Fußballtraining außerhalb der Saison für Kraft und Kraft

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Fußballtraining außerhalb der Saison für Kraft und Kraft ist äußerst wichtig für den Erfolg auf der feld. Fußball erfordert Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und die Fähigkeit, einen Gegner zu bewegen—all dies erfordert ein hohes Maß an Stärke.

Die Nebensaison ist der ideale Zeitpunkt, um daran zu arbeiten. Leider ist es auch, wenn Sie möglicherweise keinen Zugang zu idealen Einrichtungen, Aufsicht und Ausrüstung haben.,

Wenn Ihre Ressourcen begrenzt sind, finden Sie unten ein umfassendes Programm zur Entwicklung von Stärke und Leistung, das in den meisten Einrichtungen durchgeführt werden kann. Es wird um vier Tage Training pro Woche mit einer Pause in der Mitte für die Erholung organisiert. Ideale Organisation ist Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, mit zwei Tagen Krafttraining und zwei Tagen Krafttraining. Krafttraining grundiert das Nervensystem,und Krafttraining nutzt diese Grundierung.

Das Programm ist 12 Wochen lang. Sie können es wiederholen, nachdem Sie es abgeschlossen haben., Wenn Sie Geschwindigkeits-und Beweglichkeitstraining machen, machen Sie sie an den Krafttagen. Machen Sie Konditionierungsarbeiten an den freien Tagen.,br>Guten Morgen: 5×8-12
schrägen Bankdrücken: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Dumbbell Military Press: 3×8-12

Freitag

Ruck Laufwerke: 5×4-6 @ 60% Körpergewicht
Hantel Power Snatch: 3×4-6 pro arm
Hantel Zieht: 3×4-6
– Stehend, Lange Sprünge: 10x
Mini-Hürde Hopfen: 3×10 Meter

Wochen 5-8

Montag

Dienstag

Donnerstag

Freitag

Wochen 9-12

Montag

Dienstag

Donnerstag

Freitag

Die Übungen

Dieses Programm umfasst mehrere neue übungen, zusammen mit einigen Vorsichtsmaßnahmen ein paar alte Favoriten.,

Hantel Power Reinigt

• Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Hanteln können an Ihren Seiten oder vor Ihrem Körper gehalten werden, als wären sie eine Langhantel. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen.
• Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Brust raus.
• Schalte deine Knie frei und drücke deine Hüften zurück, bis sich die Hanteln in der Mitte des Oberschenkels befinden.
• Strecken Sie explosiv Ihre Hüften aus, zucken Sie mit den Schultern und steigen Sie gleichzeitig auf die Zehen. Dies wird die Hanteln entlang Ihres Körpers erzwingen.,
• Wenn sie Schulterhöhe erreichen, bewegen Sie sich in eine Viertelhocke und erhalten Sie sie auf Ihren Schultern.
• Wiederholen.

Hantel Push Idioten

• Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die Hanteln an Ihren Schultern reinigen. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen.
• Halten Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.
• Bewegen Sie sich in eine Viertel Hocke.
• Ohne in der Hocke zu pausieren, fahren Sie die Hanteln mit den Beinen von Ihren Schultern.
• Wenn die Hanteln Augenhöhe erreichen, drücken Sie mit den Armen auf die Hanteln., Es ist wichtig, dass die Hanteln im Einklang mit Ihren Hüften bleiben.

Hantelzüge

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Hantel Power Clean.
• Strecken Sie explosiv Ihre Hüften aus, erheben Sie sich auf Ihre Zehen und zucken Sie mit den Schultern—alles gleichzeitig.
• Zurücksetzen und erneut durchführen. Diese Übung ist wie der Clean Pull eine Teilbewegung, bei der nur der explosive Teil des Hubs ausgeführt wird.

Jerk Drives

• Beginnen Sie mit dem Balken auf der Vorderseite Ihrer Schultern.
• Verwenden Sie einen Griff mit sauberer Breite an der Stange.,
• Halten Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen.
• Schnell in eine Viertel Hocke bewegen.
• Ohne Pause fahren Sie die Stange mit den Beinen von Ihren Schultern.
• Lassen Sie den Balken zu Ihren Schultern zurückkehren, zurücksetzen und wiederholen.
• Es ist wichtig, in eine teilweise Hocke zu gehen, um die Stange zu absorbieren, wenn sie wieder herunterkommt.

Hantel Power Snatch

• Stehen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen.
• Halten Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.,
• Halten Sie die Hantel vor Ihren Körper.
• Entriegeln Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis die Hantel in der Mitte des Oberschenkels ist.
• Strecken Sie explosiv Ihre Hüften aus, erheben Sie sich auf Ihre Zehen und zucken Sie mit den Schultern. Dies zwingt die Hantel entlang Ihres Körpers. Wenn es Schulterhöhe erreicht, bewegen Sie sich darunter in eine Viertelhocke und erhalten Sie es auf Armlänge über Kopf.
• Wiederholen, dann Arme wechseln.

Ein Hinweis zu den Sprüngen: Die Sprünge sollen mit vollem Aufwand durchgeführt werden. Sie sollen keine rhythmischen Übungen sein., Dies bedeutet, dass Sie so hoch wie möglich springen, landen, sich Zeit zum Zurücksetzen nehmen und erneut springen sollten.