adja hozzá ezt az öt súlyzó mellkasi gyakorlatot a nők számára az edzés rutinjához! A nők által gyakran kihagyott mellkasi gyakorlatok fontosak a jó testtartás támogatásához és a felsőtest erősségének felépítéséhez. Ez a 25 perces mellkasi edzés a nők otthon használ egy sor súlyzók hang a karok és építeni a mellizmok.
*ezt a 25 perces mellkasi edzést a nők számára itt tekintheti meg a Youtube-on., Amíg ott vagy, iratkozzon fel YouTube-csatornánkra, hogy megkapja az összes legújabb edzést!
Több felsőtest edzésünk van a blogban. Valójában a blog két legnépszerűbb edzése a következő:
- 5 legjobb felsőtest gyakorlatok nőknek
- 8 legjobb hátsó gyakorlatok nőknek
váll, bicep, tricep és hátizmok valószínűleg rendszeres helyet foglalnak el a fitnesz rutinjában. De a nők kifejezetten hajlamosak figyelmen kívül hagyni a mellkasi izmokat.,
tévhit, hogy mivel a nőknek mellük van, nem kell a mellkasi izmokat vagy a pectoralis izmokat edzeniük. Ez nem igaz.
a mellkasi edzések csak a nők számára fontosak, mint a férfiak számára.
tehát összegyűjtöttem az öt legjobb súlyzó mellkasi gyakorlatot a nők számára a mai posztban.
mielőtt beugrunk a mellkasi edzésbe, beszéljünk a mellkasi edzések előnyeiről a nők számára.
mellkasi izmok nőknél
először tudnia kell, hogy a mellkasi izmok a felső test egyik legnagyobb izomcsoportja., A mellkas valójában 4 különböző izomból áll:
- Pectoralis fő izom-fan alakú izom közvetlenül a mellszövet alatt a mellkas felső részén.
- Pectoralis kisebb izom-kisebb mellkasi izom a mellkas felső részén, a pec major alatt.
- Serratus elülső izom-a mellkas oldalán található a bordák mentén.
- Subclavius izom – egy kis háromszög alakú izom, amely a kulcscsont és az első borda között helyezkedik el.
most arra, hogy miért olyan fontosak ezek a mellkasi izmok erősítése a nők számára.,
3 a mellkasi edzések előnyei a nők számára
1. A mellkasi gyakorlatok megkönnyítik a napi tevékenységeket
a nők mellkasi izmai segítik a mindennapi tevékenységeket.
a mellkasi gyakorlatok utánozzák a napi tevékenységeket, különösen a “vízszintes tolóerőt”. Gondolj egy nehéz ajtó kinyitására. Vagy ha anya vagy, tolsz egy babakocsit.
valójában a legtöbb felsőtest-mozgás a mellizmokat érinti., A mellkasi izmok elsődleges funkciói a következők:
- Flex a felkar-emelni
- Adduct a felkar -, hogy vissza
- Medially forgassa a felkar-befelé fordulni
így a mellkasát használja minden alkalommal, amikor felvesz valamit, tartson valamit, vagy nyomja meg valamit.
Ha a pec izmai gyengék a használattól, akkor az egyszerű cselekedet, hogy élelmiszerbolt zsákokat szállít a házába, kihívást jelenthet (alak). És ez sérüléshez vezethet.
a vállizmok általában “átveszik” a gyengébb mellkasi izmokkal rendelkező nőket., Ez gyakran vezet a váll túlzott használata, sérülés, különösen az öregedő nők.
jó ok arra, hogy megerősítsük a mellkasi izmokat ezzel a 25 perces mellkasi edzéssel a nők számára.
a mellkasi gyakorlatok javítják a testtartást + légzés
erős mellkas is javíthatja a testtartást.
a mellkasi izmok fontos szerepet játszanak a jó testtartás és a függőleges stabilitás fenntartásában.
a mellizmok támogatják a lapockákat (lapockaizmok)., És ha a pec izmai rövidülnek, attól, hogy egész nap a számítógépnél lógnak, akkor a vállizmokra húzódnak, ami rossz testtartást eredményez.
éppen ellenkezőleg, ha jó testtartása van, a mellkas függőleges helyzetben marad, és nyitva marad, ami megkönnyíti a mély lélegzetet. Ne feledje, hogy a mellkasi izmok (különösen a pectoralis minor és serratus elülső izom) is kapcsolódnak a bordáinkhoz.
egy másik nagyszerű ok arra, hogy ezt az 5 súlyzó mellkasi gyakorlatot a nők számára végezzük.
3., Mellkasi gyakorlatok is működik más karizmok
Ez az öt súlyzó mellkasi gyakorlatok középpontjában a Pécs, de ők is dolgoznak más felsőtest izmok-beleértve a tricepsz, váll, és vissza.
valójában a súlyzó mellkasi sajtó az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz hangolására.
a mellkasi edzések nagyszerű módja a meghatározott, tónusú karok építésének.
valójában a mellkasi izmok felépítése felfelé és előre mozgathatja a mellszövetet. Tehát a ládák edzései a nők számára akár fel is emelhetik a mellét, vagy meghúzhatják a mellkas bőrét.,
25 perces mellkasi edzés a nők számára
farag a felsőtest és erős, tónusú karokat építsen fel ezekkel az 5 mellkasi gyakorlattal.
Ez a 25 perces mellkasi edzés nőknek kifejezetten a pécs, de szintén részt vesz a váll, tricepsz, majd hátizmok.
felszerelés:
közepes vagy nehéz súlyzók a súlyzó mellkasi gyakorlatokhoz.
8-25 lb súlyzók között ajánlom. Én használ 12 lb és 15 lb súlyzók ebben edzés videó.,
utasítások:
négy különböző módon közelítheti meg ezt a mellkasi edzést:
- kövesse a bejegyzés tetején található irányított videót. Én edző végig ezt a 25 perces mellkasi edzés, nyomon követése ismétlések minden mellkasi gyakorlat. Mellkasgyakorlatonként 15 ismétlést, x4-es készletet fogunk készíteni.
- készítsen 20 perces mellkasi edzést — állítson be egy időzítőt 20 percig. Töltse ki az egyes mellkasi gyakorlatok 10 ismétlését, szükség szerint szünetet tartva. Ismételje meg a lehető legtöbb kört, vagy AMRAP, 20 perc alatt.,
- legyen ez egy 10 perces EMOM edzés-vagy egy “minden perc a perc” edzés. Állítson be egy időzítőt 10 percig. Az első perc elején töltse ki az első mellkasi gyakorlat 15 ismétlését. Ezután pihenjen a percben maradt hátralévő időre. A második perc elején töltse ki a második mellkasi gyakorlat 15 ismétlését. Ezután pihenjen a második percben maradt hátralévő időre. Ismételje meg ezt a formátumot mind az 5 gyakorlathoz, összesen 5 percig. Ezután ismételje meg ugyanazt a formátumot másodszor, egy 10 perces EMOM edzéshez.,
- legyen ez egy Burnout mellkasi edzés, amelyet a felsőtest edzés végére ad hozzá — töltse ki az egyes gyakorlatok 12 ismétlését egy alkalommal a “kiégés” vagy a mellizmok kimerülése a kar edzés végén. A kiégés edzések kiválóan alkalmasak az izomépítésre — az izomot fáradtságra kell hozni, hogy újra felépüljön.,
5 legjobb súlyzó mellkasi gyakorlatok nőknek
- Push up
- súlyzó mellkasi sajtó
- keskeny mellkasi sajtó
- súlyzó Mellkas Fly
- hadsereg Crawl
Lásd egy példát az egyes testtömeg és súlyzó mellkasi gyakorlat alább.
Push Up
A push up előnyei a nők számára: a push up az egyik leghatékonyabb módja a felsőtest erősségének felépítésére; és a legjobb mellkasi gyakorlatnak tekinthető otthon.
a hagyományos fekvőtámaszok a mellizmokat, a tricepszeket és a vállakat dolgozzák fel., Ha megfelelő formában történik, a push up erősítheti az alsó hátat és a magot is.
hogyan kell csinálni egy push up:
- kezdje magas deszka helyzetben a vállát halmozott fel a csuklóját, súlya egyenletesen oszlik el mind a 10 ujját. Húzza fel a térdkalácsát a hasa felé.
- tartsa ezt a pozíciót, egyenes vonalat tartva a testével, kissé nézzen előtted.
- lassan engedje le a mellkasát a talaj felé, miközben a könyökét az oldalára szorította. Tartson egyenes vonalat a testével-fejével, mellkasával és lábaival egy egyenes vonalban.,
- egyszer az alján a push up, kilégzés, ahogy nyomja vissza a magas deszka helyzetben. Ismétlem.
PRO TIP: módosítsa a push up-ot úgy, hogy egyik vagy mindkét térdre esik.
van egy egész bejegyzést push-up variációk és módosítások. Ha dolgozik halad egy módosított push up a térdén, hogy kitöltésével push up a lábujjak, meg kell, hogy nézd meg ezt a bejegyzést.
súlyzó mellkasi sajtó
a súlyzó mellkasi prés előnyei a nők számára: a mellkasi prések elsősorban a mellkasi izomot vagy a pectoralis majort célozzák meg., Ez a mellkasi gyakorlat magában foglalja a deltoidokat (vállakat) és a tricepszeket is.
megragad egy nehezebb súlycsoportot, hogy segítsen felépíteni a mellkas erejét, vagy egy könnyű súlycsoportot az izom kitartáshoz.
hogyan kell csinálni egy mellkasi sajtó súlyzókkal vagy súlyzó pad sajtó:
- feküdt a hátadon (a földön, egy padon, lejtős padon, vagy egy stabilitási labda) a térd hajlított láb lapos a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, a könyök 90 fokos szögben hajlítva.
- aktiválja a magját úgy, hogy megnyomja a hát alsó részét a talajba.,
- kilégzés, amikor mindkét súlyzót egyszerre felfelé tolja, így közvetlenül a válla felett fejezik be. Győződjön meg róla, hogy a csuklója erős és összhangban van a vállakkal.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
keskeny mellkasi sajtó
a keskeny mellkasi sajtó előnyei a nők számára: a keskeny markolat használata növeli a felsőtest tolóerejét. A keskeny fogású mellkasprés elsősorban a mellkasra és a vállakra irányul.,
hogyan kell csinálni egy keskeny mellkasprést súlyzókkal:
- feküdt a hátán (a földön, egy padon vagy egy stabilitási labdán), mindkét kezében egy súlyzóval, az oldalához ragasztott könyökkel, a mellkas közepén lévő súlyzókkal, a tenyér pedig egymás felé néz. Nyomja erősen a lábát a padlóra.
- aktiválja a magját úgy, hogy megnyomja a hát alsó részét a talajba.
- kilégzés, amikor mindkét súlyzót egyenesen felfelé tolja, a karjaival egyenesen a feje fölött, a csuklóval a vállak felett.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.,
súlyzó Mellkas Fly
a súlyzó mellkasának előnyei a nők számára: ismét a mellkasi izmokat célozzák meg, de nagyszerű gyakorlat a mellkasi izmok megnyitásához is.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a testtartásra, segíthet csökkenteni a hát felső fájdalmát, növelni a mozgástartományt, és csökkenteni a feszességet a felsőtestben.
hogyan kell csinálni egy mellkas repülni súlyzókkal:
- feküdt a hátadon (a földön, egy padon vagy egy stabilitási labdán), mindkét kezében egy súlyzóval, a karok közvetlenül a vállak felett kinyújtva, a tenyér egymás felé néz., Nyomja erősen a lábát a padlóra.
- aktiválja a magját úgy, hogy megnyomja a hát alsó részét a talajba.
- lélegezzen be, miközben lassan kinyitja a karját, a súlyzókat széles ívben leeresztve, amíg el nem éri a váll szintjét (vagy a talajt). A könyökének lágynak kell maradnia, nem pedig túl meghosszabbítva.
- kilégzéskor húzza vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A mellkasod puffadt, a könyöked kissé meghajlott.
Army Crawl
A army crawl előnyei a nők számára: a gyakorlat az egész testet bevonja, a mag és a kar izmainak erősítésére összpontosítva.,
Ez egy nagyszerű testtömeg-mellkasi gyakorlat, amelyet otthon végezhet, ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz.
hogyan kell csinálni egy hadsereg feltérképezés:
- kezdje magas deszka helyzetben a vállát halmozott a csukló; kezek váll szélessége egymástól. Húzza fel a térdkalácsát a hasa felé, majd nyomja a sarkát a mögötted lévő fal felé.
- tartsa ezt a pozíciót, egyenes vonalat tartva a testével, kissé nézzen előtted.
- tartsa ezt a pozíciót, amikor az egyik alkarra esik., Kövesse leesik a másik alkar, így van egy alacsony deszka helyzetben a vállát halmozott a könyök.
- kilégzés, ahogy tolja magát vissza a kiindulási magas deszka helyzetben, egy kar egy időben, miközben megpróbálja fenntartani stabil csípő, négyzet a földre.
- ismételje meg ezt a váltakozó alkarcseppet.
PRO TIP: módosítsa a hadsereg feltérképezését úgy, hogy egyik vagy mindkét térdre esik.
A legjobb hát-és mellkasi edzés nőknek
a mellkas-és hátizomcsoportok párhuzamosan működnek, hogy több gyakorlatot végezzenek, például push upokat és sorokat.,
tehát, ha a nők számára a legjobb felsőtest-edzést szeretné, kombinálhatja ezt:
- 25 perces mellkasi edzés a nők számára ezzel …
- 25 perces hát edzés a nők számára
és hivatalosan a legjobb hát-és mellkasi edzés a nők számára.,
Pin ezt a ládát Edzés Nőknek Otthon
Több felsőtest Gyakorlatok Nők
- 5 Legjobb felsőtest Gyakorlatok Nők
- 8 Legjobb Gyakorlatokat, a Nők
- 10 Legjobb Váll Gyakorlatok Nők
- A 8 Legjobb Tricepsz Gyakorlatok Nők
- 45 Perc Karok + Abs Edzés Nőknek