Wenn Sie hier draußen wie, “ WTF ist ein psoas?“hören Sie zu: Der Psoas-Muskel und sein PIC, der Iliacus-Muskel, sind das stärkste Hüftbeugersystem im Körper, sagt Charlee Atkins, C. S. C. S., zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Le Sweat. (PS Hier kannst du mit ihr online trainieren!), Weil es muy importante, es feuert, wenn Sie laufen, gehen, hocken, oder so ziemlich jede form der übung.,
Und wenn du sitzt, verkürzen sich diese Beugemuskelfasern, bis du wieder aufstehst…was, weißt du, Stunden sein könnte. Wenn Sie also Ihre Hüftbeuger nicht regelmäßig ausstrecken, wird Ihr Sh*t zwangsläufig sehr eng. Das kann Dinge wie Rückenschmerzen und Steifheit verursachen, so dass Sie das Gefühl haben, 1 Million Jahre alt zu sein, sagt Atkins.
Mit Sitting season upon us empfiehlt Atkins diese acht Psoas-Muskelstränge, um locker zu bleiben, während Sie Ihre Netflix-Warteschlange zerquetschen.
Sollen wir?
Swag That ‚ ll Get You Stretchy
Die Bewegt
1 . Runner ‚ s Lunge
Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden zu knien und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß nach vorne, so dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet., Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus, so dass sich Ihr linkes Knie hinter Ihrer linken Hüfte befindet und die Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel. Für eine tiefere Dehnung fahren Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes in den Boden. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Rep.
Kniestrecke
Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden zu knien und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß nach vorne, so dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet., Halten Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften in Einklang, drücken Sie Ihre rechte Ferse und die Oberseite Ihres linken Fußes in den Boden. Halten Sie die Position ein bis zwei Minuten lang und ziehen Sie Ihre Hüftbeuger zusammen und entspannen Sie sie für eine tiefere Dehnung. Dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.
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Glute Brücke
Legen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, um die Fußsohlen flach auf den Boden zu bringen. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Knöcheln sein., Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hin, während Sie Ihren Kern beschäftigen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie für ein bis zwei Minuten. Das ist ein rep.
Hüften erhöht
Legen Sie sich mit den Beinen gerade vor Ihnen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Legen Sie dann eine Schaumstoffrolle oder einen Schaumstoffblock unter Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken, so dass Ihre Hüften angehoben sind und Schultern und Kopf auf dem Boden ruhen., Beuge dein linkes Knie und wickle deine Arme um dein Schienbein, um es näher an deine Brust zu bringen. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.
Hoher Ausfallschritt
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und Ihre Hände auf Ihre Seiten. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Meter hinter sich und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad, sodass es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt. Drücken Sie Ihre linken Zehen und den Fußball in den Boden und strecken Sie Ihre Arme direkt über Kopf., Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep.
Halber Frosch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie Ihre Stirn auf den Handrücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es parallel zu Ihrer rechten Hüfte ist, und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Ihr rechtes Schienbein sollte parallel zu Ihrem linken Bein sein. Drücken Sie Ihr rechtes Knie in den Boden, um Ihren rechten inneren Oberschenkel so nah wie möglich an die Matte zu bringen., Halten Sie für ein bis zwei Minuten, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein Rep.
Hero Pose
Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden zu knien und legen Sie dann einen Block oder eine Schaumstoffrolle zwischen Ihre Füße, direkt unter Ihrem Steißbein. Beugen Sie die Knie, um sich auf den Block oder die Rolle zu senken. Halten Sie Ihre Knie zusammen und die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden gedrückt, sitzen Sie hoch mit Ihren Schultern direkt über Ihren Hüften.,
Gehen Sie für eine tiefere Dehnung mit den Fingern nach hinten und lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie für ein bis zwei Minuten. Das ist ein rep.
Unterstützte Seitenplanke Reichweite
Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden zu knien und strecken Sie dann Ihr linkes Bein zur Seite aus. Legen Sie gleichzeitig Ihre rechte Handfläche direkt unter Ihre rechte Schulter auf den Boden und erreichen Sie Ihren linken Arm über Ihr linkes Ohr., Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom linken Knöchel zur linken Hand bilden. Drücken Sie die Außenkante Ihres linken Fußes in den Boden und drehen Sie Ihre Schultern so, dass sie parallel zur Wand vor Ihnen sind. Halten Sie für ein bis zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.