5 Lépés, Hogy Szerezz Magadnak, Hogy lefekszem kora Este
Mi van, ha egy pontos tudományos módja, hogy magad ágyba időben, ez is elég praktikus végrehajtani? Jó hír! Van. Kövesse ezeket a lépéseket (komolyan, mindegyik), és akkor lesz, hogy ágyba korábban, mielőtt tudod, hogy.
1. lépés: csökkentse a fény expozícióját lefekvés előtt.,
a retinád két célt szolgál: a látáshoz szükséges bemenetet , valamint a nappali fény emelkedését és esését érzékelő házérzékelőket. A szervezet fényt használ, hogy a belső órát 24 órás ciklusra állítsa, amelyet nagyrészt a melatonin hormon szabályoz. A tested éjjel melatonint termel, ami azt mondja a testednek, hogy itt az ideje lefeküdni. De amikor a retinád felvesz fényt, különösen a kék fényt (amelyet az energiatakarékos izzók és a legtöbb elektronikus eszköz bocsát ki), ez a fény elnyomja a melatonin termelését, megzavarva a cirkadián ritmust.,
→ tegye most: telepítse az f.lux készüléket minden eszközére. Az F. lux egy olyan szoftver segédprogram, amely a készülék által kibocsátott kék fény mennyiségét a napszak alapján állítja be (ami azt jelenti, hogy éjszaka kevesebb kék fényt vesz be). Még jobb, válasszon egy jó könyvet vagy beszélgetést házastársával, ahelyett, hogy elmulasztaná a TV-nézést vagy a reddit böngészését.
2. lépés: a változás fokozatos legyen.
ha jelenleg 11 órakor lefekszik, ne döntse el, hogy ma este 9-kor lefekszik., Először is, a belső óra visszaállítja az arány körülbelül egy óra naponta, és néhány test rendszerek eltarthat még tovább. De általában, ha viselkedésbeli változások, ahelyett, hogy ugrik a célba, rögtön, aztán eltűnt, akkor arra kell törekednie, hogy kisebb lépéseket kell felépíteni, hogy a nagyobb cél.
az is fontos, hogy a test ideje, hogy állítsa be, ahogy elkezd nekimegy fel lefekvés előtt. Ha nem vagy elég fáradt ahhoz, hogy elaludj 10-15 perc dobás és esztergálás után, kelj fel és csinálj valami mást., Az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájának egyik alapvető tétele az inger-szabályozás, amelynek célja az ágy alváshoz való társítása, nem pedig stimuláló viselkedéssel (például tévénézéssel). Inger vezérlő elvek javasoljuk, hogy csak akkor menj, feküdj le, ha fáradt vagy, határ tevékenységek az ágyban, alvás, szex, majd egy másik szobát, ha nem alszik el 10 percen belül, hogy az ágyban.
→ most: döntse el, hogy lefekszik 15 perccel korábban ma este, mint általában. Írja le, vagy mondja ki hangosan., Értsd meg, hogy lehet, hogy nem elalszik azonnal, és adj magadnak engedélyt, hogy nem, mindaddig, amíg megpróbálja ágyba abban az időben.
3. lépés: Állítsa be a környezetet a kifogások elkerülése érdekében.
az egyik legnagyobb ok, amiért nem tesszük meg azokat a dolgokat, amelyeket szándékozunk tenni, az, hogy nem tervezzük meg őket megfelelően. Először is, sétáljon át pontosan, hogy néz ki az este a fejedben. Például: “este 7-kor vacsorázom, aztán csinálok még egy kis munkát, Megnézem a műsor egy részét, megmosom a fogam,és este 10-kor lefekszem.,”
nagyszerű! Van egy terved. De … mire a nap vége forog, a figyelmed és az ego erőforrásaid már kimerültek, és az akaraterőd talán nem elég erős ahhoz, hogy ragaszkodj a tervedhez.
tehát, amit meg kell tennie, mielőtt eljön az ideje, hogy a tervet a cselekvésre, hogy gondolja át a konkrét tervet, és azonosítani és próbálni a lehetséges kifogásokat. Az ötlet az, hogy tervezze körül ezeket — hogy tervezze meg a környezetet, hogy kevésbé valószínű, hogy akkor kap zavart, és árok a terv.,
gondolj arra, hogy Ulysses az árbochoz kötődik, hogy ellenálljon a szirénák dalának kísértésének. Mit tehetsz, hogy ellenállj a TÉVÉNÉZÉSNEK ma este? Talán elrejti a távirányítót, vagy áthelyezi a TV-t egy másik szobába. Vagy akár egy időzítőt is beállíthat, hogy egy bizonyos időben kikapcsolja a TV-t.
→ tegye most: képzelje el rutinját erre az estére. Legyen a lehető legpontosabb, a jelölők beállításához. Most gondolja át az esetleges akadályokat, amelyek elvonja Önt a következő a terv, és dönt a konkrét módon, hogy el fogja kerülni ezeket az akadályokat.,
4. lépés: állítson be emlékeztetőket magának, hogy ragaszkodjon a tervéhez.
miután felvázolt egy tervet az esti, akkor lehet, hogy még több actionable beállításával emlékeztetők magad. (Emlékszel a fenti pontra az idő elvesztéséről?)
az ötlet itt az, hogy az emlékeztetők nem csak a pillanatban figyelmeztetnek, hanem segítenek apró szokások kialakításában is, bizonyos viselkedések kiváltóinak létrehozásával. Például eldöntheti, hogy ” amint megszólal a riasztóm, a kanapémra ülök, és megnyomom a play on Netflix-et., Amint vége a műsornak, fogat mosok és ágyba bújok.”A triggerek létrehozása az események sorrendjének minden egyes részéhez segít abban, hogy minden következő tervezett viselkedéssel sikeres legyen.
→ tegye most: döntse el, hogy mikor kezdi meg az ágyra való felkészülést. Add hozzá a naptárhoz, vagy küldj magadnak egy ütemezett szöveget abban az időben. Ezután hozzon létre egy nagyon szándékos tervet arra, hogy pontosan mit fog tenni, ha az emlékeztető kikapcsol, vagy megkapja ezt a szöveget. Építsd explicit kiváltó egész folyamat.
5. lépés: tegyen nyilvános kötelezettségvállalást.,
a nyilvános elkötelezettség annak érdekében, hogy valamit megtegyen, nagyszerű módja annak, hogy elszámoltathatóságot hozzon létre magának. Mivel nem akarja, hogy mások lássák, hogy nem sikerült teljesítenie elkötelezettségét, sokkal valószínűbb, hogy valójában követni fogja. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha egyszer nyilvános elkötelezettséget vállalunk, akkor valószínűbb, hogy tiszteletben tartjuk.
→ tegye most: döntse el, hogy mikor fog lefeküdni ma este, és tegyen nyilvános elkötelezettséget., Írj egy barátodnak, hogy mondd meg nekik, mikor fogsz lefeküdni, és kötelezzék el magukat, hogy újra SMS-t küldjenek nekik, hogy tudassák velük, ha elmulasztotta a lefekvés idejét. Vagy még jobb, tegye a Facebook-ra, vagy tweetelje, hogy egy bizonyos időben lefekszik. A barátok látni fogja, ha online már a lefekvés előtt!