Schritt 1
Ausgangsposition: Stehen Sie mit Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit einem geschlossenen, pronatierten Griff (Daumen um die Griffe und Handflächen zu Ihren Oberschenkeln). Positionieren Sie die Hanteln leicht berühren die Fronten der Oberschenkel mit ausgestreckten Ellbogen oder halten eine leichte Biegung. Nehmen Sie entweder eine geteilte Haltung ein, um Ihren Körper zu stabilisieren, oder positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.,
Schritt 2
Versteifen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauch – / Kernmuskeln zusammenziehen („Verspannen“), und drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück (ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück), wobei Sie diese Position während der gesamten Übung beibehalten. Ihre Kopfposition sollte auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sein.
Schritt 3
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam vor Ihrem Körper an. Ihre Ellbogen und Oberarme sollten zusammen aufstehen und etwas vor Ihren Unterarmen und Hanteln liegen., Wenn sich Ihre Arme um 60-70 Grad bewegen (Schulterhöhe nähern), drehen Sie sie langsam etwas nach oben, so dass die Innenkante der Hanteln leicht nach oben zeigt. Heben Sie die Hanteln weiter an, bis Ihre Arme auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern und ungefähr parallel zum Boden sind. Pflegen Sie einen aufrechten Oberkörper (keine Wölbung Ihres unteren Rückens) und eine neutrale Handgelenksposition (Beugung und Streckung Ihrer Handgelenke vermeiden).
Schritt 4
Abwärtsphase: Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln sanft in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Ellbogen leicht ausgestreckt halten., Halten Sie Ihre Fuß -, Rumpf -, Schulter-und Handgelenkpositionen aufrecht, während Sie die Hanteln absenken und leicht nach innen drehen, während Ihre Arme diese 60-70-Grad-Marke überschreiten.