itt van az új go-to lista a legjobb ételeket, hogy tartalmazza a keto étkezés prep. Töltse fel a legegészségesebb, a legtöbb tápanyag sűrű zsírok, hogy rúgni éhség a járdára, és nagyobb súlyt veszít a keto diéta.
mennyi zsírt kell naponta enni a Keto-n?
pontosan megtudhatja, hogy hány gramm zsírt kell naponta fogyasztania a keto-n, ezzel az egyszerű keto zsírkalkulátorral.
a zsírnak ki kell töltenie a kalóriák nagy részét, amikor ketogén étrendet követ – körülbelül 65% vagy több kalóriát., 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez körülbelül 144 gramm zsír naponta. Arra is törekedhet, hogy körülbelül 1 gramm zsírt fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. A fennmaradó kalóriáknak fehérjéből kell származniuk (a kalóriák 30% – a), a kalóriák kevesebb, mint 5% – ának szénhidrátokból kell származnia.
a szénhidrátok nagyon alacsony szintre történő korlátozásának és a zsírbevitel növelésének kombinált megközelítése a keto diéta során azonban segít a zsír hatékonyabb felhasználásában a napi üzemanyaghoz. Tehát, ha egy sovány keto étrendet eszel, akkor valószínűleg hiányzik az étrendhez kapcsolódó néhány előny., Ha a zsírbevitel alacsony, előfordulhat, hogy éhesebb is, mint a normál, vagy nehezen jut be ketózis állapotba.
további segítségre van szüksége a keto makrók tökéletesítéséhez, személyre szabott táplálkozási ajánlásokkal és nyomkövető eszközökkel a Trifecta alkalmazáson keresztül.
milyen élelmiszerek magas zsírtartalmúak?
valójában nagyon könnyű nagy mennyiségű zsírt kapni az étrendben. Tény, hogy a legtöbben több mint csinálni egy nem-keto diéta. De az olyan élelmiszerek típusai, amelyek természetesen nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, meglehetősen korlátozottak., A zsír megtalálható minden húsban, halban és tejtermékben – csakúgy, mint az emberek a testzsírt tárolják, így az állatok is, és amikor megesszük őket, megesszük az általuk tárolt zsírt. Bizonyos állati élelmiszerek sokkal több zsírt tartalmaznak, mint mások. A zsír megtalálható egyes növényi alapú élelmiszerekben is-főleg diófélékben és magokban.
a teljes élelmiszereken kívül zsírokat is fogyaszthat hozzáadott összetevők és öntetek, például főzőolajok, kötszerek, vaj stb. Az ilyen típusú zsírok kissé feldolgozottabbak, mivel gyakran teljes élelmiszerekből nyerik ki őket. Néha ez az extrakciós folyamat eltávolíthatja a legfontosabb tápanyagokat., Például az olajbogyó kiváló forrása az egészséges zsíroknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Amikor csak a zsírt extrahálják az olajbogyóból, olívaolajjal marad (ami 100% zsír). A vaj pedig a tej zsírtartalmát tartalmazza, levonva az összes fehérjét és kalciumot.
jó zsír vs. rossz zsír
sok vita folyik arról, hogy mely zsírok “jók” vagy egészségesek, és mely zsírok tekinthetők “rossz zsíroknak”. A meglévő kutatások alapján a transz-zsírok valóban az egyetlen “rossz” zsír, amely elegendő támogató kutatással rendelkezik ahhoz, hogy azt javasolja, korlátozza vagy távolítsa el az étrendből., A transzzsírok bizonyos élelmiszerekben természetesen előfordulnak, de a kutatások azt sugallják, hogy a részlegesen hidrogénezett olajokból származó transzzsírok növelhetik a szívbetegség kockázatát (1,2).
mi a helyzet a telített és telítetlen zsírokkal?
a telített zsírok, amelyeket elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (más néven zsíros húsokban és sajtokban) találtak, a vér koleszterinszintjének emelkedésével jártak. De a folyamatos kutatások azt sugallják, hogy a telített zsírok nem lehetnek sem jók, sem rosszak (3,4). Ami aggodalomra adhat okot, ha nem kap elég más, előnyösebb zsírokat.,
másrészt a telítetlen zsírok, elsősorban növényi alapú élelmiszerekből, jól dokumentált egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, beleértve a szív egészségét, az agy egészségét és a gyulladásgátló tulajdonságokat (3,5). A telítetlen zsírokat gyakran egyszeresen telítetlen zsíroknak (omega-3-k) és többszörösen telítetlen zsíroknak (omega-6-ok) is nevezik.
alsó sor: célja, hogy rengeteg növényi alapú zsír kerüljön az étrendbe, hogy megragadja a lehetséges egészségügyi előnyöket,és mérsékelt legyen a telített zsírbevitel.,
egészséges, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek
hogy segítsen csökkenteni a szénhidrátokat, és sok egészséges zsírt kapjon az étrendjében, adjon hozzá a következő ételek közül többet a keto élelmiszerbolt listájához. Minden élelmiszer nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, alacsony szénhidráttartalommal.
lazac
zsíros hal, mint a lazac, ismert forrása a jótékony zsír omega-3. Valójában sokféle omega-3 zsír található számos különböző élelmiszerben, beleértve számos növényi alapú lehetőséget, de a tenger gyümölcseiben található típus egyedülálló.
a tenger gyümölcsei EPA és DHA omega-3 zsírokat tartalmaznak., A DHA ugyanolyan típusú zsír, mint az agyunk 80% – a, ami nem meglepő, hogy a halakból származó omega-3-ok jótékony hatással vannak az agy egészségére és a mentális jólétre. Mind a DHA-t, mind az EPA-t gyulladáscsökkentőnek tartják, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a fogyást és a krónikus betegségmegelőzést (6).,
A 4 unciás részét fenntartható fogott lazac tartalmaz, több, mint 1000 mg egészséges omega-3, illetve a következő táplálkozás bontás:
- 160 kalória
- 7 gramm zsír
- 22 gramm fehérje
- 0 gramm nettó szénhidrát
a Lazac is D-vitamin-forrás, A-vitamin, valamint a kálium.
a DHA omega-3s egyéb nagy forrásai közé tartoznak a zsíros halak, mint a hering, a makréla, a szardella és a szardínia.,
tojás
annak ellenére, hogy a tojásokat hagyományosan fehérjének tekintik, kalóriáik több mint 60%-a zsírból származik, amelyek közül néhány omega-3 zsír, és csak 30% fehérje. Ez teszi a tojásokat ideális makró-arányúvá a keto étkezési tervhez.
plusz tojás hihetetlenül tápláló, amely a forrása a D-vitamin, vas, kolin.
ami a fogyás előnyeit illeti, egy tanulmány szerint azok, akik reggelire tojást ettek, napi közel 400 kalóriával csökkentették kalóriabevitelüket – ami néhány embernél jelentős fogyáshoz vezethet (7).,
egy egész tojásnak van:
- 77 kalória
- 5 gramm zsír
- 6 gramm fehérje
- 0, 5 gramm nettó szénhidrát
mandula
a mandula jó okból népszerű egészségügyi étel. Ezek nagy mennyiségű szív egészséges zsírok, és csomag egy kis rost és fehérje – amelyek mindegyike kapcsolatban van a jobb étvágy szabályozás (7,8). Ezenkívül a mandula jó forrása az E-vitaminnak, a vasnak és a magnéziumnak.
számos tanulmány is összekapcsolja a diófogyasztást, beleértve a mandulát is, a fogyáshoz (9).,
egy kis marék ( 1 uncia) mandula rendelkezik:
- 160 kalória
- 16 gramm zsír
- 6 gramm fehérje
- 2 gramm nettó szénhidrát
nem rajongója a mandulának? Nagyjából minden dió az egészséges zsír forrása, számos fontos tápanyagot tartalmaz. Próbálja pisztácia, dió, földimogyoró, makadámia dió, kesudió, vagy pekándió helyett.
Chia Seeds
A Chia seeds nem csak egészséges, magas zsírtartalmú étel, hanem egyedülálló tulajdonságuk is van, amely extra súlycsökkentő előnyökkel jár., Ha vízszerűvel kombináljuk, amikor emésztjük őket – a chia magok akár 12-szer is felszívódhatnak. Ez olyan gélszerű textúrát hoz létre, amely “ragaszkodik a bordáihoz”, és segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. Ez a hatás segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint jobb szabályozásában is (10).
Ez a gélhatás teszi életre a chia mag pudingot. Nézze meg ezt a keto-barát sütőtök chia puding recept.,
A Chia magok növényi alapú omega-3-k vagy ALA zsírok forrása is, amelyek nem teljesen azonosak a halakból származó omega-3-okkal, de még mindig nagy szív-egészségügyi előnyökkel járnak (11).
egy uncia chia mag rendelkezik:
- 140 kalória
- 9 gramm zsír
- 5 gramm fehérje
- 2 gramm nettó szénhidrát
a magvak általában kiváló választás az egészséges növényi alapú zsírok számára. Próbálja hozzá több szezámmag, tökmag, napraforgómag, lenmag, hogy a különböző egészségügyi ellátások, valamint a legfontosabb tápanyagok a diéta.,
avokádó
az avokádó egyike azon kevés zsírtartalmú gyümölcsöknek, amelyekről tudunk, valamint az egészséges keto diéta egyik legfontosabb eleme. Valójában az avokádó több mint 75% zsír. Ők is egy jó forrása az omega-3, C-vitamin, E-vitamin, kálium, folát, csomag egy jó mennyiségű rost. És ez a tápanyag sűrű gyümölcs is támogatja a több fogyás, azáltal, hogy segít, hogy úgy érzi, teljesebb hosszabb (12).
plusz, avokádó pár jól szinte mindent lehet gondolni, és működik, mint egy nagy helyettesíti a más típusú zsír, mint a vaj, majonéz, krém.,
az avokádó fele:
- 115 kalória
- 10,5 gramm zsír
- 1 gramm fehérje
- 1 gramm nettó szénhidrát
mogyoróvaj
a mogyoróvaj nem csak gyermekkori kedvenc étel, hanem egészséges zsír is, amely számos egészségügyi előnyt biztosít. A mogyoróvaj fogyasztása összefügg az étvágy szabályozásával, a vércukorszint szabályozásával, a testsúlycsökkenéssel és a szív egészségével, hogy néhányat említsünk (13,14,15).
emellett a mogyoróvaj jó fehérjeforrás, magnézium és E-vitamin., Csak tartsa szemmel a hozzáadott cukrot tartalmazó márkákat, mivel ez kissé növeli a szénhidrátszámot.
Két evőkanál natúr mogyoróvaj nyújt:
- 170 kalória
- 18 gramm zsír
- 7 gramm fehérje
- 4 gramm nettó szénhidrát
Mandula vaj, kesudió vaj napraforgó vajat is nagyszerűen működik!
olajbogyó
az olajbogyó az olívaolaj-fogyasztással járó előnyök mögött álló tápláló, zsíros gyümölcs., A kutatások szerint az olajbogyó és az olívaolaj jelentős antioxidáns tulajdonságai elősegíthetik a szív és a csontok egészségét (16 17 18).
az olajbogyó omega-3 zsírokban és E-vitaminban, vasban és rézben is rendkívül gazdag.,
Egy tipikus kis tál olajbogyót (2-5 olajbogyó, mérettől függően) van:
- 30 kalóriát
- 2 g zsír
- 0 gramm fehérje
- 1 gramm nettó szénhidrát
Kakaó Tollhegy
a Csokoládé általában nem úgy, mint egy kövér, vagy akár egy alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, de valami sötét csokoládé -, illetve kakaó különösen a magas zsírtartalmú ételek, amely gazdag jótékony antioxidánsok. A kakaó a jobb hangulathoz, a szív egészségéhez, az agy egészségéhez, sőt a fogyáshoz is kapcsolódik (19,20,21,22).,
egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a kakaó segíthet csökkenteni az étvágyat és növelni a zsír oxidációját, támogatva a jobb súlycsökkentést (23, 24).
a Caco növényi alapú telített zsír, rost, magnézium, cink és vas forrása is.
ahhoz, hogy a teljes előnyöket, kakaó nibs vagy legalább 70% étcsokoládé – csak győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a túl sok hozzáadott cukrot, mivel ez hatással lesz szénhidrát.,
egy negyed csésze kakaó nibs tartalmaz:
- 180 kalória
- 13 gramm zsír
- 4 gramm fehérje
- 2 gramm nettó szénhidrát
Tahini
Tahini szezámmag, amelyet gyakran használnak hummus vagy baba ganoush. Csakúgy, mint a többi mag magas az egészséges zsírokban, a tahini sem kivétel. A Buenos Aires is fehérjeforrás, rost, foszfor, kalcium és vas.
a szezámmag a lingánok és a fitoszterolok nevű növényi alapú elemek forrása is, amelyek segíthetnek a koleszterin kezelésében (25,26,27).,
két evőkanál tahini rendelkezik:
- 178 kalória
- 16 gramm zsír
- 3 gramm nettó szénhidrát
- 5 gramm fehérje
Kókusz
a Kókuszolaj ismert, hogy a magas a típusú zsír úgynevezett közepes szénláncú trigliceridek (MCT). Bár ez egyfajta telített zsír, kissé különbözik az állati alapú élelmiszerek zsírjától.
valójában az MCT-k nagyszerűek a keto diéta számára, mivel úgy gondolják, hogy elősegítik a keton test termelését (28)., MCTs is úgy gondolják, hogy előnyös fogyás elnyomja az éhség és támogatja a hasi zsír veszteség (29,30). Ezen okok miatt érdemes megfontolni a kókuszolajra való áttérést keto diéta főzésére.
A kókuszhús rostot, valamint kis mennyiségű vasat és magnéziumot is tartalmaz.
egy fél csésze adag aprított kókuszdió:
- 140 kalória
- 13 gramm zsír
- 2, 5 gramm nettó szénhidrát
- 1 gramm fehérje
Keto étkezés tervezése
a jól megtervezett étrend a keto-val való fitness célok elérésének kulcsa., Ez lehet könnyű, hogy utolérjék a divatos étrend, mint ez, és felejtsd el, hogy a kalória-szabályozás és a táplálkozás még mindig elengedhetetlen a fogyás és a jó egészség megőrzése.
amellett, hogy sok egészséges zsírok, akkor is töltse fel más tápanyag sűrű, keto-barát élelmiszerek, valamint célja, hogy a megfelelő százaléka keto makroelemek minden nap.
Ez a folyamat szellőnek érzi magát ezzel az ingyenes keto étkezés előkészítő eszközkészlettel. Tartalmazza keto bevásárló listák, étkezés tervezési eszközök, tippek alkotják a szakértők.,
nem a saját ételének előkészítésébe, vagy csak egy kicsit túlterheltnek érzi magát a keto diétájával? Távolítsuk el az összes stressz, kemény munka azáltal, hogy a szakértő táplálkozási és szakácsok terv, és előkészíti az élelmiszer az Ön számára. Nézze meg keto étkezési tervünket, és minden héten friss keto ételeket kapjon a házába-makró kiegyensúlyozottak, frissek, csak a legjobb összetevőkkel készültek. Csak annyit kell tenned, hogy melegíted és megeszed őket.