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Depuis 2008, la reconnaissance du PHAT workout a augmenté. La raison? La force incroyable et les gains musculaires ce système exténuant, mais très efficace livre dans un si court laps de temps.
en fait, une routine PHAT peut être l’un des meilleurs programmes fractionnés de 5 jours disponibles pour les résultats qu’elle fournit.
définition PHAT: Qu’est-ce que cela signifie?
PHAT signifie Power Hypertrophy Adaptive Training., Le programme est adaptable, donc il y a un certain nombre de différentes variations PHAT.
Si vous voulez devenir plus fort et augmenter votre taille musculaire dans L’un des régimes d’entraînement les plus efficaces et les plus intenses, PHAT est fait pour vous. Ce n’est pas pour les faibles de cœur.
en se concentrant sur des mouvements spécifiques et en entraînant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, les powerlifters, les bodybuilders et les powerbuilders qui s’engagent dans le programme power and hypertrophy PHAT obtiennent des résultats étonnants.
Dr, Layne Norton: nutritionniste, Bodybuilder primé et Powerlifter, biochimiste
Layne Norton a créé à l’origine sa variation PHAT comme une méthode pour augmenter la taille de sa jambe quand il l’a trouvée en retard par rapport à d’autres groupes musculaires.
comme beaucoup d’autres auparavant, il avait été averti de ne pas « trop s’entraîner » et on lui avait dit qu’un bodybuilder pouvait éviter les squats et les deadlifts. Alors il l’a fait first au début.
bien sûr, ses résultats d’entraînement étaient inférieurs à la normale, en particulier dans ses jambes, ce qui l’a laissé frustré et à la recherche d’une solution.,
un ami l’a convaincu de fusionner un travail de « pompe » d’hypertrophie avec le levage lourd centré autour des powerlifts, qui comprenait les deadlifts de base, les squats et les presses. Norton pensait que c « était logique, à savoir parce qu « il n » avait jamais vu un haltérophile avec des cuisses de poulet.
alors, il a commencé à travailler tous les groupes musculaires deux fois par semaine—quelque chose que la plupart des programmes disent que les bodybuilders ne devraient pas faire—et les résultats en quatre mois étaient meilleurs que ce qu’il avait réalisé en quatre ans. Sa taille de jambe est passée d’un point de départ de 21 pouces à 24 inches…an augmentation folle pour le court laps de temps.,
Après avoir joué PHAT pendant un certain temps, Norton s’est retrouvé avec des cuisses de 28 pouces, et son dos était plus grand que jamais.
Il a remporté deux titres nationaux en dynamophilie et une médaille d’argent aux Mondiaux IPF. Il a établi (ce qui était alors) un record Squat de 668 lb dans la classe 205lb et a été le vainqueur de sa classe à L’IFPA International 2010.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
avant de plonger dans L’entraînement PHAT, il convient de mentionner le programme PH3 de Layne Norton.,
Après avoir développé le programme PHAT de base à partir de son plan d’entraînement deux fois par semaine, Norton a créé PH3 (nommé d’après les « trois grands » ascenseurs qui forment la base du système).
Il est conçu pour les litres avancés et se concentre sur la construction musculaire et le déclenchement de la surcompensation et de la fatigue en faisant du vélo par accumulation, transition, intensité.
Le volume de PH3 est intense, il est donc crucial pour les poussoirs de prêter attention à certains signes avant-coureurs lors de cette exécution, ou l’entraînement PHAT régulier.,>
- ressentir de la douleur au niveau des articulations porteuses, telles que les coudes, les genoux, les épaules ou les hanches
- remarquer une douleur au niveau de la partie distale d’un muscle, par exemple, se sentir extrêmement douloureux près de votre coude-cela indiquerait généralement que le biceps était trop fatigué
- manque de capacité à dormir
- devenir soudainement plus li>dépression
Si vous remarquez l’un de ces symptômes lors de l’entraînement phat ou PH3, planifiez immédiatement une semaine de délestage., Vous pourriez même avoir besoin d’une semaine complète de repos pour que votre corps puisse récupérer. Votre corps vous donne des signes qu’il a besoin d’une pause, alors écoutez!
mais ne vous inquiétez pas, une fois que vous revenez à l’entraînement, votre volume effectif minimum sera réinitialisé et vous progresserez encore plus rapidement qu’auparavant.
Si vous dépassez ces signes avant—coureurs, votre risque de blessure montera en flèche et vos progrès s’arrêteront à mesure que votre corps sera incapable de récupérer (c’est-à-dire lorsque vous faites des gains-pas lorsque vous soulevez et décomposez vos muscles).
il suffit de ne pas le faire.,
PHAT sens et but: Pourquoi devriez-vous L’utiliser?
comme expliqué, PHAT signifie simplement power-hypertrophy-adaptive-training. C’est une technique d’entraînement de périodisation non linéaire conçue pour fournir des résultats rapidement, en utilisant la progression et les principes scientifiques qui renforcent la force et la masse musculaire. Pour cette raison, ce n’est pas pour les débutants qui sont beaucoup plus adaptés à une routine de progression linéaire comme la routine de force de départ ou Ice Cream Fitness.,
le programme hybride powerlifting-bodybuilding se concentre sur l’entraînement en puissance pendant la première partie de la semaine, l’hypertrophie pendant la deuxième partie et travaille tous les groupes musculaires deux fois par semaine.
L’hypertrophie est le mot scientifique pour le processus qui augmente la taille de vos cellules musculaires, et en consacrant trois jours chaque semaine au soutien de ces changements anaboliques, vous êtes en mesure d’accélérer vos résultats de manière spectaculaire.
la partie puissance du programme d’entraînement se concentre sur des exercices composés avec des poids difficiles pour le haut et le bas du corps.,
ceux—ci incluent:
- Squats—avec des squats avant et des squats de boîte
- Deadlifts-avec des deadlifts déficitaires et d’autres variations
- haltères et haltères (comme on le voit dans le programme de Développé couché)
- lignes
- Pullups pondérés
Pour L’aspect hypertrophie du programme, votre accent est mis sur le volume: plus ces jours-ci, aller trop lourd et les ascenseurs défaillants est un grand non-non. ,
Vous devriez être en mesure de compléter toutes les répétitions et les ensembles avec la forme appropriée, se rapprocher de l’échec, mais pas réellement échouer—sinon le poids est trop lourd et vous êtes complètement nier cette partie du programme.
Il s’agit de construire du volume qui conduira à la croissance musculaire—pas à la force. C’est pour cela que la partie alimentation du plan est conçue.
exercices auxiliaires facultatifs dans le programme D’entraînement PHAT
le programme vous permet d’effectuer des exercices supplémentaires et des travaux auxiliaires pour les parties du corps plus petites comme vos mollets, bras, ischio-jambiers., Bien que le deadlifting et les squats frappent assez bien les ischio-jambiers, le travail ab est complètement absent, vous devrez donc l’ajouter.
l’une des plus grandes erreurs est de ne pas faire de travail ab direct—ne le faites pas!
Il peut être judicieux d’inclure des exercices d’ab après votre échauffement initial (avant qu’il ne soit terminé) ou juste avant de commencer votre refroidissement (après l’entraînement principal). Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais ne le sautez pas.
de plus, vous voudrez peut-être sauter un exercice auxiliaire ou deux (sur un ou plusieurs jours) pendant les premières semaines à mesure que vous développerez votre capacité de travail., « En laisser dans le réservoir » n’est jamais une mauvaise idée et vous permettra de récupérer de manière optimale—une pierre angulaire pour progresser rapidement.
Routine D’entraînement PHAT: Comment est-il décomposé?
comme expliqué ci-dessus, PHAT fonctionne en divisant la semaine d’entraînement en deux parties, une partie dédiée à la puissance et l’autre à l’hypertrophie.
Avant de vous lancer, il ya quelques choses à garder à l’esprit.
Power Days
- votre objectif devrait être de rester dans la plage 3-5 rep, avec 3-5 ensembles pour les exercices composés.
- ne faites pas plus d’un mouvement de puissance dans le même exercice., Par exemple, ne faites pas de squats et de squats avant le même jour. Sur la feuille excel, les exercices de puissance sont marqués.
- assurez-vous de vous reposer entre les séries pour aussi longtemps que nécessaire. Certaines personnes diront de ne pas dépasser deux minutes pour s’assurer que le sang reste dans les muscles pendant la partie hypertrophie du programme, mais Norton soutient que même un repos de 5-6 minutes est bien pour les jours de puissance. Enregistrez les temps de repos courts pour les jours d’hypertrophie. En outre, la recherche a montré que les temps de repos courts entre les séries n’encouragent pas du tout l’hypertrophie., En fait, le contraire est vrai avec des études montrant des temps de repos plus longs conduisent à de plus grandes augmentations de la force et de l’hypertrophie.
- l’objectif des power days est d’utiliser des poids difficiles, mais jamais d’atteindre l’échec.
jours D’hypertrophie
- la partie vitesse de chaque jour devrait être explosive! Cela engagera les fibres musculaires à contraction rapide pour maximiser le développement musculaire complet.
- N’oubliez pas d’utiliser un faible pourcentage pour les représentants de vitesse. une règle générale est de 60 à 70% du poids que vous avez soulevé lors de l’exercice power day., Par exemple, si vous avez utilisé 200 lb pour vos rangées courbées le jour 1, ramassez-les entre 120 et 140 lb le jour de l’hypertrophie 4. La feuille de calcul PHAT devrait calculer la quantité réduite, mais elle est flexible. Si vous sentez que vous pouvez faire un pourcentage plus élevé, assurez-vous simplement que vous pouvez réellement déplacer le poids rapidement et le marquer sur le modèle.
Phat Workout Template: mise en route
PHAT n’est pas un programme de dynamophilie recommandé pour les débutants, bien que certaines personnes prétendent faussement que c’est bien pour quiconque d’essayer.,
cet entraînement est physiquement exigeant et implique une périodisation compliquée qui n’est pas nécessaire ou efficace pour les pousseurs qui débutent. Les débutants seraient sages d’utiliser une routine novice et devraient même progresser vers un programme plus intermédiaire comme Madcow 5×5 workout, Wendler 531 Workout ou nSuns 531 avant d’essayer PHAT.
Il y a beaucoup plus de routines appropriées qui peuvent vous aider à construire la forme appropriée et vous familiariser avec les ascenseurs composés et les techniques de progression de base avant d’aborder une routine avec autant de volume et d’intensité., Cependant, si vous êtes un débutant qui refuse absolument d’essayer autre chose que du PHAT, préparez-vous à des résultats sous-optimaux.
le plan est progressif, donc utiliser moins de poids produira toujours des résultats et vous ne risquerez pas de blessures graves.
le modèle suivant décrit l’aperçu de base de L’entraînement PHAT.,
- Jour 1: Alimentation de la Journée, le Haut du Corps Focus
- Jour 2: le Pouvoir de la Journée, le Bas du Corps Focus
- Jour 3: Off—journée de Repos, vous aurez certainement besoin
- Jour 4: Hypertrophie du Dos et de l’Épaule Accent.
- Jour 5: Hypertrophie du Bas du Corps Focus
- Jour 6: L’hypertrophie de la Poitrine et les Bras Focus
- Jour 7: Hors de Prendre une pause!
notez qu’il s’agit d’une routine d’entraînement de 5 jours., Si vous cherchez quelque chose d’encore plus difficile, essayez la routine d’entraînement de 6 jours, mais sachez que ce n’est que pour les pousseurs sérieusement avancés qui comprennent parfaitement comment utiliser efficacement L’entraînement RPE (et avoir un appareil d’entraînement basé sur la vélocité aide aussi beaucoup).
chaque jour comprend un foyer de puissance ou d’hypertrophie, en plus des mouvements auxiliaires, accessoires, d’extension, de traction, de pression, de mollet, d’épaule et de curling.
la répartition suivante des exercices, des répétitions et des ensembles peut vous aider à démarrer.,5% de poids)
inclinaison DB Press 8-12 3
marteau force poitrine Press 12-15 3
inclinaison Câble Fly 15-20 2
cambré Bar Preacher Curls 8-12 3
DB concentration Curls 12-15 2
Araignée Curls (Brace avec inclinaison) 15-20 2
Assis Triceps Extension (chambré) 8-12 3
Cable PRESSDOWNS 12-15 2
Cable Kickback 15-20 2
day 7 of phat workout training: rest
avant de plonger, il est important de noter que vous devez toujours effectuer votre échauffement avant ces exercices, et n’oubliez pas votre refroidissement et vos étirements, qui sont extrêmement importants!,
la recherche a démontré que l’étirement aide à générer plus de puissance et à stimuler une hypertrophie accrue, donc les ignorer n’a pas beaucoup de sens—du tout.
le cardio à faible impact est une excellente méthode pour se réchauffer et se rafraîchir, mais les jours du haut du corps, ajoutez quelques pompes ou un autre exercice léger qui fera pomper le sang dans vos bras, vos épaules et votre torse.
Quel est l’intérêt d’un entraînement hypertrophique inclus dans le plan D’entraînement PHAT?,
comme les autres divisions inférieures supérieures de 4 jours (essentiellement des entraînements divisés en « double » de 2 jours), PHAT est un programme d’entraînement contre l’hypertrophie conçu de manière précise pour encourager le développement musculaire maximal tout en tirant parti des gains de force qui conduisent également à plus de muscle.
alors que des études récentes ont montré que la fréquence d’entraînement n’a pas d’importance quand il s’agit de progresser, frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine fournit un moyen beaucoup plus efficace d’atteindre des niveaux plus élevés de volume sur chaque groupe musculaire—ce qui conduit à plus de gains musculaires et de force.,
Il est recommandé D’utiliser PHAT par phases. Par exemple, faites PHAT pendant un nombre défini de semaines (y compris les semaines deload), puis utilisez une autre méthode avant de revenir au système PHAT.
Douze semaines est un bon endroit pour commencer, mais vous n’êtes jamais limité dans ce programme. Si vous voulez le suivre pendant des années comme Norton et que vous faites toujours de bons progrès (ce qui est finalement important), faites-le!,
choses à retenir lorsque vous effectuez une Routine PHAT
Les jours de puissance, mettez l’accent sur le fer lourd et les ascenseurs explosifs que vous pouvez compléter sans échouer—un ou deux représentants loin d’échouer est idéal. Norton a conçu sa routine PHAT pour avoir très peu d’échecs, en particulier pendant les trois premières semaines d’entraînement.
pourquoi?
L’échec signifie que votre corps est physiquement et neurologiquement épuisé, et les échecs fréquents sont un signe clair que vous devez prendre une semaine de délestage. De plus, si vous poussez votre corps au maximum absolu à chaque entraînement, vous ne pouvez tout simplement pas récupérer., Et quand vous ne pouvez pas récupérer, vous ne pouvez pas progresser. Il ne s’agit pas d’être paresseux ou de ne pas se pousser, il s’agit de s’entraîner intelligemment d’une manière qui mènera au plus grand nombre de résultats.
des études montrent que l’entraînement en cas d’échec plus de six semaines d’affilée peut effectivement diminuer la force et les performances, et cela peut avoir un impact négatif sur le volume que vous pouvez gérer—réduisant la capacité de votre corps à gagner hypertrophique.
on ne pourrait pas dire assez: « laissez-En dans le réservoir » sur vos ascenseurs et vous progresserez beaucoup plus rapidement et efficacement.,
Norton conseille qu’il est bon de prendre quelques séries jusqu’à l’échec, une fois que vous vous êtes adapté à l’intensité du programme, mais les échecs doivent être périodés pour éviter l’impact négatif. En d’autres termes, vous devez planifier délibérément aller à l’échec dans la dernière semaine du programme pendant la partie de surcharge.
Les Semaines D’hypertrophie sont une question de volume et inondent vos muscles de bonheur anabolique. Le volume est élevé, mais les résultats parlent d’eux-mêmes.
puisque ce programme d’entraînement n’est pas pour les timides, prévoyez d’incorporer une semaine de chargement environ toutes les 3-4 semaines., Cela garantira que votre travail acharné reste productif.
semaines de progression et de surcharge
selon votre niveau d’endurance, une fois que vous avez terminé deux semaines de L’entraînement PHAT, vous pouvez être prêt pour une semaine de surcharge, que vous devriez ensuite suivre avec la semaine deload.
la surcharge progressive axée sur la force augmente la résistance globale du muscle, sans augmenter le nombre total de répétitions.
par exemple, le premier jour de la première semaine, votre rangée pliée est de 3 à 5 répétitions pour 3 séries. C’est un total de 15 répétitions au maximum.,
Après avoir été à l’aise avec ce nombre de représentants, dans la semaine de surcharge, vous pouvez le changer. Au lieu de 3 séries, faites 5 séries avec 3 répétitions chacune.
rappelez-vous: n’utilisez cette méthode que pour les semaines de surcharge progressive.
bien que vous n’ajoutiez pas de représentants, cela renforce la force. Dès que cette semaine est finie, retour à l’horaire régulier.
Augmentation du poids
Il n’y a pas de normes définies pour augmenter le poids dans un entraînement PHAT, mais vous feriez mieux de croire que c’est assez difficile sans vous soucier de la quantité de poids à ajouter à la semaine prochaine.,
cependant, si vous avez frappé tous vos ascenseurs sans aucune lutte, avez vérifié que votre forme est parfaite, et que vous voulez continuer avec PHAT pendant quelques mois ou plus, vous pouvez augmenter progressivement le poids.
Les étapes comprennent:
- après avoir effectué une semaine de délestage plus une semaine régulière, choisissez une augmentation de poids que vous savez que vous pouvez gérer.
- Vous êtes le meilleur juge du montant que vous pouvez soulever, mais ne laissez pas votre ego vous gêner., Si vous avez été dynamitage à travers tous les exercices sans venir près de l’échec, choisissez un pourcentage qui va construire le poids lentement. Un bon point de départ est une augmentation de 1 à 3%.
- Si vous n’avez toujours aucun problème à frapper les ascenseurs après une augmentation, effectuez une semaine de surcharge, puis revenez à l’entraînement régulier (avec les cinq pour cent que vous avez ajoutés lors de la première augmentation), pour voir si vous ressentez toujours le besoin d’augmenter le poids.
Vous pouvez télécharger une feuille excel Layne Norton PHAT, ou utiliser le lien ci-dessous, puis entrez le poids que vous souhaitez utiliser pour chaque ascenseur., Il calculera votre semaine de chargement, en fonction du pourcentage que vous choisissez, et vous pouvez entrer à nouveau les 5 rep maxes que vous aimez pour augmenter le poids.
- Remarque: L’entraînement en cas d’échec ne vous donnera pas les résultats que vous voulez ou méritez, mais l’entraînement en cas de fatigue (quasi-échec) le fera. Assurez-vous que vous choisissez des poids pendant l’entraînement régulier qui ne vous poussent pas à l’échec, mais qui sont toujours difficiles.
Phul Workout vs PHAT Workout Program
PHUL signifie Power Hypertrophy Upper Lower, et ressemble beaucoup à PHAT dans sa conception et les résultats escomptés., Chaque entraînement développera à la fois la force et la taille, mais il y a quelques différences en plus des noms.
PHUL a été créé par Brandon Campbell, un powerlifter renommé, un entraîneur professionnel et une célébrité YouTube.
PHUL est un entraînement fractionné de quatre jours, ce qui signifie que vous vous entraînez pendant quatre jours et que vous vous reposez pendant trois au lieu de la structure de 5 jours et de 2 jours de congé dans PHAT. Les deux routines divisent l’accent sur le haut et le bas du corps, mais PHUL vous donne un peu plus de marge de manœuvre avec la façon dont vous voulez planifier les jours.,i>Jour 4: hypertrophie supérieure
cependant, vous pouvez réorganiser le calendrier dans n’importe quel nombre de combinaisons, tant que les jours d’hypertrophie sont regroupés:
- jour 1: puissance supérieure
- jour 2: repos
- jour 3: puissance inférieure
- jour 4: repos
- jour 5: hypertrophie supérieure
- jour 6: hypertrophie inférieure
- jour 7: repos
ensembles et répétitions et autres statistiques: comment Phul et PHAT s’empilent
en plus d’avoir un jour de travail de moins, phul a moins de répétitions que phat.,
en fait, lorsque l’on compare les séances d’entraînement dans L’application Gyminutes, PHAT accumule plus de 47 pour cent de représentants de plus que PHUL en une semaine. Cela signifie que le volume de PHAT est nettement plus élevé. Et, à mesure que les semaines augmentent, le volume aussi expon exponentiellement.
donc, vous feriez le même nombre de répétitions en seulement six semaines de PHAT que vous accumuleriez en faisant 12 semaines de PHUL. Que signifie ce volume supplémentaire en termes réels? Plus d’hypertrophie! Avec cela, cependant, vient moins d’une concentration en force.
cependant, il est également important de se rappeler que PHUL et PHAT utilisent différents exercices., Donc, juste comparer les représentants ne vous donne pas l’image complète.
points à retenir:
- aucun des deux programmes n’est conçu pour les débutants. Ces routines d’entraînement intenses et exigent un niveau de capacité de travail et la capacité technique qu’un débutant n’a tout simplement pas encore développé.
- beaucoup de débutants qui tentent l’un ou l’autre programme finissent par l’abandonner dans un mois. C’est juste trop pénible. Si vous voulez commencer avec un programme de dynamophilie, utilisez plutôt une routine novice avec une périodisation simple.,
- Les deux PHAT et PHUL fournissent des résultats efficaces dans un système de musculation d’entraînement complet du corps, mais les résultats sont légèrement différents. Celui qui vous convient le mieux dépendra de votre objectif spécifique.
- Si vous voulez construire de la force, essayez D’abord PHUL. PHAT est meilleur pour développer le physique global (muscle). Bien que PHAT va construire le muscle-aucun doute à ce sujet-PHUL offre un léger avantage parce qu’il y a un accent plus élevé sur la sauvegarde de votre capacité de récupération pour la force de renforcement.
- PHUL ignore les exercices de mollet.,
- Un facteur décisif pour certains lifters est de savoir s’ils ont cinq (PHAT) ou quatre (PHUL) jours par semaine à consacrer à la routine.
un mot sur le Deloading
un deload est une partie planifiée de votre entraînement qui fait de la récupération une priorité. En règle générale, le délai est d’une semaine, bien que vous puissiez en ajouter plus si nécessaire.
plutôt que d’être un repos complet (pas d’exercice), vous réduisez l’intensité et le volume afin que vos muscles et votre système nerveux puissent rajeunir., Plus précisément, il réinitialise votre volume adaptatif minimum afin que vous puissiez progresser à nouveau vers votre volume adaptatif maximum (si vous ne savez pas ce que cela signifie, Vous devez lire les 4 indicateurs de volume dès que possible).
Après quelques semaines de PHAT peut ne pas être prêt pour une pause, mais votre corps le fera. Au fur et à mesure que vous accumulez de la fatigue, vous commencerez à manquer vos remontées mécaniques ou ne progresserez tout simplement pas efficacement.
et les symptômes physiques de surentraînement grave décrits précédemment dans l’article ne doivent jamais être ignorés.,
au cours de votre semaine de délestage, vous donnez non seulement à vos muscles le temps de grandir, mais vous aidez à restaurer votre corps à un point encore plus fort, ce qui améliore et revitalise les performances.
Ces méthodes de deloading sont une pratique courante:
- Moins de volume de formation—réduire le nombre de répétitions et de séries
- Diminution de l’intensité—moins de poids
- Modifier vos exercices—facultatif, mais peut aider
Lorsque vous revenez à votre routine d’entraînement pour la messe, vous serez plus fort. Ne faites pas l’erreur de penser que vous pouvez » travailler à travers la douleur. »Ignorer votre corps peut entraîner de graves blessures., Il n’est jamais intelligent de pousser à travers la douleur et les symptômes de surentraînement. En fait, c’est vraiment stupide.
essayez d’utiliser environ 60 à 70% de votre poids normal en une semaine de chargement. Par exemple, si vous banc 250 livres, utiliser environ 162 livres pendant un deload. Il se sentira très léger, mais fournira toujours le stimulus dont les muscles ont besoin tout en laissant votre corps récupérer.
ce que Norton recommande pour le Deloading
Norton explique qu’il effectue personnellement le deloading toutes les 6 à 12 semaines (par opposition à toutes les 3-4)., Mais, il suggère que la période deload devrait être de 2-3 semaines dans ce cas, pas seulement une seule semaine de levage à 60-70 pour cent de votre poids normal.
cependant, vous décidez de le structurer, rappelez-vous simplement que c’est un aspect crucial du programme si vous voulez voir des résultats et rester en bonne santé.
ce que les utilisateurs disent de PHAT Workout sur Reddit
l’une des meilleures façons d’en apprendre davantage sur un nouveau programme de dynamophilie ou de musculation est de lire les expériences des autres qui l’ont déjà essayé.,
pour comprendre les entraînements de Layne Norton, la plate-forme sociale est un endroit idéal pour recueillir des informations supplémentaires, en apprendre davantage sur les diverses modifications apportées par les lifters à leur méthode personnelle, ou entendre parler des résultats.
un utilisateur, qui est un lifter avancé avec plus de six ans de formation, a expliqué qu’il a exécuté le programme strict pendant environ 16 semaines avant de le modifier pour répondre à ses besoins spécifiques. Parce que, après avoir fait des gains réguliers toutes les 2-3 semaines, il avait besoin de plus de volume.,
il a suggéré de suivre exactement le programme et de tenir un bon journal de bord pour prendre des notes, mais a ensuite expliqué qu’il ajoutait 12 à 15 séries (réparties entre les exercices) de plus chaque jour, au lieu des 3 à 5 normales.
Il a trouvé: « au lieu de 6×3 les jours de puissance, je préfère quelque chose de plus comme 10×3, et j’aime 4-5 séries d’exercices d’hypertrophie au lieu de 2-3. »
un autre utilisateur, KrustyBunkers, a expliqué qu’il » restructuré le dos et devrait hypertrophie jour pour vraiment épuiser les trois têtes d’épaule, y compris supersets., »Il a ajouté que la presse aérienne est un must have pour lui lorsqu’il répond à un utilisateur qui a eu du mal à construire cette zone.
il a poursuivi en disant qu’il avait ajouté des élévations avant, des élévations latérales, des rangées d’haltères droites et des rangées de câbles Assis. Il a également dit que même si cela n’était pas lié aux épaules, il a ajouté des haussement d’épaules pour améliorer les pièges.
un autre utilisateur a écrit que plutôt que d’ajuster le représentant de la vitesse les jours d’hypertrophie, il avait vu des résultats substantiels en restant fidèle au système tel quel.
voir les résultats de L’entraînement PHAT
Les résultats sont le point de tout entraînement, et PHAT les délivre.,
la recherche montre que l’entraînement avec des représentants inférieurs et des poids plus élevés renforce efficacement la force, et cela est particulièrement vrai dans les ascenseurs composés: squats, presses et deadlifts.
PHAT utilise ce fait avec les résultats de l’hypertrophie afin de stimuler la masse musculaire globale.
de Plus, des études récentes ont également révélé que la fréquence, comme frapper le même muscle au moins deux fois par semaine, peut conduire à de plus grands gains de force. Mais c’est vraiment seulement à cause du volume supplémentaire comme expliqué précédemment.,
- Il force la production: augmenter la force
- offre une hypertrophie pratique: les muscles ne seront pas seulement beaux, ils performeront
- crée un conditionnement athlétique: l’entraînement renforce la capacité de travail, l’endurance et l’endurance
- vous aide à vous déchirer: la combinaison de puissance et d’hypertrophie fournit un résultat dramatique tant que votre plan de repas est sur le point
tant que vous restez engagé dans le programme, il fournira plus qu’assez de croissance et de développement.,
quelques Notes de Layne Norton
beaucoup de gens demandent quoi faire quand ils atteignent un plateau dans le système PHAT. Norton recommande d’abord de changer les exercices d’accessoires les jours de puissance. Cela peut généralement faire une grande différence. La commutation d’exercices de manière contrôlée et méthodique est appelée périodisation conjuguée et est vue dans la méthode D’entraînement du Texas.
Il recommande également de vérifier tous les endroits sur les ascenseurs de base où vous luttez. La forme est un domaine qui est souvent négligé, mais peut avoir un impact énorme sur votre performance quotidienne et donc les résultats.,
par exemple, s’il y a un problème avec votre formulaire sur le deadlift—déplacer la barre du sol ou verrouiller—travaillez d’abord à perfectionner ces zones en utilisant des tractions de plate-forme (deadlifting en position debout sur un endroit de 45 livres) ou des tractions de rack (les bandes et les chaînes peuvent également aider à renforcer
avec les squats, certaines techniques, comme le box squat, Les Bons Matins, les squats en pause (un aliment de base du programme emblématique de 8 semaines) et les hacks profonds peuvent aider à résoudre les problèmes dans le trou. Pour le squat de la boîte, Norton vous suggère de vous asseoir sur la boîte et de faire une pause pendant une seconde avant de continuer le mouvement.,
Norton recommande de se concentrer sur les triceps à l’aide d’un développé couché à prise étroite, de trempettes et de concasseurs crâniens. Les extensions de triceps d’haltère aérien sont également extrêmement efficaces. Tous ces exercices sont inclus dans la feuille excel. Si vous êtes faible dans le bas de la presse, essayez d’ajouter un trois-comte-maintien au bas avant d’appuyer sur sauvegarder. Effectuer un développé couché d’haltère peut également aider à cela car vous pouvez tirer vos coudes plus bas (et ainsi obtenir un réflexe d’étirement plus grand) que lors de l’utilisation d’une barre.,
pensées finales
Si vous avez eu du mal à faire des progrès avec un autre programme de dynamophilie ou de musculation, PHAT peut être la solution.
Cette routine d’entraînement vous permet de réguler scientifiquement votre processus d’entraînement en utilisant une méthode très efficace et éprouvée.
n’oubliez pas de prendre au sérieux les jours de repos de récupération et les périodes de délestage. Le premier mois de ce programme est extrêmement difficile, alors assurez-vous de ne pas trop stresser et de ne pas risquer de vous blesser à cause d’un ego surdimensionné ou d’une focalisation à court terme.,
Mais si vous vous en tenez à cela, les gains de l’utilisation de L’entraînement PHAT sont fous.