a vállak védelme érdekében, Vagy azt javasolja, hogy engedje le a mellkasát a hajlított könyök szintjén, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ha tovább esik, növeli a stresszt a váll elülső kapszuláján.
ami a sebességet illeti, nincs ok arra, hogy 30 gyors legyen. A megfelelő forma sokkal fontosabb. Mindig lassan mozogjon, és irányítsa. Legyen meditatív, és összpontosítson a légzésedre: lélegezzen be, amikor leereszkedik; lélegezzen ki, amikor visszahúzódik.,
miután tökéletesítette a formáját, a push-up kiváló módja annak, hogy felmelegedjen a crag, és ők nagy keverve edzések általános kondicionálás. Ráadásul végtelen módon lehet módosítani őket a saját egyedi igényeihez. Itt egy útmutató a klasszikus push-up és a 12 kedvenc variációk, többé-kevésbé emelkedő nehézségi sorrendben.,
a Szigorú (Katonai) Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a test felső része—elsősorban a mellkason, vállon, tricepsz—, valamint a mag-vissza izmok.,
hogyan kell csinálni
kezdje egy szabványos push-up helyzetben (a fent leírtak szerint), a lábad együtt vagy legfeljebb 12 hüvelyk távolságra, a kezek laposak a földön a vállak alatt, a karok pedig egyenesek. Lélegezz be, ahogy hajlítsa a könyökét-tartsa őket nyomon a test mellett—, hogy csökkentse a mellkasát kissé a hajlított könyök szintje alá, majd lélegezzen ki, amikor egy ismétléshez visszatér a kiindulási helyzetbe.,
Széles Kezét, Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a felső test magja, több koncentrálni, hogy a mellizmok.
hogyan kell csinálni
szigorú push-up, a fent leírtak szerint, de a kezét távolabb mindkét oldalon, nagyjából 2,5-három láb egymástól (minél távolabb egymástól, annál nehezebb)., Tartsa a könyökét a mozgás során.
Háromszög (Gyémánt) Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a felső test magja, több hangsúly a tricepsz.,
hogyan kell csinálni
kezdjük egy deszka helyzetben, a kezét össze, majd befelé 45 fok úgy, hogy a mutatóujj és a hüvelykujját érintse alkotnak egy háromszög (vagy gyémánt). Tartsa szorosan a könyökét a testéhez, hajlítsa meg őket, hogy a mellkasát a háromszög felé engedje. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. Tartsa a háromszöget közvetlenül a mellkas alatt a mozgás során.,
Pike Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a felső test magja, több hangsúly a vállát.
hogyan kell csinálni
kezdje lefelé kutya jóga helyzetben, a lábad és a kezed csak szélesebb, mint a váll szélessége., Tartsa magasban a csípőjét, alacsonyan a sarkát, és tartsa a fordított-V pozíciót, miközben könyökét behajlítja, fejét pedig a keze között a padló felé engedje le. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Hogyan kell Csinálni
Lassan lecsap a lefelé néző kutya kobra póz: a lefelé néző kutya helyzetben, behajlítani a könyökét, s alacsonyabb az orrát, a padlóra között a kezét, mint egy csuka push-up, de aztán, anélkül, hogy emelkedik, továbbra is mozog a felsőtest előre, hogy csúszik az állad, mellkas, majd a bordák között a kezét. Ahogy a bordáid találkoznak a kezeddel, kezdd el felfelé ívelni a fejed és a törzsed. Folytassa ezt a felfelé irányuló ívet, amíg a karjai egyenesek, a csípőt a talaj felé nyomják, a hátát pedig a kobra pózban hiperextendálják. Fordítsa meg a mozgást pontosan addig, amíg vissza nem tér a lefelé tartó kutyába.,
Lépcsőzetes Kezét, Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
a Vonatok a push-up izmok aszimmetrikusan át a testet, de többre van szükség, core aktiválás a stabilitás.
hogyan kell csinálni
egy szabványos push-up pozícióból, mozgassa az egyik kezét előre, a másik pedig hátra, így körülbelül hat-12 hüvelyk (minél távolabb, annál nehezebb) ellensúlyozzák őket., Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a mellkasát, amíg kissé elmarad a hajlított könyök szintjétől, majd húzza ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa szorosan a könyökét a testéhez a mozgás során. Egy vagy több ismétlés után kapcsolja be a kezek elülső és hátsó helyzetét, hogy mindkét oldalon egyenletesen működjön.,
Szfinx Push-Up (Tricepsz Kiterjesztés)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a felső test magja, több hangsúly a tricepsz.
hogyan kell csinálni
kezdje egy deszka helyzetben, az alkar lapos a földön, váll szélessége egymástól, párhuzamos., Nyomja fel a tricepszet, hogy emelje fel a könyökét a földről; folytassa addig, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd engedje le a könyökét a föld felett (ne súlyozza újra az alkarját) egy ismétléshez. Minél előrébb helyezi a karját, annál nehezebb.,
Pókember (Oldalsó Rúgás) Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a mag amellett, hogy a tipikus push-up izmok.
hogyan kell csinálni
feltételezzen egy szabványos push-up pozíciót., Ahogy leereszkedik a föld felé, egyszerre húzza ki az egyik térdét oldalra, hogy megérintse a könyökét, a lábával párhuzamosan a talajjal. A térdnek meg kell érintenie a könyökét a push-up legalacsonyabb pontján. Fordítsa a mozgást a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Erősíti a felső test, több koncentrálnak, hip flexorok, valamint a vállát.
hogyan kell csinálni
feltételezzen egy szabványos push-up pozíciót. Ahogy leereszkedik a földre, egyszerre vegye fel az egyik lábát, majd keresztezze a teste alatt, miközben a csípőjét a föld felé forgatja., Fordítsa a mozgást a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
Archer Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Vonatkozik aránya nagyobb a testsúly, hogy egyetlen karját, míg a másik karja segíti (egy jó módja annak, hogy építsenek fel egy-kar push-up).,
hogyan kell csinálni
tegyen fel egy push-up pozíciót, széles kezekkel kifelé, körülbelül 45 fokban. Engedje le magát az egyik oldalra szögben úgy, hogy a vállát ugyanazon az oldalon a kezéhez húzza, míg a másik kar teljesen meghosszabbodik. (Rendben van, ha a kezed a mozgás során elfordul.) Tolja vissza a mozgást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Talán segít, hogy a lábad szélesebb legyen.,
írógép Push-Up: ez a variáció hasonló az íjászhoz, de ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe minden push-up között, mozgassa a mellkasát oldalról oldalra vízszintesen, közvetlenül a föld felett, miközben minden alkalommal teljesen meghosszabbítja az ellenkező karját.,
a Teljesítmény, illetve a Taps Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
dolgoz ki a hatalmat a mellkas, tricepsz, valamint a vállát.,
hogyan kell csinálni
egy szabványos push-up helyzetből engedje le a mellkasát, amíg kissé a hajlított könyök szintje alatt van, majd elegendő erővel nyomja felfelé, hogy a kezed néhány centiméterrel elhagyja a talajt. Land puha könyök push-up formában, majd folytassa a leeresztő mozgás a föld felé. Ismétlem. Ügyeljen arra, hogy tartsa a hátát lapos, csípő szinten az egész mozgás.
Claps (Harder): ha egyszer kap egy fogantyú power push-up, akkor a haladás a gyakorlat hozzáadásával tapsok, amelyek több energiát igényelnek, hogy elérjék a szükséges műsoridő., A rendszeres taps push-up, végre egy erő push-up, de még több felfelé irányuló erő. Amíg a kezed a levegőben van, tapsolj a mellkasod alatt. Mint korábban, puha könyökkel, push-up formában szálljon le, majd folytassa a leeresztést, amíg a mellkas kissé elmarad a hajlított könyök szintjétől. Ismétlem.
A hátsó tapsok mögött( még nehezebb): végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de tapsoljon a háta mögött, nem pedig a mellkas alatt. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a csípőjét (csalás), hanem nézze meg az arcát ezen.,
hármas tapsok( legnehezebb): ugyanazt a gyakorlatot végezze el, de tapsoljon a mellkasod alatt, majd a hátad mögött, majd a mellkasod alatt, mindent, mielőtt megérintené a talajt.
Repülő Push-Up
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Alakul ki, még dinamikusabb teljesítmény.,
hogyan kell csinálni
mint a taps, indítsa el a szokásos push-up helyzetben, és engedje le a mellkasát, amíg ez valamivel alacsonyabb, mint a szint a hajlított könyök. Ezután felrobban felfelé, és emelje fel mind a kezét, mind a lábát a földről. Próbálja meg a hátát a lehető legegyszerűbben tartani, de előfordulhat, hogy kissé fel kell emelnie a csípőjét, hogy lendületet kapjon. Segít abban is, hogy a lábad szélesebb legyen. Land puha könyök push-up formában, majd továbbra is csökken a föld felé. Ismétlem.
Clapping Jacks (Harder): végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de tapsolja össze a kezét és a lábát a levegőben., Több időt és energiát igényel.
Superman Push-Up (legnehezebb): végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de a levegőben teljesen nyújtsa ki a karját előtted úgy, hogy teste egyetlen síkban legyen, a talajjal párhuzamosan, mint egy repülő Superman. Még több időt és energiát igényel.,
Egy kéz
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Mit Csinál
Megduplázza a súlyát, egyetlen kar, valamint további aktiválja a mag a stabilitás.
hogyan kell csinálni
ahogy hangzik-hajtson végre egy push-up-ot, amelynek egyik karja a mellkas alatt van, a súlytalan kar pedig a csomag mögött. Ez egy kicsit több egyensúlyt vesz igénybe; segít a lábad szélesebbé tételében., Tartsa fenn a lapos hát-és deréktámaszt (ne hagyja, hogy az egyik vagy a másik irányba csavarják) a mozgás során. Ha további kihívást szeretne, válasszon egy kétpontos push-up-ot: tegyen egy szabványos push-up pozíciót széles lábakkal, majd emelje fel az ellenkező kezét és lábát, hogy kétpontos deszkát képezzen. A merev deszka fenntartása mellett hajtson végre egy push-up-ot. Tartsa a hátát lapos, csípő szinten az egész mozgás.
Még Több módosítás
sok ilyen lépés könnyebbé vagy nehezebbé tehető ezekkel a módosításokkal, bár nem minden módosítás fog működni minden típusú push-up.,
könnyítse meg
- térd: a láb helyett a térdén végezzen fekvőtámaszt, hogy megkönnyítse a felsőtest nehézségét. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy létrejöjjön a nehezebb variációk.
- lejtés: emelje fel a kezét egy padra, székre vagy asztalra—minél magasabb a lábad felett, annál könnyebb.
- negatívok: használja a push-up leeresztési fázisát (amikor az izomrostok terhelés alatt nyúlnak ki)., “Az izmok az excentrikus összehúzódás alatt nehezebb terhelést tudnak kezelni, mint koncentrikus összehúzódás alatt” – mondja Scott Johnston, a Uphill atléta mesteredzője, valamint az új alpinizmus és a felfelé haladó sportoló képzésének társszerzője. Ezért azt mondja: “képesek sokkal nagyobb mértékben hangsúlyozni az izomot,így nagyobb erősítő hatást kap.,”Más szóval, ha még nem elég erős ahhoz, hogy ezeket a push-up variációkat megfelelő formában végezze el, akkor csak az excentrikus fázist (az alsó felét) hajtsa végre, hogy erőt építsen a koncentrikus fázisra (a toló-back-up fele), amikor az izmok terhelés alatt lerövidülnek.
nehezítse meg
- lábak egymásra rakva: keresztezze az egyik bokát a másik felett, így csak az egyik láb van a földön. Ez több alapvető aktiválást igényel a stabilitás érdekében.,
- csökkenés: emelje fel a lábát egy dobozra, padra vagy lépésre, hogy növelje a mellkas felső izmainak és a vállak elülső részének (elülső deltoids) aktiválódását. Minél magasabb a lábad, annál nehezebb.
- súlyozott: viseljen súly mellényt, vagy egy barátja tegyen egy súlytáblát a hátára, hogy nagyobb szilárdságú kihívást jelentsen.
- excentrikus Push-up: az excentrikus izomfázis előnyei kettősek. Először is, amint azt fentebb említettük, a negatívok jó módja a nehezebb gyakorlatok felépítésének., De mivel az excentrikus összehúzódás alatt nehezebb terhelést tud kezelni, lassan (több mint három-öt másodperc alatt) csökkentheti magát, hogy az excentrikus fázist a hozzáadott képzési hatás érdekében tejelje.
- súlyozott negatívok: az excentrikus fázisban külső súlyt is hozzáadhat a nagyobb erősítő hatás érdekében. Kezdje egy szabványos push-up helyzetben, majd egy barátja hely lemez súlyok a hátán. Engedje le magát, amíg a mellkas majdnem megérinti a padlót (excentrikus fázis), majd kérje meg barátját, hogy távolítsa el a súlyt (vagy annak egy részét), mielőtt visszatolja (koncentrikus fázis).,
- plyometrikus kombinációk: átmenet a különböző típusú push-upok között. Például menj oda-vissza a keskeny és széles kezek vagy a lépcsőzetes kezek elülső és hátsó pozíciói között. Légy kreatív.
vezető fotó: Kkgas / Stocksy