avouons-le: suivre un régime est difficile. Mais si vous croyez les partisans de la si elle correspond à votre régime Macros (ou IIFYM) (également connu sous le nom de « régime flexible »), vous pouvez manger tout ce que vous voulez et encore perdre du poids — sans compter les calories. Tout ce que vous avez à faire est de compter vos macros.
selon le plan alimentaire IIFYM, si vous respectez vos objectifs macro quotidiens, vous consommerez automatiquement moins de calories, vous aidant ainsi à perdre du poids.,
« Le concept global est similaire à Weight Watchers en ce sens que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous gardez vos calories à un certain niveau, mais avec un régime flexible, l’accent est mis sur les protéines”, explique Brad Schoenfeld, Ph.D., Directeur du Laboratoire de Performance humaine au CUNY Lehman College à New York.
Intrigué? Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de compter vos macros, et si oui ou non cela fonctionne réellement pour la perte de poids.
tout d’Abord, est-ce qu’une macro?,
Il y a trois macronutriments qui composent chaque bouchée de nourriture que vous mangez: les protéines, les glucides et les lipides. Alors que de nombreux aliments contiennent tous ces macronutriments, la plupart biaisent fortement vers un ou deux d’entre eux. Par exemple, la viande est chargée de protéines, le pain est principalement constitué de glucides et l’huile d’olive est principalement grasse. Votre corps a besoin des trois dans une certaine capacité pour fonctionner.,
selon le régime macro, vous pouvez perdre du poids en fixant un objectif pour exactement combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses à manger par jour. Contrairement à la plupart des régimes traditionnels, vous n’avez pas à compter les calories, et contrairement aux régimes faibles en glucides ou en gras, vous n’avez pas besoin d’éliminer vos aliments préférés, comme les pommes de terre, les pâtes ou le bacon. En théorie, vous pouvez manger tout ce que vous voulez dans le cadre du plan IIFYM, à condition qu’il corresponde à votre nombre de macro.
Comment savoir combien de macros vous avez besoin?
Le calcul de vos macros nécessite des mathématiques de base., Si vous préférez ne pas prendre L’approche DIY, IIFYM.com offre une calculatrice macro en utilisant votre poids actuel, le poids de l’objectif et le niveau d’activité.
Étape 1: Découvrez votre « bilan énergétique », ou le nombre de calories que vous prenez et brûlez chaque jour, dit Schoenfeld. L’Institut national de la santé (NIH) propose une calculatrice en ligne qui utilise votre poids, votre niveau d’activité et votre sexe pour estimer le nombre de calories dépensées par votre corps chaque jour. Des sites Web et des applications comme My Fitness Pal peuvent vous aider à enregistrer votre apport calorique.,
Étape 2: Une fois que vous avez ces chiffres, vous devez trouver un apport calorique cible pour atteindre vos objectifs de poids. Pour perdre du Poids, Vous avez besoin que le nombre de calories que vous consommez soit inférieur de 10 à 15% à ce que vous brûlez tous les jours, dit Schoenfeld.
Étape 3: Après avoir déterminé le nombre total de calories que vous devriez manger par jour, vous devrez déterminer combien de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses, des glucides et des protéines. Certains sites et blogs IIFYM préconisent une stricte 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses, mais Schoenfeld dit « il n’y a pas de rapport optimal., Certaines personnes font bien sur les régimes à faible teneur en glucides, et certaines personnes font bien sur les régimes à faible teneur en matières grasses. Tout dépend de l’individu. »
cela dit, vous devriez garder un œil particulièrement attentif sur votre apport en protéines:” la littérature scientifique est très claire que l’obtention de quantités appropriées de protéines est la chose la plus importante pour maximiser les muscles et améliorer la composition corporelle », dit-il. Certains entraîneurs de régime macro conseillent même de manger un gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
Si vous êtes un athlète ou à L’entraînement, votre alimentation devrait peser plus lourdement sur les glucides, explique Stella Volpe, Ph. D.,, Chaire de sciences de la nutrition à L’Université Drexel à Philadelphie. ” Vous devez reconstituer le glycogène que vos muscles utilisent pendant l’exercice », explique-t-elle, car le glycogène est l’énergie qui vous alimente pendant une séance d’entraînement.
et si vous avez constamment faim, mettre l’accent sur les graisses saines, comme les avocats et les noix, peut être bénéfique. ” Les graisses sont très rassasiantes », dit Volpe.
à titre d’exemple, si votre objectif calorique quotidien était de 2000, voici à quoi ressemblerait votre répartition en macronutriments en fonction du ratio 40/40/20 noté ci-dessus.
2000 calories par jour X.,40 (pourcentage de calories provenant des glucides) = 800 calories➗ 4 (le nombre de calories par gramme de glucides) = 200 grammes de glucides
2000 calories par jour x .40 (pourcentage de calories provenant des protéines) = 800 calories➗ 4 (le nombre de calories par gramme de protéines) = 200 grammes de protéines
2000 calories par jour x .20 (pourcentage de calories provenant des protéines) = 400 calories 9 9 ( le nombre de calories par gramme de graisse)= 44 grammes de graisse
le comptage de vos macros vous aide-t-il à perdre du poids?,
certains experts en nutrition sont fans de régimes flexibles car ils ne restreignent pas les aliments et offrent plus de marge de manœuvre pour les indulgences occasionnelles.
« je pense que se concentrer sur le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses tout en se laissant une certaine liberté pour manger des bonbons ou des aliments amusants de temps en temps est une bonne approche”, explique Volpe.
cela dit, un régime flexible n’est pas une excuse pour manger ce que vous voulez. La qualité des aliments est toujours importante., Les légumes, qui sont pleins d’antioxydants et de fibres luttant contre les maladies, seront toujours meilleurs pour vous que les chips ou les biscuits, qui sont essentiellement des calories vides.
« je suis un partisan d’un régime flexible, et je pense que c’est l’approche la plus pratique pour le maintien du poids, mais je pense que le concept a été un peu bâtardisé”, dit Schoenfeld. « Certaines personnes l’ont trop simplifié et ont dit que vous pouvez manger des tartes Pop ou des griffonnages de Cheez pour vos glucides tant que vous frappez vos macros, et je ne suis pas d’accord avec cela., »
manger constamment de grandes quantités de fast-food et de collations transformées simplement parce qu’il » correspond à vos macros » n’est pas nécessairement durable lorsque vous regardez la vue d’ensemble de ce que cela signifie de manger pour votre santé. « La qualité de votre alimentation est toujours l’un des facteurs les plus importants », explique Volpe.
Comment dois-je commencer?
Après avoir calculé vos macros, rester dans vos objectifs quotidiens peut être difficile si vous ne faites pas un peu de préparation des repas, selon la diététiste Lauren Kelly.,
« planifier à l’avance est toujours une bonne idée—de cette façon, vous pouvez être sûr que vous atteindrez plus facilement vos objectifs pour la journée”, a-t-elle expliqué à Cooking Light.
planification des repas sur le régime macro
Si vous ne cuisinez pas déjà, la planification des repas peut sembler stressante–mais ce n’est pas forcément le cas. Voici quelques points à considérer:
- Déterminez le nombre de repas dont vous aurez réellement besoin pour la semaine. Si vous voulez assez de nourriture pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner tout au long de la semaine de travail, alors techniquement, vous aurez besoin de 15 repas.,
- au lieu de cuisiner 15 repas séparés, préparez quelques lots de protéines, de légumes et de céréales qui peuvent être préparés de différentes manières tout au long de la semaine. Par exemple, la longe de porc rôtie peut être servie avec du brocoli un soir, brouillée avec des œufs le lendemain matin ou servie comme garniture de salade pour le déjeuner.
- Si vous voulez des repas infaillibles, investissez dans une mijoteuse afin que vous puissiez jeter votre viande et vos légumes pendant un certain temps et surveiller les progrès.
- Une balance alimentaire est nécessaire pour vous assurer de ne pas trop manger. Il est beaucoup trop facile de sous-estimer la taille des portions., La balance de Cuisine Numérique Escali Primo coûte moins de 30 $sur Amazon et compte plus de 1 000 avis.
les meilleures applications pour le régime macro
Le suivi des repas est essentiel pour vous assurer de rester dans votre allocation quotidienne de glucides, de protéines et de graisses. MyFitnessPal, l’une des applications de suivi des repas les plus populaires, a plus d’un million d’aliments dans sa base de données complète avec des informations sur les calories et les macro. Bien qu’il existe une version premium, le téléchargement gratuit fournit tout ce dont vous avez besoin pour suivre les macros et respecter votre alimentation.,
Maintenant, tout cela peut sembler beaucoup de travail, mais il n’a pas à être. En fait, à côté des régimes qui éliminent des groupes d’aliments entiers ou prescrivent des combinaisons d’aliments compliquées et spécifiques, IIFYM peut sembler plus détendu en comparaison.
« L’adhésion est la chose la plus importante pour que tout régime réussisse, et nous savons que les gens ne s’en tiennent pas à ces régimes restrictifs”, dit Schoenfeld. « Les régimes flexibles vous permettent de perdre du poids ou d’avoir du succès tout en mangeant une gamme beaucoup plus large d’aliments., »