” amikor az egészséges és fitt, ez nem csak arról szól, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Ez tényleg arról szól, hogy mit csinálsz a konyhában.”- Őszi Calabrese
tervezés a 21 napos Fix és 21 napos Fix extrém ételek tűnhet egy kicsit ijesztő az első, különösen, ha új az egészséges összetevők vagy adag kontroll, de egy kis gyakorlat, látni fogja, hogy milyen könnyű Lehet, hogy a tiszta táplálkozás a pályán.,
a 21 Nap Fix Étkezési Tervet, akkor használja a szín-kódolt Részét-Vezérlés Konténer: Zöld Konténer a zöldségeket, Lila Tartály gyümölcs, Piros Tartály fehérjék, Sárga Tartály szénhidrát, Kék Tartály egészséges zsírok, Narancs Tartály magokat, egészséges, kötszerek, valamint teáskanál olaj, valamint dió vaj.
a könnyen használható tárolóedények kiküszöbölik a kalóriák számlálásának szükségességét, és kiveszik a találgatást a fogyásból.
a kiindulási súlytól, aktivitási szinttől és céloktól függően minden nap bizonyos számú színt kap.,
Tudjon meg többet a 21 napos fix konténerekről itt.
fotó: @inspiredsimplyfitnessproject
1. Számítsa ki a kalóriaszintet és a napi Adagkontroll Container Count
függetlenül attól, hogy fogyni, fenntartani a súlyt, vagy hízni szeretne, a megfelelő napi kalória cél kiszámítása elengedhetetlen a célok eléréséhez. Így:
1. Szorozzuk meg a jelenlegi súlyát fontban x 11. Ez a szám a kalória alapvonal.2. Adjunk hozzá 400-at (a Fix kalóriaégetést) a kalória Alapvonalához., A kapott szám képviseli a kalóriaigényét, hogy fenntartsa a súlyát.3. Vonja le a 750-et (a kalóriahiányt) a Kalóriaigényéből. Ez a szám a kalória cél, amit meg kell enni, hogy lefogy.
íme egy példa egy 150 fontosra, aki fogyni szeretne.1. 150 x 11 = 1650 (kalória alapérték) 2. 1650 + 400 = 2050 (kalóriaigény a súly fenntartásához)3. 2050-750 = 1300 (kalória cél, hogy lefogy)
a 21 napos Fix étkezési terv útmutató, viszont a kalória chart oldalon 19, és keresse meg az oszlopot a kalória cél., A kalória konzol határozza meg, hogy hány konténer minden szín meg kell enni minden nap.
Megjegyzés: Ha a kalóriabevitel kevesebb, mint 1200, kerekítse fel 1200-ig. Ha ez több, mint 2300, kerek le 2300. Ha megpróbál súlyt szerezni, adjon hozzá 750-et a 750 kivonása helyett.
2. Hozzon létre egy étkezési tervet egy napra
most itt az ideje elkezdeni a tervezést. Menjen az 21 napi Fix étkezési terv útmutatójának élelmiszerlistáira.
olvassa el a választási lehetőségeket, majd jelölje ki a kedvenceit minden tárolóhoz. Ezután tervezze meg az étkezést egy napra, majd jelölje meg, mely tartályokat fogja használni.,
gondoljon arra, hogy milyen típusú ételeket szeretne minden étkezéskor, és tartalmazzon néhány kedvenc egészséges snacket.
ne félj elkezdeni az egyszerű, alapvető összetevők, amelyek nem igényelnek sok főzés, mint a joghurt tálak, szendvicsek, egyszerű saláták.
Ha már a nyitjára, akkor be recepteket, majd indítsa el a tervezést étkezés több napig, vagy akár egy egész héten.
Pro Tipp: Válassza ki az élelmiszerek nagy részét az élelmiszer-listák tetején található választásokból, mivel azok táplálkozási szempontból előnyösebbek., Itt van egy minta nap:
most, hogy látta, hogyan kell megtervezni egy napi étkezést 21 napos javításra, kezdje el gondolkodni azon, hogy mit szeretne enni a következő három-öt napra.
minden nap ugyanazt szeretné enni reggelire,vagy inkább bekapcsolja?
mi a helyzet a harapnivalókkal, ebédekkel és vacsorákkal?
van ideje szakácsra, vagy inkább egyszerűen enni?
követni fogja az egyik lépésről-lépésre készült ételkészítő menünket, vagy a hűtőszekrényben olyan egészséges ételeket tart, amelyeket kombinálhat az étkezéshez?,
melyik “Ingyenes ételeket” ad hozzá a menühöz?
gondoljon arra, hogy mely fűszernövényeket és fűszereket szereti, valamint egyéb kalóriamentes módon ízesítheti az ételeket.
ha kitalálta az ételeket, amelyeket a következő napokban szeretne enni, írja be őket a fenti étkezéstervező segítségével, így megkezdheti az élelmiszerbolt-lista létrehozását.
21 napos Fix receptötletek megtalálásához nézze meg az őszi Calabrese FIXATE főzőműsorát, szerezzen be egy példányt a FIXATE szakácskönyvből.
több száz receptet is böngészhet a Beachbody blogon — minden recept felsorolja a konténer Ekvivalenseit.
3., Készíts egy élelmiszerbolt listát
állítsd be magad a sikerhez azáltal, hogy létrehozol egy élelmiszerbolt listát, és ragaszkodsz hozzá. Alapozza meg a listát a következő három-öt napra választott ételekre.
rendben van, ha többletet vásárol ezekből az ételekből, hogy legyen egy kis extra a kezedben, de próbálj meg ragaszkodni a kalóriaszintnek megfelelő mennyiségekhez, valamint a tartályok számához, amelyeket mérni fogsz.
ne feledje, hogy egy zöld tartály körülbelül egy csésze zöldséget tartalmaz, de ha többet tud préselni, többet eszik!,
egy piros konténer méretű adag fehérje körülbelül négy uncia (főzés előtt).
Ha azt tervezi, hogy enni négy piros konténerek kicsontozott, bőr nélküli csirkemell az elkövetkező napokban, akkor vesz egy font csirke.
ne feledje, hogy az ömlesztett tartályokban található Sárga tartályos ételeket, például a zabot és a barna rizst, főzés után mérik.
létrehoztuk a színkódolt 21 napos fix élelmiszerbolt lista eszközt, amely segít abban, hogy megkapja azt, amire szüksége van.
ugyanúgy van megszervezve, ahogyan azokat az elemeket megtalálja a boltban, hogy időt takarítson meg.,
értesítés nincs doboz a gyorsételhez? Ha csomagolt vagy elkészített ételeket vásárol, olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy más adalékanyagokat.
10 tipp a gyorsabb 21 napos Fix étkezés előkészítéséhez
- vásároljon előfőzött csirkemellet vagy halat a deli szakaszból.
- válassza ki a konzerv tonhalat a gyors étkezéshez.
- vásároljon előre vágott vagy fagyasztott zöldségeket. (Csak győződjön meg róla, hogy semmi más nem kerül hozzáadásra hozzájuk!)
- keményen forraljon egyszerre több tojást gyors, magas fehérjetartalmú snackekhez vagy salátákhoz. Itt vannak a tippek, hogyan kell szakács tökéletes kemény tojás.,
- süsse meg az összes zöldséget, és süsse meg egyszerre az összes édesburgonyát.
- szakács elegendő quinoa vagy barna rizs a héten.
- az összes sárgarépát, uborkát, paprikát és más nyers zöldséget fel kell aprítani az egészséges snackekhez és kész salátákhoz.
- reggel lehet hektikus. Készen áll a reggelire egy nagy adag zabpehely vagy ezek az egyszerű tojáspoharak előkészítésével.
- készítsen olyan bogyókat vagy gyümölcsöket, amelyeket nem kell vágni, mint almát, narancsot és banánt.
- a nyers, sózatlan dió nagyszerű, hordozható snack.,
most, hogy a bevásárló lista készen áll, és készen áll, hogy menjen vásárolni az egészséges 21 napos Fix étkezés.
nincs 21 napos javítás? Hozd ide!
