Experten schreiben Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, einschließlich niedrigerem Blutdruck und reduziertem Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die wichtigsten Vorteile dieses Getreides sind unten aufgeführt (39, 40, 41, 42, 43).
Kann Cholesterin senken
Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann(44, 45, 46, 47).
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor — insbesondere oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin (48, 49).,
Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich ihrem Beta-Glucan-Gehalt zugeschrieben (50, 51, 52, 53, 54).
Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der Nahrung erhöht, die Sie gegessen haben (55).
Sobald es in Ihrem Darm ist, bindet es an cholesterinreiche Gallensäuren, die Ihre Leber produziert, um die Verdauung zu unterstützen. Beta-Glucan trägt diese Säuren dann in Ihren Verdauungstrakt und schließlich aus Ihrem Körper.
Normalerweise werden Gallensäuren in Ihr Verdauungssystem resorbiert, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess und führt zu einem reduzierten Cholesterinspiegel (56).,
Die Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, das Risiko für Herzerkrankungen senken können (57).
Kann Typ-2-Diabetes verhindern
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren viel häufiger geworden.
Diese Krankheit ist durch die abnormale Regulierung des Blutzuckers gekennzeichnet, normalerweise als Folge einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, haben Vorteile für die Blutzuckerkontrolle gezeigt (58, 59).,
Es wurde festgestellt, dass bescheidene Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glukose-als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten moderieren (60, 61, 62).
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine vierwöchige diätetische Intervention mit Haferflocken zu einer 40% igen Verringerung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlich war (63).
Studien legen nahe, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität verbessern, das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können, aber eine Überprüfungsstudie kam zu dem Schluss, dass die Beweise inkonsistent sind(53, 64, 65, 66, 67).,
Gekochter ganzer Hafer verursacht niedrige Glukose – und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen signifikant zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (68, 69, 70).
Kann die Fülle steigern
Die Fülle spielt eine wichtige Rolle in der Energiebilanz, da sie Sie vom Essen abhält, bis der Hunger zurückkehrt (71).
Eine veränderte Vollständigkeitssignalisierung ist mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (72, 73).
In einer Studie, in der der Sättigungseffekt von 38 gängigen Lebensmitteln bewertet wurde, belegte Haferflocken insgesamt den dritten und ersten Platz unter den Frühstücksspeisen (74).,
Wasserlösliche Fasern wie Beta-Glucane können die Fülle erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Freisetzung von Füllungshormonen fördern (75, 7, 76).
Studien am Menschen zeigen, dass Haferflocken die Fülle steigern und den Appetit mehr reduzieren können als verzehrfertige Frühstückszerealien und andere Arten von Ballaststoffen (13, 14, 77, 78).
Außerdem ist Hafer kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.,
Weitgehend glutenfrei
Eine glutenfreie Diät ist die einzige Lösung für Personen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Personen mit Glutenempfindlichkeit.
Hafer ist nicht klebrig, sondern enthält eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.
Klinische Studien zeigen, dass moderate oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Menschen mit Zöliakie toleriert werden können(79, 80, 81, 82, 83, 84).Es wurde gezeigt, dass
Hafer den Nährwert glutenfreier Diäten erhöht und sowohl die Mineral-als auch die Ballaststoffaufnahme erhöht (85, 86).,
Hafer kann jedoch mit Weizen kontaminiert sein, da er häufig in denselben Einrichtungen verarbeitet wird (87, 88).
Daher ist es für Menschen mit Zöliakie wichtig, nur Hafer zu essen, der glutenfrei zertifiziert wurde.
Andere gesundheitliche Vorteile
Hafer hat einige andere potenzielle Vorteile.
Die Fütterung von Hafer an Kleinkinder unter sechs Monaten ist mit einem verringerten Asthmarisiko im Kindesalter verbunden (89).,
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Hafer Ihr Immunsystem stärken und Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten verbessern kann (90).
Bei älteren Erwachsenen kann der Verzehr von Haferkleie-Ballaststoffen das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern (91, 92, 93).
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer bietet eine Reihe potenzieller Vorteile, einschließlich eines reduzierten Cholesterin-und Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus sind sie sehr füllend und natürlich glutenfrei-können aber mit klebrigen Körnern kontaminiert sein.,