a csípő egyike azoknak a testrészeknek, amelyekre a legtöbben nem igazán gondolunk, amíg nem zavarnak minket. Amikor bejön az edzőterembe, a csípőizmok erősítése valószínűleg nem szerepel a napirenden. De ha valaki, aki tölti a legtöbb napot ül, akkor valószínűleg ismeri a csípő fájdalom és szorító érzés, hogy jön vele. Lehet, hogy már elkezdett csinálni néhány csípő szakaszok leküzdésére, hogy. De valójában a csípőterület megerősítése olyan dolog, ami nemcsak jobban érzi magát, hanem segít abban is, hogy jobban mozogjon.,
gyors anatómiai lecke. Amikor a csípőről beszélünk, minden olyan izomról beszélünk, amely áthalad a csípőízületen-mondja Laura Miranda D. P. T., az M. S. P. T., A C. S. C. S., Egy New York-i székhelyű tréner és a Pursuit képzési program alkotója. Ami, sok, beleértve az összes glute izmok, a combhajlító, a belső combizmok ,és a psoas izmok (mély mag izmok, hogy csatolja a medence, hogy a gerinc). Ezen izmok mindegyikének van néhány speciális szerepe, de összességében a csípőizmok stabilizálják a medencét és a combcsontot mozgás közben., Azt is lehetővé teszik, hogy hajlítsa meg a csípőjét, emelje fel a lábát oldalra (elrabolja), majd hozza vissza a lábát egymás felé (melléktermék). Alapvetően, ők sokat, ha gyenge vagy, vagy szűk, vagy egyébként nem működik optimálisan, nem csak a végén nyűgös csípő, de a test egyéb részein lehet, hogy túlzásba viszed el túl sokat dolgozik—nem más, látszólag független, kérdések, mint a térd fájdalom.,
a legtöbb funkcionális gyakorlatok-is, hogy utánozzák a mindennapi mozgások, mint a guggolás, csípő csuklópántok (deadlifts, például), lunges, step-up—nyúlik, erősíti a csípő izmait valamilyen módon. Tehát, ha erőt edzeni, és nem a különböző ilyen típusú mozgások, akkor valószínűleg dolgozik ezeket a fontos izmokat anélkül, hogy észrevennénk. Másrészről, ha leginkább a testmozgás módszereire összpontosít, amelyek ugyanazt a mozgást végzik újra és újra, mint a futás vagy a kerékpározás, jó esély van arra, hogy a csípője nem olyan erős, mint amilyennek lennie kellene., Ez negatív hatással lehet nemcsak az edzésekre, hanem arra is, hogy általában hogyan mozog az életben.
hogy segítsen megerősíteni ezeket a fontos izmokat, Miranda összeállította az alábbi gyakorlatok listáját. Ezek közé tartozik a dinamikus bemelegítő mozog, azt jelentette, hogy aktiválja a csípő izmait, és felkészítse őket a nagyobb mozgások jönni; funkcionális mozog, hogy a vonat az alapvető mozgás minták, mint a zömök, csípő csuklópánt, és kitörés; funkcionális plyometric gyakorlatok, hogy a vonat robbanásveszélyes erő; és néhány mozog, hogy neked mozog a különböző síkok mozgás, vagy irányban.,
ezeket a mozdulatokat egyetlen edzésként együtt lehet elvégezni, vagy-amint Miranda javasolja—fel kell osztani őket, és az első részt egy nap, a második részt pedig-“de mindegyikkel melegítse fel” – mondja. Az első három lépés célja nemcsak az izmok” felébresztése”, hanem az agy felkészítése a mozgási minták eljövetelére is. Ezért azt mondja, hogy az első három lépés elvégzése “fantasztikus bemelegítés lenne minden edzés előtt.,”
a Modellezés mozog Heather Lin, egy New York-i lakos, aki mindent megtesz, hogy illeszkedjen gyakorolja be a mozgalmas életet, hogy ő a kerékpározás haza a munkából, deadlifting az edzőteremben, rúgás egy nagy zsák, a Muay Thai, vagy szakadó minden erőfeszítést egy bootcamp osztály.
egyes mozdulatokhoz szükséges felszerelés: egy közepes súlyú hurkolt mini ellenállási sáv( mint ez), egy közepes súlyú hosszú ellenállási sáv (mint ez), egy közepes-nehéz súlyzók, egy nehéz kettlebell, valamint egy lépés vagy pad.
dinamikus bemelegítés:
végezze el ezt az áramkört a többi gyakorlat előtt., Ezt a bemelegítést a következő kardio vagy rendszeres edzés előtt is használhatja.
- Dupla sávos húzza át-12-15 ismétlést
- oldalsó deszka Térdhajtással – 5-8 ismétlést mindegyik láb
- sávos csípő március – 5-8 ismétlést minden láb
- 2-3 alkalommal.
Csípőerősítő gyakorlatok:
válasszon néhány ilyen gyakorlatot áramkörként – Miranda azt javasolja, hogy fél napot, a másik felét tegye. Csinálj 3 készletet mindegyikből. Azt is megteheti ezeket a gyakorlatokat a teljes edzés, ha szeretné.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 ismétlést mindkét lábát
- a Lépés Akár Fordított Kitörés — 12-15 ismétlést mindkét lábát
- Súlyzó Sumo Zömök, — 8-10 ismétlést mindkét lábát
- Kitámasztó román Felhúzás — 5-8 ismétlés mindkét lábát
- Robbanásveszélyes Sprinters Kitörés — 5-8 ismétlés mindkét lábát
- Sávos Ugrás Guggoló — 5-8 ismétlés mindkét lábát
- Kettlebell Swing — 10-12 ismétlést
- Oldalsó Kitörés — 10-12 ismétlést
- Sávos Menetelő Hip-Híd — 10-12 ismétlést