10 alapvető erősítő edzés a futók számára

sokan annyira szeretik a futást, általában hajlamosak vagyunk elkerülni a futáson kívüli dolgokat. De a futás erősítő edzéssel történő kiegészítése nem csak a sérülések megelőzésében segít, hanem erősebb, gyorsabb és hatékonyabb futóvá is teszi.

hogy az említett, erősítő edzés futók más, mint ez a standard tornaterem patkány., Ahelyett, hogy nyomja súly, távol a test bicepsz erősítés, lábát fájlokat, valamint a padon prések, futók kell összpontosítania célzás a legfontosabb izmait, hogy tartsa őket kiegyensúlyozott, halad előre, sérülés mentes.

ezért kértük szakértőinket, hogy dolgozzanak ki 10 alapvető erősítő edzést a futók számára, majd a Runner World + edzője, Jess Movold, tanúsított edző, mutassa be őket az Ön számára a fenti videóban. Ha először szeretné gyakorolni az űrlapját, görgessen lefelé a listán, hogy minden egyes lépéshez konkrét how-to-t kapjon.

a lista használata: végezze el ezeket a 10 gyakorlatot a hetente kétszer felsorolt ismétlések mennyiségére. A legjobb eredmény érdekében adja hozzá őket az egyszerű vagy keresztirányú képzési napokhoz. Az alábbi lépéseket Hollis Tuttle, a New York City igazolt személyi edzője mutatja be, így a megfelelő formát saját idő alatt is megtanulhatja.,

a képzettségi szinttől függően előfordulhat, hogy nehezebbé vagy egyszerűbbé kell tennie néhány lépést, így a módosítások és a progressziók felsorolásra kerülnek. Így újra és újra visszatérhetsz erre a listára, ahogy erősebbé válsz.

csatlakozzon a Runner ‘ s World + – hoz az új edzésekhez és a legújabb edzési tanácsokhoz!

Deszka

Munkák: core, hátát, vállát

a Start négykézláb. Engedje le az alkarját vállakkal közvetlenül a könyök felett. Lépés láb vissza egy deszka helyzetben., Húzza le a vállát, majd vissza – nem görnyedt. Engage hasi izmok szoros tartani csípő összhangban vállát, így a test képez egy hosszú, egyenes vonal. Szorítsa meg a lábakat és a fenék támaszt. Tartsa ezt a pozíciót 45-60 másodpercig. Fokozatosan adjunk időt, ahogy a mag erősebb lesz. Ismételje meg a 3-5 ismétlést.
megkönnyítse: térdre esik.

orosz Twist

munkák: mag, ferde

kezdje ülő térd hajlított 90 fok, sarka a padlón, és kezek összekulcsolva előtt mellkas. Kapcsolja be az abs-t és forgassa a felsőtestet jobbra, mintha a jobb könyökét a padlóra érné., Tartsa a hátát magasra, és forgassa el a csípőjét. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldalon. Ez 1 ismétlés. Töltse ki a 10-12 ismétlést.

nehezítse meg: tartsa egyenesen a lábát, emelje le a sarkát a padlóról, vagy adjon hozzá egy súlyzót a fentiek szerint.

Skorpió

Munkák: has, csípő, hátsó

a Start hason fekve a karjait, hogy oldala form T, tenyérrel felfelé, chin pihent padló olyan a nyakad, nem feszült. Hajlítsa meg a bal térdét, majd jobbra fordítsa a lábát, hogy megpróbálja megérinteni a bal lábujjakat a jobb vállig. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe., Ismételje meg az ellenkező oldalon a jobb lábával. Ez 1 ismétlés. Végezzen 3-5 ismétlést.

megkönnyítse: egyszerűen érje el a lábujjat a váll helyett a csípővel szemben. Ahogy mobilitást és rugalmasságot szerez, fejlődhet, hogy elérje a vállát.

hátsó kiterjesztés

működik: alsó hát, fenék, középső hát, váll

feküdjön arccal lefelé egy stabilitási labdán, lábakkal, amelyek szélesek az egyensúly érdekében. A könyökeket a fülek mögött enyhén elhelyezett kézzel kell hajlítani. Nyomja össze a fenék, és emelje fel a törzs, amíg a test képez egyenes vonal. Tartsa egy-két másodpercig., Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. 10-12 ismétlést teljesít, nincs stabil labda? A mozgást egy edzőmatracon végezheti el: emelje fel a combját és a karját a földről, miközben a törzs a talajjal érintkezik.

nehezítse meg: tartsa könnyű súlyzókat.

guggolás a felső préshez

munkák: fenék, quadok, combcsontok, alsó hát, felső hát, váll

tartsa a súlyzókat mindkét kezével a vállakon. Álljon a lábával a csípő szélességével egymástól. Küldje vissza a csípőt, majd engedje le egy guggolásba, amíg a combja párhuzamos a padlóval., Ahogy állsz vissza, nyomja meg a súlyzók fölött. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a 10-12 ismétlést.

megkönnyítse: végezze el a guggolást súlyzók nélkül, vagy csak tartson egy súlyzót a mellkasán, és végezzen guggolást sajtó nélkül.

Overhead Forward Lunge

munkák: quadriceps, hamstrings,glutes, shoulders, core

kezdje állva, egy súlyzót egyenesen a válla felett tartva, karjaival egyenesen, könyökével zárva. Lépjen előre a jobb lábával, majd engedje le, amíg a jobb térd 90 fokra nem hajlik., Nyomja át a jobb sarok, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábát. Ez egy ismétlés. Végezzen 6-8 ismétlést mindkét lábon.

megkönnyítse: hajtsa végre az előremenést súlyzó nélkül, vagy tartsa vállmagasságban.

Stability Ball Pike-Up

munkák: vállak, core

kezdje magas deszka helyzetben vállakkal a csukló felett, de ahelyett, hogy lábát a padlóra helyezné, pihentesse a lábait egy stabilitási golyóra. Engage core, hogy húzza a stabilitási labdát a mellkas felé, majd emelje fel a csípőt, ahogy roll a labdát előre a lábad., Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a 10-12 ismétlést.

megkönnyítse: húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához anélkül, hogy felemelné a csípőjét a levegőbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Stability Ball Leg Curl

működik: combcsontok, fenék, core

feküdjön felfelé a padlón, kézzel a szőnyegen, a lábakkal pedig a stabilitási golyón. Tartsátok a karjaitokat a támaszra és az egyensúlyra. Nyomja fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállaktól a térdig., Anélkül, hogy a csípő megereszkedett, roll a labdát, amilyen közel csak lehet, hogy a csípő hajlító térd és húzza sarok felé. Ismételje meg a 6-8 ismétlést.

nehezítse meg: végezze el a gyakorlatot csak az egyik lábával,a másik lábát a csípője felett tartva.

rotációs vállprés

munkák: Vállak,tricepsz, mag

álljon egy pár súlyzót a vállán, tenyérrel egymás felé. Nyomja meg a jobb súlyzó fölött, ahogy forog a csípő a bal oldalon., Alacsonyabb a súlyzók, mint forgassa vissza középre, majd nyomja meg a bal súlyzó fölött, mint forgatás jobbra. Ez egy ismétlés. Ismételje meg a 6-8 ismétlést.

megkönnyítse: tegye meg az ismétlések felét forgatások nélkül.

váltakozó sor

működik: középső hát, bicepsz, mag

kezdje állva egy súlyzóval mindkét kezében, tenyérrel egymás felé. A térded mikrokanyarával küldd vissza a csípődet, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa egyenesen a karját, amikor csípőre hajlik, így a súlyzók egyenesen lefelé lógnak., Hajlítsa meg a bal könyökét, hogy a bal súlyzót balra húzza. Engedje le, majd ismételje meg a jobb karját. Ez egy ismétlés. Ismételje meg a 10-12 ismétlést.

megkönnyítse: végezze el a mozgást mindkét kezével egyszerre, ami kevesebb mag stabilitást igényel.