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d’accord, assez avec les exercices de yoga et de renforcement gériatrique destinés aux personnes avec des fusions.
Si vous avez eu votre colonne vertébrale fusionnée, il est super important que vous preniez le temps et que vous vous concentriez à reconstruire / renforcer votre noyau (je suis sûr que vous le savez déjà)., Ce qui semble être un thème commun est qu’avoir une colonne vertébrale fusionnée vient avec beaucoup de peur et d’anxiété de faire une erreur. Vous ne voulez pas vous blesser, vous ne voulez pas aggraver la région ou encore pire avoir à subir l’opération une deuxième fois. Ce sont toutes des peurs très réelles, mais je ne veux pas que cette peur vous empêche de ne rien faire ou de ne faire que les exercices que votre PT vous a donnés il y a 5 ans.
Il est temps de passer. Il est temps de devenir plus fort et de vous prouver que vous n’êtes pas fragile., Dans cet article, je vais vous donner mon top 10 des exercices de base pour renforcer votre noyau après une fusion vertébrale.
Maintenant, j’ai 2 versions de ce post est une vidéo que vous pouvez regarder ci-dessous et si vous continuer la lecture jusqu’à la fin de cet article, vous verrez que je l’ai décomposé pour chaque exercice! Choisissez celui que vous préférez et plongez!
Top 10 de Base de l’Exercice sans danger Pour la fusion des vertèbres!
rappelez-vous que les gars s’assurent toujours que vous êtes autorisé à faire de l’exercice avant D’essayer quoi que ce soit., Si vous avez subi une opération de la colonne vertébrale, faites toujours preuve de bon sens et écoutez votre corps. Si vous avez des questions sur un certain exercice consultez votre fournisseur de confiance!
#1 coeur de Verrouillage
Groupe Musculaire Travaillé: Deep Core (Transversal, plancher Pelvien)
La mise en place:
C’est littéralement le plus simple core exercice, vous aurez jamais faire pourtant essentiel si vous avez eu une fusion vertébrale., Il semble ennuyeux et se sent très élémentaire, mais il est essentiel pour renforcer la force et la conscience dans le plancher pelvien et d’autres muscles profonds.
Ne pas l’ignorer!
Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés comme vous le voyez sur l’image ci-dessus. Apportez votre bassin neutre et assurez-vous que vos côtes sont tirées vers le bas. Pas besoin d’attelle ici, assurez-vous simplement que votre tronc est aligné. Prenez vos deux mains et faites glisser votre pointeur et votre majeur sur le dessus des taches osseuses sur le devant de votre bassin (vous pouvez mieux le voir dans la vidéo)., Vous saurez que vos doigts sont en place lorsque vous vous déplacez sur cette structure osseuse et que vous sentez ce même repère maintenant à la base de vos doigts.
le mouvement:
Il n’y a vraiment aucun mouvement en cours que quiconque verra de l’extérieur. Alors concentrez-vous moins sur ce à quoi il « ressemble” et passez plus de temps avec ce que vous ressentez. Obtenir tous dans ces ressent 😉
Ce qu’il faut chercher:
Le gros emporter avec cet exercice est de savoir ce que les groupes de muscles que vous travaillez et quand je dis « savoir”, je veux dire sentir., Ne vous contentez pas de passer par les mouvements, mais essayez vraiment de faire attention aux muscles profonds du plancher pelvien et à la façon dont vous les contractez et les détendez lorsque vous respirez. La vidéo ci-dessus va plus en détail avec ce mouvement sur le moment de jumeler votre respiration avec votre contreventement. Suivez ces lignes directrices et pratiquez pratiquez! Votre objectif est de pouvoir contracter simultanément le noyau profond / plancher pelvien avec un mouvement ou une attelle de base. Droit maintenant, le plancher pelvien est probablement « désactivé” pour la plupart des activités que vous effectuez. Cela va changer ça!,
#2 coeur de la Jambe Diapositives
Groupe Musculaire Travaillé: Deep Core (Transversal, plancher Pelvien)
Combien Devrais-je faire?: 2-3 séries de 10 chaque jambe
la configuration:
Cet exercice est conçu pour commencer à combler l’écart entre les exercices de base statiques et le mouvement., Ce qui a tendance à se produire chez certaines personnes, c’est que leur tronc ou leur « noyau” s’éteint lorsque les mouvements commencent, ce qui entraîne des compensations ou, dans certains cas, le bas du dos qui prend le relais pour « attacher” le tronc. Pour cet exercice, vous êtes dans la même position qu’avant, mais maintenant vous ajoutez dans une diapositive jambe pour tester votre capacité à garder le coeur engagés comme vous commencez à déplacer.
Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés comme vous le voyez sur l’image ci-dessus. Apportez votre bassin neutre et assurez-vous que vos côtes sont tirées vers le bas. Pas besoin d’attelle ici, assurez-vous simplement que votre tronc est aligné., Prenez vos deux mains et faites glisser votre pointeur et votre majeur sur le dessus des taches osseuses sur le devant de votre bassin (vous pouvez mieux le voir dans la vidéo). Vous saurez que vos doigts sont en place lorsque vous vous déplacez sur cette structure osseuse et que vous sentez ce même repère maintenant à la base de vos doigts.
Le Mouvement:
une Fois réglé, le mouvement sera tous dans la jambe vous choisissez de commencer avec. Dans cette variante, vous glissez simplement sur le talon au point où la jambe est complètement tendue., Une fois que vous êtes tout le chemin, respirez profondément et ramenez lentement la jambe à sa place de départ.
Ce qu’il faut rechercher:
le plus important avec ces exercices est de pouvoir coordonner votre soutien de base avec votre respiration et vos mouvements. Après une fusion vertébrale, ce type de travail est essentiel pour empêcher votre corps de prendre le relais et de provoquer une raideur et une étanchéité autour de la zone sans raison. Vous prouvez à votre corps que vous êtes fort et capable de bouger sans douleur ni blessure. C’est la clé!,
#3 le Ballon de Stabilité des insectes Morts
Groupe Musculaire Travaillé: Ensemble de Base/Trunk
Combien Devrais-je faire?: 2-3 séries de 8 de chaque côté
la configuration:
D’accord, nous devenons donc un peu plus difficiles maintenant. Si vous n’êtes pas capable de faire cet exercice sans symptôme je suggère de le laisser sortir., Si vous êtes plus avancé ou si vous ne ressentez aucun symptôme, continuez! Pour ceux après une fusion de la colonne vertébrale, n’hésitez pas à empiler suffisamment de soutien sous votre colonne vertébrale pour vous aider à vous réconforter. Vous pouvez doubler sur des tapis ou avoir quelques serviettes enroulées pour chaque côté de votre colonne vertébrale tandis que la colonne vertébrale descend au milieu entre les serviettes. Être sur un sol dur peut causer des points de pression indésirables ou de la douleur alors essayez – Les ou modifiez-les pour répondre à vos besoins.
Le Mouvement:
Le mouvement de cet exercice est tous dans les membres (jambes et bras)., Après une fusion de la colonne vertébrale, vous voulez construire la stabilité autour de la zone fusionnée et apprendre à entraîner la zone avec une position neutre. Cela aide non seulement à renforcer la résilience, mais vous protège contre la flexion inutile du tronc pour « renforcer” votre colonne vertébrale.
Une fois que la balle est en position, vous allez comprimer la balle avec la jambe droite et le bras gauche tout en laissant tomber le bras et la jambe opposés au sol.
c’est la coordination de base sur le crack.,
non seulement vous utilisez le tronc pour comprimer la balle avec vos membres fixes, mais vous permettez le mouvement dans la hanche et l’épaule en laissant tomber le bras et la jambe. N’oubliez pas de respirer avec un tronc contreventé!
Ce qu’il faut rechercher:
ce que vous ne voulez pas arriver, c’est perdre votre concentration sur le noyau pendant que vous déplacez les membres. Encore une fois, nous travaillons sur la coordination dans le tronc avec le mouvement. Donc, vous devez être capable d’accoler, respirer et déplacer les membres sans aucune panne de l’Accolade autour de votre colonne vertébrale., Si vous avez eu une fusion vertébrale et de faire le plein de morts bug est trop, vous pouvez consulter ces morts bug variations
#4 Chiens d’Oiseaux
Groupe Musculaire Travaillé: Core/Tronc, Postérieure de la Chaîne d’
Combien Devrais-je faire?,: 2-3 séries de 8-10 avec 6-8 secondes prises en haut
la configuration:
Le Chien Oiseau pour les fusions post-rachidiennes est un excellent moyen d’apprendre à quoi ressemble un bassin et une colonne vertébrale neutres, ainsi qu’une raideur du corps entier. Pour commencer cet exercice, vous serez sur tous les 4 comme vous le voyez dans l’image ci-dessus. Avant le décollage, assurez-vous de mettre le bassin et la colonne lombaire en position neutre avec une légère attelle dans le tronc.
le mouvement:
La vidéo détaille le mouvement que vous essayez de faire ici, mais les points clés sont de pousser les jambes et les bras pas vers le haut., Vous voyez souvent ces être fait terriblement mal quand les gens vont avec leurs membres provoquant leurs épines lombaires à étendre. Nous voulons créer de la raideur avec nos membres tendus tout en gardant une position neutre (voir la photo).
Ce qu’il faut rechercher:
cela se résume à rechercher une ligne droite du poing au talon. Vous voulez être aussi droit que possible créant une tension dans tout le corps. Assurez-vous de vérifier la vidéo ci-dessus pour une approche plus détaillée de la position de l’oiseau chien après une fusion vertébrale!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 séries de 8 ou 35-45 sec crawls
la mise en place:
Après une fusion vertébrale, vos exercices veulent éliminer toute torsion ou flexion inutile de la colonne vertébrale. Cet exercice est conçu pour avoir plus d’anti-extension anti-rotation aspect. La marche lente des ours / crawls semble super facile, mais c’est difficile, surtout si votre force de base et votre coordination sont faibles. Pour cet exercice, vous commencez sur vos mains et vos genoux et vous soulevez sur vos orteils comme vous le voyez sur l’image de gauche.,
le mouvement:
pour la marche statique de l’ours, vous restez au même endroit et soulevez le bras et la jambe opposés du sol tout en maintenant une position neutre équilibrée. Si la marche statique de l’ours n’est pas votre truc, vous pouvez essayer les rampes d’ours qui sont un peu plus indulgentes pour certains. Pour les crawls, vous faites essentiellement la même chose, sauf que vous avancez au lieu de rester au même endroit. C’est un autre exercice génial pour défier une position neutre et une attelle de base avec le mouvement.,
Ce qu’il faut chercher:
Avec cet exercice, vous voulez maintenir une position neutre et une bonne accolade avec le mouvement. Un outil que vous me voyez utiliser pour l’aspect position de cet exercice est le softball. Plus cette balle roule ou roule le pire que vous faites. Si vous pouvez empêcher cette balle de rouler ou d’avoir trop de mouvement, alors vous faites très bien!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 séries de 10 ou 35-45 secondes
la configuration:
la planche à bras droit est très similaire à la planche avant mais à mon avis, c’est un peu plus facile à gérer pour la plupart des gens lorsque vous comparez les deux. Lorsque vous avez affaire à l’entraînement du noyau après une fusion vertébrale, vous voulez vous sentir en confiance et en contrôle tout le temps et faire des planches de cette façon vous fait vous sentir plus en contrôle.
pour vous mettre en place, vous allez entrer dans une position de planche normale, sauf pour celle-ci, vous aurez les bras droits comme si vous alliez faire un push-up.,
Le Mouvement:
une Fois que vous êtes en position écartez vos pieds un peu plus large que la normale (position étroite va rendre un peu plus difficile). Une fois réglé, vous amènerez lentement votre main droite à votre épaule gauche pendant 2 secondes et la ramènerez à la position de départ. Vous allez répéter cela des deux côtés!
Ce qu’il faut rechercher:
Vous recherchez de la stabilité. Vous voulez pouvoir aller d’un côté à l’autre sans que vos hanches se déplacent ou n’aient besoin de déplacer votre poids sensiblement d’un côté à l’autre. Cela prend de la pratique et doit être fait lentement alors assurez-vous de ne pas tricher!,
#7 planches latérales pour les Fusions rachidiennes
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le groupe musculaire a fonctionné: noyau/tronc
combien dois-je faire?: 2-3 séries de 35-55 secondes
la configuration:
la planche est un nom familier, donc je suis confiant que vous en avez déjà vu une., Je veux souligner quelques choses et m’assurer que vous savez que vous avez des options en ce qui concerne les modifications. Pour cet exercice, nous allons faire la planche latérale complète. Commencez par vous allonger à plat sur le côté avec vos jambes ciselées à environ 2-3 pieds les unes des autres. Étendez le haut de votre corps en répartissant le poids sur votre coude, votre avant-bras et votre main (assurez-vous qu’il s’agit d’une répartition uniforme du poids).
Jouez avec la position de votre jambe. Je le coache de différentes manières en fonction de l’individu, alors ne vous inquiétez pas si cela contredit ce que je dis dans la vidéo ou ce que vous voyez sur les images., Faites ce qui vous semble le mieux pour vous.
le mouvement:
lorsque vous êtes prêt, attachez lentement le tronc et soulevez le corps en position planche. Maintenez cette et lentement souffle. Maintenez – le pendant le temps souhaité et revenez à la position de repos.
Ce qu’il faut rechercher:
au repos, gardez le segment du corps de la tête aux hanches en ligne droite. Donc, vous ne voulez pas être affaissé au milieu pendant que vous attendez d’entrer dans la position pleine planche. Les personnes ayant le bas du dos sensible se plaindront souvent de douleurs dans cette position d’attente., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 séries de 10
la configuration:
lorsque vous faites des exercices de base après une fusion vertébrale, vous voulez défier les muscles autour de la zone sans mettre la colonne vertébrale sous aucun stress inutile. Cette charnière à bandes est un excellent moyen d’entraîner la force, l’endurance et la coordination de votre tronc et de votre plancher pelvien.
pour cet exercice, vous allez attacher une bande à la base d’une plate-forme ou d’un poteau et vous mettre sur vos mains et vos genoux avec la bande un peu derrière le pied. Plus vous êtes loin de la bande, plus la tension sera élevée.,
Pour le niveau débutant prenez l’extrémité libre de la bande et placez la main droite sur le haut de l’épaule. Ce sera votre position de départ!
le mouvement:
en position, le mouvement proviendra des hanches. Donc, vous pratiquez essentiellement votre charnière de la hanche sur vos genoux, sauf que cette bande ajoute de la résistance à un côté du corps forçant le tronc à tirer et à vous garder stable.
pour terminer le rep, vous commencerez en position arrière et finirez en position tendue., Vous ferez la même chose avec la version plus difficile ayant votre bras droit tout en articulant (voir la vidéo pour la démo!).
Ce qu’il faut chercher:
Ce que vous voulez regarder dehors pour est surextension dans la colonne lombaire. Si vous avez une bonne compréhension de la façon de la charnière de la hanche, le reste devrait être assez facile à faire. Gardez le noyau attaché mais détendez la colonne lombaire. Permettez – lui de faire sa propre chose sans que vous le contractiez trop en essayant de créer plus de stabilité dont vous avez besoin.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Il met au défi le tronc de se stabiliser tout en maintenant la colonne vertébrale dans une position neutre!
Vous pouvez les faire à genoux ou debout selon ce qui vous convient le mieux. Fixez la bande de sorte qu’il vient de sortir hauteur de poitrine. Plus vous vous éloignez de la plate-forme avec le groupe, plus vous accumulerez de tension. Saisissez la bande à votre poitrine et vous êtes prêt à commencer.
le mouvement:
pour la version la plus basique de ceci, vous appuyez juste devant vous. En commençant par votre poitrine, appuyez lentement tout droit., La distance à laquelle vous appuyez sera déterminée par vos niveaux de confort, alors choisissez une distance difficile mais qui ne provoque pas de douleur.
Ce qu’il faut rechercher:
lorsque vous entraînez le noyau après une fusion vertébrale, vous souhaitez développer votre endurance autour d’une colonne vertébrale neutre. Plus vous êtes fatigué, plus votre forme et votre corset en souffriront. Donc tu cherches ce point de rupture. Comme vous vous fatiguez et commencez à remarquer que votre formulaire se brise, appelez-le et reposez-vous jusqu’à la prochaine série. Vous voulez toujours former une forme parfaite et ne pas simplement dépasser ce que votre corps peut gérer.,
#10 Côtelettes
Groupe Musculaire Travaillé: Core/Trunk
Combien Devrais-je faire?: 2-3 ensembles de 10-12
la mise en place:
les côtelettes de bois également connues sous le nom de Up& les côtelettes de bas sont un excellent moyen de défier le noyau après une fusion vertébrale., L’accent reste mis sur la construction de l’endurance autour de la colonne vertébrale tout en gardant la zone en sécurité et à l’écart de la flexion ou de la rotation indésirables.
Vous pouvez les faire sur vos genoux comme vous le voyez sur la photo, en position sur un genou ou debout. Choisissez une variante qui fonctionne pour vous et restez-y. Pour toutes les variations, vous aurez la bande attachée à la base de votre plate-forme et tirant vers le haut et loin
le mouvement:
Une fois la bande est réglée, vous attraperez la bande et tirez vers le haut et loin de l’endroit où la bande est attachée sur le sol. C’est pour le « Up Chop”., Pour la Coupe vers le bas, vous inverserez cela. Vous ne pouvez vraiment pas gâcher cela si vous regardez la vidéo tout au long et prenez les indices de coaching!
C’est tout! Mon top 10 des exercices de base à faire après une fusion vertébrale!
Ouf! C’est beaucoup, mais c’est l’une des meilleures ressources que vous pouvez enregistrer et partager avec vos amis lorsqu’il s’agit de former le noyau après une fusion vertébrale. La chose clé à retenir est de se concentrer sur la construction de l’endurance dans le tronc et d’entraîner la colonne vertébrale dans une position neutre., Comme vous devenez plus fort et plus le temps passe, vous pouvez ajouter plus difficile variations mais pas besoin de pousser l’enveloppe trop tôt!
Que pensez-vous de ces 10? Est-ce que je manque tout ce que vous pensez doit être ajouté? Laissez-moi savoir ci-dessous!
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