vous pouvez toujours ajouter plus!

Cet article vous aidera à vous mettre dans la plus grande, la plus mauvaise et la meilleure forme de votre vie!

Introduction – devenir gros et Maigre

nous voulons tous devenir gros et maigre. Comme le dit le vieux dicton de musculation: « vous ne pouvez pas fléchir la graisse. »Eh bien, tout cela est bien et dandy, mais comment ajouter de la masse sans devenir un croisement entre Rosie O’Donnell et L’homme Michelin?,
malgré l’image désagréable intégrée dans votre dôme en ce moment, il met en lumière un point important: les bodybuilders n’ont pas besoin d’obtenir super-graisse pour gagner de la masse maigre en basse saison! Bien sûr, il n’est pas optimal d’essayer de gagner de la masse maigre à 5% de graisse corporelle, mais vous pouvez le garder dans la raison. Il est possible de rester autour de 8-12% de graisse corporelle et de récolter tous les avantages d’un vrac sans avoir à suivre un régime pendant 52 semaines pour votre prochain spectacle ou pour vos vacances d’été à la plage.
Les choses que nous devons examiner sont bien sûr la sainte trinité de L’amélioration Physique entre autres choses., Quelle est la sainte trinité de L’amélioration Physique?

1. Alimentation
2. Formation
3. la Supplémentation

Alimentation est le facteur déterminant en ce qui concerne toutes les choses de la masse MAIGRE. La formation est, bien sûr, le catalyseur qui déclenche des gains de masse maigre, mais pensez-y…Si vous changez votre entraînement et gardez votre régime alimentaire le même, vous remarquerez peut-être des résultats très mineurs. Mais si vous changez votre alimentation et gardez votre entraînement le même, vous pouvez littéralement passer de l’entassement en vrac à la coupe en quelques ajustements de macronutriments.,
Les suppléments ne sont que cela – ils complètent et vous aident à maximiser les gains que vous obtenez de votre alimentation et de votre entraînement. Nous aimons les suppléments, et surtout pris au bon moment, ils peuvent conduire à des résultats profonds dans les gains de masse maigre et la perte de graisse.
la partie la plus difficile est votre muscle de la tête de viande. Oui, c’est vrai – le cerveau! Vous devez être prêt à adhérer à un programme de gonflement et de manger pour la masse maigre. Ce n’est pas un régime alimentaire. C’est un volume contrôlé qui vous donnera des gains de masse maigre et vous permettra de garder ces abs sexy. Alors qu’attendez-vous pour? gagnons de la masse maigre maintenant!,

L’État D’Esprit de groupage Maigre

les individus essayant de gagner de la taille ont tendance à perdre la tête dans le processus. Selon sa pathologie, ils se sentent trop petits ou trop gros. Alors que vous gagnerez un peu de graisse sur n’importe quel programme, ce n’est pas une raison pour ressembler à Michael Moore.

En parlant de Michael Moore, je suis tout pour son sort pour aider les pauvres, mais s’il a donné seulement la moitié de la nourriture qu’il a mangé, il pourrait nourrir tout le monde appauvri. Mais assez sur ce gros gars, parlons de vos fessiers maigres.
Vous vous-même à manger propre. Est-ce que cela signifie Tout le temps? Diable non!, Mais nous y viendront plus tard. Traitez chaque séance d’entraînement comme si c’était la dernière. Pousser vous-même. Défiez vos muscles. Démolissez-les et construisez-les en arrière!
chaque repas est comme une séance d’entraînement – ne le manquez pas. Les calories comptent et vous voulez manger des calories propres et saines. Quel est l’intérêt d’être grand, maigre et musclé si vous n’êtes pas en bonne santé? Après la mort, l’atrophie se produit, donc ne pas mourir est l’objectif numéro un!
alors traitez ces 12 semaines comme un concours de transformation, car c’est le cas. Combien masse maigre vous pouvez gagner et combien pouvez-vous vous améliorer? La réponse se trouve à l’intérieur.,

les suppléments font exactement cela…ils complètent votre alimentation. MTS Nutrition est une marque de qualité qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.

le régime

nous essayons de gagner de la masse maigre et de mettre peu ou pas de graisse. Ainsi, avec ce programme, nous vous recommandons de le démarrer en dessous de 12% de graisse corporelle. Plus vous commencez Maigre, plus vous gagnerez de muscle par rapport à la graisse. Si ce n’est pas dans cette gamme, je recommande d’attendre pour faire ce programme jusqu’à ce que vous puissiez suivre un régime et obtenir moins de 10% de graisse corporelle. Une fois que vous atteignez ce niveau, démarrez le programme.,
C’est plus facile à dire qu’à faire et nécessite un énorme engagement de votre part. Ce sera un peu comme un régime de concours marié à un programme de gonflement.
quand la plupart des gens pensent en vrac, ils pensent à la pizza, ailes de poulet et tostadas. Personnellement, je pense à la crème fouettée et à un Playboy Playmate, mais c’est exactement ce que mon appétit désire. Mais pour vous, les gens normaux, la crème fouettée pourrait être trop riche en graisse. En outre, vous pourriez ne pas aimer mélanger la nourriture avec du plaisir. Ainsi, nous entrerons dans le régime qui nous permet de grossir avec de la masse maigre PURE, et d’améliorer également la santé globale et le mode de vie.,
la première étape sera de définir les protéines et les graisses. Nous répondrons à ces macronutriments à vos besoins et objectifs.

Nous voulons nous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines de votre alimentation, donc je recommande au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel. Vous obtiendrez cette protéine à partir de sources maigres telles que les poitrines de poulet, les poitrines de dinde à la viande blanche, le thon, la poudre de protéine de lactosérum à la machine, le steak de surlonge Maigre, etc.
les graisses doivent provenir de sources saines. Les noix, les graines, le beurre d’arachide et d’amande, l’huile d’olive et l’huile de noix de macadamia, par exemple., Ces aliments devraient avoir un minimum de « mauvaises » graisses, comme celles du beurre, de l’huile végétale et de la margarine.
Les gens ont tendance à adopter une approche tout ou rien aux glucides. C’est là où nous différons. Si vous sortez d’un régime de préparation au concours, je recommande d’ajouter des glucides dans un repas à la fois, en commençant par le repas post-entraînement (PWO). Nous supposerons que vous avez suivi un régime sur les glucides inférieurs.
vous allez vouloir commencer avec vos protéines et vos graisses. Définissez vos protéines et vos graisses, réparties sur 5-6 repas. Je recommanderais pour la plupart comme un contour Générique 1.,5g par livre de poids corporel par jour de protéines et environ 60-120 grammes de graisse, ou 5-15 grammes de graisse par repas sur 5-6 repas. Cela aura des glucides PWO inclus et zéro autre glucides tout au long de la journée.,
pour un homme, cela pourrait ressembler à ceci:

• repas 1 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses
• repas 2 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses
• repas 3 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses
• repas 4 PWO – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes nous ajouterons ensuite des glucides dans le repas 1 Une fois qu’un point de blocage (aucun gain de poids propre) est atteint., Il ressemblera à ceci:
  • repas 1 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes de glucides
  • repas 2 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses
  • repas 3 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses
  • repas 4 PWO – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes fera alors la même chose pour le repas 2 lorsque le prochain point de bâton est atteint, puis le repas 3, puis le repas 5, jusqu’à ce que tous les repas comprennent 60g de glucides. Si vous avez besoin de plus de calories, ajoutez un repas 6. C’est simple et efficace.,
    vous utilisez les graisses et les protéines pour la croissance et les glucides fourniront à votre corps une énergie facile à utiliser pour empêcher votre corps d’utiliser les protéines et les graisses pour l’énergie. Ainsi, la croissance et rester maigre sont imparables. Et avec cet équilibre, l’insuline sera sous contrôle et le stockage des graisses sera minime.
    En ce qui concerne les repas gratuits ou « tricher », nous sommes groupés ici, alors n’hésitez pas à vous livrer quelques fois par semaine et à vivre un peu « normal ». »Mais si la graisse commence à ramper, réduisez légèrement et surveillez les progrès.,
    maintenant que nous avons la partie la plus importante de gagner vers le bas – le régime – roulons dans le catalyseur pour toutes les choses muscle..De formation!
    
    

    le programme – Machine D’entraînement Optimal

    les gens me demandent tout le temps,  » Qu’est-ce qui est le plus important, le régime alimentaire ou la formation? »La réponse est à la fois. L’un sans l’autre est comme le beurre de cacahuète sans gelée. Sans la gelée, vous vous retrouvez avec la bouche sèche et une expérience incomplète. Bien sûr, vous obtenez des macronutriments et c’est savoureux, mais vous en manquez beaucoup!,
    lorsque vous combinez l’entraînement et l’alimentation, vous obtenez une formation qui est le stimulus de tout changement physique-et favorise également grandement le bien-être mental – ainsi que l’alimentation, la clé pour être maigre, musculaire et en bonne santé. Ainsi, un plan de régime sans formation ne va pas se produire sur ma montre!
    

    il s’agit d’un volume contrôlé qui vous donnera des gains de masse maigre et vous permettra de garder ces abs sexy. Alors qu’attendez-vous pour?

    jour 1: force des jambes Quad dominante

    échauffement avec étirement balistique et squats de poids corporel.,9f14d »>

    Jour 1 Jambe de Force Quad Dominante Exercice Configure Reps Squats (Commencez avec un poids plus léger et chaud avec les 2-3 premiers sets) 1 10-15 Plus de poids que de l’ensemble 1 1 10-15 Option 3ème 1 10-15 Poids Max – quand vous pouvez obtenir 12 reps, SOULEVER LE POIDS!,
    Jour 2 Commande Exercice Configure Reps Banc Plat Presse (Commencez avec un poids plus léger et chaud avec les 2-3 premiers sets) 1 10-15 Plus de poids que de l’ensemble 1 1 10-15 ensemble Facultatif 3 1 10-15 Poids Max-quand vous pouvez obtenir 12 reps, SOULEVER LE POIDS!,iv>
    Jour 3 Pull Exercice Configure Reps Barre des Lignes (Commencez avec un poids plus léger et chaud avec les 2-3 premiers sets) 1 10-15 Plus de poids que de l’ensemble 1 1 10-15 ensemble Facultatif 3 1 10-15 Poids Max – quand vous pouvez obtenir 12 reps, SOULEVER LE POIDS!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

    

    People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

    Day 4: Lower Body Hypertrophy

    Day 4
    Lower body hypertrophy
    Exercise	Sets	Reps
    Leg Extensions	4	12-20
    Leg Curls	4	12-20
    Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast Day 5 upper body sexy club scene blast Exercise Sets Reps Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2 3 12-15 Dips 3 Failure Lateral Raise DB or Machine 3 15-25 Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,) 3 12-15 Lat Pulldowns 3 12-15 Arrière Delt Fly 3 15-25 Preacher Curl Haltère ou à la Machine 3 15-20 Triceps Pressdown 3 15-20 Notes Vous pouvez le faire TOUTES les 5 jours de la semaine, prendre DEUX jours de repos Faire abs 2 à 3 fois par semaine., Voir ceci: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w Vous pouvez sub n’importe quel exercice avec un mouvement pour le même muscle L’ordre peut être déplacé un jour donné, mais essayez de ne pas lorsque vous pouvez obtenir plus que le nombre maximum de représentants (disons que vous obtenez 12 quand il s’agit d’un exercice Le Cardio! vous gagnez ici, pas couper. Vous voulez enregistrer la variable cardio pour quand vous voulez obtenir déchiqueté. lorsque vous suivez un régime, la clé est les variables., Par exemple, en ayant un minimum de cardio, la première étape pour amplifier les résultats de votre alimentation pourrait provenir de l’ajout de deux jours de HIIT (High Intensity Interval Training). Ensuite, l’étape suivante serait de couper les glucides d’un repas. Ensuite, coupez plus de glucides à chaque point de blocage jusqu’à ce que vous n’ayez que des glucides PWO. Ensuite, réduisez les protéines et les graisses. Ce qui se passe et sur. La ligne de fond est…plus vous avez de variables, moins vous avez besoin d’un régime extrême. par conséquent, nous ferons cardio strictement pour la santé cardiovasculaire. Vous effectuerez un Cardio post-entraînement de faible intensité pendant 20 minutes., C’est tout! Cela peut être fait sur la machine de votre choix, ou même à l’extérieur pour une marche rapide. Maintenez simplement un rythme où vous pouvez toujours parler sans bouffer et bouffer. Sur le tapis roulant, c’est généralement à environ 3, 4 vitesses et 2, 0 Inclinaison (dans les mesures américaines). suppléments les suppléments font exactement cela, ils complètent votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement. Il y a quelques choses qui sont incontournables. Il existe d’autres suppléments qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Nous allons aborder les suppléments que tout le monde devrait avoir, même le mec de tous les jours., Nous examinerons également ce que vous devez prendre pour maximiser les GAINS! suppléments nécessaires Monohydrate de créatine – prenez 5g tous les jours, avant de vous entraîner les jours où vous soulevez. Bêta-Alanine à 3g, ou achetez un pré-entraînement avec de la créatine et de la bêta-alanine comme MTS Nutrition CLASH. BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) 14G pendant L’entraînement, soit 2 boules de carburant de la Machine. huile de poisson, suffisamment de bouchons pour obtenir 3-4G epa/dha par jour (à tout moment de la journée avec de la nourriture). Je recommande L’huile de poisson MTS. vitamine D3, 5 000 UI-à tout moment de la journée avec de la nourriture., MTS Nutrition Whey pour répondre aux besoins en protéines. MTS Nutrition Macrolution pour un repas complet et facile. MTS Nutrition Machine verts + Multi. MTS Nutrition Barracuda. MTS Nutrition machine absorption probiotique / enzyme digestive. le Repos et la Récupération les Gens sous-estiment souvent l’importance du repos. Le repos et la récupération sont des éléments clés pour gagner en taille. En tant que bodybuilder, et je sais que je fais cela, vous pourriez vous sentir paresseux, petit et gros un jour de congé. Cependant, c’est en ce jour de congé que vous allez grandir., comme vous le voyez avec le plan de formation décrit dans cet article, nous n’avons pas besoin de soulever plus de quatre à cinq jours par semaine. Tout ce qui pourrait conduire à un manque de croissance et une abondance de blessures. Pour cette raison, nous recommandons deux à trois jours par semaine. Même lorsque précontest, ces jours »off » vous permettent de travailler dans votre cardio sur les jours de musculation Non. Le sommeil est de la plus haute importance. Bien que nous ne jetterons pas un nombre définitif, les experts recommandent entre six à huit heures de sommeil par nuit. Selon votre génétique, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins. Vous seul le saurez., Se reposer ne signifie pas ne pas vivre. Si vous évitez de jouer au parc avec vos enfants ou de patiner avec votre petite amie parce que vous sentez que vous allez perdre des gains, arrêtez! Évaluer ce que vous êtes en train de faire. Cela aura une incidence sur votre vie. Le Bodybuilding devrait améliorer, Ne pas prendre en charge sa vie. Que faire après les 12 Semaines nous allons essentiellement mettre fin à ce programme de la même manière que l’a commencé., À moins que vous n’aimiez où vous êtes et que vous souhaitiez maintenir, ce que vous devriez pouvoir faire en vous en tenant simplement au niveau calorique auquel vous êtes maintenant, nous allons essentiellement inverser le processus vu précédemment dans cet article. Pour l’exécuter à la baisse? Avec la transition vers la Coupe, je recommande de prendre des glucides dans un repas à la fois, en commençant par le dernier repas de la journée en supposant que ce n’est pas le repas post-entraînement (PWO). S’il s’agit du repas PWO, conservez-y les glucides et retirez-les du repas avant ce repas. Pour des raisons de simplicité, nous supposerons que vous avez ajouté des glucides à chaque repas, tous., Nous allons vouloir garder vos protéines et vos graisses stables. nous retirerons ensuite les glucides du repas 5 Une fois qu’un point de blocage (aucun gain de poids propre) est atteint., Il ressemblera à ceci: repas 1 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes de glucides repas 2 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes de glucides repas 3 – 42 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 60 grammes de glucides repas 4 PWO – 42 grammes 15 grammes de graisse nous ferons alors la même chose pour le repas 4 lorsque le prochain point d’achoppement sera atteint, puis le repas 3, puis le repas 5, jusqu’à ce que tous les repas sauf le repas PWO aient 0g de glucides. C’est simple et efficace., Une fois que le point d’achoppement est atteint avec tous les glucides retirés sauf PWO, nous pouvons commencer à laisser tomber les graisses et les protéines lentement jusqu’à ce que l’objectif soit atteint. vous pouvez le faire! c’est votre temps et c’est le programme pour vous aider à devenir gros, maigre et obtenir des résultats! Commencez ce programme maintenant et réalisez le corps de vos rêves!