Hier ist, was Sie wissen müssen…
- Das reinigen ist der top-Hund im Widerstand-Programme für die Verbesserung der performance, wie es erforderlich ist dreifach Erweiterung der Hüften, Knie und Knöchel in einer koordinierten, explosive Muster – eine Bewegung simuliert, dass die triple-Erweiterung in beide sprinten und springen.
- Hang cleans erhalten Sie absolut aufgebockt. Sie stimulieren nicht nur Ihre Unterarme und Fallen, sondern fast 200 Muskeln im Körper, so dass Sie einen riesigen anabolen Anstieg und Trainingseffekt erhalten.,
- Intelligent geplante Reinigungen erhalten Sie absolut zerkleinert. Reinigungen, besonders wenn sie mit einer vollen vorderen Kniebeuge oder einem niedrigen Fang durchgeführt werden, sind metabolisch anspruchsvoll. Die explosive Natur und Muskelrekrutierung Anforderungen werden Sie absolut Boden, wenn sie mit der richtigen Technik und kurze Ruhe getan verlassen.
Ohne Frage sind Power cleans ein phänomenales Werkzeug in Ihrem Streben nach Hochleistungsstärke und Muskeln. Das Problem ist, sie können schwer zu lernen sein. Die meisten Reinigungen sind geradezu grausam., Sie sehen Dinge wie Seesternbeine, übermäßigen Knievalgus und einen groben Mangel an Koordination, von denen keiner einen Platz im Kraftraum hat. Hang Cleans sind jedoch eine großartige, machbare Alternative. So sieht die fortschrittlichste Version (mit der hinzugefügten vorderen Kniebeuge) aus:
Warum der Hang sauber und nicht der Power Clean?
Wenige Aufzüge entwickeln totale Körperkraft und Explosivität wie der Hang sauber. Ich bevorzuge es dem Power Clean wegen seiner schnelleren Unterrichtszeit und der Beseitigung der meisten Mobilitätseinschränkungen beim Ziehen vom Boden., Klassische übungen wie kreuzheben sind am besten für die entwicklung reiner kraft, aber für explosivität und gewinne in der sportlichen leistung, reinigt brücke die lücke zwischen kraft und geschwindigkeit besser als jede andere gewicht raum übung.
Der hang sauber erfordert Bewegung aus dem Handgelenk, Ellenbogen, Schulter, Knöchel, Knie und Hüfte Gelenke, so dass es eine Ganzkörperübung. Dies macht den Clean zu einem besseren Knall für Ihr Geld als jede andere Übung., Die entsprechenden Muskeln, die jedes dieser Gelenke kreuzen, müssen zusammenarbeiten, um einen schweren Widerstand zu beschleunigen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und explosiv Kraft zu übertragen. Keine Widerstandsübung erfordert die biomechanischen und koordinativen Anforderungen des Clean. Infolgedessen verbindet diese einzigartige Übung plötzliche Kraft, Kraft und Koordination, um einen leistungsstarken Show-and-Go-Körper aufzubauen.,
Für den Aufbau von Athletik
Die Übung erfordert eine dreifache Streckung der Hüften, Knie und Knöchel in einem koordinierten, explosiven Muster – eine Bewegung, die die dreifache Streckung sowohl beim Sprinten als auch beim Springen simuliert. Wenn Sie auf einen Sport stoßen, der nicht durch stärkere Dreifachverlängerung, Koordination und die Fähigkeit, Kraft aufzunehmen und zu übertragen, verbessert wird, lassen Sie es mich wissen. Bis dahin sind die olympischen Lifte ein wichtiges Trainingsinstrument für sportliche Leistungen.,
Bei korrekter Anwendung mit submaximalem Widerstand (40-75% 1RM) sind Hang Cleans ein großartiges Werkzeug für das Training von Speed-strength und Strength-Speed. Abgesehen von Konkurrenten im olympischen Lifting und Athleten, die im Clean maximal getestet werden, bietet das Training mit submaximalen Belastungen einen großartigen Trainingsreiz, ohne die Technik zu beeinträchtigen. Im Gegensatz zu Kniebeugen und Kreuzheben sind Reinigungen keine Übung, die Sie bei Ermüdung „durchblasen“ können, da sie einen hohen neurologischen Bedarf haben. Frische und optimale Technik sind für maximalen Trainingseffekt, rohe Intensität und Kraft unerlässlich.,
Versuchen Sie dies:
Zum Muskelaufbau
Hang cleans werden Sie absolut aufgebockt. Sie stimulieren nicht nur Ihre Unterarme und Fallen, sondern fast 200 Muskeln im Körper, so dass Sie einen riesigen anabolen Anstieg und Trainingseffekt erhalten. Fast jede Muskelfaser ist engagiert und feuert, um die Explosivität zu maximieren, den Kern für die Übertragung der Last zu stabilisieren und die Übungen korrekt auszuführen.,
Diese ultraeffiziente Übung entzündet das Zentralnervensystem (ZNS), um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, schnell zuckende Muskelfasern herauszufordern und das Nervensystem zu potenzieren, um bei nachfolgenden Übungen größere Trainingsbelastungen zu ermöglichen. Werfen Sie einen Blick auf jeden erfahrenen olympischen Heber und Sie finden eine aufgebockte hintere Kette mit dicken Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichtgeräten, Yoked Traps und Fleischhaken für Unterarme. Egal, ob Sie möchten, dass Yoked Traps T-Shirts ausfüllt oder eine leistungsstarke Hüftverlängerung für einen schnelleren Zug und eine stärkere Aussperrung, Hang Cleans entwickelt einen wirklich beeindruckenden Körperbau.,
Versuchen Sie dies:
- 4×6, 5×5 und 6×4 bei 65-85% von 1RM mit 1-2 Minuten Erholung sind alle awesome Hypertrophie Protokolle.
Für sich Riss
ich bin kein fan von „Reinigung“ der Rotz aus Leuten, die bis Projektil Erbrechen erfolgt und eine sehr technische übung wird schlampig Klimaanlage tool. Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Hubintensität (%1RM) und dem Volumen, und das gleichzeitige Erhöhen beider ist ein Rezept für Verletzungen und fehlerhafte Bewegungsmuster, nicht für hohe Leistung. Das heißt, intelligent geplante Reinigungen erhalten Sie absolut zerkleinert., Reinigungen, besonders wenn sie mit einer vollen vorderen Kniebeuge oder einem niedrigen Fang durchgeführt werden, sind metabolisch anspruchsvoll. Die explosive Natur und Muskelrekrutierung Anforderungen werden Sie absolut Boden, wenn sie mit der richtigen Technik und kurze Ruhe getan verlassen.
Versuchen Sie dies:
- 5×5 mit 60% von 1RM mit 60 Sekunden Ruhe oder weniger.
- 5×5 reinigt mit 75% von 1RM mit 90-120 Sekunden Ruhe.
Technik ist immer noch der Schlüssel, aber keine Angst, das Tempo zu drücken. Reinigungen lassen die erfahrensten Lifter und Athleten schweben, hadern und schieben die rote Linie der metabolischen Nachfrage.,
Wenn es darum geht, die Katze sauber zu unterrichten, gibt es viele Möglichkeiten, die Katze zu häuten. Dieser Fortschritt soll Kompetenz lehren, nicht Perfektion und Meisterschaft. Meisterschaft braucht Jahre intensiver Übung und Kontrolle, ein Luxus, den die meisten Trainer, Lifter und Athleten nicht haben. Stattdessen müssen Sie während Ihres nächsten Trainings kompetent Hang Cleans durchführen.
1-Gang Kreuzheben oder RDL
Dies ist die Ausgangsposition beim Ziehen aus den Blöcken oder der Hängeposition. Halten Sie die Brust hoch und halten Sie die Stange in Hüfthöhe gegen die Mitte des Oberschenkels., Stützen Sie den Kern ab und scharnieren Sie die Hüften nach hinten, anstatt nach dem Boden zu greifen. Die Stange sollte knapp unter den Knien verlaufen, während die Wirbelsäule verschweißt bleibt, bevor sie mit voller Hüftverlängerung wieder in die stehende Position zurückkehrt.
2 – Hackey Pull
Beginnen Sie mit einer RDL-position und die bar, die knapp unter den Knien-Ebene. Beschleunigen Sie die Stange, während sie die Knie passiert, und strecken Sie die Hüften aggressiv nach vorne und „knallen“ Sie die Stange von den Oberschenkeln. Diese Bewegung lehrt Sie, die volle Hüftverlängerung zu erreichen, bevor Sie während des Zuges an den Ellbogen brechen. Wenn sich die Ellbogen beugen, endet die Kraft., Die Hüften müssen sich zuerst erstrecken oder die sportliche Verschleppung der Dreifachverlängerung wird minimiert, wodurch Geschwindigkeit und Kraft reduziert werden. Wenn Sie zu früh nach vorne springen oder unter die Stange fallen, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Hüftverlängerung.
Hinweis: Dies ist zu lehren hüfte verlängerung, so konservativ sein mit programmierung, so dass sie nicht bekommen in die gewohnheit von bouncing die bar weg von vertikale. Schließlich bewegt sich die Stange einen Körper hinauf, der sich von ihr „zurückzieht“, während ein vertikaler Pfad mit Hüftverlängerung beibehalten wird. Wenn “ Pop “ minimal ist, sind Sie wahrscheinlich aus der Position und richten die Schultern hinter der Stange aus.,
3-Muscle Clean
Der muscle clean ist einem Hang clean sehr ähnlich, außer dass die Stange in einer höheren Position über dem Knie sitzt. Lehnen Sie sich leicht zurück und verwenden Sie eine kurze, explosive Hüftwirkung, um die Stange vertikal zu beschleunigen und auf den Schultern zu racken. Die Arme machen eine ganze Menge Arbeit, um das Gewicht in die Regalposition zu“ Muskeln“. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, die Lücke zwischen dem Hackey Pull und einem vollen Hang sauber zu überbrücken.,
4-Hängen Sauber
Sobald hüfte verlängerung ist graviert, komplette die zweite ziehen und fangen phasen. Wenn Sie die Hüften, Knie und Knöchel ausgestreckt haben, zucken Sie mit den Schultern, beugen Sie die Ellbogen, während sich die Stange erhebt, und übertragen Sie die „schwerelose“ Stange. Wenn der Körper die volle Ausdehnung erreicht, ziehen Sie den Körper aggressiv darunter, drehen Sie die Ellbogen nach vorne und reißen Sie die Stange an den vorderen Deltoiden in der Regalposition. Lösen Sie den Griff und lassen Sie die Handgelenke nach oben drehen und die Ellbogen parallel zum Boden bleiben.,
5-Hängen Sauber Mit Front Squat (Erweiterte)
Hüfte erweiterung ist die primäre komponente wir suchen zu maximieren, aber wie sie voraus und full-erweiterung wird automatische, es ist wichtig zu lernen, zu drop die hüften NACH verlängerung. Wenn sich die Stange in der Regalposition befindet, fallen Sie in eine vordere Kniebeuge und halten Sie die Ellbogen nach oben und die Arme parallel zum Boden. Nach dem Fang und unter Beibehaltung der Regalposition in eine vordere Hocke fallen., Schließlich lernen Sie, sich während der Fangphase schnell unter die Stange zu ziehen und mit einer vorderen Kniebeuge den Aufzug zu beenden. Mit der Zeit führt dies zu einem reibungsloseren Übergang in einen niedrigen Fang, wodurch effektiv höhere Arbeitslasten genutzt werden können und ein größerer Trainingsreiz bereitgestellt wird.
6-Der hohe Zug (optional)
Der hohe Zug ist eine großartige Übung, um die Stange NACH Erreichen der Hüftverlängerung zu beschleunigen. (Es baut auch ein dickes Joch!), Das problem ist, dass es schwierig ist zu erreichen die volle hip-Erweiterung, die während der Ausführung des hoch ziehen., Aus diesem Grund trainiere ich den High Pull lieber als muskelaufbauende Übung und verwende ihn sparsam bei den meisten Sportlern. In jedem Fall ist es am besten, mit dem High-Pull zu experimentieren und zu sehen, ob Ihre Ausführung Ihren Zielen entspricht.
Überlegungen und häufige Probleme
Spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen (SAID)
Hang cleans sind ein sehr technikintensiver Lift, der am besten mit optimaler Form und spezifischen Zielen programmiert ist., Spezifische Anpassungen erfolgen auf der Grundlage der auferlegten Anforderungen, so dass, wenn Sie Sub-Par Triple-Erweiterung und fehlerhafte Technik erlauben, werden Sie nicht die sauber maximieren und Gewinne minimiert werden. Faule Form führt zu Verletzungen und schlechten Ergebnissen – beseitigen Sie es.
Fehlende Aufzüge
Es kommt gelegentlich vor, aber es sollte nicht üblich sein. Reinigungen sind extrem technisch – konsequent fehlende Aufzüge führen zu fehlerhaften Mustern und minimierten sportlichen Leistungsverlagerungen. Fehlende Aufzüge sind das Ergebnis einer unangemessenen Belastung oder eines technischen Fehlers. Vermeiden Sie beide für beste Ergebnisse.,
Hässliche Fänge
Wir haben es alle gesehen: Eine gute Reinigung bis zum Fang, und dann teilen sich die Beine auseinander und taumeln, es gibt Valguskollaps auf einem Bein, und der Auszubildende unternimmt ein paar Schritte, um sich zu stabilisieren und die Hüften unter die Stange zu bekommen. Lass dein Ego an der Tür. Seien Sie intelligent mit Ihren Lade-und Fähigkeitsstufen. Der Clean ist ein großartiges Werkzeug, um die Dreifachverlängerung und die Kraftabsorption mit der richtigen Mechanik zu trainieren. Behandle es als solches und sei schlau.