Imaginez que c’est votre anniversaire. Vous attendez un coup de fil d’un ami proche, mais il ne vient jamais. Vous les avez appelés pour leur anniversaire, alors pourquoi ne vous ont-ils pas appelés? Ne se soucient-ils pas assez de se souvenir de votre anniversaire? Vous vous sentez mal.
D’où vient ce sentiment de douleur? Ce n’était pas l’absence d’un appel téléphonique qui a causé le mal. Ce sont les pensées sur l’absence d’appel téléphonique qui ont fait mal. Et si, au lieu de prendre personnellement l’appel manquant, vous aviez pensé:
- « mon ami est tellement oublieux!, Je parie qu’ils ne connaissent l’anniversaire de personne. »
- » peut-être que quelque chose est arrivé de façon inattendue, et ils sont occupés. »
- » nous avons parlé plus tôt dans la semaine, donc je suppose que ce n’est pas un gros problème. »
Les pensées jouent un rôle puissant dans la détermination de la façon dont les gens se sentent et comment ils agissent. Si quelqu’un pense positivement à quelque chose, il se sentira probablement positivement à ce sujet. Inversement, s’ils pensent négativement à quelque chose—que cette pensée soit ou non étayée par des preuves-ils se sentiront négativement.,
la restructuration Cognitive est le processus thérapeutique d’identification et de remise en question des pensées négatives et irrationnelles, telles que celles décrites dans l’exemple d’anniversaire. Ce genre de pensées sont appelées distorsions cognitives. Bien que tout le monde ait des distorsions cognitives, en avoir trop est étroitement lié à des maladies mentales telles que la dépression et l’anxiété.
la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et plusieurs autres approches de la psychothérapie font un usage intensif de la restructuration cognitive., Chacune de ces thérapies exploite le lien puissant entre les pensées, les sentiments et les comportements pour traiter la maladie mentale.
le lien pensée-sentiment-comportement est un grand sujet en soi, et au-delà de la portée de ce guide. Si vous voulez en savoir plus, consultez notre guide de psychoéducation CBT et notre feuille de travail.
rappelez—vous, la restructuration cognitive fait référence au processus de contestation des pensées-ce n’est pas une technique unique. Il existe de nombreuses techniques qui relèvent de la restructuration cognitive, que nous décrirons (aux côtés de plusieurs outils thérapeutiques) tout au long de ce guide.,
identification des pensées négatives/distorsions cognitives
la restructuration Cognitive commence par l’identification des pensées négatives irrationnelles (distorsions cognitives). C’est plus compliqué qu’il n’y paraît. Les distorsions cognitives peuvent se produire si rapidement qu’elles vont et viennent avant que nous ne les ayons remarquées. Ils ressemblent plus à un réflexe qu’à un comportement intentionnel. Ci-dessous, nous discuterons de la façon d’aider vos clients à identifier leurs distorsions cognitives.,
Étape 1: psychoéducation
avant de se lancer dans la partie « Faire” de la restructuration cognitive, il est important que les clients comprennent quelles sont les distorsions cognitives et à quel point elles influencent leur humeur. Commencez par la psychoéducation sur le modèle cognitif et les distorsions cognitives, en utilisant de nombreux exemples.
Conseil: partagez une liste de distorsions cognitives courantes avec vos clients pour commencer une discussion sur l’impact de nos pensées sur les émotions, qu’elles soient exactes ou non., La plupart des clients s’identifieront à au moins quelques-unes des distorsions cognitives et les connecteront facilement à leurs propres expériences. Dans un groupe, demandez aux participants d’entourer les distorsions cognitives dont ils ont été victimes et de partager des histoires.
Étape 2: Augmenter la conscience des pensées
Après avoir construit une compréhension générale du modèle cognitif, vos clients apprendront à identifier leurs propres distorsions cognitives. Ce faut de la pratique. Il n’est pas naturel, lors d’un accès de rage, de s’arrêter et de se demander: « quelles pensées m’ont conduit à ce moment?, »
pour affiner les distorsions cognitives les plus importantes, commencez par rechercher des émotions négatives. Quand les symptômes de dépression, de colère ou d’anxiété sont-ils les plus graves? Si votre client a de la difficulté à identifier ses émotions, concentrez-vous sur les comportements. Quels sont les comportements qui veulent-ils changer? Ce qui déclenche ces comportements? Pensez à ces situations comme des alarmes, vous alertant que les distorsions cognitives sont à proximité.
- Vous remarquez un sentiment d’anxiété avant de sortir avec des amis. Votre cœur s’emballe, et vous transpirez.,
- Vous commencez à discuter avec votre partenaire après avoir eu une réunion avec votre patron. Les arguments commencent toujours par quelque chose de mineur, comme les tâches ménagères.
- quand un gros devoir est dû à l’école, vous le remettez à la dernière minute. Les petites affectations ne posent aucun problème.
- vous Vous sentez déprimé lorsque vous avez à passer une soirée seul. Vous vous sentez si seul que vous ne pouvez pas le prendre.
Exemple: « Alarme » Situations
cette discussion vise à améliorer la conscience de votre client des situations où des distorsions cognitives ont un impact sur son humeur et son comportement., Les déclencheurs ou les situations plus spécifiques qu’ils peuvent identifier, plus il sera facile de les reconnaître dans le moment.
Conseil: lorsque des émotions semblent se faufiler sur votre client, ou s’il a du mal à identifier ses émotions, discutez des signes avant-coureurs. Comment se sentent-ils ou se comportent différemment immédiatement avant que la situation ne se produit? Par exemple, une personne aux prises avec la colère peut remarquer que son visage est chaud ou que sa voix tremble avant de « casser”.,
avec l’achèvement de l’étape 2, Votre client a jeté les bases d’un outil de base de la restructuration cognitive: les enregistrements de pensée.
Étape 3: enregistrements de pensées
un enregistrement de pensées (également appelé journal de pensées) est un outil permettant d’enregistrer des expériences, ainsi que les pensées, les sentiments et les comportements qui les accompagnent. Cet exercice aidera vos clients à prendre conscience des distorsions cognitives qui passaient auparavant inaperçues et incontestées. Avec la pratique, ils apprendront à identifier les distorsions cognitives dans le moment et à les défier immédiatement.,
chaque ligne d’un enregistrement de pensée représente une situation unique. Les titres de chaque colonne diffèrent légèrement entre les enregistrements de pensée, mais ils incluent généralement « situation”, « pensées”, « sentiments”, « conséquences” et parfois, « pensée alternative”. Idéalement, chaque ligne est remplie peu de temps après la fin d’une situation.
Conseil: lorsqu’un client a du mal à se souvenir de remplir son dossier de pensée, demandez-lui de définir une heure régulière pour le remplir chaque jour. Encouragez-les à définir un rappel sur leur téléphone ou à le compléter à un moment facile à mémoriser (par exemple, juste avant de se coucher).,
| Exemple: enregistrement de pensée | ||||
|---|---|---|---|---|
| Situation | pensées | émotions | comportements | pensée alternative |
| tout le monde est occupé, donc je passe une soirée seul sans plans. | personne Ne veut sortir avec moi. Je suis juste de perdre ma vie, assis ici seul. | Déprimé | Resté à la maison toute la nuit et n’a rien fait. Juste assis autour d’avoir de mauvaises pensées. | je suis seul ce soir, mais tout le monde est seul de temps en temps. Je peux faire ce que je veux!, |
| Une tâche difficile qui est due à l’école. | C’est beaucoup de travail. Je suis horrible avec ce genre de choses. Je ne pense pas que je peux le faire. | Anxieux | Éviter la mission jusqu’à la dernière minute. Eu à se précipiter mon travail. | Ceci est une tâche difficile, et il faudra beaucoup de travail. Mais je sais que je peux le faire si je le brise en petits morceaux., |
| la Pensée Record Instructions | ||
|---|---|---|
| Colonnes | Instructions | Exemple |
| Situation | description de la situation qui a conduit à des indésirables émotions ou de comportements. Enregistrez seulement les faits de ce qui s’est passé, sans aucune interprétation. | j’ai reçu des commentaires négatifs sur un rapport que j’ai écrit au travail. |
| Pensées | Pensées sont comme un monologue intérieur., Ils peuvent être des déclarations ou des questions. | j’ai vraiment foiré cette. Je ne pense pas que je suis fait pour ce métier. Vont-ils me virer? |
| Émotions | Écrire un seul mot ou une description d’un sentiment. Si vos sentiments ont changé tout au long de l’expérience, décrivez ce processus. | Sentais mal à moi-même. Anxieux. |
| Comportements | Enregistrer ce que vous avez fait en réponse à la situation. | j’ai tergiversé sur la fixation de mon travail parce que cela semblait si intimidant. Cela fait tout pour le pire!, |
| pensée alternative | Quelle est une pensée différente que vous auriez pu avoir? Le but n’est pas d’être trop positif, mais juste pour être juste. | j’ai fait une erreur sur mon travail, mais ce n’est pas si grave. Je vais le corriger, et personne ne s’en souciera dans quelques jours. |
astuce: lors de la génération de pensées alternatives, L’objectif n’est pas d’être ultra-positif, mais plutôt d’être juste. C’est bien de reconnaître quand une mauvaise situation. L’exagération d’une mauvaise situation est ce que nous voulons éviter.,
parfois, la simple prise de conscience d’une distorsion cognitive suffira à l’éliminer. D’autres distorsions cognitives sont plus profondément enracinées et nécessitent un travail supplémentaire. C’est là que les techniques de restructuration cognitive, qui composent le reste de ce guide, seront utiles.
techniques de restructuration Cognitive
lorsqu’on regarde les distorsions cognitives des autres, elles semblent faciles à contester. Peu importe à quel point votre ami croit qu’il est la « pire personne de tous les temps”, vous savez que c’est faux., Mais quand il s’agit des propres distorsions cognitives d’une personne, elles peuvent être beaucoup plus difficiles à surmonter. C’est pourquoi ils persistent. Nous croyons en nos propres distorsions cognitives, aussi inexactes soient-elles.
pour ces distorsions cognitives difficiles, nous avons plusieurs techniques pour aider à les détruire. Ces techniques doivent être utilisées encore et encore, chaque fois que des distorsions cognitives sont identifiées. Avec suffisamment de répétition, les distorsions cognitives seront éteintes et remplacées par de nouvelles pensées équilibrées. Voici les techniques.,
questionnement socratique
Socrate était un philosophe grec qui a souligné l’importance du questionnement comme moyen d’explorer des idées complexes et de découvrir des hypothèses. Cette philosophie a été adoptée comme un moyen de contester les distorsions cognitives.
Une fois qu’une distorsion cognitive a été identifiée, cette technique est simple. La distorsion cognitive sera évaluée en posant une série de questions. Les thérapeutes peuvent donner l’exemple en posant ces questions à leurs clients, mais en fin de compte, le client devrait apprendre à remettre en question ses propres pensées.,
- cette pensée est-elle réaliste?
- Est-ce que je fonde mes pensées sur des faits ou sur des sentiments?
- quelles sont les preuves de cette pensée?
- Est-ce que je pourrais mal interpréter les preuves?
- Est-ce que je vois cette situation en noir et blanc, alors que c’est vraiment plus compliqué?
- ai – je cette pensée par habitude, ou les faits le confirment-ils?
exemple: Questions socratiques
astuce: N’importe qui peut rapidement cracher des réponses, juste pour faire l’exercice. Cependant, la valeur du questionnement socratique vient de la pensée derrière chaque réponse., Passez au moins 1-3 minutes sur chaque question pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Décatastrophisation
souvent, les distorsions cognitives ne sont qu’une vision exagérée de la réalité. Avant un premier rendez-vous, une personne pourrait se retrouver submergée d » anxiété, penser à toutes les choses qui pourraient mal tourner. Peut-être que leur date n « aimera pas à quoi ils ressemblent, ou peut-être qu » ils se moqueront d » eux-mêmes.
avec la technique de décatastrophisation, nous posons des questions très simples: « et si? »ou » quel est le pire qui puisse arriver?, »
Client: je crains toujours que mon rendez-vous n’aime pas mon apparence, ou que je me ridiculise. Cela me conduit à devenir si nerveux que je me moque de moi-même.
thérapeute: alors, et si ces choses se réalisaient? Et si votre rendez-vous n » aime pas votre apparence, ou vous vous ridiculisez?
Client: Eh bien, nous n’aurons probablement pas de deuxième rendez-vous Therapist
thérapeute: et si vous n’avez pas de deuxième rendez-vous? Ce qui arrive ensuite?
Client: je suppose que rien. Je ne veut pas les voir à nouveau.,
Cette séquence de questionnement aide à réduire le niveau irrationnel d’anxiété associé aux distorsions cognitives. Il met en évidence le fait que même le pire scénario est gérable.
Note: La Décatastrophisation est parfois appelée la technique « what if » en raison du style de questionnement.
mettre des pensées sur le procès
dans cet exercice, votre client agira comme un avocat de la défense, un procureur et un juge.
Tout d’abord, votre client agira en tant qu’avocat de la défense en défendant sa pensée négative. Demandez-leur de faire un argument pour expliquer pourquoi la pensée est vrai., N’oubliez pas de vous en tenir à des faits vérifiables. L’interprétation, les suppositions et les opinions ne sont pas autorisées!
ensuite, demandez à votre client d’agir en tant que procureur. Maintenant, ils présenteront des preuves contre la pensée négative. Tout comme dans l’étape précédente, exiger qu’ils s’en tiennent aux faits, tout en excluant les opinions.
enfin, demandez à votre client d’agir en tant que juge. Ils examineront les preuves et rendront un verdict. Le verdict devrait prendre la forme d’une pensée rationnelle.,
| Exemple: Mettre des Pensées sur l’Essai | |
|---|---|
| La Pensée Mon partenaire sans doute me déteste. (après un argument sur les travaux ménagers) |
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| La Défense argument pour la défense de la pensée |
L’accusation argument contre la pensée |
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| Le Verdict les Arguments sont parfois dérangeantes, mais dans l’ensemble, c’est une relation saine et aimante. Il n’y a aucune preuve que mon partenaire me déteste., |
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