sur la Nutrition
Les pommes de terre, les pâtes et le riz blanc ont une mauvaise réputation. Que ce soit « pas de blanc la nuit” ou « vous pourriez aussi bien manger du sucre droit”, ces aliments humbles prennent beaucoup de succès. C’est dommage, car non seulement les pâtes, les pommes de terre et le riz blanc font partie des régimes traditionnels, y compris asiatiques et méditerranéens, mais ils sont polyvalents en cuisine et sont loin d’être des « calories vides ».” Si vous aimez, ils méritent une place à votre table.,
Oui, je suis fan de riz brun. J’aime qu’il ait plus de fibres, bien sûr, mais j’aime aussi sa saveur plus nuancée. Mais parfois, il y a un plat particulier qui se marie mieux avec du riz blanc. Et j’ai des patients-souvent, mais pas toujours, D’origine asiatique-qui ne peuvent tout simplement pas embrasser pleinement le riz brun. Alors, que faire?
une des raisons pour lesquelles les pâtes, les pommes de terre et le riz blanc reçoivent peu d’amour de la part des personnes soucieuses de leur santé est leur classement sur l’indice glycémique (IG), la mesure de la quantité de 50 grammes du type de glucides dans un aliment particulier augmente la glycémie., Bien que L’IG puisse être un outil utile pour faire des choix alimentaires qui favorisent des niveaux de sucre dans le sang plus sains, il y a des nuances qui sont souvent négligées.
Comment IG faible
tout d’Abord, pas tous les types de riz blanc ont le même IG. En général, le riz à grains longs, comme le basmati et le jasmin, a un indice glycémique inférieur car votre corps met plus de temps à les digérer et à décomposer les glucides en sucre. Deuxièmement, ce que vous mangez avec des aliments riches en glucides change la façon dont il affecte la glycémie., Lorsque vous créez un équilibre dans un repas ou une collation en associant des aliments riches en glucides à des aliments riches en protéines et en graisses saines-comme une pomme aux amandes ou des pâtes au pesto et au poulet grillé — vous ralentissez également la digestion.
Troisièmement, lorsque vous cuisinez et refroidissez du riz, des pâtes et des pommes de terre avant de les manger (même si vous les réchauffez d’abord), vous réduisez leur indice glycémique. Pas pour obtenir toute la science-y, mais les molécules d’amidon se verrouillent en place sous la forme de doubles hélices (la même forme que L’ADN) qui résistent à la digestion dans votre intestin grêle., En d’autres termes, ils deviennent « amidon résistant”, qui passe intact à votre gros intestin, ce qui en fait un bon aliment pour votre microbiote intestinal.
nourrir l’intestin
même si vous n’associeriez probablement jamais « amidon” et « fibre” dans un jeu d’association de mots, l’amidon résistant se comporte un peu comme la fibre prébiotique, qui est exactement ce dont vos microbes intestinaux bénéfiques aiment se nourrir. C’est bon pour eux et bon pour vous. Lorsque vos microbes intestinaux fermentent de l’amidon résistant, ils produisent des acides gras à chaîne courte (AGCS) qui semblent importants pour la santé humaine de nombreuses façons., Ils peuvent également augmenter les sentiments de satiété (plénitude agréable) après un repas.
Si vous essayez d’être respectueux de l’intestin en augmentant les fibres, la recherche montre qu’il est souvent plus facile d’augmenter l’amidon résistant. Les meilleures sources d’amidon résistant sont les pommes de terre, les pâtes, les légumineuses (haricots et lentilles), les bananes moins mûres, le riz et d’autres céréales. Si vous aimez vos grains entiers, comme je le fais, pour leur variété de textures et de saveurs, vous serez heureux de savoir que les grains entiers, et les pâtes à grains entiers, contiennent encore plus d’amidon résistant que leurs homologues raffinés., Conseils pour augmenter l’amidon résistant et abaisser L’IG dans les pommes de terre, les pâtes et le riz blanc:
• rôtir les quartiers de pommes de terre, les refroidir et les mélanger dans des salades vertes. Ou, coupez-les en petits morceaux pour les ajouter, avec des légumes, à des œufs brouillés ou à une frittata.
• faites cuire du riz supplémentaire (cela fonctionne pour tous les grains) et réchauffez-le plus tard pour gagner du temps. Vous pouvez même le congeler!
• salade de pâtes avec beaucoup de légumes et une vinaigrette à l’huile d’olive, accompagnée de poulet ou de poisson grillé.
• préparez une salade de pommes de terre un jour à l’avance et mélangez-la avec une vinaigrette., Cela aura un IG beaucoup plus faible que les pommes de terre servies fraîches du pot ou du four.
salade de pommes de terre méditerranéennes
pour 6 à 8 personnes
Cette salade de pommes de terre constitue un accompagnement ESTIVAL savoureux et substantiel. Faire un repas en ajoutant de thon ou de saumon et servir sur un lit de légumes. Vous pouvez utiliser des olives Kalamata grossièrement hachées à la place des câpres.,p>1 concombre anglais, pelé et coupé en demi-lunes
1 12 onces bocal de poivrons rouges rôtis, égouttés
1 15 onces peut cœurs d’artichauts, égouttés
½ tasse de câpres, égouttées
Pour le dressage:
1/3 tasse huile d’olive extra vierge
¼ tasse fraîchement pressé le jus de citron
½ tasse vaguement emballé de feuilles de persil italien frais, haché grossièrement
¼ tasse vaguement emballé fraîche de feuilles d’origan
2-3 gousses d’ail, grossièrement hachées
½ cuillère à café de sel de mer
au goût poivre du moulin
1., Frotter les pommes de terre et les couper en morceaux de 1 pouce. Mélanger avec 1 cuillère à soupe de sel dans une grande casserole et ajouter suffisamment d’eau pour couvrir de 1 pouce. Porter à ébullition, puis réduire à ébullition, en continuant à cuire jusqu’à ce que les morceaux de pommes de terre soient facilement percés par des dents de fourchette ou un couteau d’Office. Bien égoutter et réfrigérer.
2. Trancher ou hacher l’oignon rouge et faire tremper dans de l’eau glacée pendant que vous préparez les autres légumes. Peler et trancher le concombre, couper les poivrons rouges grillés en petits morceaux (¼-½ pouce) et hacher grossièrement les cœurs d’artichaut. Mesurer les câpres.
3., Ajouter les ingrédients de la vinaigrette (huile d’olive, jus de citron, persil, origan, ail, sel et poivre) dans un petit robot culinaire ou un mélangeur et traiter jusqu’à ce que les herbes et l’ail soient finement hachés et que la vinaigrette soit émulsionnée. Si vous avez un mélangeur à immersion, utilisez – le pour mélanger les ingrédients dans un bol ou une tasse à mesurer en Pyrex pour un nettoyage plus facile.
4. Placer les pommes de terre dans un grand bol. Égoutter les oignons et ajouter dans le bol avec le reste des ingrédients, sauf la vinaigrette. Mélanger doucement pour combiner. Ajouter la vinaigrette et mélanger doucement pour bien enrober., Goûtez et ajoutez plus de sel et de poivre si nécessaire. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.