à mesure que nous vieillissons, il est de plus en plus important de se concentrer sur la force de base. La détérioration naturelle du tissu musculaire central commence en fait dès le milieu des années 30. nous ne le remarquerons peut-être pas alors, mais sans entraînement régulier de résistance, la force du noyau aura probablement diminué au point de rendre la vie quotidienne plus difficile au moment où nous atteindrons 50.
sans entraînement musculaire régulier, les fibres musculaires du noyau rétrécissent et deviennent moins flexibles., Puisque les muscles abdominaux agissent comme un point d’ancrage pour notre colonne vertébrale, quand ils sont faibles, nous sommes plus sensibles aux blessures et aux maux de dos. Le problème peut être aggravé si nous portons un excès de poids, si nous avons une mauvaise posture ou si nous souffrons d’une maladie telle que l’arthrite ou l’ostéoporose.
le Dr, Stuart McGill PhD, Professeur de Biomécanique de la colonne vertébrale à L’Université de Waterloo, au Canada, écrit ceci dans un article pour la National Strength and Conditioning Association: « ayant travaillé avec des personnes souffrant de maux de dos et des athlètes de haute performance pendant plus de 30 ans, on me demande souvent de choisir la variable la plus influente qui lie Ma réponse serait un noyau sous-performant. »
pour les professionnels des soins et les formateurs travaillant avec des personnes âgées, l’importance de la force de base n’est pas vraiment nouvelle., Mais vos clients comprennent – ils vraiment-à quel point il est important de s’engager dans une formation régulière de résistance visant à renforcer leur noyau?
pour quiconque se remet d’une chute ou fait face à des maux de dos quotidiens, il n’est pas nécessaire de les convaincre qu’un noyau fort est important. Le défi consiste à convaincre ceux qui se sentent en bonne santé et indépendants qu’il est important de passer du temps chaque semaine à entraîner leurs muscles du tronc. Ce groupe ne ressent peut-être pas encore le risque, mais il est là. Une chose qui peut aider est une compréhension réaliste de ce que la force et la stabilité de base signifie vraiment., Et, plus important encore, pourquoi il est important d’investir du temps et de l’énergie pour le maintenir.
force et stabilité du noyau
Il est important que les personnes âgées comprennent l’impact de la force et de la stabilité des muscles du noyau sur leur qualité de vie quotidienne. En tant que point de liaison central entre le bas et le haut du corps, la force musculaire du noyau affecte la façon dont nous soulevons, atteignons, tournons et plions. Si ces muscles sont autorisés à se détériorer et à s’affaiblir, le simple fait de se tenir droit deviendra un défi et le risque de chute passera par le toit.,
de même, la stabilité des muscles centraux affecte la capacité de maintenir la colonne vertébrale soutenue pendant une activité donnée. Marcher dans une pièce, balancer un club de golf, jouer avec ses petits – enfants, pelleter une allée ou pousser un panier-de ces activités nécessitent une stabilité de base. Sans cela, la vie indépendante devient plus difficile et le risque de blessure est élevé. En d’autres termes
les muscles du noyau ont un impact sur la façon dont vous vous déplacez dans toutes les capacités. Donc, si vous voulez continuer à bouger, vous devez prendre soin d’eux.,
la force du noyau implique plus que les Muscles abdominaux
Il est également important que les personnes âgées comprennent que le « noyau” est plus que les muscles abdominaux. Les muscles de base comprennent tout le torse-le droit abdominal (les muscles de l’estomac avant), les obliques internes et externes (les muscles qui courent le long de nos côtés), les abdominaux transversaux (la couche de muscle entourant la colonne vertébrale), plus les muscles des hanches et du bas du dos.
lorsque tous les muscles du noyau sont forts, ils soutiennent et stabilisent la colonne vertébrale, facilitant ainsi les mouvements quotidiens., Mais, peut-être le plus important, un noyau fort nous rend moins sensibles aux chutes liées à l’équilibre.
dans le gymnase, il n’y a rien de plus efficace pour les personnes âgées qu’un programme de renforcement de base qui comprend le HUR SmartBalance et une Extension abdominale et dorsale à double fonctionnement. Conçues spécifiquement pour les personnes âgées, les deux machines utilisent la technologie SmartTouch pour offrir un entraînement exceptionnellement sûr et efficace.
En dehors de la salle de gym, il y a plusieurs exercices sont excellents pour renforcer les muscles dans le noyau et peuvent être effectués pratiquement n’importe où. Voici 5 des plus efficaces.,
exercices de renforcement du noyau sans équipement pour les aînés
1. Côtelettes de bois
Cet exercice renforce presque tous les muscles du noyau, tout en améliorant l’équilibre.
pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et serrez les deux mains devant vous. Tirez les deux bras vers le haut et sur un côté de votre tête. Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement, en gardant les genoux sur les chevilles, tout en balançant vos bras en diagonale vers le bas vers le côté opposé de votre corps, comme si vous coupiez du bois., Levez-vous du squat tout en levant les bras vers le haut et sur le côté de votre tête. Il est important de garder vos abdos serrés pendant tout cet exercice.
2. Pont de base
Cet exercice renforce les fessiers, les hanches, le bas du dos et les muscles abdominaux et aide à maintenir la colonne vertébrale en bon alignement.
pour effectuer cet exercice, allongez-vous à plat sur le sol, face au plafond, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. En renforçant vos fessiers et vos muscles abdominaux, poussez vos hanches vers le plafond, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules., Maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu’à toucher presque le sol. Répétez 5-10 fois.
3. Superman”.
Cet exercice cible les muscles du bas et du haut du dos, ainsi que les fessiers.
Allongez-vous face contre terre et étirez vos bras droit devant vous. Soulevez votre tête, un bras et la jambe opposée à environ 2 pouces du sol. Abaissez votre bras, votre jambe et votre tête et répétez l’opération du côté opposé. Tout en effectuant ce mouvement, serrez vos fessiers et engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas du dos., Pour faciliter cet exercice, ne soulevez que les bras, puis seulement les jambes, jusqu’à ce que vous construisiez suffisamment de force pour soulever les deux en même temps. Pour rendre cet exercice plus difficile, levez les deux bras et les deux jambes en même temps.
4. L’Avant-Bras Planche.
Il existe de nombreuses variantes d’exercices de planche, qui visent tous à cibler tous les muscles du noyau à la fois, plus les bras, les cuisses et les muscles du haut du dos.
Allongez-vous face vers le bas sur un tapis. Placez vos avant-bras à plat sur le tapis avec les coudes alignés sous les épaules, et vos bras parallèles à votre corps, à peu près à la largeur des épaules., Levez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, en contractant vos muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et en gardant votre dos à plat. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à 60 secondes.
5. The Dead Bug
même si le nom de cet exercice est lugubre, c’est un moyen extrêmement efficace de renforcer tout votre noyau, y compris les muscles obliques qui montent et descendent de vos côtés.
Allongez-vous à plat sur le dos, en appuyant le bas du dos dans le sol. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol et tendez vos bras vers le plafond., Avec les muscles abdominaux fermement contractés, abaissez lentement un pied au sol tout en maintenant la courbure de votre genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Pour plus d’un défi, atteindre le bras opposé au-dessus de la tête que vous étendez la jambe. Ainsi, lorsque votre jambe gauche atteint le sol, étendez votre bras droit au-dessus de la tête
les exercices de base sont plus efficaces lorsqu’ils sont combinés avec un entraînement musculaire et un cardio cohérents.
La routine de conditionnement physique la plus efficace pour les personnes âgées, bien sûr, renforce la force, la flexibilité, la stabilité et l’endurance de tout le corps., Voici quelques ressources supplémentaires pour créer un programme de conditionnement physique holistique pour les personnes âgées:
- entraînement en force du corps entier. Ces 5 exercices ciblent tous les principaux groupes musculaires pour une routine d’entraînement en force efficace pour tout le corps.
- flexibilité et entraînement fonctionnel. Voici 4 façons d’étirement peut soutenir le vieillissement actif et d’améliorer l’efficacité de l’entraînement fonctionnel.
- Cardio. La marche rapide est l’un des meilleurs moyens de soutenir la santé cardiaque et d’améliorer le fonctionnement cognitif, entre autres avantages. Cependant, la capacité de marche commence à diminuer après 65 ans., Ces 2 techniques peuvent aider les personnes âgées à améliorer leur vitesse de marche.
- équilibre et prévention des chutes. La HUR SmartBalance est la machine de formation et d’évaluation de l’équilibre la plus efficace du marché. En savoir plus sur l’impact que la formation régulière de l’équilibre peut avoir sur les personnes âgées, et comment le HUR SmartBalance rend plus facile que jamais pour la réadaptation de la prochaine génération et les fournisseurs de vie pour personnes âgées d’évaluer les risques et de fournir des solutions.