Les Bras D’entraînement sont définitivement une relation amour / haine pour la plupart des pousseurs. Ils aiment entraîner les bras et sentir la « pompe », ils aiment avoir leurs bras poussent, et ils aiment être remarqués pour avoir un grand ensemble d’armes à feu. Mais cet amour a un coût.
la plupart des poussoirs entraînent les bras avec trop de volume et trop fréquemment. Cela conduit à des blessures de surutilisation, une inflammation et des douleurs articulaires (poignet, coude, épaule) – surtout s’ils utilisent une barre droite pour la plupart de leurs exercices., L’utilisation d’haltères peut ajouter un certain soulagement à vos articulations, et la formation plus intelligente peut vous faire entrer et sortir de la salle de gym plus rapidement.
Train Smart
S’entraîner plus intelligemment signifie comprendre que vous n’avez pas à effectuer six exercices différents pour les biceps et six exercices différents pour les triceps en une seule séance d’entraînement – pour voir des gains. Si vous pouvez effectuer 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire et voir des gains explosifs si l’intensité est élevée et que vous vous concentrez sur des répétitions de bonne qualité.,
L’intensité ne signifie pas seulement soulever un poids maximum, elle peut également impliquer de faire compter chaque représentant et chaque ensemble, et deux façons de le faire sont de contrôler le tempo du Représentant et d’attaquer le muscle sous différents angles dans l’ensemble. Et, comme toujours, nous voulons essayer d’effectuer une gamme complète de mouvement pour chaque représentant, ce qui définirait une forme de bonne qualité et engagerait le maximum de fibres musculaires.
pour augmenter l’intensité d’un ensemble et améliorer votre potentiel de renforcement musculaire, vous devez:
1. Effectuez une gamme complète de mouvement.
2., Défiez le muscle sous différents angles.
3. Créer beaucoup de tension, de stress et de dommages dans la fibre musculaire.,
Old-School 21’s
la version traditionnelle de 21’s est l’endroit où vous prenez une barre ou une barre EZ curl et effectuez les opérations suivantes:
7 répétitions – avec une amplitude de mouvement partielle au sommet de la boucle
(du haut de la boucle, ne reps – avec une amplitude de mouvement partielle au bas de la boucle
(à partir du bas de la boucle, ne recourbez qu’à mi-chemin, puis redescendez)
7 reps avec une amplitude de mouvement complète
bien que les reps partiels fonctionnent, Je n’ai jamais vraiment aimé les 21 traditionnels., Je préfère faire une gamme complète de mouvement aussi longtemps que possible avant de passer aux partiels pour finir le jeu.
le nouveau 21’s
Avec cette nouvelle version, j’effectue une gamme complète de mouvement, contrôle le négatif pendant 3-5 secondes et frappe les biceps sous 3 angles différents. Essayez cette routine et faites-nous savoir ce que vous en pensez.
remarques spéciales: ce type de finisseur à haute intensité est généralement lancé une fois par semaine. Progressez dans chaque ensemble 7-7-7 en ajoutant une petite quantité de poids à chaque ensemble. Nous travaillons habituellement à travers 3-4 ensembles., Si la barre droite vous fait mal aux poignets ou aux coudes, passez à une barre EZ curl.