une formule durable pour améliorer la concentration et la concentration – partie 2

Bienvenue dans la partie 2 de creating your own focus formula où nous examinons une journée prototypique d’un entrepreneur et vous donnons des conseils pratiques pour créer un style de vie plus ciblé.

dans la partie 1, nous avons expliqué le principe de pareto et comment c’est un outil extrêmement utile pour désencombrer votre journée, trouver votre créneau horaire le plus efficace et se concentrer sur les 20% les plus importantes tâches de votre journée avant de passer au reste., Ensuite, nous avons passé en revue l’importance de l’exercice le matin pour la productivité de votre journée et comment l’exercice peut augmenter votre concentration pendant environ 3 heures après. Enfin, nous avons parlé des moyens de limiter l’utilisation des e-mails à 3 fois par jour afin de maintenir le bien-être psychologique.

dans cet article, nous expliquerons comment devenir plus conscient tout au long de la journée est l’un des secrets les plus puissants pour devenir concentré. Ne vous inquiétez pas, nous vous donnerons quelques conseils faciles qui n’impliquent pas nécessairement la méditation., Nous allons également passer en revue les avantages neuropsychologiques de prendre une sieste de midi et comment les mettre en œuvre dans une journée de travail chargée. Enfin, nous allons vous donner des preuves puissantes de la façon dont être altruiste diminue le stress dans le cerveau.

Tout ce que vous allez lire est entièrement soutenu par des recherches publiées. Nous avons examiné des centaines d’articles dans les domaines de la psychologie, des neurosciences et de la biochimie. Toutes les informations ici ont été vérifiées par notre équipe de docteurs, afin que vous puissiez avoir la plus grande confiance dans les actions recommandées.,

voyons ce qui se passe ensuite dans notre journée!

Partie 1 (terminé!)
réveil, douche et petit déjeuner
frapper la salle de Gym
vérifier email, prendre un café
Se rendre au bureau

Partie 2 (en ce moment!)
e-Mails et réunions
Déjeuner (si vous trouvez le temps)
Réunions/recherche/plus d’e-mails
Lecture/détente (est-ce une chose?)
Avant d’aller au lit: plus d’e-mails

1., Devenez zen

maintenant que vous avez atteint votre lieu de travail, il est temps de devenir un peu plus zen tout au long de votre journée. La méditation est à la mode en ce moment, mais il y a tellement de façons de devenir plus « zen” dans la vie. Il n’est pas nécessaire de devenir moine ou de méditer pendant des heures par jour (bien que la méditation soit extrêmement bénéfique). Consacrez 15 minutes conscientes tout au long de votre journée (divisez-la comme vous le souhaitez) pour devenir plus consciente, avant que vous le sachiez, vous ferez ces activités automatiquement et vous serez sur votre chemin pour vivre dans le présent.,

Voici quelques façons de vivre une vie plus consciente:

I) faire une chose à la fois

« le mot priorité est entré dans la langue anglaise dans les années 1400. c’était singulier. Cela signifiait la toute première chose ou la première chose. Il est resté singulier pendant les 500 années suivantes. Ce n’est que dans les années 1900 que nous avons pluralisé le terme et commencé à parler de priorités. »- Greg McKeown

le mot priorité ne doit pas être pluriel – vos priorités vous rendent moins productif., Pourtant, le multitâche est addictif, nos cerveaux aiment vraiment quand nous multitâches parce que nous avons l’impression d’en terminer plus que nous ne le sommes réellement. La vérité est, la formation de votre esprit à se concentrer sur une chose à la fois vous permettra de produire des résultats plus significatifs.

commencez petit: quand vous mangez, mangez, quand vous marchez, marchez. Entraînez-vous pendant ces types de tâches répétitives, puis passez à vos tâches plus grandes et moins redondantes.,

ii) faites les choses délibérément et lentement

faites toutes vos actions délibérées, pas précipitées ou aléatoires – fondamentalement, ralentissez tout et réfléchissez vraiment à ce que vous faites.

La Pensée lente est intuitive, laineuse et créative. C’est ce que nous faisons lorsque la pression est éteinte, et il est temps de laisser mijoter les idées sur le brûleur arrière. Il donne des idées riches et nuancées et des percées parfois surprenantes., – Carl Honoré, l’auteur de In Praise of Slow

Nous nous appuyons sur deux systèmes de pensée – l’un automatique et rapide (activation de votre système nerveux « sympathique”), l’autre lent et plus logique (activation de votre système nerveux « parasympathique”). Faire des tâches plus lentement et délibérément peut nous aider à arrêter notre pilote automatique mental. Lorsque nous ralentissons, nous permettons à la partie la plus logique de notre cerveau d’entrer dans le siège du conducteur.

vous Voulez en savoir plus sur ces deux systèmes de pensée? Regardez cette courte vidéo par ASAP, pour avoir une meilleure idée de la façon dont ces choses fonctionnent.,

iii) Faire des choses complètement

Nous ont tendance à passer d’une tâche à l’avant de finir complètement. Bien que la commutation entre les tâches ne coûte que quelques dixièmes de seconde, cela s’additionne rapidement. En fait, selon L’American Psychological Association, changer constamment de tâche peut entraîner une perte de productivité de 40%, soit plus de 3,2 heures par jour!

concentrez votre esprit complètement sur la tâche que vous faites et cette tâche uniquement. Essayez de ne pas passer à autre chose jusqu’à ce que vous soyez complètement terminé.,

iv) Develop rituals

Un rituel est un acte ou une série d’actes régulièrement répétés de manière précise – Merriam Webster

Les Rituels donnent aux tâches un sens de l’importance – cette importance facilite l’attribution des tâches à toute votre attention en les faisant lentement et avec effort. Créez vos propres rituels pour ce que vous faites au réveil ou avant d’aller au lit, ce que vous faites avant de faire de l’exercice ou avant de vous mettre au travail. Ceux-ci vous permettent d’apporter de petites modifications incrémentielles à votre journée et peuvent s’ajouter à de grands changements dans votre vie.,

conseils sur le développement de rituels:

• Les petits rituels sont la clé
  • commencer petit surmonte l’inconfort de quelque chose de nouveau
• Ajouter un rituel à un rituel déjà existant
  • Qu’il s’agisse de fixer un moment pour le brainstorming ou d’apprendre à méditer, essayez de le faire en même temps que quelque chose d’autre que vous faites régulièrement comme manger le dîner ou vous brosser les dents avant de vous coucher.

• Plus vous le faites, plus cela vous semblera normal
  • Les rituels quotidiens élargiront votre idée de « normal” et après deux mois, vous vous identifierez à cela dans le cadre de votre vie
• Les Rituels vous aideront à reprendre confiance en vous-même
  • Il est facile de se décourager avec vous-même lorsque vous Les rituels vous aideront à reprendre confiance en vous.

vi) Méditer

Essayez de consacrer un temps dans votre journée pour la méditation. Cela peut être n’importe quelle activité dédiée à apprendre à être présent., Cela peut être une méditation assise (utilisez une application de méditation telle que headspace pour vous aider à démarrer) ou entraînez-vous à être dans le moment présent pendant que vous courez, marchez, nettoyez, etc. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité tant que vous restez cohérent, le faire régulièrement et la pratique d’être dans le présent.

tout en faisant l’une des activités ci-dessus ou simplement prendre 2 minutes de votre journée pour pratiquer un ou plusieurs de ces conseils et vous entraînerez votre esprit à devenir plus concentré:

• concentrez-vous sur vos sens
  prenez 2 minutes pendant une partie de votre journée et faites attention à tout ce qui vous entoure. Essayez d’utiliser tous vos sens, se concentrer sur les détails de ce que vous voyez, écouter les sons autour de vous (combien pouvez-vous entendre?), sentez le tissu de vos vêtements et concentrez-vous sur ce qu’ils ressentent. Remarquez tout cela avec un esprit ouvert, essayez de ne pas étiqueter quoi que ce soit comme bon ou mauvais, observez simplement.,
  Comment est-ce bénéfique?
  Cet exercice entraînera votre esprit à être plus présent dans le moment. Avec cela, vous serez plus en phase avec ce que vous vivez – vous apprenant à accorder plus d’attention à vos pensées et à vos sentiments sans les juger bons ou mauvais. Cela diminuera non seulement votre réponse au stress, mais augmentera également votre expérience avec des émotions positives et vous aidera à rester concentré tout au long de votre journée.

• concentrez-vous sur vos sensations corporelles
  prenez 2 minutes pour vous concentrer sur le fonctionnement interne de votre corps. Scannez votre corps de la tête aux pieds. En ce moment, que ressentez-vous? Avez-vous de l’inconfort?
  une Autre façon de le faire est de simplement se concentrer sur une partie de votre corps. Par exemple, concentrez-vous sur votre main. Quelles sont les sensations physiques que vous pouvez sentir? Pouvez-vous sentir comment l’énergie coule à travers elle?
  Comment est-ce bénéfique?
  Se Concentrer sur nos sensations corporelles nous donne l’occasion de faire l’expérience du corps sans jugement ou sans essayer de le changer., Cela relâchera la tension dont nous n’étions même pas conscients auparavant ou attirera notre attention vers une source d’inconfort. Lorsque nous essayons de résister à l’inconfort, nous augmentons la détresse qui y est associée. En plus des bienfaits attentionnels, cette pratique permettra d’augmenter notre adaptation à nos sensations physiques, ce qui peut diminuer les symptômes de stress et améliorer le bien-être psychologique.

• étiquetez votre sentiment
  chaque fois que vous ressentez quelque chose en dehors de neutre, prenez 2 minutes pour réfléchir. Ce que vous sentez-vous?, L’étiquette et essayez de vous concentrer sur les sensations physiques que vous ressentez dans votre corps. Par exemple, si vous vous sentez triste, où ressentez-vous cette sensation dans votre corps. Suivez cette sensation et concentrez-vous sur toutes les sensations physiques associées à cette sensation.
  Comment est-ce bénéfique?
  Une étude menée par UCLA a révélé que l’étiquetage de vos émotions peut les rendre moins intenses et ralentir vos réponses émotionnelles. Lorsque nous éprouvons une réponse émotionnelle, une partie de notre cerveau appelée amygdale est activée (cerveau réactif)., Lorsque nous prenons le temps de nous concentrer sur ces sentiments et de les étiqueter, nous activons le cortex préfrontal (cerveau pensant) qui réduit l’activation de l’amygdale – diminuant nos réponses émotionnelles.

vii) ne pensez qu’à ce qui est nécessaire

travaillez en pensant uniquement aux événements nécessaires de la vie; ne vous embêtez pas à vivre dans le passé ou le futur. Essayez d’établir un État d’équanimité où vous ne vous attardez pas sur des choses que vous ne pouvez pas contrôler et ne vous inquiétez pas de choses qui ne sont pas encore arrivées., Cela prendra un peu de pratique, mais être conscient du moment où votre esprit dérape est la première étape!

Une façon de le faire est de savourer les choses positives tout au long de votre journée. Voici comment pratiquer ceci:

• prenez 10 minutes par jour pour vous promener. Vous ne trouvez pas 10 minutes? Faites-le en marchant de votre voiture à votre bureau ou pendant votre trajet (garez-vous un peu plus loin du travail ou descendez 1-2 arrêts avant votre arrêt habituel pour une promenade plus longue).
• En marchant, essayez de remarquer autant de choses positives autour de vous., Cela peut aller des odeurs aux vues en passant par les sensations physiques du soleil ou de la brise sur votre peau. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur un bel ARBRE que vous n’avez jamais remarqué auparavant ou sur l’architecture d’un bâtiment de votre ville.
• lorsque vous remarquez chacune de ces choses, concentrez – vous consciemment sur elles dans votre esprit-prenez-le vraiment en compte.

En quoi est-ce bénéfique?
pendant notre journée, nous avons tendance à nous précipiter d’une chose à l’autre sans vraiment remarquer ou reconnaître les choses agréables qui nous entourent., En conséquence, nous manquons d’émotions positives et d’expériences essentielles au bonheur à long terme. La recherche montre que cet exercice augmentera notre attention sur les expériences positives qui nous entourent, conduisant à un bonheur accru et à une diminution du stress – tous importants pour maintenir notre concentration globale.

maintenant que vous avez des conseils « zen” à mettre en œuvre tout au long de la viande de votre journée, passons à ce que vous pouvez faire après le déjeuner pour améliorer encore votre concentration.

la Sieste!

Après le déjeuner (prenez le temps de manger!- plus à ce sujet dans un futur post) nous avons tendance à frapper un affaissement de midi., En raison de changements biochimiques dans notre corps causés par la digestion. Cela peut rendre très difficile la mise au point conduisant à une improductivité de midi. Cependant, ne sous-estimez pas la puissance d’une sieste de midi! La science est claire: les siestes de puissance stimulent votre productivité, augmentent la concentration, l’énergie et l’Humeur!

même un seul jour de sommeil insuffisant peut entraver la maîtrise de soi importante d’un individu, le rendant plus attentif et plus susceptible de faire des erreurs., Une étude a démontré comment les habitudes de sommeil et la maîtrise de soi sont entrelacées et comment être fatigué peut affecter la prise de décision et la capacité d’une personne à gérer les conflits.

Le Dr Matthew walker de L’Université de Californie à Berkeley déclare:

« Si votre cerveau est un compte de messagerie, le sommeil—et plus précisément les siestes—est la façon dont vous videz votre boîte de réception. »

cette idée peut vous sembler folle ou même invraisemblable cependant, une étude de 2011 réalisée par des chercheurs de Harvard estime que le manque de sommeil coûte aux entreprises un montant stupéfiant de 63$.,2 milliards de dollars en perte de productivité. Cela pourrait être la raison pour laquelle même les entreprises très efficaces approuvent la sieste sur le lieu de travail, créant des équipes plus productives. Pour n’en nommer que quelques-uns: Google et PwC ont des pods de sieste, Uber a de petites salles de mise au point qui servent de salles de sieste et Capital one labs a des coins de couchage pour que leur équipe ait besoin d’une pause oculaire rapide. Voici quelques conseils et raisons pour lesquelles vous devriez faire de cette tâche apparemment impossible une réalité:

i) raison 1: la sieste améliore l’attention

c’est l’avantage le plus important., Que vous passiez la plupart de vos journées en réunion, que vous travailliez sur le développement de produits ou que vous observiez les tendances du marché, rester concentré et vigilant est le déterminant le plus important de l’efficacité. Des études de la NASA ont démontré que la vigilance peut effectivement être améliorée jusqu’à 100% après une brève sieste, même chez les sujets bien reposés!

ii) Raison 2: La Sieste effacera la boîte de réception de votre cerveau

les résultats de la recherche suggèrent que pendant le sommeil, l’information est transférée du stockage à court terme au stockage à long terme. Cette action libère de l’espace pour de nouveaux apprentissages et aide votre cerveau à traiter les informations.,

iii) Raison 3: la sieste améliore votre humeur et réduit l’anxiété

des chercheurs ont découvert qu’une sieste peut réduire l’agitation et améliorer l’Humeur. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps libère du cortisol – une hormone du stress qui nous aide à gérer nos réponses au combat ou à la fuite. Trop de cortisol met non seulement notre corps dans un état stressant, mais il a également été connu pour affaiblir les muscles et les systèmes immunitaires et diminue la capacité d’apprentissage.,

bonus supplémentaire de la sieste: vous libérez l’hormone de croissance qui stimule votre système immunitaire, augmente la fonction sexuelle, diminue le stress et l’anxiété, aide à la réparation musculaire et à la perte de poids.

iv) Astuce 1: Trouvez votre plongeon circadien

trouvez le moment de la journée où votre énergie commence à diminuer – généralement à mi-chemin de l’éveil. Pour la plupart des gens, c’est autour de 1-3 heures dans l’après-midi. Par exemple, si vous vous réveillez à 7 heures du matin, votre accalmie est probablement autour 1-2 pm.

à partir du moment où vous vous réveillez, votre cerveau produit un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et supprime l’excitation appelée adénosine., Cela s’accumule le plus vous êtes éveillé. Après environ 16 heures d’éveil, ce produit chimique s’est tellement accumulé que vous devez dormir pour le libérer. C’est pourquoi la sieste pendant la journée vous aide à vous sentir rafraîchi – vous dissipez l’accumulation d’adénosine.

combien de temps devriez-vous faire la sieste? La durée de ces siestes de puissance varie d’une personne à l’autre, mais généralement vous voudrez viser entre 15-20 minutes pour éviter les stades profonds de sommeil (ce qui causera grogginess).,

V) astuce 2: endormez-vous rapidement

• prenez des respirations profondes et lentes
  • ce type de respiration peut ralentir le rythme cardiaque et abaisser la tension artérielle, vous aidant à vous détendre.
• garder au chaud
  • La température corporelle joue un rôle important dans le maintien des rythmes circadiens. Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez plus fatigué les jours vraiment chauds? Avant votre sieste, essayez de prendre une tasse de thé chaude ou assurez-vous d’être préparé avec des vêtements chauds et des couvertures.
• étirement
  • Le Stress provoque une tension musculaire, ce qui rend plus difficile de s’allonger et de se détendre., Essayez de faire quelques minutes d’étirement avant d’être sur le point de faire la sieste. Vous pouvez même combiner cet étirement avec la respiration profonde – aka yoga-pour plus de détente.
• débranchez
  • c’est évident, essayez d’éviter tout type de distraction tout en faisant votre courte sieste. Mettez votre téléphone en mode silencieux.

vi) Astuce 3: vous N’avez pas la sieste des gousses ou des salles de sieste?

Pour beaucoup de gens, trouver un lieu à la sieste est plus de la bataille. Alors, où pouvez-vous trouver un endroit isolé pour vous aider à dormir?,

• Votre bureau
  • C’est la solution la plus évidente, mais pas tout le monde a un bureau. Si vous le faites, fermez votre porte, limitez la quantité de lumière et faites une sieste.
• salle de conférence (pour les petites équipes ou les bureaux partagés)
  • c’est une excellente option pour attraper des z, mais assurez-vous de réserver la salle pour éviter les interruptions.
• voiture
  • Si le trajet pour aller au travail, à 15 minutes de sieste dans votre voiture.,
• salle de jeux (pour les petites équipes ou les bureaux partagés)
  • Si vous avez une sorte de salle de pause, définissez des heures désignées dans l’après-midi consacrées à la sieste.

Maintenant que nous avons passé à travers la plupart de la journée de travail, examinons l’une des choses les plus importantes de notre temps libre (après le travail).

trouver des moyens de rester heureux

c’est l’un des aspects les plus importants d’une formule focus car si vous êtes d’humeur négative, il est facile de vous laisser entraîner dans une spirale d’inquiétude et de peur., Avec ces activités de stimulation de l’Humeur connues, essayez d’arrêter cela dès que vous le sentez venir. Certains d’entre eux ne nécessitent environ 5 minutes de votre journée, mais peuvent avoir un impact énorme sur votre vie et vos capacités de concentration.

I) Gardez une trace de votre humeur avec Realife change (iOS)

Cette application est idéale pour vous aider à identifier vos sources de stress en vous aidant à suivre votre humeur. Devenir plus introspectif et comprendre ce qui vous fait tiquer est le premier pas vers une vie meilleure et plus heureuse.,

ii) aider les autres

des recherches neurobiologiques récentes ont révélé que le fait de donner et de recevoir un soutien social est lié à une diminution de l’activité liée au stress dans le cerveau. Il est également associé une plus grande activité dans les zones de récompense / se sentir bien. Aider les autres peut prendre plusieurs formes. Donnez de votre temps à une cause que vous jugez importante ou prêtez simplement une oreille attentive à un ami.

iii) établir des liens sociaux

maintenir nos relations sociales peut conduire à une augmentation du bien-être général et du bonheur de la même manière que prendre soin de notre corps., Une étude de Harvard réalisée sur plus de 75 ans et à partir de 1938 sur 268 hommes a documenté leur bien-être émotionnel et physique. Ils ont constaté que de bonnes relations sont vitales pour notre santé et notre bonheur-la qualité plutôt que la quantité!

« Les personnes qui étaient les plus satisfaites dans leurs relations à 50 ans étaient les plus saines à 80 ans”, a déclaré Robert Waldinger avec sa femme Jennifer Stone. Rose Lincoln / Photographe Du Personnel De Harvard.

iv) soyez positif!

être positif n’est pas toujours facile mais la journalisation de la gratitude peut vraiment aider. Voici comment le faire:

• prenez 10 minutes entre 1 et 3 fois par semaine
• notez jusqu’à cinq choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans un journal.
  • Vous pouvez lister n’importe quoi, des événements importants aux événements insignifiants. L’objectif est de se concentrer sur une bonne expérience dans votre vie tout en appréciant les émotions positives qui vont avec.,
    Conseil: la Science montre qu’écrire dans un journal quelques fois par semaine est plus bénéfique que d’écrire dans un quotidien car nous sommes moins susceptibles de devenir désensibilisés aux bonnes choses de notre vie.

Pourquoi essayer?

il est facile de prendre pour acquis certaines des choses/personnes merveilleuses de notre vie, mais la recherche suggère que reconnaître consciemment ces choses peut avoir un grand impact sur notre bien-être et nos relations. Il peut également vous conduire à devenir une personne plus heureuse!, Une étude publiée par le Journal of Personality and Social Psychology a demandé aux participants d’écrire dans un journal de gratitude chaque semaine pendant 10 semaines ou quotidiennement pendant 2 semaines. Ils ont constaté que ceux qui écrivaient dans le journal chaque semaine pendant 10 Semaines éprouvaient plus de gratitude, d’optimisme et d’humeurs positives que ceux qui écrivaient quotidiennement dans le journal!

Transformez votre attention en résultats précieux. Prenez le temps de penser à votre propre formule de mise au point et de maîtriser l’art de devenir un leader plus productif et plus précieux. Prendre des mesures dès maintenant!,

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Récapitulons

examinons ce que nous avons appris dans la partie 2 de « construire votre propre formule de mise au point”. Nous avons examiné la deuxième partie de notre journée et nous vous avons donné de nouveaux outils à implémenter tout au long.,

Partie 1
réveil, douche et petit déjeuner
aller au gymnase
vérifier les e-mails,prendre un café
aller au bureau

Partie 2
e-mails et réunions
déjeuner (si vous trouvez le temps)
réunions/recherche/plus d’e-mails
Lecture/détente (est-ce une chose?,

relisons-les:

• Nous avons appris l’importance d’être plus zen tout au long de notre journée:
  • évitez les tâches multiples; quand vous mangez, mangez, quand vous marchez, marchez
  • faites toutes vos actions délibérées, pas précipitées ou aléatoires
  • essayez de ne pas sauter à autre chose jusqu’à ce que vous soyez complètement fini
  • développez des rituels pour apporter de petites modifications incrémentales à votre journée> essayez de consacrer un moment de votre journée à être plus conscient
  • ne vous embêtez pas à vivre dans le passé ou le futur
• La Sieste est bonne!,
  • La Sieste effacera la boîte de réception de votre cerveau
  • La Sieste améliore votre humeur et réduit l’anxiété
  • La Sieste améliore l’attention
  • Trouvez votre plongeon circadien
  • endormez-vous rapidement
  • trouver où faire la sieste est plus facile que vous ne le pensez!
• Trouver des moyens de rester heureux:
  • Garder une trace de votre humeur
  • Aider les autres
  • Faire des liens sociaux
  • Être heureux par la gratitude

Vous pensez peut-être, « c’est bien beau, mais comment ne m’aident à améliorer mon accent?, »Eh bien, c’est facile, toutes ces activités sont indirectement liées à l’attention et à la concentration. La pleine conscience / méditation est un excellent moyen d’entraîner votre esprit à zéro sur les choses et à ne pas tenir compte des distractions, la sieste redéfinit votre système attentionnel, vous laissant rafraîchi et prêt à relever les défis. Enfin, vous entraîner à devenir une personne globalement plus heureuse vous permet de composer sur les tâches à accomplir sans interférence. Avec ces leçons, vous avez assez pour commencer votre propre formule de mise au point. Modifiez comme il vous convient le mieux et prenez cette connaissance pour vous inspirer!