HIIT für Anfänger: 18 Übungen, 5 Workouts & Tonnenweise Trainingstipps

10. Juni 2020

Wenn Sie neu in der Fitness sind oder einfach in Ihrem aktuellen Modus von Training mit niedriger bis mittlerer Intensität stecken, kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) einschüchternd sein. Sie haben wahrscheinlich von den unzähligen Vorteilen gehört und sehen die besten Trainer, die HIIT-Workouts als die beste Art von Training für den Muskelaufbau und-erhalt anpriesen, während Sie auf zeitkritische Weise Fett verlieren…,Aber Sie zögern immer noch zu beginnen…Vielleicht wissen Sie nicht, wie Sie ein HIIT-Training formatieren sollen, vielleicht wissen Sie nicht, welche HIIT-Übungen für Anfänger gut sind, oder vielleicht sind Sie einfach nicht motiviert genug. In jedem Fall und egal was die Entschuldigung ist, dieser Beitrag ist hier, um Sie für das HIIT-Training vorzubereiten. Wir decken alle Grundlagen von HIIT ab, und die gute Nachricht ist, es ist nicht kompliziert. In der Tat sind das Konzept und das Training einfach. HIIT-Workouts werden jedoch auch bei Anfängerübungen brutal sein. Sie wurden gewarnt.,

Wenn Sie nicht zerrissen, zerrissen, geschnitten, schlank oder wie auch immer Sie es nennen möchten, hören Sie jetzt auf zu lesen…Aber wenn Sie wie wir sind und in die beste Form Ihres Lebens kommen möchten, fahren Sie fort.

Inhaltsverzeichnis:

• Was genau ist HIIT
• HIIT-Typen
• HIIT-Vorteile
• Wie oft sollten Sie HIIT-Workouts durchführen
• HIIT-Ergebnisse
• So machen Sie HIIT für Anfänger
• Beste HIIT-Anfängerübungen
• HIIT Workouts für Anfänger
• HIIT Workout schedule

Was ist ein HIIT Workout?,

HIIT ist eine Abkürzung für High-Intensity Interval Training. Wie der Name schon sagt, sind HIIT-Workouts sehr intensiv und die Ruhezeiten werden in strengen Intervallen durchgeführt. Um es zu vereinfachen, enthält ein Hit-Training Ganzkörper-Compound-Übungen, typischerweise nur für Körpergewicht, die in kurzen, intensiven Ausbrüchen bei fast hundert Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt werden, gefolgt von kurzen, manchmal aktiven Ruhezeiten.

Zum Beispiel 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung eine Ganzkörperübung wie Burpees, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wiederholen Sie dieses Intervall 20 Mal. Das ist ein HIIT-Training.,

HIIT-Workouts können verschiedene Arbeitsstrukturen verwenden, um sich auszuruhen, aber die Arbeitszeit wird selten 30-40 Sekunden pro Satz überschreiten, da es extrem schwierig ist, mehr als das zu tun, ganz zu schweigen von der gleichen Anstrengung über die Länge des Trainings, die von 5-30 Minuten reichen kann (im Allgemeinen jedoch im Bereich von 10-20 Minuten).

Um sciency damit zu bekommen. Ein HIIT-Training wechselt Arbeitsintervalle von 85 bis 95 Prozent maximaler Herzfrequenz und Ruhezeiten, die Ihre Herzfrequenz nicht unter 60 bis 65 Prozent max fallen lassen. Wenn Sie nicht in diesem Bereich sind, machen Sie kein HIIT.,

Wenn Sie einen Pulsmesser haben, wissen Sie, ob Sie sich in diesem Bereich befinden oder nicht. Wenn nicht, dann benutze dein bestes Urteilsvermögen. Sie werden wissen, ob Sie sich auf das Maximum drängen, aber die Ruhezeit kann schwierig werden, also im Zweifelsfall in Bewegung bleiben (dh an Ort und Stelle joggen).

Arten von HIIT-Workouts:

Hier sind ein paar HIIT-workouts. Lesen Sie sie durch, auf diese Weise werden Sie verstehen, wie man HIIT-Workouts macht. Später im Artikel zeigen wir Ihnen die besten HIIT-Übungen für Anfänger und wir werden noch ein paar HIIT-Workouts anbieten…

1., Tabata

TABATA ist wahrscheinlich das bekannteste HIIT-Protokoll. Es beinhaltet eine Ganzkörperübung, die für 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung durchgeführt wird und mit einer kurzen Erholung von 10 Sekunden durchsetzt ist. TABATA Workouts dauern in der Regel 4-10 Minuten. Wenn es also ein 10-minütiges Tabata-Training wäre, hättest du 20 Sätze gemacht, was 6,6 Minuten Arbeit ist. Dies ermöglicht ein schnelles Training, um einen großen Schlag zu packen.

2. Sprints

Sprint-HIIT-workouts sind sehr geradlinig. Es gibt drei einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

A) 8-Sekunden-sprint, gefolgt von 12 Sekunden joggen. Tun Sie dies für 10-20 Minuten.,

B) die 30-Sekunden sprint, gefolgt von 4 min laufen. Tun Sie dies für 18-30 Minuten.

C) Tempolauf: 40-Yard-Sprint, gehe zurück zur Startlinie und wiederhole, sobald du die Linie erreichst. Tun Sie dies für 10-15 Minuten.

Per Definition läuft das Sprinten mit voller Geschwindigkeit, was bedeutet, dass Sie sich bei jedem Sprint maximal anstrengen.

Wärmen Sie sich vor dem Sprint/HIIT mit dynamischen Strecken und einigen Runden auf. Darüber hinaus starten Sie Ihren ersten Sprint bei 80% und arbeiten Sie sich bis zu 90-100%. Wenn nicht, besteht die Gefahr einer Verletzung wie einer gezogenen Sehne.,

RADFAHREN: Sie können HIIT-Workouts auf ähnliche Weise mit dem Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder auf einem Rennrad durchführen.

3. 15/35, 20/40, 30/30

Sie können Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe auf verschiedene Arten strukturieren. Stellen sie einfach sicher, dass sie es geben können max aufwand jeder satz.

Sie können also Workouts durchführen, die 15 Sekunden Arbeit, 35 Sekunden Ruhe oder 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Ruhe oder 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe verwenden. Dies ist gut für Anfänger.

Für mehr erweiterte fitness ebenen, sie tun könnte 40/20 (40 sekunden arbeit, 20 sekunden rest).,

Für diese Art von Workouts können Sie Schaltungen verschiedener HIIT-Übungen oder nur eine Übung ausführen. Es liegt an dir!

In jedem Fall ist es das Ziel, bis zu 90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz pro Satz zu erreichen, und lassen Sie sie dann im Ruhezustand nicht unter 65% fallen. Die Arbeits-Ruhe-Intervalle sollten also entsprechend sein. Sie machen die Übung (n) mit maximaler Anstrengung, dann ist der Rest gerade genug, damit Sie sich auf 65-75% der maximalen Herzfrequenz erholen, dann gehen Sie wieder. Auf diese Weise können Sie alle wirklichen Vorteile von HIIT-Workouts nutzen.,

HIIT-Vorteile

HIIT workouts sind sehr effektiv. Für viele der folgenden Fitnessvorteile ist ein intensives Intervalltraining der beste Weg, um sie zu erreichen.

1. Verbrennen Sie in kurzer Zeit viele Kalorien.
2. Hohe Stoffwechselrate Stunden nach dem Training (was auch zur Steigerung des Gesamtstoffwechsels beiträgt).
3. Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren (kann sogar Muskeln mit HIIT beim Abnehmen gewinnen, wenn Sie eine proteinreiche Diät essen).
4. Verbessert den Sauerstoffverbrauch und die Durchblutung der Muskeln.
5. Reduziert die Ruheherzfrequenz.,
6. Senkt den Blutdruck (hauptsächlich bei Übergewichtigen).
7. Senkt den Blutzuckerspiegel (ideal für Menschen mit Typ-2-diabetes).

Weitere Vorteile sind: HIIT-Workouts sind effizient, können überall durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung. Wenn Sie wenig Zeit haben, aber ernsthafte Ergebnisse wünschen, ist HIIT der richtige Weg. Sie sollten jedoch nicht jeden Tag HIIT machen, da dies Ihren Körper zu belasten wird. Sie müssen sich die Zeit nehmen, um sich zwischen HIIT-Sitzungen zu erholen.,

Wissenschaftsbasiert: HIIT-Training mit traditionellem LIIT-Gewichtheben und Steady-State-Cardio vergleichen:

Betrachten wir das Obige, wenn wir HIIT mit traditionellen Fitnessschemata vergleichen, die Cardio und Gewichtheben beinhalten.

Beim Vergleich eines 30-minütigen HIIT, Krafttrainings und Lauftrainings beweist die Forschung, dass HIIT für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung des Stoffwechsels verantwortlich ist.,

Obwohl HIIT-Workouts normalerweise weniger als 30 Minuten dauern, würden Sie bei einem 30-minütigen HIIT-Training effektiv bis zu dreimal so viele Kalorien verbrennen wie bei einem Gewichtheben oder Steady-State-Cardio-Training (Forschungsstudie).

Dies bedeutet, dass Sie die gleiche Menge an Kalorien wie ein 30-minütiges traditionelles Training in 1/3 der Zeit verbrennen können.

Wie für metabolische rate, wie gewichtheben und joggen, HIIT erhöht ihre metabolische rate., Es wird jedoch gezeigt, dass HIIT-Workouts einen hohen Sauerstoffverbrauch für bis zu 24 Stunden aufrechterhalten (was sich auf Ihre Stoffwechselrate bezieht), während Gewichtheben und Joggen den Sauerstoffverbrauch normalerweise nur für kurze Zeit nach dem Training erhöhen (Forschungsstudie).

HIIT-Workouts sind in Bezug auf die Stoffwechselrate mit herkömmlichem Ausdauertraining vergleichbar, können jedoch in viel kürzerer Zeit durchgeführt werden.

Verbrennen HIIT-Workouts besser Fett als Krafttraining und Laufen?,

In Bezug auf die Reduzierung von Fett verbrennen HIIT und Workouts mit mäßiger Intensität Fett, aber HIIT macht es auch in viel kürzerer Zeit. Der zusätzliche Vorteil, der mit der Fettverbrennung durch HIIT einhergeht, besteht darin, dass Sie Muskeln erhalten und sogar aufbauen können (Forschungsstudie).

Können HIIT Workouts Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau durch HIIT ist nicht garantiert, da andere Faktoren wie Ernährung und das Fitnessniveau und die Körperzusammensetzung des Einzelnen ins Spiel kommen, aber es wird sicherlich besser für Ihre Muskeln sein als stationäres Laufen.

Der Goldstandard beim Muskelaufbau ist Krafttraining.,

Ist HIIT Workout wie Cardio?

HIIT ähnelt Cardio, da es Fett verbrennt und die Ausdauer verbessert. HIIT ist jedoch eher eine Mischung aus Krafttraining und Cardio, aber viel schwieriger. HIIT bietet zusätzliche Vorteile, die Cardio nicht hat, es ist effizienter.

Sollte ich nur HIIT Training machen?

Während wir HIIT mit Krafttraining und Cardio verglichen haben, empfehlen wir Ihnen nicht, nur HIIT-Workouts durchzuführen. Ein idealer Trainingsplan beinhaltet Krafttraining (oder Krafttraining irgendeiner Art-dh, Körpergewicht, calisthenics), HIIT und cardio. Sie alle haben Ihren Platz in der fitness.

• HIIT für fettverbrennung, steigerung des stoffwechsels, und halten sie ihren körper in tip-top form.
• Krafttraining für Hypertrophie und Kraft.
• Cardio für Ausdauer und ein gesundes Herz.

Warum sollte jeder HIIT machen?

HIIT sollte seinen Weg in den Trainingsplan aller finden und auf lange Sicht dort bleiben. Jeder sollte HIIT machen, weil es Vorteile bietet, mit denen andere Arten von Training nicht konkurrieren können. Es ist wie zu sagen, sollten Sie strecken? Ja, absolut., Aber es ist nicht alles, was Sie tun sollten. Ein guter Trainingsplan beinhaltet Krafttraining, Cardio, HIIT und Stretching. Das ist wirklich alles, was Sie brauchen, um eine abgerundete Fitness zu haben. Andere Dinge wie Gleichgewichtstraining, explosive Arbeit usw. können in Widerstands-und HIIT-Workouts integriert werden.

Wie lange soll ein HIIT Training sein?

HIIT Workouts reichen von 5-30 Minuten. HIIT ist jedoch im Bereich von 10-20 Minuten am effektivsten. Wenn Sie ein Anfänger in Fitness sind, dann zielen Sie für 10-15 Minuten., Wenn Sie in guter Form sind, aber neu in HIIT-Workouts sind, gehen Sie für 15-20 Minuten.

Drücken Sie sich mit jedem Training. Wenn Ihr HIIT-Training nicht Killer ist, werden Sie nicht hart genug.

Wie oft sollten Sie HIIT machen?

Idealerweise möchten Sie 2-3 HIIT-Workouts pro Woche machen. Mindestens eines. Ihr Trainingsplan sollte auch Krafttraining, Cardio und Stretching beinhalten, daher müssen Sie HIIT-Workouts während der Woche so einmischen, dass Sie nicht anfällig für Übertraining sind. Sie brauchen Zeit, um sich von anstrengenden Workouts zu erholen.

Wann HIIT Workouts machen?,

Wenn Sie Krafttraining und Cardio machen, kann Ihr Wochenplan so aussehen:

Tag 1: Krafttraining
Tag 2: Cardio
Tag 3: HIIT
Tag 4: Ruhe
Wiederholen Sie

oder…

Wenn Sie zwei Workouts pro Tag machen möchten:

Tag 1: AM – Cardio; PM – Widerstandstraining
Tag 2: Ruhe
Tag 3: HIIT Training

Tag 4: Ruhe
Wiederholung

Kannst du jeden Tag HIIT Workout machen?

Wie Sie sehen können, werden Sie kein Back-to-Back-HIIT-Training durchführen, da dies den Körper zu anstrengend macht, insbesondere für Anfänger., Führen Sie Ihre intensiven Workouts aus und trainieren Sie auch mit mäßiger Intensität. Beide sind wirksam. Moderate Intensität Krafttraining ist ideal für den Muskelaufbau.

Auch, fügen sie in einige flexibilität ausbildung während der woche. Machen Sie alle paar Tage eine Ganzkörperstreckungsroutine. Mach es einfach nicht vor dem Training!

HIIT Trainingsergebnisse

Wenn Sie 2-3 HIIT Training pro Woche, zusammen mit Krafttraining, können Sie erwarten, einige fantastische Ergebnisse zu sehen., Natürlich ist eine richtige Ernährung und ausreichend Schlaf für die besten Ergebnisse und eine ausreichende Genesung erforderlich.

Wie lange dauert es, Ergebnisse zu sehen?

Sie können in nur zwei Wochen Ergebnisse von HIIT sehen, aber normalerweise sollten Sie innerhalb von 3-4 Wochen absolut einige positive Ergebnisse sehen. Auch dies hängt von Ihrer Ernährung ab und davon, ob Sie ein richtiges HIIT-Training absolvieren (nicht alles Zirkeltraining ist HIIT! Lass dich nicht täuschen).

Ist HIIT-training gut für Anfänger?

HIIT training ist ideal für alle Ebenen. Es wird besonders effektiv für Anfänger sein., Sie werden schnell Ergebnisse sehen und sie werden sich bemerkbar machen. Also, nur weil Sie ein Anfänger sind, sollten Sie immer noch HIIT in Ihren Trainingsplan einsetzen (2-3 mal pro Woche).

Der einzige Unterschied zwischen einem HIIT-Neuling und einem HIIT-Experten besteht darin, dass ein Experte härter arbeiten muss, um eine maximale Herzfrequenz von 95% zu erreichen. Dies bedeutet, dass für HIIT-Anfänger verschiedene Arten von Übungen verwendet werden als für fortgeschrittene HIIT-Auszubildende.

Davon abgesehen sind viele der Übungen ähnlich, nur Anfänger können etwas einfachere Variationen machen…dh halbe Burpees anstelle von vollen Burpees., Selbst mit der gleichen Übung können Sie die Intensität steuern. Zum Beispiel kann ein mittlerer HIIT-Auszubildender Burpees wie ein fortgeschrittener Auszubildender machen, aber der fortgeschrittene Auszubildende nimmt die Intensität ein paar Kerben höher, indem er explosiver ist.

Wie machst du HIIT für Anfänger?

HIIT für Anfänger wird auf die gleiche Weise wie HIIT für Fortgeschrittene durchgeführt. Die Trainingsstruktur ist ähnlich wie die Anstrengung und das Ziel (erreichen Sie eine nahezu maximale Herzfrequenz, die mit dem Rest von nicht weniger als 65% maximaler Herzfrequenz durchsetzt ist)., Der einzige Unterschied zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen ist, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Dies bedeutet, dass HIIT-Anfänger verschiedene Ganzkörperübungen machen können, explosive Übungen, die für Fortgeschrittene zu einfach wären und es ihnen nicht erlauben würden, eine maximale Herzfrequenz zu erreichen.

Alles in allem werden die Übungen, die für ein Anfänger-HIIT-Training ausgewählt wurden, für den Anfänger genauso schwierig sein wie die Übungen, die eine fortgeschrittene Person während ihres fortgeschrittenen HIIT-Trainings macht. Auch hier sollte der Aufwand gleich sein. Nur der Weg, um diese maximale Anstrengung zu erreichen, ist anders.,

Was sind die besten HIIT-übungen?

Im Allgemeinen eignen sich die folgenden Arten von Übungen hervorragend für HIIT-Workouts:

• Burpees
• Bergsteiger
• Sprints
• Tuck-Sprünge
• Hohe Knie
• Seitliche Lunges mit Hopfen
• Boxsprünge

Wie Sie sehen können, sind explosive Ganzkörperübungen genau das Richtige für HIIT training.

Wenn Sie Anfänger sind, können einige dieser Übungen zu schwierig sein, insbesondere über die Länge eines HIIT-Trainings., Deshalb haben wir unten die besten Anfänger-HIIT-Übungen zusammengestellt.

Beste HIIT-Übungen für Anfänger

Paulina Kairys präsentiert 18 fettverbrennende HIIT-Übungen für Anfänger. Verwenden Sie diese Übungen, um ein Killer-HIIT-Training zu erstellen, mit dem Sie geschreddert, straff und fit gemacht werden.

Eine Liste dieser 18 HIIT-Übungen für Anfänger (mit Zeitstempeln) und einige HIIT-Trainingsbeispiele für Anfänger finden Sie unten.,s auf/10 sekunden rest
– 8 sätze insgesamt

#3) 40/20 Schaltung (20 minuten insgesamt):
– Wählen 5 Übungen
– 40 sekunden arbeit/20 sekunden rest
– Komplette 4 runden

#4) 20/10 Schaltung (15 minuten insgesamt):
– Wählen 6 übungen
– 20 sekunden arbeit/10 sekunden rest
– Komplette 5 runden

#5) Die Run Durch (15 minuten insgesamt)
– Wählen 15 übungen
– 40 Sekunden Arbeit/20 Sekunden Pause (kann auch 35/25 oder 30/30 machen, um es einfacher zu machen)
– Machen Sie jede Übung nacheinander, bis alle 15 abgeschlossen sind)

Drücken Sie sich mit jedem dieser HIIT-Workouts so hart wie möglich., Versuchen Sie, sich während der Arbeitszeit überhaupt nicht auszuruhen, aber wenn Sie dies tun, behalten Sie die Position bei oder verlangsamen Sie einfach das Tempo.

Kannst du HIIT-Training auf einem Laufband machen?

Wir haben ein weiteres großartiges HIIT-Training, das auf einem Laufband durchgeführt werden kann. Seien Sie gewarnt, dieser ist sehr intensiv und wahrscheinlich nicht am besten für Anfänger.

HIIT Laufband Training:

Auf ein Laufband steigen, aber nicht einschalten. Dieses Training dauert 16 Minuten.,

Halten Sie sich an der Laufbandstange vor Ihnen fest, drücken Sie mit aller Kraft in das Laufband und beginnen Sie zu sprinten (wieder ist das Laufband ausgeschaltet, sodass Sie Ihre gesamte Kraft zum Bewegen des Gürtels verwenden. Pflegen Sie einen Sprint mit den Händen am Griff).

Sprint für 15 sekunden, dann rest für 45 sekunden (sie können auch tun 10 sekunden sprint, 50 sekunden rest).

Tun Sie dies für 16 Sätze (oder insgesamt 16 Minuten).

Wärmen Sie sich zuerst auf.

Wir versprechen Ihnen, dieser ist jenseits brutal. Nach ein paar Minuten werden Sie sehen.,

Hiit und Gewicht Training Zeitplan für Anfänger

Volle körper Training Zeitplan

Tag 1: Volle Körper Widerstand Workout (moderate intensität)
Tag 2: 40 minuten cardio (moderate intensität)
Tag 3: HIIT workout (10 minuten)
Tag 4: Rest
Tag 5: Volle Körper Widerstand Workout (moderate intensität)
Tag 6: 40 minuten cardio (moderate intensität)
Tag 7: HIIT workout (10 minuten)
Tag 8: Rest
Tag 9: Wenn sie brauchen eine andere rest tag, nehmen es. Höre auf deinen Körper. Wenn nicht, wiederholen Sie ab Tag 1.,

Ober – /Unterkörper Trainingsplan

Tag 1: Unterkörper Widerstand Training (moderate intensität)
Tag 2: 30-40 minuten cardio (moderate intensität)
Tag 3: HIIT training (10 minuten)
Tag 4: Rest
Tag 5: Oberkörper Widerstand Training (moderate intensität)
Tag 6: 40 minuten cardio (moderate intensität)
Tag 7: HIIT training (10 minuten)
Tag 8: Rest
Tag 9: Wenn sie brauchen eine andere rest tag, nimm es. Höre auf deinen Körper. Wenn nicht, wiederholen Sie ab Tag 1.,

**HINWEIS: ALLE HIIT-WORKOUTS WERDEN ALS GANZKÖRPER BETRACHTET, ABER SIE BESTEUERN NORMALERWEISE DEN UNTERKÖRPER UND DEN KERN MEHR**

Für Krafttraining (Gewichte oder Körpergewichts-Workouts) ist es ein gutes Ziel für Anfänger, 8-12 Sätze für jede Muskelgruppe pro Woche zu machen. Das sind Sätze, keine übungen.

At-Home-Trainingspläne

Wenn Sie Probleme mit Körpergewicht Rücken Widerstand Training und Körpergewicht Schulter Widerstand Training haben, hier sind einige der besten Körpergewicht Rücken und Schulter Übungen für Sie.,

Wenn Sie Fragen zu HIIT Workouts oder Fitness im Allgemeinen haben, wenden Sie sich bitte an uns.
Kampf an!