heureusement, il existe un moyen de perdre du poids efficace, durable, sain et même agréable: faible en glucides.
ici, chez Diet Doctor, l’un de nos objectifs est de vous offrir des conseils sur les problèmes de santé et de nutrition qui peuvent sembler déroutants. Nous nous efforçons de rendre ces conseils fiables en les soutenant avec des preuves — et en expliquant les preuves de manière facile à comprendre.
lisez la suite pour savoir pourquoi suivre un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids.
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Qu’est-ce qu’un régime faible en glucides / céto?
les Glucides sont l’un des trois principaux nutriments présents dans les aliments. Contrairement aux protéines et aux graisses, qui ont d’autres fonctions, leur seul rôle est de fournir de l’énergie à votre corps.
Les régimes à faible teneur en glucides-fidèles à leur nom — contiennent très peu de glucides (également appelés glucides), qui se trouvent principalement dans les aliments sucrés et féculents., Ces régimes fournissent également des protéines adéquates et plus de matières grasses qu’un régime faible en gras.
Vous avez probablement entendu parler du régime céto, qui a explosé en popularité au cours des dernières années. Mais ce terme n’est vraiment destiné qu’à la forme la plus stricte d’un régime pauvre en glucides.
entendre parler d’autres personnes et de célébrités perdre du poids sur des régimes à faible teneur en glucides pourrait leur donner l’impression qu’ils ne sont que la dernière mode, mais il y a beaucoup plus à ces régimes que cela.
les Calories vs glucides: Que dois-je compter?
pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin., Vrai ou faux?
cette affirmation est, en fait, vraie. S’il vous plaît ne tirez pas sur le messager, si. Ce n’est pas parce que les calories comptent que vous devez les Compter! Comme nous allons en discuter, la façon dont votre corps régule son poids n’est pas aussi simple que d’ajouter et de soustraire des calories.
les Calories sont des unités d’énergie qui permettent à votre corps de bouger, de respirer et de vaquer à vos occupations quotidiennes. Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, l’excès d’énergie seront stockées sous forme de graisse corporelle. Lorsque vous prenez moins de calories que nécessaire, votre corps libérera une partie de ses réserves de graisse corporelle pour être utilisé comme énergie., C’est tout l’intérêt de suivre un régime, non?
pourtant, essayer de créer un déficit calorique en limitant intentionnellement la quantité que vous mangez échoue souvent à obtenir une perte de poids durable. D’une part, il est généralement très difficile de faire à long terme.1 en fait, il peut même contribuer à la prise de poids au fil du temps, en vainquant le but de compter les calories en premier lieu.2
Il est devenu de plus en plus clair qu’il y a beaucoup de choses différentes qui influencent la quantité que nous mangeons et si les calories que nous consommons sont brûlées ou stockées. Et l’une de ces choses est les glucides alimentaires.,
l’astuce pas si secrète est que la réduction de l’apport en glucides peut déclencher plusieurs changements dans votre corps qui peuvent l’aider à brûler plus d’énergie qu’il n’en stocke.
manger moins sans compter les calories? Comment cela fonctionne?
plutôt que de transformer chaque repas en une équation mathématique, la restriction de glucides peut vous aider à manger automatiquement moins sans compter les calories, à l’intérieur ou à l’extérieur. Voici pourquoi:
suppression de L’appétit
Les régimes à faible teneur en glucides ont une réputation longue et bien méritée de diminution de l’appétit. Dans les années 1950, médecin A. W., Pennington a démontré que le maintien d’un apport en glucides très faible permettait aux personnes en surpoids de perdre du poids sans avoir faim ou avoir à penser à une restriction calorique.3
Comment cela fonctionne? Le manque de faim lors de la consommation de glucides faibles a été lié à la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps fonctionne principalement sur la graisse — dont au moins une partie est la graisse corporelle — et des composés de type gras appelés cétones. Des études montrent clairement que ces régimes réduisent la faim.,4
bien que les chercheurs apprennent encore pourquoi les régimes à faible teneur en glucides réduisent la faim, cela semble être lié à une augmentation des hormones de « plénitude”, comme CCK, et à une diminution des hormones de « faim”, comme la ghréline.5
En outre, un régime pauvre en glucides contient des aliments qui vous font sentir rassasié sans augmenter considérablement votre glycémie-je vous regarde, des protéines, des graisses et des légumes remplis de fibres. De plus, les glucides sont souvent un aller simple pour un tour de montagnes russes de sucre dans le sang qui peut réellement augmenter la faim.,6
par exemple, dans une petite étude, 10 adultes souffrant d’obésité et de diabète de type 2, qui suivaient un régime alimentaire non calorique et très faible en glucides, ont fini par réduire leur consommation habituelle de 1 000 calories, en moyenne-même s’ils étaient autorisés à consommer tous les aliments riches en graisses et en protéines qu’ils7
moins de calories « vides”
Contrairement aux acides gras essentiels dans les graisses et aux acides aminés essentiels dans les protéines, il n’y a pas de composants « essentiels” dans les glucides.8 glucides sont les coussins décoratifs de la nourriture: amusant à avoir, mais inutile pour la santé.,
bien qu’ils fournissent de l’énergie, les profils nutritionnels des céréales et de nombreux autres aliments riches en glucides ne sont pas particulièrement impressionnants. Mais lorsque vous ne recevez pas suffisamment de nutrition essentielle, en particulier de protéines, votre corps peut vous empêcher d’obtenir plus de nourriture pour tenter de satisfaire ces besoins.9
en revanche, lorsque vous mangez principalement du poisson, des œufs, du fromage et d’autres aliments de haute qualité, vous êtes plus susceptible de répondre plus facilement à ces besoins en nutriments essentiels et avec moins de calories.,
récompense alimentaire réduite
pour beaucoup de gens, manger des bonbons et d’autres glucides raffinés dans les aliments transformés peut éclairer les centres de récompense dans le cerveau. Cette réponse peut alors entraîner des fringales, ce qui peut rendre difficile de manger « un seul” de quelque chose de sucré ou de féculent.10
Mais ce n’est pas parce qu’un régime pauvre en glucides peut réduire les envies de « récompense alimentaire” que vous ne pouvez pas manger de la nourriture qui vous récompense autrement! Cette façon de manger comprend de nombreux aliments savoureux et satisfaisants à faible teneur en glucides-tout en évitant ceux qui sont connus pour suractiver ce système de récompense alimentaire.,
de plus, manger des repas nourrissants à faible teneur en glucides peut vous aider à vous sentir agréablement rassasié et prêt à passer à autre chose lorsque vous avez terminé, plutôt que de vouloir « juste une bouchée de plus” (et peut-être une sieste après).
brûler plus de calories sans exercice supplémentaire
bien que controversé et pas encore accepté comme une science établie par tous les experts, il existe des recherches de haute qualité suggérant que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à brûler plus de calories. Cela pourrait vous aider à maintenir le poids perdu.
Après avoir perdu du poids, de nombreuses personnes subissent une diminution de leur taux métabolique.,11 malheureusement, aussi injuste que cela puisse paraître, le corps humain peut ne pas être conçu pour perdre du poids.
en fait, votre corps peut penser qu’il est au milieu d’une grande famine (malgré le passage des joints de restauration rapide de 24 heures tous les quelques kilomètres!) et, par conséquent, il peut délibérément ralentir votre métabolisme afin d’utiliser moins de carburant jusqu’à ce qu’il détecte que la famine est plus.
Le résultat final est que vous devez manger encore moins de calories pour maintenir votre nouveau poids. Oui, c’est complètement injuste!
Mais ne désespérez pas., Il y a des recherches intéressantes suggérant que ce ralentissement métabolique peut être minimisé avec une consommation faible en glucides.
deux études perspicaces à faible teneur en glucides
dans une étude de 2012, 21 adultes, qui avaient perdu du poids avec un régime restreint en calories, ont été trouvés pour brûler plus de calories pendant le maintien du poids s’ils suivaient un régime faible en glucides par rapport à un régime faible en12 Cette constatation a été qualifiée d ‘ « avantage métabolique » de faible teneur en glucides., »
selon le Professeur David Ludwig, l’un des professeurs de Harvard qui a mené l’étude, cet avantage « égalerait le nombre de calories généralement brûlées dans une heure d’activité physique d’intensité modérée. »13
plus récemment, une étude similaire mais beaucoup plus vaste chez 164 personnes semblait confirmer cet effet, avec des participants qui avaient précédemment perdu du poids brûlant de 200 à près de 500 calories de plus par jour avec un régime d’entretien à faible teneur en glucides par rapport à un régime d’entretien à teneur élevée en glucides ou14
faire de l’exercice régulièrement est important pour de nombreuses raisons., Mais avec une faible teneur en glucides, vous n’aurez peut-être pas à passer une heure supplémentaire sur le tapis roulant juste pour éviter de reprendre le poids que vous avez perdu.
L’insuline est un acteur majeur
L’insuline, une hormone produite par votre pancréas, a plusieurs fonctions importantes, y compris déplacer le glucose (sucre) hors de votre sang et dans vos cellules et vous aider à construire et maintenir le muscle.15
lorsque les niveaux sont élevés, l’insuline dirige également votre corps à stocker tout excès de calories sous forme de graisse. Encore une fois, cela est utile s’il y a une famine au coin de la rue, mais pas si utile lorsque vous mangez excessivement ou malsain.,
suivre un régime pauvre en glucides est un moyen puissant de réduire vos niveaux d’insuline en plus de votre apport calorique total.16 Cette combinaison permet à votre corps d’utiliser plus facilement la graisse corporelle stockée pour l’énergie, ce qui signifie: perte de graisse.
pendant l’entretien, cependant, cela signifie que vous pouvez généralement augmenter vos niveaux de calories quelque peu sans reprendre du poids. À ce stade, votre corps va brûler les graisses alimentaires au lieu de la graisse corporelle.17
insuline et appétit
Vous avez peut-être entendu dire que l’insuline supprime l’appétit, ce qui est vrai du moins comme un effet à court terme.,
alors peut-être vous demandez-vous pourquoi abaisser vos niveaux d’insuline ne vous rendra pas encore plus affamé. Bonne question. La différence entre l’insuline qui circule dans votre corps et de l’insuline qui circule dans votre cerveau.
Votre appétit est régulée en partie par les niveaux d’insuline dans votre cerveau. Des niveaux plus élevés d’insuline cérébrale égalent la suppression de l’appétit.,
- diabète 2012: L’administration postprandiale d’insuline intranasale intensifie la satiété et réduit la consommation de collations appétissantes chez les femmes
- diabète 2011: l’insuline intranasale améliore la thermogenèse postprandiale et abaisse les niveaux sériques d’insuline postprandiale chez les hommes en bonne santé
Voici la partie délicate: lorsque les niveaux d’insuline dans votre corps restent élevés fréquemment, cela peut entraîner une Cela signifie que l’insuline circulante élevée dans votre corps conduit non seulement au stockage des graisses, mais elle peut inhiber le contrôle de l’appétit.,
en revanche, un régime pauvre en glucides peut maintenir les niveaux d’insuline dans votre corps constamment bas. Cela peut permettre aux niveaux d’insuline dans votre cerveau de rester réactifs aux repas, créant le genre de situation gagnant-gagnant qui vous permet de perdre du poids — et de maintenir la perte de poids — sans faim.,
- Nature Reviews Neurology 2018: brain insulin resistance in type 2 diabetes and Alzheimer disease: concepts and conundrums
- Acta Diabetologia 2014: Evidence for altered transport of insulin across the blood-brain barrier in insulin-resistant humans
The science of low carb
Although low-carb diets are still sometimes characterized en tant que « mode”, ils ont été étudiés comme un outil pour la perte de poids pendant des décennies.,
Les études les plus récentes montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont au moins aussi efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en calories pour perdre du poids. De plus, ils entraînent presque toujours une baisse de la glycémie, une baisse de la pression artérielle et d’autres améliorations de la santé, indépendamment de ce qui se passe en termes de poids.
préparez-vous, car voici les choses sérieuses de la science. Bien que ce ne soit pas si excitant, il est important de voir ce que les preuves disent, alors restez avec nous!,
résultats des examens systématiques des ECR
Les Experts considèrent les essais contrôlés randomisés (ECR) comme la recherche de la plus haute qualité et la « référence” en matière de preuves. Les examens systématiques et les méta-analyses de ces ECR sont considérés comme les preuves les plus solides et les plus rigoureuses.
Les chercheurs fixent une norme élevée — par exemple en se concentrant uniquement sur les études à long terme-et excluent toutes les études qui ne la respectent pas, telles que les études de moins de 12 Semaines. Ensuite, ils analysent les résultats d’études qui partagent ces mêmes normes élevées.,
au cours des cinq dernières années, plusieurs examens systématiques des ECR comparant les régimes faibles en glucides aux régimes faibles en gras ont conclu que les faibles en glucides entraînent une perte de poids plus importante dans l’ensemble:
- The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials en savoir plus
- PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-glucides and low-fat régimes., Une méta-analyse en savoir plus
- The British Journal of Nutrition 2013: régime cétogène à très faible teneur en glucides v. régime faible en gras pour la perte de poids à long terme: une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés
la dernière revue était limitée aux ECR d’une durée d’au moins 12 mois, afin de déterminer si les régimes très faibles en glucides ou les régimes faibles en gras étaient plus efficaces pour la perte de poids à long terme. Encore une fois, low carb a été le gagnant.,
Dans certains essais, les résultats de perte de poids pour les régimes faibles en glucides ou faibles en gras peuvent différer très peu, tandis que les changements dans la composition corporelle sont plus prononcés-en particulier lorsque les régimes très faibles en glucides sont analysés séparément des régimes avec une restriction plus modeste en glucides.
par exemple, un examen systématique de 15 ECR a conclu que les personnes qui consomment des régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour semblent obtenir une plus grande perte de graisse que celles qui mangent des régimes faibles en gras ou faibles en glucides contenant plus de 50 grammes de glucides par jour.,18
ceci est un bon rappel que l’échelle ne dit pas toute l’histoire. Nous pouvons en apprendre beaucoup plus en suivant la composition corporelle.
à propos des études individuelles
bien que les experts pensent que les examens systématiques des ECR sont le niveau de preuve le plus solide, ces examens ne peuvent pas fournir de détails sur ce qui s’est passé dans chaque étude. En outre, les résultats peuvent ne pas sembler aussi impressionnants lorsqu’ils sont moyennés parmi de nombreuses études différentes.
Si nous examinons certaines études individuelles sur la perte de poids à faible teneur en glucides, nous pouvons en apprendre un peu plus sur les régimes que les gens ont suivis et les résultats qu’ils ont obtenus.,
ECR
New England Journal of Medicine 2008: perte de poids avec un régime pauvre en glucides, méditerranéen ou faible en gras
dans un essai de deux ans, 322 adultes en surpoids ont été assignés au hasard à suivre un régime méditerranéen, un régime faible en gras ou un régime faible en glucides. Ceux du groupe à faible teneur en glucides ont consommé 20 grammes de glucides par jour pendant les deux premiers mois, ce qui a été progressivement augmenté jusqu’à 120 grammes de glucides, en fonction des objectifs de perte de poids et d’entretien de chaque personne.
parmi ceux qui ont terminé l’étude, le groupe à faible teneur en glucides a perdu le plus de poids., Et voici le kicker: ils ont mangé autant de nourriture faible en glucides qu’ils le voulaient. Pas de restrictions! Cela a été comparé aux autres groupes, qui ont dû restreindre délibérément leurs calories.19
Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial
dans cette étude, 148 hommes et femmes en surpoids ont été assignés au hasard à consommer un régime faible en glucides (moins de 40 grammes par jour) ou un régime faible en gras (moins de 30% des calories quotidiennes par jour) pendant un an. Aucun des deux groupes n’a été invité à limiter les calories.
En plus de perdre 7,7 lb (3.,5 kg) de plus que le groupe faible en gras, le groupe faible en glucides a également eu de plus grandes améliorations dans plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.20
Journal of the American Medical Association 2007: comparaison des régimes Atkins, Zone, Ornish et LEARN pour le changement de poids et les facteurs de risque associés chez les femmes préménopausées en surpoids. L’étude de perte de poids de A à Z: un essai randomisé
Les régimes Zone et LEARN avaient des objectifs de restriction calorique spécifiques; les régimes Atkins et Ornish ne l’ont pas fait., Le groupe à faible teneur en glucides a été invité à manger 20 grammes par jour au départ et à augmenter progressivement leur consommation de glucides à 50 grammes ou moins par jour.
à la fin de l’étude, les femmes du groupe à faible teneur en glucides avaient perdu deux fois plus de poids (en moyenne 10,3 lb ou 4,7 kg) que celles des groupes Ornish et LEARN et près de trois fois plus que celles du groupe Zone.21
Tous les résultats mentionnés ci-dessus sont basées sur des moyennes de groupe, de sorte que votre propre kilométrage peut varier. Mais en général, il est sûr de dire que les régimes à faible teneur en glucides surpassent les régimes à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en calories pour la plupart des gens.,
essais non randomisés
Les preuves provenant d’essais non randomisés et non contrôlés ne sont pas aussi solides que les preuves D’ECR, mais ces études peuvent fournir des informations utiles sur le « monde réel” sur la manière de manger.
par exemple, ces études permettent parfois aux participants de choisir entre deux types de régimes. Si vous êtes autorisé à choisir votre propre régime alimentaire, vous serez probablement plus susceptible de le respecter, de l’apprécier et d’obtenir de meilleurs résultats.,22
Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: a 2-year Non-randomized clinical trial
Les adultes inscrits dans une étude en cours à Virta Health ont eu le choix de suivre un régime très faible en glucides qui comprenait Après deux ans, ceux qui ont choisi l’intervention à faible teneur en glucides et qui sont restés dans l’étude avaient perdu en moyenne 26 livres (11,9 kg)., Les trois quarts du groupe avaient réduit leur poids corporel de 5% ou plus, en plus d’améliorer leur contrôle de la glycémie.23
les résultats ci-dessus sont tous impressionnants à part entière. Mais voici quelques autres résultats spectaculaires de perte de poids, bien qu’ils n’aient pas une option d’auto-sélection ou un groupe de contrôle.
Journal of Medicinal Food 2011: une étude pilote du régime méditerranéen cétogène Espagnol: une thérapie efficace pour le syndrome métabolique
en 2011, des chercheurs ont étudié les effets d’un régime cétogène de 12 semaines chez 22 personnes atteintes du syndrome métabolique., Le régime a fourni moins de 30 grammes de glucides par jour sous forme de légumes non starchy. À la fin de l’étude, les participants avaient perdu en moyenne 32 livres (14,5 kg).
c’est impressionnant, mais ce qui est encore plus important, c’est que tous ne répondaient plus aux critères du syndrome métabolique en raison d’améliorations significatives du tour de taille, de la pression artérielle, des lipides et de la glycémie à jeun.,24
Expérimental &cardiologie clinique 2004: effets à Long terme d’un régime cétogène chez les patients obèses
dans une étude légèrement plus ancienne et plus vaste, 83 adultes obèses ont suivi un régime cétogène limité à moins de 30 grammes de glucides par jour. Après 24 semaines de régime, les participants avaient perdu 31,5 livres (14,3 kg), en moyenne. Ils ont également obtenu un certain nombre d’améliorations de la santé, y compris des triglycérides inférieurs, du cholestérol LDL et de la glycémie, et un cholestérol HDL plus élevé.,25
études de Conformité et d’intention de traiter
idéalement, tous les participants suivent leur régime alimentaire assigné jusqu’à la fin de l’étude. Cependant, c’est rarement, si jamais, il arrive. La non-conformité dans les études de régime est très courante, tout comme le décrochage.26
traditionnellement, les chercheurs rapportent des résultats pour ceux qui suivent le régime alimentaire auquel ils sont invités à manger et terminent l’essai. Cependant, cette pratique peut créer des attentes trop optimistes pour les résultats dans la vie réelle, où de nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime.,
afin de résoudre ce problème, les chercheurs effectuent souvent des analyses d’intention de traiter (ITT) des ECR dans lesquelles ils rapportent des données pour tout le monde. Cela inclut ceux qui n’ont pas suivi le régime auquel ils ont été assignés, ont abandonné l’étude ou n’ont pas suivi les protocoles de l’étude.
cependant, l’analyse ITT peut finir par sous-estimer la perte de poids et d’autres avantages qui surviennent chez les personnes qui suivent les conseils diététiques qui leur ont été donnés. En toute justice, cela s’applique à la fois aux études à faible teneur en glucides et en graisses-et la conformité est à peu près égale pour les deux régimes.,27
Nous savons que les préférences alimentaires varient beaucoup d’une personne à l’autre. Si un certain régime ne convient pas à quelqu’un – s’il est difficile à respecter ou si la perte de poids est très lente-il est probable que la personne ne finira pas par suivre le régime.
heureusement, les régimes à faible teneur en glucides conviennent bien à beaucoup-et cela peut très bien vous inclure.,
résumé
passons brièvement en revue les caractéristiques et les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids:
- des aliments délicieux et nourrissants qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait tout en mangeant moins
- perte de poids à votre propre rythme sans ul>
pourquoi ne pas essayer un régime faible en glucides pour la taille? Pour tout savoir sur la façon de perdre du poids sur un régime sain faible en glucides, lisez notre guide complet.
/ Franziska Spritzler, RD