le perfectionnisme est un trait de personnalité caractérisé par des normes élevées, des attentes rigides et des idées spécifiques sur la façon d’atteindre le résultat souhaité. Les perfectionnistes ont tendance à être motivés, organisés et fiables, mais peuvent également devenir trop anxieux et critiques lorsque leurs attentes ne sont pas satisfaites. En devenant plus ouvert, adaptable et tolérant aux erreurs, les perfectionnistes peuvent utiliser ce trait de manière utile et positive.
Qu’est-ce que le perfectionnisme?,
bien que le perfectionnisme soit décrit comme un trait de personnalité, il implique généralement également des tendances comportementales spécifiques. Les personnes « perfectionnistes » ont des attentes élevées, mais elles ont également tendance à s’appuyer sur des méthodes et des routines cohérentes pour atteindre ces attentes. Perfectionnistes sont tenus à deux poids, deux mesures étranges dans notre société où ils sont simultanément admirés pour leurs réalisations, tout en étant également critiqué pour être trop rigide, contrôle, et « type-A., »Ce double standard souligne que selon la situation et la façon dont le trait est exprimé, le perfectionnisme peut être très utile ou très nuisible.2,3,5,9
le perfectionnisme est parfois conceptualisé comme une comparaison que les gens font entre leurs attentes et leur réalité. Plus précisément, la plupart des perfectionnistes ont tendance à se comparer à une version idéale ou « parfaite” d’eux-mêmes. Plus une personne est attachée à ces attentes, plus il peut être difficile pour elle d’accepter la réalité, surtout quand elle fait des erreurs ou quand les choses ne se passent pas comme prévu., Cela peut conduire à des formes malsaines de perfectionnisme qui se nourrissent de sentiments d’insécurité, d’anxiété et de modèles d’autocritique.
types de perfectionnisme
le perfectionnisme peut provenir et se présenter de différentes manières. Certaines personnes afficheront des tendances perfectionnistes dans presque tous les domaines de leur vie, alors qu’il peut être contenu à l’école ou au travail pour une autre personne.
certaines recherches définissent trois types différents de perfectionnisme:5,9
perfectionnisme orienté vers soi
le perfectionnisme orienté vers soi décrit une personne qui se fixe des attentes élevées., Ce type de perfectionnisme est plus susceptible d’être exprimé de manière saine et a tendance à se manifester chez les personnes très performantes et motivées.9
perfectionnisme socialement prescrit
le perfectionnisme socialement prescrit implique des attentes des autres ou de la société en général qui ont été intériorisées par une personne. Ces attentes peuvent provenir des parents, des amis, des proches, du travail ou de la société en général, et ont tendance à conduire au doute de soi, au manque de confiance et à l’anxiété sociale., Le perfectionnisme socialement prescrit est motivé par la peur du rejet et de la critique et est plus susceptible d’être inadapté.5
perfectionnisme orienté vers l’autre
le perfectionnisme orienté vers l’autre implique de tenir les autres à des normes et des attentes élevées. Les perfectionnistes orientés vers les autres peuvent être trop critiques, durs et exigeants envers les autres. Cela peut conduire à la colère et à l’hostilité, et a également le potentiel d’interrompre leur capacité à nouer des relations étroites et confiantes avec les autres.1
en bonne santé vs., Perfectionnisme malsain
que le perfectionnisme soit exprimé de manière saine ou malsaine dépend de l’impact global du trait sur une personne. Un bon perfectionnisme a un effet global positif et motivant et conduit à des résultats élevés et à des performances améliorées. Les personnes qui éprouvent un bon perfectionnisme sont motivées par des « efforts perfectionnistes”, ou le désir de grandir, de s’améliorer et d’atteindre des objectifs.,9
Les personnes atteintes d’un perfectionnisme malsain ont également des efforts perfectionnistes, mais elles ont également des niveaux élevés de préoccupations et d’exigences perfectionnistes, ce qui signifie qu’elles s’inquiètent davantage de faire des erreurs et s’imposent plus d’exigences pour être parfaites.1,6 cette combinaison d’attentes, de préoccupations et d’exigences pour être parfait conduit souvent les gens à devenir plus insécurisés, anxieux, stressés et tendus.
Les attentes spécifiques qu’une personne se fixe semblent également influencer si son perfectionnisme est sain ou non., Les formes malsaines de perfectionnisme impliquent souvent des attentes irréalistes qui incitent les gens à se sentir comme s’ils étaient constamment en deçà ou en échec. Les perfectionnistes en bonne santé ont tendance à être plus réalistes quant à leurs attentes et à se sentir fiers lorsqu’ils les accomplissent, tandis que les perfectionnistes malsains ont tendance à toujours trouver quelque chose à critiquer, même lorsqu’ils atteignent leurs objectifs. Être trop autocritique est un facteur central attribué à des formes malsaines de perfectionnisme.,2,4,5,6
Les personnes atteintes d’un perfectionnisme sain s’efforcent d’atteindre des objectifs élevés, mais sont également capables de tolérer des erreurs, des changements et des problèmes qu’elles n’avaient pas anticipés. Lorsqu’ils rencontrent ces obstacles, ils sont capables de changer ou de laisser aller leurs attentes, ce qui les aide à réagir de manière plus efficace. L’adaptabilité au changement, la tolérance aux erreurs et l’acceptation de circonstances indépendantes de la volonté d’une personne semblent tous contribuer à l’expression saine de ce trait.,trop de temps, d’efforts ou d’énergie pour améliorer ou réduire les erreurs
Voici quelques exemples des façons plus spécifiques dont le perfectionnisme peut se manifester:
image corporelle
le perfectionnisme est étroitement lié aux troubles de l’alimentation comme la boulimie et l’anorexie, où il apparaît comme préoccupé par le maintien d’un certain poids ou la limitation à un certain nombre de calories. Les personnes atteintes de ces troubles ont tendance à avoir une vision négative déformée de leur corps et à avoir recours à des habitudes extrêmes et malsaines pour atteindre un poids objectif spécifique ou un corps idéal.,
réussite scolaire
les perfectionnistes axés sur la réussite scolaire sont souvent des étudiants hétérosexuels, mais ont tendance à être toujours anxieux à propos de leurs notes et angoissés à rien de moins qu’un score parfait. Ils peuvent lire, réviser et modifier plusieurs fois un document, un projet ou un devoir pour s’assurer qu’il n’y a pas d’erreurs, et peuvent même demander à d’autres personnes de le consulter avant de le soumettre.,
personnes agréables
Les personnes ayant un perfectionnisme socialement prescrit ont tendance à être hypersensibles aux besoins, aux préférences et aux attentes des autres et ont une peur intense de bouleverser ou de décevoir les autres. Cela peut les conduire à développer des relations malsaines et codépendantes où ils négligent leurs propres soins personnels pour répondre aux besoins et aux désirs des autres.
parentalité
certains parents qui luttent eux-mêmes avec des tendances perfectionnistes peuvent inconsciemment développer un perfectionnisme orienté vers d’autres à l’égard de leurs enfants., Ils peuvent mettre beaucoup de pression sur leurs enfants pour exceller à l’école, dans les sports et dans d’autres contextes. Bien que bien intentionnés, ils peuvent être critiques lorsque leur enfant fait de petites erreurs ou ne fait pas d’efforts à 100%. Leur déception et leurs critiques peuvent amener les enfants à avoir l’impression que leurs parents ne les aiment et ne les acceptent que lorsqu’ils répondent à toutes leurs attentes.
Routines
le perfectionnisme est associé à des troubles caractérisés par des routines rigides qui peuvent devenir compulsives, comme le TOC., Les perfectionnistes peuvent compter sur une routine ritualisée très spécifique qui implique de faire certaines tâches à certains moments ou de certaines manières, et ils peuvent devenir contrariés ou anxieux lorsque cette routine est interrompue. Par exemple, ils peuvent assumer une tâche supplémentaire au travail parce qu’ils ne peuvent pas compter sur les autres pour « le faire correctement” ou ils peuvent avoir des heures de coucher strictes, des horaires d’exercice ou des plans de repas auxquels ils doivent adhérer.
Qu’est-ce qui cause le perfectionnisme?
Les traits de personnalité comme le perfectionnisme seraient causés par une combinaison de la génétique et de l’environnement., Les gens peuvent hériter de certains traits perfectionnistes et ils peuvent aussi les apprendre. Le perfectionnisme peut être appris de plusieurs façons, telles que l’observation et la modélisation des comportements chez d’autres personnes ayant ces tendances ou leur développement en réponse à des interactions et des expériences spécifiques.
l’un des prédicteurs les plus forts du perfectionnisme est le style parental. Les enfants qui ont des parents ou des soignants critiques, durs ou exigeants sont beaucoup plus susceptibles de développer des traits et des tendances perfectionnistes.,7,9 parfois, ces expériences sont le résultat de styles parentaux abusifs ou négligents et d’autres fois peuvent être le résultat de parents bien intentionnés qui avaient des attentes élevées.
de solides liens parent-enfant peuvent partiellement amortir les effets néfastes de styles parentaux trop stricts. Lorsque ces liens ne sont pas solidement formés, les enfants sont plus susceptibles d’interpréter les attentes rigides comme des conditions d’amour et d’acceptation. Cela peut également se produire lorsque les gens subissent un traumatisme ou de l’adversité dans l’enfance., La combinaison d’un lien enfant-parent pauvre et d’un style parental sévère est plus susceptible d’entraîner le développement de traits perfectionnistes.7
Les enfants donnent souvent un sens aux expériences traumatisantes en développant des croyances négatives ou des « schémas” sur eux-mêmes. Par exemple, il est très courant que les enfants maltraités développent la conviction qu’ils sont mauvais ou inamovibles, plutôt que d’attribuer la violence à leurs parents. Les personnes ayant des niveaux élevés de perfectionnisme ont tendance à signaler des schémas liés à la privation émotionnelle, à l’abandon, à la méfiance, à la défectivité et à l’isolement social.,7
ces croyances négatives sous-jacentes contribuent à des craintes accrues d’échec et de rejet et le perfectionnisme peut se développer comme une méthode pour faire face à ces croyances. L’enfant veut croire que s’il fait tout parfaitement (c’est-à-dire Ne jamais se conduire mal, faire plus de tâches, etc.), il sera aimé et accepté. Utiliser le perfectionnisme comme moyen de faire face, de ressentir un sentiment d’estime de soi et de se sentir plus en contrôle est généralement un modèle développé pour la première fois dans l’enfance et répété à l’âge adulte.
qui est le plus sensible au perfectionnisme?,
Les personnes ayant des traits de personnalité spécifiques peuvent être plus susceptibles de devenir perfectionnistes. Les personnes qui obtiennent un score élevé dans les traits de névrotisme et de conscience sont plus susceptibles d’être perfectionnistes 7,10 le Névrotisme est un trait de personnalité qui décrit une susceptibilité à des états émotionnels négatifs, augmentant la probabilité de diverses maladies mentales et contribuant à des expressions malsaines de perfectionnisme.10 la conscience décrit le trait d’être réfléchi, approfondi et prudent, et contribue à de nombreuses expressions positives du perfectionnisme.,
effets néfastes du perfectionnisme
avoir des traits perfectionnistes n’est pas intrinsèquement nocif, mais certaines expressions de ces traits peuvent entraîner des conséquences secondaires sur la santé mentale, le fonctionnement et la qualité de vie globale d’une personne. La plupart des effets néfastes du perfectionnisme sont des sous-produits de tendances courantes chez les personnes atteintes de formes malsaines de perfectionnisme. Il s’agit notamment d’une autocritique élevée, d’une intolérance aux erreurs et d’auto-évaluations négatives.,Incapacité à se sentir fier des réalisations
trouver un conseiller avec qui vous vous sentez à l’aise, qui a de l’expérience dans le problème avec lequel vous luttez et qui a une approche de conseil qui correspond à vos besoins est important. La plupart des conseillers offriront un appel de consultation gratuit pour aider les patients potentiels à déterminer s » ils seraient un bon match., Après venir avec une liste, c’est une bonne idée de contacter plusieurs conseillers avant de décider de fixer un premier rendez-vous.
Comment faire face au perfectionnisme
utilisé à bon escient, le perfectionnisme peut être un atout incroyable, vous aidant à atteindre vos objectifs et à améliorer votre vie. Les choses à faire et à ne pas faire suivantes peuvent vous aider à apprendre à mieux gérer votre perfectionnisme afin que vous puissiez l’expérimenter comme une partie positive et utile de votre personnalité, plutôt que comme une partie destructrice.,
5 CHOSES À ÉVITER pour faire face au perfectionnisme
cinq choses que les perfectionnistes devraient arrêter pour leur santé mentale comprennent:
1. Vérifier excessivement & re-vérifier votre travail
le perfectionnisme peut susciter beaucoup de doute de soi, conduisant à des envies de vérifier et de re-vérifier compulsivement votre travail pour les erreurs. Non seulement cela prend du temps et est épuisant, mais un contrôle excessif renforce également le doute et l’anxiété, vous rendant moins confiant., La vérification peut également se manifester par une recherche excessive, une recherche de conseils ou une vérification, ou même par la microgestion d’autres personnes.
2. Ruminer sur des erreurs ou des pensées négatives
le perfectionnisme malsain est alimenté par la rumination sur des défauts, des erreurs, des insécurités ou d’autres pensées et histoires négatives qui provoquent le doute de soi et l’anxiété. Si vous vous trouvez excessivement rejouer des erreurs, suranalyser vos décisions ou obsédé par vos défauts, vous ruminez probablement., Lorsque vous vous surprenez à ruminer, éloignez votre attention de ces pensées inutiles et concentrez-vous sur quelque chose de plus constructif.
3. Être trop critique envers vous-même
L’autocritique est une autre habitude liée à des formes néfastes de perfectionnisme, et implique des pensées négatives, critiques et critiques sur vous-même ou votre comportement.2 L’autocritique exagère vos défauts, vos insécurités et vos erreurs pour les faire paraître plus grandes, plus pertinentes et plus graves qu’elles ne le sont.,
cela peut entraîner une augmentation du stress, de l’anxiété et de la conscience de soi, tout en rendant difficile la concentration, la présence et la performance de votre mieux. Essayez d’interrompre l’autocritique et de rediriger votre esprit vers le présent, en vous concentrant sur ce que vous devez faire en ce moment.
4. Se comparer aux autres
se comparer aux autres ou aux normes externes est étroitement lié à l’autocritique, à une faible estime de soi et à des formes néfastes de perfectionnisme., Parce que vous pouvez toujours trouver quelqu « un que vous pensez est plus intelligent, mieux, plus de succès que vous, auto-comparaisons ont tendance à se croiser avec votre biais de négativité naturelle, vous rendant beaucoup plus susceptibles de remarquer les choses sur d » autres personnes qui vous font sentir moins que ou » pas assez bon. »Au lieu de chercher des différences, entraînez votre esprit à rechercher des points communs avec les autres, ce qui peut aider à favoriser la compassion et la connexion.
5., S’en tenir à des règles rigides & Routines
les perfectionnistes utilisent souvent des règles, une structure et une cohérence pour apaiser leur anxiété et se sentir plus en contrôle. Bien que les règles et les routines structurées ne soient pas intrinsèquement problématiques, trop s’y fier peut conduire les perfectionnistes à devenir moins adaptables et tolérants au changement. Considérez quelles règles et routines vous rendraient le plus impatient de changer et essayez d’apporter lentement des changements qui les aident à devenir plus flexibles.,
5 choses à mettre en œuvre pour faire face au perfectionnisme
cinq choses que les perfectionnistes devraient commencer à faire pour leur santé mentale comprennent:
1. Pratiquer L’auto-Compassion
l’auto-compassion implique d’être plus gentil et plus attentif à vos sentiments, besoins et désirs, en particulier pendant les périodes où vous reviendriez normalement à l’autocritique. L’auto-compassion réduit les craintes d’échec et aide les gens à devenir plus tolérants envers les erreurs et plus ingénieux quand elles se produisent., L’auto-compassion peut également aider à améliorer l’Humeur, la performance, les relations et plusieurs aspects de leur santé physique et mentale.3,4,9
2. Rester Flexible, même lorsque les Plans changent
La flexibilité signifie être capable d’accepter et de s’adapter à votre situation actuelle, ce que beaucoup de perfectionnistes trouvent difficile. La flexibilité est importante car elle vous empêche de devenir trop marié à vos propres attentes ou plans, aidant à vous préparer aux changements inévitables et curveballs la vie jettera votre chemin., Mélanger les routines, être ouvert aux changements de dernière minute, laisser quelqu’un d’autre prendre les devants ou improviser dans le moment sont autant de moyens de pratiquer la flexibilité et de s’adapter au changement.
3. Pratiquer L’exposition à des Situations ou des activités que vous évitez généralement
en milieu thérapeutique, l’exposition décrit la pratique de la confrontation répétée de situations redoutées pour aider à réduire l’anxiété et à éviter ces situations. Lorsque vous utilisez l’exposition pour aider au perfectionnisme, le but serait de vous exposer à des situations que vous évitez normalement en raison de votre perfectionnisme., Vous pouvez envoyer intentionnellement un e-mail avec des fautes de frappe, faire une activité dans laquelle vous êtes mauvais, ou même simplement admettre une faille ou une erreur à un ami ou un collègue. Le but de ces exercices est de devenir plus tolérant à faire des erreurs, ce qui a été constaté pour contribuer à des formes positives et saines de perfectionnisme.5,6,9
4. Accepter la réalité que vous allez faire des erreurs
L’acceptation de la réalité est une autre compétence clé qui peut aider à protéger contre les effets néfastes du perfectionnisme et implique d’être prêt à accepter les choses telles qu’elles sont, au lieu de ce que vous voulez qu’elles soient.,6 cela comprend l’acceptation que vous ferez parfois des erreurs et que les choses ne se passeront pas toujours comme vous l’espériez, prévu ou prévu. Être Acceptant ne signifie pas que vous ne formez pas d’attentes, mais cela signifie que vous êtes capable de les lâcher quand ils vous empêchent de répondre efficacement.
5. Avoir un sens de l’Humour
Un bon sens de l’humour peut fournir une couche supplémentaire de protection pour toute personne qui subit beaucoup de stress ou d’adversité, y compris le genre causé par le perfectionnisme négatif.,4 souvent, le perfectionnisme est le résultat de nous-mêmes et de nos circonstances un peu trop au sérieux, et l’humour peut aider à alléger ces fardeaux mentaux. Être prêt à rire de vous-même lorsque vous faites une erreur peut aider à émousser les bords tranchants de l’autocritique tout en vous aidant à obtenir une perspective plus claire et plus utile sur la situation.,
ressources supplémentaires sur le perfectionnisme
Les personnes intéressées à déterminer si elles ont des traits perfectionnistes peuvent prendre L’échelle de perfectionnisme multidimensionnel de Frost, l’un des inventaires les plus utilisés et les plus fiables pour mesurer ces tendances.
L’auto-compassion est constamment identifiée comme l’un des moyens les plus efficaces de gérer le perfectionnisme et de vous protéger de ses effets néfastes.3,4,8 activités, articles et exercices pour améliorer l’auto-compassion peuvent être trouvés sur ce site.,
la pratique de la pleine conscience peut aider à interrompre les schémas de rumination et d’autocritique, qui sont tous deux étroitement liés à des formes inadaptées de perfectionnisme.2,5,6 ceux qui souhaitent en savoir plus sur la pleine conscience et comment la pratiquer peuvent en apprendre plus ici.