lors d’une pression aérienne ou d’un exercice de base, Avez-vous déjà remarqué que votre cage thoracique sortait? Si oui, alors vous êtes un coupable de”torchage des côtes ». Ce modèle de compensation peut faciliter un exercice, mais il vous prépare également à une blessure potentielle.
Qu’est-ce que L’évasement des côtes, et pourquoi est-il mauvais?
tout d’abord, rendons une chose claire – la nervure évasée ne doit pas être confondue avec pectus excavatum, qui est une déformation thoracique spécifique qui conduit à des côtes anatomiquement évasées., Lorsque l’entraîneur moyen indique que vous « évasez vos côtes « ou vous dit de” garder vos côtes vers le bas », ils font généralement référence à une rupture de la stabilité de votre noyau.
dans la plupart des cas, les entraîneurs attirent l’attention sur un état dynamique temporaire où une personne peut « tricher” en évasant ses côtes pour aider à des mouvements spécifiques, tels que le fait d’atteindre la tête. Ce modèle de compensation est étonnamment commun car il facilite certains exercices. Il se produit également généralement lorsque les gens manquent de l’amplitude de mouvement pour compléter les exercices avec une forme et une technique correctes.,
anatomie de L’évasement des côtes
lorsque vous évasez vos côtes, vous ne déplacez pas seulement votre colonne vertébrale de neutre, vous éteignez également vos muscles abdominaux dont le travail est de solidifier et de stabiliser votre noyau.
vos muscles abdominaux obliques s’attachent à vos côtes inférieures et, lorsqu’ils se contractent ensemble, ils augmentent la pression abdominale et transfèrent les forces importantes de vos jambes à votre tronc supérieur. Lorsque vous laissez vos côtes s’évaser, vous détendez simultanément ces muscles abdominaux, ce qui signifie qu’ils ne peuvent plus soutenir votre colonne vertébrale.,
Côtes Flare & Respiration
Votre respiration naturelle de la mécanique doit favoriser l’utilisation de votre muscle du diaphragme. Lorsque le diaphragme se contracte, il crée plus d’espace dans la cavité thoracique, ce qui dilate les poumons. Et vous avez d’autres muscles qui aident cette action et travaillent pour augmenter la taille de la cavité thoracique lors de l’exercice (ou en cas de stress). Les Muscles du cou aident à soulever les côtes par le haut, et le manque d’activation musculaire ab (aka inhibition) permet aux côtes de s’évaser par le bas., Ces deux compensations peuvent temporairement vous permettre d’inhaler plus d’air, mais lorsqu’elles sont effectuées de manière chronique, elles peuvent entraîner une foule de déséquilibres et de problèmes musculaires.
Qu’est-ce que cela signifie de garder vos côtes vers le bas?
lorsque vous contractez vos abdominaux, ils aident à garder vos côtes vers le bas et en place. Vous devriez être en mesure de faire cette action sans fléchir votre colonne vertébrale, car la colonne vertébrale doit toujours être neutre lorsque vous faites des exercices de renforcement.
un bon signal à garder à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice est « poitrine vers le haut et côtes vers le bas”.,
la poitrine vers le haut est un bon signal en soi, mais malheureusement, il peut conduire à la surextension de la colonne vertébrale lombaire et flare des côtes. Au lieu de cela, gardez la poitrine vers le haut tout en engageant votre noyau pour garder vos côtes vers le bas.
Importance de la colonne vertébrale neutre
Le levage avec une colonne vertébrale neutre et un cou tassé empêchera l’hyperextension de la colonne vertébrale et aidera à maintenir la stabilité du tronc. Il va également placer la charge sur les muscles que vous voulez directement entraîner et loin des muscles qui peuvent causer des douleurs et des problèmes (scalènes, trapèze supérieur, etc.).,
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respiration diaphragmatique
pratiquez la respiration avec votre diaphragme (respiration du ventre) au lieu de vos muscles accessoires secondaires (respiration thoracique).
Vous devriez pouvoir respirer et sortir sans activer les muscles de votre cou. Vous devriez également être capable de respirer tout en maintenant une posture de tronc renforcée (un noyau contracté), ce qui aidera à séparer le contrôle de votre diaphragme de vos abdominaux.
Instructions: Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale neutre., Vous pourriez trouver cet exercice plus facile lorsque vos genoux sont pliés et vos pieds sont sur le sol, plutôt que les jambes droites le long du sol.
inspirez par le nez et par la bouche. Concentrez-vous sur l’expansion de votre ventre tout en gardant votre poitrine et votre cou détendus. Pour faciliter cela, vous pouvez placer une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Respirer votre ventre dans votre main, tout en gardant votre poitrine vers le bas. Une fois que vous avez maîtrisé la respiration du ventre, vous pouvez vous entraîner à contracter légèrement vos abdominaux et à prendre de plus grandes respirations tout en gardant vos côtes immobiles.,
étirement de la poitrine
certaines personnes perdent la position neutre de la colonne vertébrale lorsqu’elles atteignent la tête simplement parce qu’elles manquent d’amplitude de mouvement adéquate. Pour augmenter votre flexibilité, vous voudrez étirer les deux principaux muscles qui peuvent inhiber les mouvements aériens: les pecs et le lats.
Instructions: maintenez le PEC stretch pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez 3x. notez que lorsque vous gardez vos côtes vers le bas tout en effectuant cet exercice, vous vous sentez un plus grand étirement.,
Étirement de l’Épaule
Instructions: Maintenez le lat étirement pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez 3x. Gardez votre noyau engagé et vos côtes en place tout en effectuant cet étirement.
Dying Bug Exercise
Cet exercice classique est idéal pour la stabilité du bas du dos, et pour vous aider à construire votre contrôle de base. Concentrez-vous davantage sur la prévention de l’évasement de vos côtes lorsque vos bras vous tendent la tête.
Instructions: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90°, les pieds sur le sol et les bras tendus vers le plafond., Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous étendez le bras opposé et la jambe opposée pour planer juste au-dessus du sol. Retournez au centre avec le contrôle, et répétez de l’autre côté. Effectuez pendant un total de 60 secondes, en maintenant chaque côté pendant environ 5 secondes. Répétez 3 fois.
Mur des Anges
Instructions: Utilisez cet exercice comme une partie de votre échauffement. Tenez-vous le dos au mur, les bras pliés à 90° contre le mur (comme les bras de cactus). Atteignez vos bras au-dessus de votre tête sans laisser vos côtes s’évaser. Sentez vos abdominaux s’engager pour garder vos côtes et votre colonne vertébrale neutres., Atteindre aussi loin que vous le pouvez sans déplacer les côtes.
Une fois que vous pouvez maîtriser ce mouvement avec un mouvement aérien complet et sans évasement des côtes, vous êtes enfin prêt à effectuer des exercices de renforcement aérien comme la presse d’épaule aérienne.
votre capacité à stabiliser vos côtes affecte non seulement votre risque de blessure, mais aussi votre capacité à devenir plus fort. Lorsque votre noyau est stable et que votre corps est dans le bon alignement, vous êtes dans la position optimale pour obtenir des gains de force., L’alignement de la colonne vertébrale, la stabilité du noyau et le placement des côtes travaillent ensemble pour transformer votre corps en une machine puissante. Lorsque vous obtenez tout de travailler ensemble, vous pouvez prendre votre performance à un nouveau niveau entier.