb felnőttek körében, és gyakran halálosak., Szerencsére az aktívabb életmód elfogadása hozzájárulhat e betegségek megelőzéséhez, vagy csökkentheti ezeknek a betegségeknek a kellemetlen tüneteit, ha már rendelkezik velük. Ha veszélyben van a betegség, a testmozgás lehet a legfontosabb, hogy elhárítsa a kellemetlen állapot.

A rendszeres testmozgás javítja az agy működését:

az egészségtudomány egyik legfigyelemreméltóbb fejleménye az a kijelentés, hogy az elme és a test sokkal szorosabban kapcsolódik egymáshoz., Az egészséges test valószínűleg egészséges elmét jelent, az idősek pedig, akik rendszeresen gyakorolnak, javították a kognitív egészséget, az NCBI kutatása szerint. Újabban egy tanulmány az Alzheimer-kutatás & prevenciós Alapítvány, a rendszeres testmozgás kimutatták, hogy közel 50% – kal csökkenti az Alzheimer-kór vagy a demencia kialakulásának kockázatát.

A legjobb gyakorlatok időseknek

a testmozgás döntő fontosságú az idősebb felnőttek számára, de nehéz lehet tudni, hol kezdjem. Ha egy ideje nem dolgozott ki, az aktív világba való visszatérés ijesztő lehet., Jó esély van arra is, hogy az egykor megszokott gyakorlatok nem ideálisak az idősebb felnőttek számára.

mielőtt elkezdené egy edzésprogram, fontos, hogy ellenőrizze az orvos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges a testmozgás, és hogy melyik gyakorlatok ideálisak a jelenlegi fitness szinten.

víz aerobic

az elmúlt években a víz aerobik rendkívül népszerű edzésformává vált minden korosztály, de különösen az idősek számára., A vízben való edzés ideális az ízületi gyulladásban és az ízületi fájdalom egyéb formáiban szenvedők számára, mivel a víz felhajtóereje kevesebb stresszt okoz az ízületekben. Ezenkívül a víz természetes ellenállást eredményez, ami kiküszöböli a súlyok szükségességét az erősítő edzésben. A vízi aerobik gyakorlatok javítják az erőt, a rugalmasságot, valamint az egyensúlyt a test minimális stresszével.,

Nagy aerobic gyakorlatok, az idősek, a következők:

1. Aqua jogging
2. Lebegés rugdossa
3. Lábát felemeli
4. állóvíz push-up
5. Kar fürtök

Szék jóga

Mint a víz, aerobic, szék jóga egy kis hatás formája a gyakorlat, hogy javítja az izmok erejét, mobilitás, rugalmasság, egyensúly, amely a kritikus egészségügyi vonatkozásai az idősek. A szék jóga a jóga hozzáférhető formája, amely kevesebb stresszt biztosít az izmokra, az ízületekre és a csontokra, mint a jóga hagyományos formái.,

hozzáadott bónuszként kimutatták, hogy a szék jóga javítja a mentális egészséget az idősebb felnőtteknél. Rendszeres szék jóga résztvevők jobb minőségű alvás, alacsonyabb esetekben a depresszió, és beszámol egy általános értelemben a jólét.,

Nagy-szék, jóga gyakorlatok, az idősek, a következők:

• Felső szakaszon
• Ülve tehén szakaszon
• Ülő macska szakaszon
• Ülve hegy jelentenek
• Ülve csavar

Ellenállás zenekar edzés

Ellenállás zenekarok vagy rugalmas szalagok gumi hozzáadása rezisztencia edzés csökkenti a stressz a szervezetben. A Resistance band edzések felhasználóbarát, kezdőknek is elérhetőek., Ez a fajta gyakorlat egyre népszerűbb az idősek körében, mert a viszonylag olcsó up-front költségek anyagok, ami ellenállás sáv edzések ideális otthoni gyakorlat. Ezenkívül ezek a gyakorlatok ideálisak a mag erősítésére, ami javítja a testtartást, a mobilitást és az egyensúlyt.,

ellenállás sáv edzések időseknek a következők:

• láb sajtó
• Triceps press
• oldalirányú emelés
• Bicep curl
• sáv húzza szét

Pilates

Pilates egy népszerű alacsony hatású formája a testmozgás ezt egy évszázaddal ezelőtt fejlesztették ki. A pilates-gyakorlatokban a légzést, az igazítást, a koncentrációt és a magerősséget hangsúlyozzák, és jellemzően szőnyegeket, pilates golyókat és más felfújt tartozékokat tartalmaznak, hogy nagyobb hatású gyakorlatok stressz nélkül segítsék az erő felépítését., Kimutatták, hogy a Pilates javítja az egyensúlyt, fejleszti az alapvető erőt és növeli a rugalmasságot az idősebb felnőtteknél.

Valami nagy pilates gyakorlatok idősebb felnőttek között:

• Hableány mozgalom
• Oldalon körök
• az Élelmiszer diák
• Step up
• Lábát kör

Walking

az edzés egyik legkevésbé stresszes és hozzáférhető formája a gyaloglás. Egyes idősek számára a gyaloglás nagyobb kihívás, mint mások, így a távolság és a lépéscélok személyenként különböznek., Az általános lakosság számára napi 10 000 lépést javasolnak az egészséges életmód érdekében, de azok, akiknek nehézségei vannak a gyaloglással vagy az ízületi fájdalommal, kisebb számú célt érhetnek el. Egy PLOS One tanulmány megállapította, hogy a 10 000 lépés séta 46%-kal csökkentette a tízéves halálozási kilátásokat. A gyaloglás elősegíti az egészséges életmódot, miközben erősíti az izmokat, csökkenti a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát.,

az Ötletek, a járás gyakorlatok az idősek számára:

• Találni egy közepes ösvényen keresztül park
• keresse meg a séta-barátságos verseny vonat
• Járni a területet, egy ismerős épület
• Talál egy hangoskönyv, vagy egy lejátszási listát a stimuláció során a séta

testsúly edzés

Izom veszteség lehet lesújtó legyengítő idősebb felnőttek számára. Az idősek körülbelül egyharmada súlyos izomvesztéssel él, ami hormonproblémákhoz, a fehérje metabolizmusának csökkenéséhez, valamint egyéb problémákhoz vezethet., A testtömeg-edzés az egyik legjobb módja az izom atrófia hatásainak ellensúlyozására idősebb felnőtteknél. A testtömeg-edzések egyik legfontosabb előnye a megfizethetőség. A szükséges anyagok testsúly edzések minimális; a legtöbb testsúly edzések igényel edzés ruhát, egy szőnyeg, hogy tompítsa hatása a padlón.,

néhány nagy testsúly edzések idősek közé:

• guggolás szék
• Stepup
• madár kutya
• fekvő hip hidak
• oldalsó fekvő körök

súlyzó erősítő edzés

erő képzés már kimutatták, hogy enyhíti a tüneteket, a cukorbetegség, csontritkulás, hátfájás, depresszió, miközben segít kezelni a súlyát. Az erőkifejtés hozzájárul a magasabb anyagcseréhez és a fokozott glükózszabályozáshoz is., Súlyzó gyakorlatok néhány, a legjobb módja az idősek, hogy erőt vonat, ha azok végre a megfelelő óvintézkedéseket. A súlyzók lehetővé teszik az idősek számára, hogy elszigeteljék az izomcsoportokat az erősítéshez, miközben javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot.

néhány ideális súlyzó edzés az idősek számára:

• hajlított sor
• Tricep kiterjesztés
• Bicep curl
• Overhead press
• Front raise

gyakorlatok az időseknek kerülniük kell

a népszerű mainstream edzések jó százaléka nem ideális az idősebb felnőttek számára., Ezek a népszerű edzés jól illeszkedik a fiatalabb felnőttek keres, hogy ömlesztett vagy lefogyjak siet, de lehet, hogy egy egészségtelen törzs idősebb felnőttek ízületi fájdalom, elsorvadt izmok, testtartás problémák vagy kérdések egyensúlyt.,

A következő gyakorlatokat kellene kerülni, ha te vagy a 65 évesnél idősebb:

• Guggolás kezdőknek, vagy súlyok
• a Padon nyomja meg
• Láb nyomja meg
• a hosszútávfutás
• Hasi csikorog
• Függőleges sorban
• Felhúzás
• Magas intenzitású intervallum edzés
• sziklamászás
• Power clean