faire sauter vos muscles du dos prend du travail, et l’un des exercices les plus simples, les meilleurs et les plus populaires pour le faire sont les rangées d’haltères.
le mouvement que vous effectuez dans les exercices d’aviron en général est idéal pour vos muscles du dos—d’autant plus qu’ils sont l’occasion de bouger un peu différemment de ce que nous faisons habituellement dans votre quotidien.,
« Les mouvements D’aviron sont idéaux pour entraîner votre dos, car ils compensent directement les positions de poussée horizontales dans lesquelles la vie quotidienne nous met », explique Ebenezer Samuel, Directeur du conditionnement physique pour hommes, C. S. C. S. « Tout au long de votre journée, vous tendez les bras devant vous lorsque vous tapez sur votre ordinateur, conduisez votre voiture ou ouvrez une porte. Lorsque vous ramez, vous ne frappez pas seulement vos lats, mais vous construisez également vos rhomboïdes et vos delts arrière, des groupes musculaires clés qui compensent tous les mouvements de poussée de la vie., »
mais l’utilisation d’un haltère pour les rangées est particulièrement efficace par rapport à l’exécution de variations avec des haltères ou d’autres outils fixes. Vous travaillerez avec une meilleure amplitude de mouvement en utilisant les outils unilatéraux, vous permettant de travailler le chemin de mouvement complet des muscles., Vous pouvez prendre la rangée d’haltères dans une position penchée, en prenant soin de garder votre dos dans une posture sûre de la colonne vertébrale-mais le plus souvent, vous allez sur le banc pour obtenir du soutien pendant votre entraînement.
alors que la ligne supportée par le banc est à peu près aussi courante que la boucle d’haltère dans la salle de musculation, Samuel recommande une déviation majeure de la forme populaire pour effectuer l’exercice de manière optimale. Regardez la vidéo ci-dessus et découvrez ces conseils pour une meilleure façon de ramer.
rangée avec une meilleure position
Eb dit: il n’y a rien de mal intrinsèquement à la façon dont la plupart des gens font la rangée d’haltères, avec un genou et une main sur le banc, mais cette position invite beaucoup d’incohérence à travers les hanches, et par conséquent, à travers Surtout lorsque vous commencez à apprendre la rangée d’haltères, il est important d’apprendre à contrôler vos hanches et votre colonne vertébrale., C’est pourquoi un meilleur point de départ pour les débutants est avec une main sur un banc et une position uniforme avec vos pieds.
à partir de là, vous voulez penser à garder vos hanches carrées au sol tout le temps; cela signifie garder votre noyau actif pendant que vous ramez. Assurez-vous que vos épaules sont légèrement plus hautes que vos hanches, aussi; vous devrez tourner sur vos Extenseurs de dos pour ce faire et il protégera votre bas du dos de soulever le poids. Vous voulez plus de détails sur cette ride? Découvrez les détails ici.,
maintenir la Tension au milieu du dos
Eb dit: le premier mouvement lorsque vous faites la rangée: serrez vos omoplates. Cela vous empêchera de faire la rangée avec le haut du dos arrondi, et cela aidera à protéger vos épaules à long terme. Si vous oubliez de le faire, ce que font beaucoup de nouveaux amateurs de gym, vous finissez par essayer de ramer à partir d’une position qui invite la tête de l’humérus (l’os du bras) à se rapprocher de la clavicule (la clavicule), une situation qui peut endommager les tendons du labrum et de la coiffe des rotateurs. Que omoplate squeeze aidera à prévenir., Il assure également que vous obtenez plus hors de la rangée; maintenant vous avez une chance d’activer à la fois votre lats et vos rhomboïdes sur chaque représentant.
faites cette compression des omoplates intentionnelle au début sur chaque représentant; au fur et à mesure que vous progressez, cela se produira comme un seul mouvement fluide.
tirez avec votre dos, pas vos Biceps
Eb dit: Une fois que vous êtes en position, il est facile de sous-estimer la rangée: il suffit de tirer l’haltère vers le haut. Mais comment vous tirez est la clé. Il est facile de trop impliquer les biceps, mais il s’agit d’un mouvement axé sur le lat et le rhomboïde., Évitez cela en ne pensant qu’à tirer votre coude aussi haut que possible-essayez d’imaginer que votre avant-bras est un grand crochet qui saisit l’haltère. Votre biceps sera impliqué dans la ligne de toute façon, mais il ne devrait pas être le moteur dominant sur chaque représentant.