High Cable Curl Master Class (Deutsch)

Hinweis: Das obige Video wurde als Facebook-Live-Tutorial in Verbindung mit dem Zug mit einem Ganzkörper-Shortcut-to-Size-Programm aufgenommen.

Hohe Kabel Curl Schlüssel Punkte

• Die Hohe Kabel Curl ist eine große übung für schlagen die kurze (innere) kopf der bizeps, die baut breite und dicke in die muscle (im gegensatz zu die lange / äußere kopf, die ist verantwortlich für die bizeps „peak“).
• Es gibt zwei Hauptversionen der High cable curl: Einarm und Zweiarm., Beide Variationen sind effektiv, aber die einarmige Version ermöglicht es Ihnen, mehr relatives Gewicht für potenziell größere Gewinne in Bizeps Größe und Stärke zu verwenden.
• Die wichtigsten Techniken, die mit der Übung verbunden sind, sind die Schaffung einer horizontalen Zuglinie; Halten Sie den Oberarm während der gesamten Bewegung stationär; Erreichen einer Spitzenkontraktion an der Spitze jedes Rep.

Die hohe Seilkurve ist eine etwas neuartige Bizepsübung, aber keine neue. Bodybuilder, Körpersportler und ernsthafte Fitnessratten nutzen diesen Schritt seit vielen Jahren, um größere, muskulösere Arme aufzubauen.,

Tatsächlich ahmt die hohe Kabelrolle direkt die berühmte Front-Double-Bizeps-Pose im Bodybuilding nach, so dass dies möglicherweise etwas damit zu tun hat, warum Menschen diese Übung so sehr mögen.

Anatomie der High Cable Curl

Der Muskel Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen: dem langen (äußeren) Kopf und dem kurzen (inneren) Kopf. Die beiden Köpfe arbeiten zusammen, aber Sie können mehr Fokus auf den einen oder anderen Kopf legen, indem Sie Ihre Armposition ändern.

Wenn Sie die Front-Doppel-Bizeps-Pose machen und diesen Gipfel erreichen, ist es hauptsächlich der lange Kopf, der dafür sorgt., Nur weil Sie den Arm mit der hohen Kabelrolle in der gleichen Position wie die Pose vorne-Doppel-Bizeps beugen, bedeutet dies nicht, dass die Übung Ihren Höhepunkt maximieren wird.

Um den langen Kopf anzuvisieren, um die Bizepsspitze zu maximieren, möchten Sie die Arme intern drehen (die Arme nach innen drehen); Deshalb ist die Hammerwelle eine gute Übung für die Spitze, da der neutrale Griff (nach innen gerichtete Handflächen) die Arme intern dreht. Wenn Sie die Arme hinter den Körper bringen, um den langen Kopf während der Locke zu strecken, wird dies hervorgehoben.

Schauen Sie sich nun die hohe Kabelkurve an (Foto unten)., Was mache ich hier, mit erhobenem Arm? Nun, zuerst habe ich keine interne Rotation; Wenn überhaupt, habe ich eine externe Rotation des Arms. Und da das das Gegenteil von Innenrotation ist, die sich auf den langen Kopf konzentriert, was wird Außenrotation treffen? Der kurze Kopf!

Auch in dieser Position mit hoher Kabelquerung habe ich keine Dehnung auf dem langen Kopf, also ist das ein weiterer Hinweis darauf, dass die Übung mehr vom kurzen Kopf trifft.

Es ist wichtig, den kurzen Kopf zu treffen, denn das gibt Ihrem Bizeps Breite und Dicke., Wenn Sie Ihre Arme in dieser Front-Double-Bizeps-Position betrachten, können Sie wirklich sehen, wie breit und dick Ihr Bizeps ist (oder nicht!). Das kommt vor allem vom kurzen Kopf her. Konzentrieren Sie sich also nicht immer nur auf den langen Kopf, um den Gipfel zu bauen. Der kurze Kopf ist ebenso wichtig für die Gesamtentwicklung und Ästhetik.,

High Cable Curl Schritt-für-Schritt-Übersicht

Bevor ich auf alle wichtigen Details der Übung eingehe, finden Sie hier eine kurze Beschreibung der standardmäßigen zweiarmigen High Cable curl:

1. Befestigen Sie Steigbügelgriffe an den hohen Riemenscheiben auf beiden Seiten einer Kabelübergangstation.
2. Stellen Sie sich direkt in die Mitte der Station, greifen Sie nach den Griffen und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, so dass Ihr Körper ein „T“ bildet.,“
3. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Oberarme stationär und beugen Sie beide Arme/Ellbogen gleichzeitig, um die Griffe so weit wie möglich in Richtung Kopf zu rollen.
4. Drücken Sie die Kontraktion für eine Zählung an der Spitze, dann wieder in die Startposition.

Zwei-Arm vs. Ein-Arm Hohe Kabel Curl

Eine sache, die diskutiert werden muss mit diese übung ist ausrüstung. Hohe Kabel Locken sind an einer Kabel-Crossover-Station zu tun, aber es gibt einen Unterschied zwischen einer echten Kabel-Crossover-Maschine und dem, was wir eine Dual-Kabelstation nennen.,

Letzteres könnte wie eine Kabelweiche aussehen, aber eine Doppelkabelstation ist tatsächlich schmaler als eine Kabelweiche. Das Problem dabei ist, dass Sie bei der zweiarmigen Version der High Cable Curl keinen vollständigen Bewegungsbereich (ROM) und keine vollständige Dehnung am unteren Rand der Bewegung erhalten.

Wenn Sie darüber nachdenken, nehmen wir an, Ihre Spannweite ist 6 Fuß breit (wenn Sie etwa 6 Fuß groß sind)., Zu Beginn der Bewegung auf einer zweiarmigen hohen Kabelrolle stehen Sie in der Mitte der Kabelstation und Ihre Arme sind vollständig zu Ihren Seiten ausgestreckt, sodass Sie diese volle Spannweite verwenden. Berücksichtigen Sie auch, dass die Steigbügelgriffaufsätze noch mehr Breite hinzufügen. Und natürlich müssen Sie die Muskeln während der gesamten Übung ständig anspannen, so dass die Gewichte niemals auf dem Stapel zwischen den Wiederholungen ruhen sollten.Was ich sage ist, wenn Ihre Kabelstation nicht gut und breit ist, können Sie keine zweiarmige hohe Kabelrolle effektiv ausführen.,

Der Grund, warum ich mich damit beschäftige, ist, dass die Cable Crossover Station in meiner Trainingseinrichtung-dem JYM in Hollywood-tatsächlich eine echte Kabelweiche ist, aber immer noch nicht breit genug, um es mir zu ermöglichen, ein volles ROM mit einem zweiarmigen Hochkabel zu erreichen. Meine Arme sind ziemlich lang, und die Steigbügelgriffe, die ich benutze, sind auch lang.,

Wie Sie hier sehen können, sind meine Arme nicht ganz in voller Ausdehnung:

Zweiarm-High-Cable-Curl-Hack: Kniende Version

Ein kleiner Trick, mit dem Sie Zweiarm-High-Cable-Curls ausführen können, wenn die Maschine nicht breit genug ist, besteht darin, sich niederzuknien, damit Sie sich etwas dehnen können. Es ist ein wenig umständlich auf diese Weise, weil die Zuglinie nicht ganz so horizontal ist; es ist vertikaler und kommt runter. Aber du kannst es versuchen, wenn du willst.,

Der Punkt ist, dass ich mich auf den Fotos unten (sowie im obigen Video) auf die einarmige Version des High cable curl konzentriere-hauptsächlich wegen meiner Geräteeinschränkungen (Kabelübergangstation am JYM nicht breit genug). Die Grundtechnik ist jedoch immer noch dieselbe, sodass der Gesamtzweck der Übung überhaupt nicht geändert wird. Wenn die Crossover-Station in Ihrem Fitnessstudio viel breit ist, machen Sie die zweiarmige Version. Wenn nicht, halten Sie sich an die einarmige hohe Kabelrolle, um sicherzustellen, dass Sie ein vollständiges ROM erreichen.,

Vorteile von einarmigen High Cable Curl

Mit dieser speziellen Übung möchten Sie eher eine horizontale Zuglinie, und deshalb ist die einarmige Version besser als die kniende Version und wohl auch besser als die stehende zweiarmige Version.

Wenn wir uns von der anderen Riemenscheibe entfernen (wie bei der einarmigen Version), erhalten wir mehr horizontalen Widerstand.

Je näher ich bin, desto vertikaler (auf und ab) wird der Widerstand sein., Das gleiche, als ob ich die Riemenscheiben auf den Boden senkte; Je näher ich komme, desto vertikaler ist die Zuglinie.

Ein weiterer Grund, warum ich die einarmige Version mag, ist, dass Sie bei einarmigen Übungen stärker werden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr mit einem Arm heben können, als Sie mit zwei heben können; Es bedeutet nur, dass das Gewicht, das Sie mit zwei Armen kräuseln können, weniger als doppelt so hoch sein wird, wie Sie mit einem Arm kräuseln könnten.

Wenn das für Sie keinen Sinn ergibt, hier ein Beispiel. Nehmen wir an, Sie können 100 Pfund mit zwei Armen kräuseln., Wenn dies der Fall ist, können Sie bei der einarmigen Version mehr als 50 Pfund (die Hälfte des zweiarmigen Gewichts) für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeben.

Nehmen wir also an, Sie können eine 60-Pfund-Locke mit einem Arm machen, aber nur eine 100-Pfund-Locke mit zwei Armen, was ein ziemlich typischer Unterschied wäre. Eine 100-Pfund-zweiarmige Locke bedeutet, dass jeder Arm 50 Pfund kräuselt, was 10 Pfund weniger ist als bei der einarmigen Version (wiederum unter der Annahme, dass die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird)., Sie sind stärker, wenn Sie sich auf ein Glied konzentrieren können, weil Sie den „neurologischen Antrieb“ maximieren – Ihre Neuronen feuern auf diese motorischen Einheiten und Muskelfasern, sodass Sie stärker werden können. Sie können sich auch ganz auf diesen einen Arm konzentrieren, was zu einer besseren Geist-Muskel-Verbindung mit dem Bizeps führt.

Wie zu Tun die Hohe Kabel Curl

Wie ICH sagte vor, ICH werde auf die ein-arm version der hohe kabel curl hier.,

Setup

Da ich jeweils einen Arm trainiere, gehe ich zur anderen Seite der Kabelübergangsstation, um mich festzuhalten, nur um mich zu stabilisieren. Ich ziehe mich den ganzen Weg durch, so dass ich am Ende des Bewegungsbereichs immer noch Widerstand habe.

Von der Startposition aus halte ich nur den Oberarm stationär und beuge nur den Bizeps. Locken Sie es so weit wie möglich ein, um am Ende eine gute Spitzenkontraktion zu erzielen.,

Kehren Sie dann langsam zum Negativ zurück, sodass der Arm den ganzen Weg geradeaus gehen kann. Machen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie dasselbe.

Techniktipps

• Beachten Sie, dass ich meinen Ellbogen auf den Boden gerichtet halte, nicht zurück hinter mir.
• Ich habe auch einen offenen Griff, wo mein Daumen auf der gleichen Seite des Griffs wie meine Finger ist. Ich mache das, um den Griff nahe am Handgelenk zu halten, damit ich den Bizeps maximiere, nicht die Unterarme.,

High Cable Curl Variations

Ich habe oben zwei Variationen behandelt (zweiarmige und einarmige High Cable Curls), aber unten sind einige andere Versionen, die Sie tun können, die die gleiche Bewegung und Betonung beinhalten.

Band High Cable Curl

Wenn Sie zu Hause trainieren und keine Kabel haben, können Sie diese Übung mit Bändern durchführen. Binden Sie die Bänder einfach an einen hohen Punkt auf einer stabilen Struktur an. Sie können diese sehr einfach einzeln ausführen. oder, wenn Sie das richtige Setup haben, Sie können zwei Bänder auf beiden Seiten einstellen und die zweiarmige Version ausführen.,

Flachbankhantel Liegender Curl

Wenn Sie keine Kabel oder Bänder haben, können Sie auch freie Gewichte verwenden. Was Sie hier tun werden, ist auf einer flachen Bank auf Ihrer Seite zu liegen, eine Hantel in einer Hand zu halten und die Bewegung nachzuahmen, so dass der Arbeitsarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Sie drehen sich um 90 Grad, so dass der Arm zum Boden hinunterhängt und sich dann nach oben kräuselt.

Werden Sie kreativ mit Locken

Denken Sie daran, wenn Sie nicht über die Ausrüstung verfügen, die ich hier zeige, werden Sie kreativ und finden Sie eine Lösung. Schauen Sie sich die Bewegung und die Körperposition an., Du machst hier eine Locke mit Kabeln in einer hohen Einstellung, also wird es nicht dasselbe sein wie nur eine Hantel zu nehmen und regelmäßige stehende Locken zu machen. Eine Standardhantel Curl ist vollkommen in Ordnung, wenn das Ihre einzige Option ist-das heißt, Sie haben keine Kabel oder Bänder oder eine Bank, um die Bewegung mit einer Hantel nachzuahmen.

Aber denken sie daran, vielfalt regeln, in allen bereichen: rep bereiche, ruhezeiten, rep geschwindigkeiten, und so weiter. In diesem Fall sprechen wir über Vielfalt bei der Trainingsauswahl. Die hohe kabel curl wird große vielfalt in einem arm-training routine in der regel dominiert durch langhantel und hantel locken.,

Dies ist wiederum eine großartige Übung, insbesondere wenn Sie diesen kurzen Kopf treffen, um Dicke im Bizeps aufzubauen. Ich spreche viel über das Training des langen Kopfes, um mehr von einem Bizeps-Peak zu bauen, aber dieser innere (kurze) Kopf ist auch wichtig, um sich darauf zu konzentrieren. Sie möchten die Entwicklung beider Köpfe maximieren, um die allgemeine Bizepsentwicklung und die gesamte Armgröße zu verbessern.

High Cable Curl in Aktion

Sie Finden diese übung am Tag 4 (Arme Fokus-Training), der alle vier Wochen von meinem ganzen Körper, die Verknüpfung zu Größe-Programm.