annak megértése, hogy a nagy intenzitású edzés hogyan befolyásolja a szervezet anyagcseréjét, segít maximalizálni a hatásokat edzés közben és után.
érzés meleg, izzadt óra után egy kemény ülés az edzőteremben? Energikusnak és ébernek érzi magát? Akkor köszönöm “túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás” (EPOC), hogy fokozza az anyagcserét, és égő több kalóriát óra múlva.
Elgondolkozott már azon, hogy pontosan miért működik ez?
számos módja van, hogy maximalizálja a” burn ” egy adott időszakban., Az elit sportolók finoman hangolhatják elméjüket és testüket, hogy a verseny vagy esemény utolsó néhány percében szinte teljes kimerültséghez jussanak. De ez éveket vesz igénybe a képzés és a gyakorlat. A többiek számára vannak olyan fitnesz stratégiák, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Az intenzív mozgás rövid kitöréseinek megismétlésével rövid helyreállítással a saját személyes korlátaira kényszerítheti magát.
mint minden edzés, a HIIT izmokat, sok izmot használ. Az izmok összehúzódása biztosítja a test minden egyes mozgásának erejét., De minden összehúzódásnak energiára, sok energiára van szüksége. Minél nagyobb az ellenállás( súlyok), annál nagyobb az ismétlések száma (izomösszehúzódások) és a mozgásra fordított idő mind megváltoztatja a fizikai mozgás fenntartásához szükséges energia teljes mennyiségét.
tehát először is segít tudni, hogy mit csinál az izmok, amikor az edzőterembe lép.
- 1. szakasz: az izmok elindításához van egy rövid távú robbanásveszélyes energiaforrás, amelyet kreatin-foszfátnak neveznek. Ez az izmokban nagyon korlátozott készletekben található, így csak néhány rövid másodpercig tart.,
- 2. szakasz: ezután tartósabb energiaforrásra van szüksége. Ennek nagy része a glikogén lebontásából származik, amely az izmok szénhidrát-energiájának fő tárolója. A glikogén úgy kezdődik, hogy bizonyos energiát felszabadít oxigén nélkül, tejsavat termel. Ismét ez csak néhány percig táplálja az izmokat.
- 3. szakasz: a hosszabb távú energiának oxigénre van szüksége. A vér oxigénszintjének egy kis csökkenése olyan komplex válaszkészletet vált ki, amely keményen lélegzik, és a szíved gyorsabban pumpál., Az új oxigén a vérben áthalad az izmok az első néhány percben egy edzés, és lehetővé teszi, hogy elkezd energiát termelni egy folyamat néven aerob anyagcsere. A fő üzemanyag még mindig glikogén, de most már képes használni az oxigént, hogy a víz és a szén-dioxid (CO2). Ez lehetővé teszi, hogy több tejsav előállítása nélkül mozogjon.
ahogy a pulzusszám emelkedik, a zsír lassan szabadul fel a test zsírraktáraiból. 10-15 percen belül a zsír felszabadulása eléri csúcspontját. Ez a zsír kering a vérben, amelyet az izmok vesznek fel., Az izmok belsejében mind a glikogént, mind a zsírt használják üzemanyag-keverékként, hogy fenntartsák az izmok összehúzódásához szükséges energiát.
A robbanásveszélyes és nagy intenzitású mozgás a tejsav gyors emelkedését okozza. Ugyanakkor az izmok elkezdenek “égni”, fáradtságot. A tejsavat glikogénből (és glükózból) állítják elő, ha nincs elegendő oxigén. Ez egy kis molekula, ami felszabadul az izmokból, és végül visszakerül glükózzá, majd glikogénné a máj által., Meglepő módon, ellentétben a régóta fennálló hittel, úgy tűnik, hogy a tejsav nem az izomégető érzés oka az intenzív edzések során. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tejsav hasznos lehet az izmok összehúzódásának elősegítésében. Az égő érzés kémiai oka továbbra sem ismert, de a sporttudósok továbbra is keresik.
Metabolism boost in recovery
miután abbahagyta a munkát, a helyreállítási folyamat azonnal megkezdődik. Előfordulhat, hogy gyakran izzad, izzad, néha órákig, miután befejezte az edzést., Izzadás szükséges, hogy tartsa meg hűvös, mint az izmok, a máj, a szív és az immunrendszer kezdődik a komplex és energiaigényes folyamat talpra.
Ez a tartós anyagcsere-növekedés akkor következik be, amikor a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslegessé válik.
Az extra energiát számos helyreállítási folyamatban használják. Az egyik fő követelmény a tejsav nagy részének eltávolítása. (Kémiai melléktermékként ki kell üríteni és hasznos energiaforrássá kell alakítani.,) A tejsav glükózzá (majd glikogénné) történő visszaalakítására szolgáló szintézis energiába kerül, és a máj fontos funkciója.
ugyanakkor az izmoknak javítaniuk kell és alkalmazkodniuk kell. Ehhez fehérjebontásra és szintézisre van szükség. Ez ismét energiát igényel. Az idegeknek friss neurotranszmittereket kell készíteniük, az edzés során használt hormonokat pedig frissen szintetizálni kell. Ez egy energetikailag drága folyamat.
közvetlen összefüggés van az edzés során felhasznált energia mennyisége és az EPOC mennyisége között., Megy nehéz egy HIIT edzés lesz szükség több EPOC, mint a könnyű. A munka az egész test (lábak, karok és a mag), akkor ciklus keresztül sok a nagy izomcsoportok, így mindegyiknek szüksége van a hasznosítás és EPOC.
az EPOC általában legfeljebb három órán keresztül mérhető. Az edzés során felhasznált összes energia százalékában a helyreállításhoz használt kalóriák tényleges mennyisége intenzív vizsgálat tárgyát képezte. Valahol 6-15 százalék között úgy tűnik, hogy a mainstream konszenzus, bár magasabb lehet az extrém fizikai aktivitást végző elit sportolók számára.,
valószínűtlen, hogy az EPOC a mozgás egyetlen jótékony utóhatása,és a HIIT metabolikusan még mindig kevéssé ismert. Az a kérdés, hogy miért HIIT úgy tűnik, hogy több zsírt éget, mint más mozgási formák, határozottan több tanulmányt igényel. Emellett az EPOC különböző emberek között változik, és a tudósok még nem tudják pontosan meghatározni ennek a változásnak az okait. (Bár úgy tűnik, hogy nem befolyásolja a fitnesz, a zsírosság vagy a nem).
készítse el EPOC epic
mint maga az edzés, a jó helyreállítási technika javíthatja a teljesítményt, és növelheti a képzés előnyeit., A jó gyógyulás hidratálással és táplálkozással kezdődik. A tejsav eltávolításának felgyorsításához és a glikogénraktárak regenerálódásának lehetővé tételéhez elengedhetetlen a megfelelő hidratálás biztosítása. A kiváló minőségű szénhidrátoknak és fehérjéknek minden helyreállítási menükben szerepelniük kell. Ezt mind alvással kell követni. Egy hosszú, nyugodt éjszaka csodákat tesz, hogy segítsen az izmoknak felépülni egy másik nagy energiájú napra.
ha edzés után izomfájdalmat szenved, van néhány egyszerű tipp, amellyel átjuthat.
ne feledje, hogy az EPOC a helyreállítás fontos folyamatainak egyik része, tehát légy reális., Szép bónuszt kínál, de ez nem jelenti azt, hogy a midriff varázslatosan kihajtja az abs-t, vagy hogy élvezheti a teljesen bűntudatmentes csokoládét.
hogyan lehet maximalizálni az EPOC-t
- a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás növeli az anyagcserét, segítve több kalóriát égetni órákig az edzés után.
- közvetlen összefüggés van az edzés során felhasznált energia mennyisége és az EPOC mennyisége között-így az edzés során kemény munka több EPOC-t eredményez utána!
- az összes nagyobb izomcsoportra ható teljes testmozgások fokozzák az EPOC-hatást.,
- A jó hidratáció elengedhetetlen a tejsav eltávolításának felgyorsításához és a glikogénraktárak regenerálódásának engedélyezéséhez.
- a minőségi alvás és a jó táplálkozás, beleértve a kiváló minőségű szénhidrátokat és fehérjét, szintén alapvető fontosságú a jó gyógyuláshoz.
David Cameron-Smith professzor, Ph. D., A Fit Planet rendszeres közreműködője. Átültetett Ausztrál, táplálkozási biokémiából doktorált a Deakin Egyetemen, majd posztdoktori képzést végzett a Sydney-i királyi herceg Alfred kórházban., Kutatási érdekei közé tartozik a táplálkozás fontossága az idősödő népesség optimális egészségének fenntartásában, valamint a táplálkozás hatása az izmok működésének szabályozásában.
Photo credit: Courtesy of Les Mills