Ez a bosu ball ab edzés minden szögből meghúzza az abs-t. Csináld ezt az edzést bárhol-az edzőteremből vagy otthonod kényelméből!
a bosu labda hihetetlenül sokoldalú. Ez növeli a kényelmet, hogy a gerinc, sőt lehet használni, mint egy súly, hogy az ab gyakorlatok nagyobb kihívást.
Ez a könnyen követhető edzés középpontjában a mag, és ez lesz a vér szivattyúzás!,
keres egy egyszerű módja annak, hogy elkezd dolgozni?
fogd meg a szabad kezdő edzés útmutató – 3 hét szorosabb Abs, faragott karok, tónusú lábak, ide kattintva!
végezze el az első három gyakorlatot bemelegítésként. Töltsön el egy percet minden edzésen. Ahhoz, hogy vegyenek részt, majd felébressze a mag izmait, lassan mozog, és lélegezni mélyen.
miután befejezte a bemelegítést, végezze el a következő hat gyakorlatot egy nagy körként két fordulóban. 40 másodperces időközönként dolgozzon, majd 20 másodperces szünetet tartson az egyes gyakorlatok között.,
a teljes edzés 15 percet vesz igénybe (a bemelegítéssel együtt).
The Warm-Up
Bosu Rollbacks / 60 sec
Kezdje a bosu labda előtt ülve. Pihentesse a sarkát és a borjakat a tetején. Nyújtsd ki a karjaidat előtted. Kezdje felemelni a karját a feje fölött, ahogy visszafordul. Végül érje el a kezét egészen a földig a fejed mögött.
tekerje fel egyszerre az egyik csigolyát, és kösse össze teljesen a hasát a tetején.
menj lassan, és koncentrálj a lélegzetedre., Kilégzés felfelé, majd lélegezz be, ahogy lefelé.
folytassa 60 másodpercig, folyamatosan mozog, anélkül, hogy szünetet tartana az alján vagy a tetején.
Bosu Crunch / 60 sec
Feküdj a bosu labda tetején, a hátad középpontja a labda középpontjához igazítva. Helyezze a lábát szilárdan a földre térdre hajlítva. Az ujjhegyeknek közvetlenül a füled mögött kell pihenniük. Ne szorítsa össze a kezét, vagy ne húzza a fej vagy a nyak hátulját.
nyúlik vissza, hogy úgy érzi, egy szakaszon az egész abs., Aztán hajlítsd meg a hasad, és összeroppant, felemelve a válladat a labdáról. Lélegezz be, ahogy alacsonyabb és nyúlik; kilégzés erővel, ahogy összeroppant felfelé.
győződjön meg róla, hogy az abs-t minden ismétléssel hajlítja. folytassa 60 másodpercig, ezekre a összehúzódásokra összpontosítva.
Bosu Side Crunch / 30 sec per side
kezdje úgy, hogy a csípőjén ül a bosu labda alsó szélén, és a tetején fekszik, hogy a könyök a másik oldalon érintse meg a talajt. Helyezze az ujjait a feje mögé, enyhén megérintve a füleit.,
amennyire csak lehet, emelje fel a könyökét nyitva tartva, az állát pedig emelje le a mellkasáról. Engedje vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Lélegezz be, ahogy lejjebb, és kilégzés, ahogy felemeli és összeroppant. Fókuszban a összehúzódás történik az oldalán ferde területen.
az edzés
- pihenés 20 másodperc a gyakorlatok között.
- végezzen 2 kört.
fejezze be mind a hat gyakorlatot egy nagy áramkörként, keményen dolgozva 40 másodpercig, majd 20 másodpercig pihen a gyakorlatok között. Az edzés befejezéséhez ismételje meg még egyszer.,
Bosu magas-alacsony deszka | 40 sec
A deszka kiválóan alkalmas az abs erősítésére és tonizálására. Ez különösen kihívást jelent; a mag keményen dolgozik, hogy kiegyensúlyozott maradjon, míg a test többi része mozog. És bónuszként a tricepszet és a vállat is megcsinálod.
kezdje magas deszka helyzetben, kezével a bosu labda közepén. Hajlítsa meg az egyik karját, helyezze az alkart a labdára. Ezután tegye ugyanezt a másik karral. Tartsa fenn a deszkát az átmenet során.,
tartsa az alacsony deszkát egy lélegzethez, majd nyomja vissza a magas deszkához. Ismételje meg a felfelé-lefelé mozgatást, irányítva a deszkát a teljes 40 másodperces intervallumra.
Bosu Sit-Up / 40 sec
a felülések keményebbek, mint a felülések. Tehát előfordulhat, hogy nem érzi ezt a gyakorlatot az abs-ben, a csípője pedig a munka nehezét végzi. Ha igen, akkor lehet méretezni vissza csinálni ropog helyett.
a felülések egyik legfontosabb csúcsa az ab összehúzódására összpontosít, nem pedig a végeredményre., Ha túl messzire vagy gyorsan ülsz fel, elveszíted az irányítást, és kimaradsz az ab összehúzódásából.
Kezdje a bosu labda elülső szélén ülve. Tartsa ujjhegyeit a feje mögött (anélkül, hogy a fejére vagy a nyakára húzná). Nyújtsa vissza, hogy érezze az abs megnyúlását. Kerekítse a gerincét, és tekerje fel, amíg egyenesen nem ül, de tartsa a hasát összehúzva. Ne ülj egyenesen.
Bosu Overhead V-Up / 40 sec
v-ups kihívást jelent a súly vagy anélkül., Szeretem ezt a bosu verziót, mert a fogantyúk megkönnyítik a kapaszkodást, mint egy súlyzó vagy gyógyszergolyó.
Kezdje a hátán fekve. A bosu labda fogantyúit tartva emelje fel a feje fölé. Szedje össze a hasát, és emelje fel a hátát és a lábát a padlóról. Ezután létrehoz egy ” V ” alakot a testével.
rendben van, ha a térdét hajlítva tartja, ha nehezen tudja kiegyenesíteni őket. A szűk combcsontok korlátozhatják a lábak teljes kiegyenesítésének képességét.
(tipp: próbálja ki ezeket a mobilitási gyakorlatokat, hogy segítsen ellazítani a szűk lábakat.,)
sima mozgásban engedje le a lábát. Ezután anélkül, hogy pihenne a padlón, emelkedjen fel újra. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 40 másodperc alatt, de tartsd fenn az irányítást. Kilégzés az úton felfelé, majd belélegezni, ahogy meghosszabbítja a földre.
az ” X “Crunches / 40 sec
Az X Crunches kiválóan alkalmas a keresztirányú abdominis (a mély magizmok, amelyek vékonyak és szorosak) kiképzésére.
Kezdje azzal, hogy a bosu labda tetején fekszik a háta közepén, a labda középpontjához igazítva., Hajlítsa meg a lábát, egyenesítse ki a térdét, majd helyezze az ujjait a füle mögé.
a testnek egyfajta ” X ” alakot kell alkotnia, mivel a lábait elválasztják egymástól a váll szélességétől, a könyökét pedig az oldalak felé nyújtják.
csinál egy összeroppant veled felsőtest, miközben egyidejűleg felemeli az egyik lábát egyenesen a levegőbe.
nyúljon a lábujjak felé az ellenkező kézzel, majd érintse meg a lábujjait ujjhegyével, ahogy kilégzéskor. Összpontosítson a hasi izmok összehúzására.Tipp: ha szoros hamstrings van, akkor ezt hajlított térdre teheti.,
tartsa az ellenkező könyökét hajlítva és nyújtva hátra, a kezével támassza a fej alját, ügyelve arra, hogy ne húzza a nyakát. A nyakának nyugodtnak kell maradnia a mozgás során.
lassan alsó kéz és láb vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd váltsunk a másik oldalra. Ismétlés, váltakozó Oldalak 40 másodpercig
Bosu Russian Twist | 40 sec
Twist vonat minden területén a mag. Szeretem a bosu orosz csavart, mert a labda súlya egyenletesen oszlik el, így könnyebb megtartani a jó formát.,
Kezdje azzal, hogy a padlón ül, térdre hajlítva, lábra ültetve. Fogja meg a bosu labdát a fogantyúk mellett(a lekerekített oldallal szemben). Dőljön hátra 45 fokos szögben. Kösse össze az abs-t, így a háta kissé lekerekített. (Nem akarja, hogy a hátad túl egyenes legyen,vagy inkább a csípő flexorokban fogja érezni).
ezután csavarja az egyik oldalra, majd lélegezze ki a levegőt, majd engedje le a labdát a padló felé. Emelje fel a labdát középre. Vegyen mély lélegzetet, majd engedje le a másik oldalra. Ismételje meg a másik oldalt 40 másodpercig.,
Bosu ollós rúgások / 40 sec
az ollós rúgások az alsó abs-t célozzák meg. A bosu labda tartása segít a felső abs bekapcsolásában, így a rúgásokkal szélesebb mozgástartományt érhet el.
Kezdje a földön fekve, tartsa a labdát úgy, hogy a lekerekített oldal a lábad felé nézzen. Emelje fel egy ropogós helyzetbe. Tartsa a labdát olyan magas, mint te. Húzza meg a lábát, és irányítsa a lábujjait.
emelje fel az egyik lábát, majd nyomja meg a lábát a labda lekerekített oldalára.,
ahogy leengedi a felső lábat, egyidejűleg emelje fel az alsó lábat,így középen vált. Ismételje meg, majd mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki a lábak minden kapcsolójával.
végső edzés tipp
azt javaslom, hogy ezt a bosu ab edzést a teljes testerő-edzés végére adja hozzá, vagy olyan napokon használja, amikor nem tud eljutni az edzőterembe. Ha nincs hozzáférése a Bosu labdához, ezeket a mozdulatokat anélkül is meg lehet tenni!
(A következő edzés: a Bosu Booty-Sculpting edzés)