un aperçu des principaux groupes musculaires du corps

croyez-le ou non, il y a plus de 600 muscles dans votre corps.

connaître tous les muscles du corps vous aide à créer des entraînements quotidiens personnalisés pour resserrer et tonifier les zones à problèmes pendant la perte de poids, le maintien d’un poids santé ou le renforcement musculaire.

chaque groupe musculaire a une fonction unique dans le corps, et il y a des muscles que vous pourriez être surpris existent!,

trois principaux types de muscles dans le corps sont les muscles squelettiques, lisses et cardiaques.

les muscles Squelettiques sont attachés à l’os dans votre corps, et vous pouvez déplacer ces muscles quand vous le souhaitez. Les muscles cardiaques travaillent pour que votre cœur fonctionne correctement et se contractent d’eux-mêmes (mouvements musculaires involontaires).

les muscles lisses sont également des muscles involontaires, et une partie de votre tube digestif et d’autres organes internes.

Muscles du Haut du corps

vos muscles du haut du corps sont importants pour accomplir les tâches quotidiennes de routine., Des séances d’entraînement régulières du haut du corps resserrent et tonifient les zones à problèmes, et renforcent les muscles de la poitrine, des bras et du dos.

savoir quels exercices augmentent la force et la taille du haut du corps vous aide à obtenir ou à maintenir le physique musculaire dont vous rêvez.

rhomboïdes

les rhomboïdes sont de petits muscles du dos qui vont du haut du dos à la base du cou de chaque côté de la colonne vertébrale. Ces muscles aident à soutenir votre posture et à prévenir les douleurs au dos et au cou.

Les flys deltoïdes arrière et les soulèvements latéraux couchés sont des exemples d’exercices du dos qui aident à resserrer, tonifier et renforcer les muscles rhomboïdes.,

muscles trapèzes

vos muscles trapèzes sont un groupe de muscles de forme triangulaire situés au centre de votre haut du dos.

pour renforcer et resserrer vos muscles pièges, essayez des tractions, des rangées de câbles, des pompes, des rangées droites et des haubans.

Choisissez une variété d’exercices dans le haut du dos pour travailler vos pièges sous différents angles. Les muscles trapèzes puissants aident à conjurer les maux de cou et de dos, et augmentent la définition musculaire dans votre dos.,

Muscles deltoïdes

les deltoïdes sont vos muscles de l’épaule, et le renforcement de ce groupe de muscles fournit à votre haut du corps le physique musculaire parfait que beaucoup d’hommes désirent.,

pour renforcer, construire et tonifier vos deltoïdes, essayez des rangées verticales, des relances avant, des relances latérales et des pressions sur les épaules à l’aide de poids d’haltères, de bandes de résistance ou d’une barre.

Muscles pectoraux

Les avantages des muscles pectoraux ou thoraciques forts sont infinis. Des muscles thoraciques forts signifient une partie supérieure du corps plus forte, une force accrue et une meilleure définition musculaire.

renforcez vos muscles thoraciques en faisant des pompes à prise étroite et à prise large, des trempettes à prise large, un développé couché ou une presse thoracique avec une barre ou des haltères, une presse thoracique inclinée, des croisements de câbles et des flys d’haltères., Essayez medicine ball pushups pour ajouter un défi supplémentaire, et vraiment serrer et tonifier vos pecs.

Latissimus Dorsi

vos latissimus dorsi (vos Lats) sont de gros muscles du dos situés de chaque côté de votre colonne vertébrale. Vos muscles lat constituent un grand groupe musculaire majeur, alors travaillez régulièrement ces muscles pour un haut du corps plus fort et plus défini.

essayez des tirettes lat, des rangées de câbles Assis, des rangées d’haltères à l’aide d’un banc ou des rangées pliées avec des haltères ou des bandes de résistance pour vraiment faire brûler votre lats.,

Muscles du bas du dos

de nombreux petits muscles du bas du dos existent dans votre corps, et le renforcement de ce groupe musculaire vous aide à éviter les blessures au dos.

des muscles plus forts du bas du dos aident également à garder votre section médiane mince et ajustée. Des exemples de muscles du bas du dos incluent:

• muscles extenseurs
• muscles fléchisseurs
• muscles obliques

pour aider à rendre votre bas du dos plus défini, essayez deadlifts, extensions du dos et sit-ups inversés sur une balle de stabilité — pour n’en nommer que quelques-uns.,

Muscles des bras (Biceps et Triceps)

à peu près tous les hommes de plus de 40 ans aspirent à de gros biceps et triceps. Renforcer vos bras est également utile pour les activités quotidiennes fonctionnelles.

pour renforcer, resserrer et augmenter la masse de vos muscles biceps, essayez une variété de boucles d’haltères et d’haltères debout et assis, ou de boucles de bras à l’aide de bandes de résistance.

les triceps définis sont tout aussi importants que les biceps toniques pour de nombreux hommes qui recherchent une définition musculaire du haut du corps et un physique musculaire.,

essayez des pompes, des trempettes de triceps, des extensions de triceps avec des haltères ou des bandes, et des pots-de-vin de triceps en utilisant des poids d’haltères pour resserrer, tonifier et augmenter la masse corporelle maigre dans le haut de vos bras.

Muscles de l’avant-bras

Les différents muscles de vos avant-bras vous aident à saisir des objets et à soulever des objets plus lourds à la maison ou au gymnase. Les muscles fléchisseurs de l’avant-bras vous aident à bien saisir les choses, et les muscles extenseurs vous aident à libérer des poignées solides.

les muscles de l’avant-bras correctement entraînés améliorent également les performances sportives et rendent le haut de votre corps plus fort dans l’ensemble., Essayez des exercices de flexion du poignet d’haltère et d’extension du poignet d’haltère avec des poids ou des bandes pour augmenter la force de l’avant-bras.

Muscles des mains et des doigts

Vous ne pensez peut-être pas beaucoup aux muscles de vos mains et de vos doigts, mais divers muscles existent dans et autour de votre paume, de votre pouce et de vos doigts. Plus de 30 muscles composent chaque unité de la main et de l’avant-bras.

ces muscles vous aident à bouger vos mains et vos doigts correctement et à saisir les choses. Serrer une balle dans vos mains en continu et faire des étirements de doigts aide à renforcer les muscles de vos mains et de vos doigts, augmentant la force de préhension.,

Muscles abdominaux

votre corps est composé de divers muscles abdominaux, tels que:

• rectus abdominis
• abdominis Transverse
• obliques abdominales

avoir des muscles abdominaux forts et une taille mince et ajustée réduit votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Il réduit également votre risque de se blesser en soulevant des objets lourds.

Les entraînements cardiovasculaires aident à réduire les zones à problèmes près de votre section médiane, et les exercices abdominaux stimulent les muscles abdominaux et la force globale du corps.,

essayez des exercices de planche, des tractions du genou, des relances des jambes et des redressements assis ou des craquements pour travailler sur un six pack-en gardant votre section médiane serrée et tonique.

Muscles supplémentaires (uniques) du Haut du corps

quelques muscles supplémentaires du haut du corps auxquels vous n’avez peut-être pas beaucoup pensé font partie des muscles les plus forts de votre corps.

Les exemples incluent vos muscles cardiaques et masseter (muscle de la mâchoire). Le temporalis est un muscle de votre tête près de votre crâne, qui aide à ouvrir et fermer votre bouche — et à mâcher.

Vous avez même de petits muscles dans les yeux, les oreilles, les joues, la gorge, les lèvres et la langue!, Ces muscles vous aident à faire des expressions faciales, à entendre et à voir correctement.

Les Muscles de votre cœur et de votre tube digestif ont une contraction involontaire — c’est-à-dire que ces muscles se contractent et travaillent dans le corps sans que vous n’essayiez de les déplacer.

Muscles du bas du corps

Les principaux muscles du bas du corps dans votre corps sont vos fesses, ischio-jambiers, quadriceps, mollet, pieds et muscles de la hanche.

travailler régulièrement ces muscles du bas du corps aide à stimuler la force globale du corps, à brûler l’excès de graisse et à augmenter l’explosivité. Visez à travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps au moins deux fois par semaine.,

fessiers

vos fessiers sont constitués d’un groupe de plusieurs grands (très forts) muscles, y compris votre:

• Gluteus maximus
• gluteus minimus
• Gluteus medius

travaillez ces muscles régulièrement pour former une extrémité arrière serrée et tonique.

essayez les squats, les fentes, l’escalade d’escalier ou les pressions sur les jambes pour renforcer et tonifier vos fessiers.

utilisez votre propre poids corporel pour la résistance comme point de départ, et ajoutez des poids d’haltères ou des bandes de résistance à mesure que vous devenez plus fort.,

muscles de la hanche

avoir des muscles de la hanche forts réduit votre risque de blessure. Les muscles adducteurs de la hanche aident à déplacer vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, et les muscles abducteurs de la hanche font le contraire (vous permettent de déplacer vos jambes loin de la ligne médiane de votre corps).

essayez des exercices d’adduction et d’abduction de la hanche pour garder vos hanches fortes. Utilisez des machines au gymnase ou des bandes de résistance à la maison pour compléter les exercices.

Muscles du plancher pelvien

les muscles du plancher pelvien sont des muscles auxquels vous ne pensez peut-être pas ou dont vous n’entendez pas beaucoup parler., Ces muscles courent le long de votre coccyx jusqu’à l’os pubien devant votre corps et sont responsables des organes de soutien de votre bassin. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, des fuites urinaires peuvent survenir pendant certaines activités, telles que sauter, courir, faire du sport, tousser ou éternuer. Cela peut également conduire à la dysfonction érectile.

le surpoids, les traumatismes, les interventions chirurgicales et les charges lourdes répétées augmentent votre risque d’incontinence urinaire en raison de la faiblesse des muscles du plancher pelvien., Les exercices de renforcement musculaire du plancher pelvien que vous pouvez essayer comprennent la compression des muscles qui vous empêchent de passer du gaz ou de l’urine. Maintenez cette pression aussi longtemps que vous le pouvez et visez à compléter au moins 10 ensembles.

muscles ischio-jambiers

Il y a trois principaux muscles ischio-jambiers dans votre corps, qui courent le long de la face arrière de vos cuisses. Ceux-ci incluent:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

La force musculaire des ischio-jambiers est utile pour une variété d’activités et d’entraînements quotidiens, et maximise la définition des muscles des jambes., Essayez les boucles ischio-jambiers, les fentes et les soulevé de terre pour travailler vos muscles ischio-jambiers.

quadriceps

vos muscles quadriceps sont situés dans la partie avant de vos cuisses et comprennent votre:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• droit femoris

Squats, les fentes, la presse des jambes et une variété d’autres exercices de renforcement des jambes tonifient vos quads et augmentent l’explosivité pendant l’entraînement sportif et les entraînements de haute intensité., La construction de la masse corporelle maigre dans vos jambes aide également à brûler l’excès de graisse corporelle, ce qui est un objectif de nombreux hommes.

muscles du mollet

Les parties arrière de vos jambes contiennent de nombreux muscles connus sous le nom de muscles du mollet. Le renforcement de ce groupe musculaire augmente la définition musculaire dans vos jambes. Faire régulièrement des exercices de renforcement des mollets aide également à la prévention des blessures.

Les relances de veau debout ou assis et le saut à la corde sont deux excellents moyens de renforcer et de tonifier vos mollets.

Muscles des pieds et des orteils

Votre pied se compose d’environ 20 muscles, et chacun aide à soutenir le mouvement., Vos muscles postérieurs tibilias soutiennent les arcs dans vos pieds, les muscles extenseurs aident à lever les orteils et à prendre des mesures, et les muscles fléchisseurs aident à stabiliser vos orteils. Le renforcement et l’étirement des muscles de vos pieds (en particulier près de vos chevilles) aident régulièrement à éviter les blessures lors d’événements sportifs et d’autres entraînements intenses.,

connaître L’anatomie musculaire est Important

que vous ayez récemment commencé FF30X ou que vous ayez terminé la phase un ou deux du programme, savoir comment travailler les groupes musculaires majeurs (et mineurs) vous aide à atteindre et à maintenir le corps bien défini de vos rêves-et à garder le poids perdu et la graisse corporelle

pour de meilleurs résultats, effectuez des exercices de musculation la plupart des jours de la semaine et choisissez des entraînements qui entraînent tous les principaux groupes musculaires. Évitez cependant de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.,

inscrivez-vous pour une adhésion Fit Father for Life (FF4L) pour avoir un excès à tous les entraînements de niveau supérieur du projet Fit Father comme un moyen de rester responsable, de recevoir des entraînements de musculation efficaces, d’augmenter la masse corporelle maigre, de maintenir la perte de poids à long terme et de perdre de la graisse corporelle

plus vous êtes informé sur les groupes musculaires à travailler, meilleur sera votre physique. En utilisant ff4l workouts prend la conjecture de créer vos propres programmes de remise en forme, qui vient souvent comme un soulagement pour de nombreux hommes avec des horaires chargés.,

vous n’avez pas besoin d’un abonnement de gym pour construire le physique parfait. Une fois que vous savez comment travailler tous les différents muscles du corps, vous pouvez faire preuve de créativité en utilisant votre propre poids corporel, en choisissant des poids d’haltères ou en utilisant des bandes de résistance pendant les entraînements. En règle générale, complétez 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice de renforcement musculaire.

travailler pour la vie

avec un abonnement ff4l, vous aurez tout le soutien de coaching de conditionnement physique dont vous aurez besoin pour réussir à long terme dans la gestion du poids santé. Utilisez un journal pour suivre vos réalisations de forme physique et votre poids corporel, pour voir comment vous avez progressé au fil du temps., Prenez également des photos avant et après, car le muscle pèse plus que la graisse et la balance ne raconte pas toujours toute l’histoire.

assurez-vous de manger une alimentation saine remplie de légumes, de graisses saines (huiles et avocats), d’aliments protéinés maigres et de grains entiers pour maximiser les gains musculaires et maintenir la graisse corporelle faible. Choisissez des protéines nutritives comme les blancs d’œufs, le porc maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le fromage réduit en gras, le yogourt, le lait faible en gras, les haricots secs, les pois, les noix ou les graines à chaque repas et collation.,

rappelez-vous, vous n’avez pas à soulever des poids lourds pour récolter des avantages de renforcement musculaire et obtenir un physique bien défini. Apportez de petits changements un peu à la fois et utilisez le soutien social d’experts en nutrition et en conditionnement physique lorsque vous en avez besoin. Utilisez votre abonnement FF4L pour accéder à de nouveaux entraînements. Vous pouvez le faire, une étape à la fois!