vous pouvez toujours en ajouter plus!

Si vous êtes sérieux au sujet de dévouement changer votre séance d’entraînement à des exercices composés plutôt que de simplement compter sur des machines qui ne ciblent que les muscles isolés et vous empêcher de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement du haut du corps, vous avez besoin d’un groupe solide d’exercices de dos

Si vous n’avez pas fait ce changement dans votre routine d’entraînement, vous vous demandez peut-être s’il y a vraiment une grande différence entre les deux approches. La réponse est, vous parie qu’il y est!, Les exercices composés ont de nombreux avantages, notamment:

• brûler plus de calories
• élever votre fréquence cardiaque
• améliorer la coordination entre les muscles
• div> gagner de la masse musculaire

tous ces avantages ensemble rendent vos muscles plus forts à long terme, se développent rapidement de manière saine, et ils vous aident à tirer le meilleur parti de votre temps précieux au gymnase pour obtenir des résultats rapides.,

conseils généraux pour les exercices de dos et de biceps

la chose la plus importante à retenir est que la forme est plus importante que le poids. Vous devez vous assurer de « le sentir » dans les bonnes zones. L’haltérophilie ne consiste pas seulement à soulever sans réfléchir des objets lourds. Il faut de la concentration et de la stratégie. Il faut se concentrer et la coordination de l’esprit et du corps.,

Il peut être tentant de choisir un poids plus lourd au début, mais si le poids est trop lourd, vous utilisez d’autres muscles pour aider, ou pire encore, vous utilisez votre poids corporel pour aider l’haltère, mais cela va à l’encontre du but et éloigne la concentration de votre dos ou de vos biceps. Assurez-vous de garder le poids faible au début et de vous concentrer sur la compression et la contraction des groupes musculaires que vous ciblez.

planifier des groupes musculaires Ciblés Pour Différents jours

certains se posent la question, Est-il crucial de faire des exercices de dos et un entraînement de biceps dans la même séance?, Bien que ce ne soit pas nécessaire, il est logique d’exercer les deux ensemble. Si vous envisagez de combiner des groupes musculaires de manière stratégique, sachez que le biceps est un muscle tertiaire en ce qui concerne les muscles du dos. Ils sont une aide tertiaire quand il s’agit de faire des tractions, des deadlifts, des rangées pliées et des pull-Down de bras. Ce n’est pas la même chose que d’utiliser votre poids corporel pour vous aider à soulever des poids lourds, mais c’est plus le long des lignes de se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques. Les Muscles travaillent ensemble. Si vous renforcez ceux qui s’entraident, vous obtenez le meilleur retour possible.,

Il est préférable de faire un calendrier pour vous-même pour votre routine hebdomadaire. Si vous travaillez sur les biceps et le dos le lundi, vous devriez faire la poitrine, les épaules et les triceps le mardi. En vous déplaçant sur les jambes pour mercredi et jeudi, vous pouvez faire des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes arrière un jour, puis des quads et des mollets le lendemain. Vendredi est un grand jour pour le cardio. Fondamentalement, le point est de penser à tous les principaux groupes musculaires que vous souhaitez renforcer, puis assurez-vous de les obtenir tous à la fin de chaque semaine. La cohérence et la rigueur sont essentielles., Avec un entraînement en force intense, vous devez garder un équilibre et vous assurer d’obtenir tous les groupes musculaires pour garder les choses uniformes.

le haut du dos: anatomie et informations générales

Vous ne devriez pas stresser votre corps sans connaître vos faits d’anatomie. En sachant quels muscles font quoi, vous enlevez non seulement le mystère de ce qui se passe réellement dans le processus de renforcement, mais vous savez également comment identifier lequel en cas de blessure.,

• trapèzes et rhomboïdes, Latissimus Dorsi et intercostaux: ces muscles sont responsables de la stabilité du haut du dos. Le trapèze est un muscle grand et dense et est souvent sujet à la tension et à la douleur. Les rhomboïdes relient l’omoplate aux vertèbres de la colonne vertébrale. Le latissimus dorsi est un muscle de forme triangulaire qui va de l’épaule à la hanche. Il fonctionne pour étendre et adducter l’épaule. Les latissimus dorsi et trapezius sont souvent appelés les  » Lats et pièges., »

• Teres major et minor: le teres major aide le lats avec l’extension de l’épaule et l’adduction. Le teres minor fait la rotation de l’épaule, l’abduction transversale et l’extension transversale. Cela signifie qu’il est responsable des mouvements latéraux et des extensions des bras. Grâce aux teres major et minor, vous pouvez tenir vos bras latéralement, puis les étendre à une position plus élevée et les ramener vers le bas.,

• Infraspinatus et deltoïde postérieure: ces deux muscles sont impliqués dans le processus de rotation de l’épaule, également appelé « coiffe des rotateurs”, et ils font des choses comme des abductions, des extensions et des rotations.

meilleurs mouvements D’entraînement du Haut du dos

Les options sont illimitées lorsqu’il s’agit de renforcer votre dos, mais puisque nous nous concentrons sur les plus efficaces et les plus efficaces, nous réduisons pour vous les meilleurs.,

• pulldowns Lat: beaucoup de gens supposent que les pulldowns lat ne sont utiles que si vous n’êtes pas encore assez fort pour faire un pullup, et certains cessent de le faire après avoir obtenu leur diplôme. Le point principal est de stimuler votre lats (et le noyau, simultanément), de sorte que les deux mouvements sont efficaces. Pour ce faire, prenez la barre avec les deux mains directement au-dessus de vos épaules. Vous êtes en position assise avec le dos droit. Tirez la barre vers le bas, en gardant la pression dans vos coudes, pas vos mains. Tirez – le vers le bas à pleine position, puis relâchez.,

• Lat pull-ups: saisissez la barre de traction et propulsez votre corps vers le haut, en utilisant vos coudes et en repoussant vos omoplates. Une fois que votre poitrine atteint la barre, vous pouvez relâcher et répéter. Plus vous bougez lentement ou plus vous maintenez la position de traction complète, plus vous sortez de l’exercice.

• Neutral grip lat pulldowns et pull-ups: pour cette variante de l’exercice traditionnel, saisissez la barre avec vos paumes face à face. Ainsi, l’un est tourné dans la direction opposée à l’autre. Tout le reste est fait de même.

Quel est l’avantage de cette?, Vous pouvez produire de meilleurs résultats avec la variation musculaire. Votre corps doit constamment faire l’expérience d’un changement pour obtenir les meilleurs résultats dans votre entraînement. Parfois, cela signifie augmenter le poids, parfois cela signifie changer votre routine de renforcement ou le nombre de représentants, parfois c’est aussi simple que de tordre les bras à une position différente. Vous pouvez également améliorer votre prise en main avec une prise neutre.

• rangée d’haltères à un bras: asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère de chaque côté. Soutenez-vous avec votre main droite en la plaçant sur le devant du banc devant vous., Pliez votre torse jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Ramasser l’haltère avec votre gauche, avec votre paume vers votre torse. Tirez la résistance vers le haut sur le côté de votre poitrine. Assurez-vous d’utiliser votre dos pour soulever le poids, pas vos bras. Une fois que le poids a atteint votre poitrine, pressez vos muscles du dos. Ensuite, abaissez le poids. Expirez lorsque vous soulevez, inspirez lorsque vous baissez.

• plié sur une rangée d’haltères à bras: faites-le debout au lieu de vous asseoir. Penchez – vous avec votre torse aussi près que possible du sol et gardez vos genoux pliés., Mettez votre main droite sur votre genou pour la stabilité, puis soulevez l’haltère avec votre bras gauche. Ne balancez pas votre torse, utilisez uniquement votre dos pour soulever le poids. Encore une fois, serrez votre dos lorsque la barre atteint votre poitrine.

le bas du dos: anatomie et informations générales

Les muscles du bas du dos travaillent tous pour la colonne vertébrale, pour la soutenir et la renforcer, et pour garder votre torse flexible afin qu’il puisse se tordre, se retourner et se pencher.

• muscles Extenseurs: ce sont une paire de gros muscles de chaque côté de la colonne vertébrale et ils permettent permanent et de soulever des objets., Ils ont des muscles plus petits attachés qui maintiennent la colonne vertébrale et soutiennent vos muscles fessiers. Vous les renforcez avec des exercices comme deadlift. Quand les gens disent: « soulevez avec vos genoux, pas votre dos », ils disent en fait que vous devriez plier vos genoux et tenir la majorité du poids de levage dans le bas du dos.

• muscles fléchisseurs: utilisés pour les actions de flexibilité, les muscles fléchisseurs vous permettent de tordre et de tourner votre torse, de vous pencher et de cambrer le bas du dos. Ils sont situés près de l’avant de la colonne vertébrale., Si les fléchisseurs sont serrés et trop exercés, ils peuvent être gravement blessés. C’est de là que proviennent la majorité des blessures au dos. Méfiez-vous de ces muscles et prenez soin de les garder lâches afin qu’ils ne vous causent pas de problèmes. Vous pouvez vous réchauffer en vous allongeant sur le dos et en pliant un genou. Puis, prenez le genou avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine, en respirant profondément tout le temps.

• muscles obliques: les muscles de la posture. Si vous avez une bonne forme ou une bonne posture, vos muscles obliques sont forts et activés. Ils sont attachés aux côtés de la colonne vertébrale., Une mauvaise posture peut entraîner une scoliose et de nombreuses autres maladies qui altèrent la structure osseuse. Avoir un bas du dos fort n’est pas seulement pour la beauté et les photos Instagram, mais pour la santé préventive dans votre santé future.

Meilleurs Exercices pour Renforcer Votre Bas du Dos

Beaucoup de gens font l’erreur de sauter le bas du dos des séances d’entraînement. Ils se regardent dans le miroir et choisissent de ne travailler que les zones qu’ils voient dans le reflet., Mais comme mentionné précédemment, vous devez cibler tous les principaux groupes musculaires de votre corps afin que vous puissiez obtenir les résultats les plus satisfaisants et récolter les avantages pour la santé d’être déchiré, pas seulement les externes. Si vous soulevez avec des poids plus légers juste pour obtenir les techniques vers le bas, vous devriez faire plusieurs répétitions rapides de chaque exercice, ce qui en fait un sur-ensemble. Si les poids sont lourds, trois ensembles chacun est idéal.

• Superman: Nous voulons tous travailler comme des super-héros, non? Allongez-vous droit sur le ventre, face au sol. Étendez vos bras et vos jambes devant et derrière vous., Tenez les poids dans l’une ou l’autre de vos mains. Levez vos bras et vos jambes en l’air (comme superman). Communiqué de revenir à la position de départ.

• barre de jambe rigide: si vous le pouvez, utilisez un support accroupi pour celui-ci. Placez la barre sur vos épaules, juste en dessous de votre cou. Éloignez-vous du support accroupi et tenez-vous debout avec vos jambes écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol, puis relevez-le vers le haut. Gardez le dos droit tout ce temps., Assurez-vous que vos yeux regardent vers l’avant tout au long de l’exercice, car regarder vers le bas pourrait vous déséquilibrer et vous blesser.

• Deadlifts: tenez-vous avec une barre devant vous, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez l’haltère avec les deux mains et une prise ferme. Abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Conduisez à travers les talons pendant que vous soulevez le poids vers le haut. Cambrez votre dos et gardez votre poitrine dehors. Lorsque le poids est à la hauteur de votre taille ou de vos genoux (Gardez vos bras tendus), déplacez-le agressivement avec vos épaules., Ce mouvement est destiné à être rapide. Le poids peut et doit être lourd, une fois que vous avez pratiqué autant de fois que nécessaire pour obtenir le bon mouvement.

Biceps: Tout ce que vous devez savoir

les biceps brachii (raccourci en biceps) sont les muscles qui impliquent des mouvements dans les coudes et les épaules. Il y a deux têtes, ou points d’origine, dans chaque biceps. Les deux têtes se rejoignent au coude, mais les muscles contrôlent le mouvement dans deux articulations différentes: l’épaule et le coude., Les biceps sont l’un des muscles les plus variables du corps, c’est pourquoi ils sont si souvent le muscle principal ciblé pendant l’exercice.

Les tendons qui attachent les biceps aux bras sont vitaux pour que les muscles fonctionnent comme ils le devraient. Les tendons qui relient l’épaule au bras sont appelés tendons du biceps proximal. Les tissus qui se connectent au coude sont appelés tendon du biceps distal. Ces tendons doivent être étirés et réchauffés avant de soulever des objets lourds car ils peuvent facilement OU être tirés. Si cela arrive, vous pouvez être gravement blessé.,

Comme vous l’aurez deviné ou même expérimenté vous-même, les biceps sont un des endroits les plus courants pour les blessures de l’entraînement. Les blessures les plus courantes sont les entorses, les ruptures et les tendinites. Tout cela se produit essentiellement lorsque le biceps est surutilisé ou forcé dans des positions non naturelles. Les haltérophiles débutants ont souvent ces problèmes lorsqu’ils commencent parce qu’ils ne connaissent pas les bons mouvements pour les exercices qu’ils tentent., Si vous êtes un débutant vous-même et que vous n’êtes pas sûr de l’un des mouvements que nous mentionnons ici, vous pourriez envisager d’obtenir un entraîneur ou un entraîneur pour vous montrer les cordes et vous aider à démarrer.

exercices de Biceps vous pouvez écraser

• Spider Curl: positionnez-vous sur un banc de prédicateur qui est réglé à un angle de 45 degrés, avec votre torse et votre estomac pressés contre la partie ascendante du banc. Posez vos bras contre l ‘ « oreiller” orienté vers le bas qui se replie devant la partie ascendante., Prenez la barre ou la barre EZ avec vos paumes vers le haut (une position supinée) et soulevez le poids vers le haut vers votre poitrine. Maintenez la position contractée pendant une seconde et serrez vos biceps.

• boucle de prédicateur à un bras: cette variation de la boucle d’Araignée n’est que légèrement différente. De la même position sur le banc du prédicateur, tenez un poids dans une main avec vos pieds fermement plantés sur le sol et votre dos droit. Lorsque vous prenez le poids, abaissez-le jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre biceps soit étiré., Ensuite, enroulez le poids jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur des épaules et que vos bras soient complètement étendus.

• boucle de marteau incliné: asseyez-vous sur un banc incliné avec le dos appuyé contre lui. Plus l’inclinaison est éloignée, plus l’exercice est difficile. Tenez les poids avec une prise neutre dans vos deux mains, avec vos bras reposant tout le chemin vers le bas. Fléchissez vos bras au niveau du coude et tirez les haltères vers le haut vers votre poitrine. Cette boucle de biceps est un exercice simple et classique, mais il n’est parfois pas nécessaire de réinventer la roue.,

• Boucle D’haltère debout: cet exercice peut être fait juste après l’exercice de soulevé de terre pour le bas du dos puisque vous pouvez utiliser la même barre pour les deux séances d’entraînement. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules et tenez la barre devant vous avec vos bras complètement étendus. Gardez votre menton et soulevez la barre et enroulez-la sur vos épaules et maintenez la position pendant une seconde. Abaissez lentement la barre et assurez-vous d’avoir un totalement bras droit avant de commencer un nouveau représentant de cette haltère curl.,

une routine pour la victoire

Si vous vous en tenez à l’entraînement du dos et des biceps que nous avons décrit ici, vous établirez une routine solide et pourrez répéter l’entraînement toutes les semaines. Comme vous devenez plus fort et plus familier avec les mouvements, vous pouvez changer certains mouvements pour quelque chose qui vous aide à atteindre vos objectifs personnels mieux. La chose la plus importante est que vous compreniez l’anatomie de votre corps et que vous sachiez sur quels muscles vous devez travailler. Commencez la lumière, puis continuez avec les poids progressivement augmentés, les suppléments de qualité et un bon échauffement et refroidissement.,