Ha a jelenlegi testtömeg-gyakorlat menü után leáll fekvőtámaszok, pull-up, guggolás, lunges, itt az ideje, hogy rázza a dolgokat egy kicsit. Írja be: a gyakran elfeledett oldalsó deszka gyakorlat-amelyben tartsa a test Merev, támogatja a súlyt a láb és az egyik alkar, míg az ellenkező váll és csípő pont az ég felé.
az oldalsó deszkát általában alapvető gyakorlatnak tekintik, amely a gerinc stabilizálására összpontosít., De a csípődben és a válladban lévő stabilizátorokat is kalapálja, és erősen támaszkodik a quadjaidra és a farokodra is. Egy kis képzelőerővel szinte bármit megtehet a deszka.
szerencsére a kreativitás az, amiről az Openfit szól. Az alábbiakban hat oldalsó deszka variáció található a fájljainkból. Csatlakoztasson 2-4 variációt az edzés végén — vagy bármikor, amikor szüksége van olyan magmozdulatokra, amelyek a test más részeit is felrobbantják.,
6 Oldalon Deszka Eltérések az Erő, Stabilitás
Testtömeg mozog, mint az oldalsó deszka gyakorlat nem csak kényelmes idő hatékony. Ők is a legjobb módja annak, hogy építsenek relatív erő: azaz, milyen erős vagy kapcsolatban a testsúly. Ha egy sportoló — vagy csak remélem, hogy néz ki, mint egy-mozog, mint ezek nélkülözhetetlenek.
oldalsó deszka reach
célzott izmok: ferde, has, hát, váll.,
- vállaljon alacsony deszka pozíciót: alkarja és lábfeje a padlón, válla közvetlenül a könyöke felett, feje semleges, az egész teste pedig egyenesen a fejtől a sarokig.
- tartsa egyenesen a testét és a magját bekapcsolva, tekerje a bal oldali deszkába. Tartsa mindkét lábát a padlón (jobb láb előre), majd nyújtsa ki a karját a mennyezet felé.
- tartsa fenn a csípője magasságát és a lába helyzetét, majd érje el a jobb karját a törzs alatt anélkül, hogy a csípője forogna.,
- ismételje meg a ismétléseket, majd váltson oldalra, egyenlő ismétléseket hajtson végre mindegyiken.
deszkát egykaros deszkát oldalhíd
izmok célzott: ferde, has, keresztirányú abdominis, és gluteus medius.
- vállaljon alacsony deszka pozíciót: alkarja és lábfeje a padlón, válla közvetlenül a könyöke felett, feje semleges, az egész teste pedig egyenesen a fejtől a sarokig. Tartsa 15 másodpercig.
- emelje le a bal karját a padlóról, majd helyezze a háta mögé, egykaros deszkát tartva 15 másodpercig.,
- a test egyenesen tartása és a mag bekapcsolása mellett tekerje a jobb oldali deszka helyzetbe: jobb alkar a padlón, vállak és lábak egymásra rakva,a bal kar pedig a mennyezet felé nyújtva. Tartsa 15 másodpercig.
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ismétlések teljes sorrendjét.
- oldalváltás, mindkét oldalon egyenlő ismétléssel.
könnyítse meg: végezze el a teljes sorozatot térdre a padlón.
oldalsó deszka láb emelés
célzott izmok: ferde, has, és gluteus medius.,
- vállaljon bal oldali deszka pozíciót: bal alkar a padlón, váll és láb halmozott, a teste pedig egyenesen a fejtől a sarokig. Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezet felé.
- emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, majd lassan helyezze a jobb lábát a padlóra, közvetlenül előtted.
- ismételje meg a mozgást, visszatérve a jobb lábát a padlóra mögötted.
- folytassa a sorozatot, váltakozva a lábad elhelyezésével, majd váltson oldalra. Végezzen egyenlő ismétléseket mindegyiken.
könnyítse meg: tartsa a bal térdét a padlón a mozgás során.,
oldalsó deszka csípő lift
célzott izmok: ferde, has, csípő és gluteus medius.
- vállaljon jobb oldali deszka pozíciót: jobb alkar a padlón, vállak és lábak egymásra rakva, bal kéz a bal csípőjén, a test pedig egyenesen a fejtől a sarokig.
- miközben a magját bekapcsolja, emelje fel a bal csípőjét a mennyezet felé.
- engedje le a csípőjét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné őket, majd ismételje meg a ismétléseket.
- váltson oldalt, mindkét oldalon egyenlő ismétlést hajtson végre.,
súlyozott oldalsó deszka csípőcsepp
izmok célzott: ferde, has, és gluteus medius.
- feküdjön a bal oldalán, a bal könyökén és az alkarján, vállát a könyöke fölé rakva, lábait egymásra rakva.
- fogjon egy könnyű súlyzót a jobb kezével, tartsa a jobb csípőjén, majd emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig.
- lassan engedje le a bal csípőjét, majd óvatosan érintse meg a padlóra.
- fordítsa meg a lépést, visszatérve a kiindulási helyzetbe.,
- folytassa a ismétléseket, és váltson oldalt, egyenlő ismétléseket hajtva végre mindegyiken.
könnyítse meg: végezze el a mozdulatot súlyzó nélkül, és / vagy tartsa a bal térdét a padlón a mozgás során.
oldalsó deszka csípőcsepp crunch
célzott izmok: ferde, has, és fenék
- vállalj jobb oldali deszka helyzetben: jobb alkar a padlón, vállak és lábak halmozott, és a test egyenesen a fej sarka. Helyezze a bal keze ujjait könnyedén a bal fül mögé.,
- engedje le a jobb csípőjét a padlóra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- hozza bal térdét a bal könyökéhez, miközben az abs-t összehúzja.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a reps.
- kapcsoló oldalán, teljesítő egyenlő ismétlést minden.