navet Greens: the Healthiest Vegetable People Are Not Eating

bien que beaucoup de gens connaissent les racines de navet, la plupart des gens ne mangent pas régulièrement de navet greens (également appelé navet tops ou feuilles de navet). Les navets appartiennent à la famille des Brassicacées crucifères et partagent plusieurs des mêmes avantages pour la santé que les autres Brassicacées, comme une meilleure désintoxication et une réduction du risque de cancer. Ces plantes bisannuelles mettent deux ans à pousser et à se reproduire, et quand elles le font, elles empaquettent un coup de poing nutritionnel., Les feuilles de navet n’ont peut-être pas été l’objet direct de nombreuses études de recherche, mais elles sont souvent incluses dans les études sur les légumes crucifères et les légumes à feuilles foncées dans leur ensemble. Étant donné que la plante contient beaucoup plus de nutriments que les crucifères plus populaires, comme le brocoli et le chou-fleur, les navets méritent une certaine attention.

nutriments clés dans les feuilles de navet

Les feuilles de navet offrent un large éventail de nutriments avec des avantages importants pour la santé. Ceux-ci incluent:

• vitamine K: les navets verts et autres légumes verts à feuilles sont de riches sources de vitamine K., Cette vitamine joue un rôle crucial dans le métabolisme osseux, la santé vasculaire et la coagulation sanguine normale.1 étant donné que ces verts contiennent également du calcium, les verts de navet peuvent être considérés comme ayant un potentiel de minéralisation osseuse important.
• vitamine A et caroténoïdes: les feuilles de navet sont particulièrement riches en caroténoïdes, y compris en bêta-carotène, dans les feuilles supérieures et inférieures. Le bêta-carotène est la forme la plus facile de caroténoïde pour le corps à convertir en vitamine A., En plus de favoriser la santé oculaire, les caroténoïdes peuvent également favoriser la santé cognitive et cardiovasculaire et réduire le risque de certains cancers.2
• Folate: une tasse de navet cuit contient près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en folate, un nutriment important de méthylation.3 le Folate est un nutriment essentiel nécessaire à la synthèse de L’ADN et de l’ARN, au métabolisme des acides aminés et à la prévention des anomalies du tube neural.
• autres nutriments: les navets verts sont également une bonne source de vitamine C, de manganèse, de calcium et de cuivre.,

nutriments Phytoactifs dans les feuilles de navet

Les feuilles de navet ont une liste impressionnante de phytonutriments biologiquement actifs qui favorisent la santé de plusieurs façons. Glucosinolates-uniques aux légumes crucifères-les flavonoïdes et la lutéine caroténoïde ne sont que quelques-uns des composés végétaux qui rendent les feuilles de navet si bénéfiques:

• Glucosinolates et Myrosinase: les Glucosinolates sont biologiquement actifs, des glucosides contenant du soufre abondants dans les plantes crucifères, y compris les feuilles de navet., Couper, hacher ou même mâcher des aliments riches en glucosinolates libère des enzymes de myrosinase, qui hydrolysent le glucosinolate dans ses métabolites. Les métabolites du Glucosinolate comprennent l’indole-3-carbinols, les isothiocyanates et le sulforaphane: des phytonutriments qui augmentent la production d’enzymes de détoxification et qui sont liés à des taux plus faibles de certains cancers.4
• flavonoïdes: le kaempférol, la quercitine et la myricétine ne sont que trois des 35 flavonoïdes identifiés dans les navets. Parce que les flavonoïdes offrent une protection UV aux plantes, ils sont très concentrés dans les feuilles de navet.,5 les flavonoïdes sont de puissants piégeurs de radicaux libres qui aident le corps à équilibrer l’inflammation, à prévenir le stress oxydatif et à protéger contre les maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.6
• lutéine: les feuilles de navet sont également une riche source de lutéine, un caroténoïde supportant la vue qui réduit le risque de dégénérescence maculaire.7 La lutéine et son isomère zéaxanthine sont les deux seuls caroténoïdes qui peuvent traverser la barrière sang-rétine pour soutenir une vue saine et la santé des yeux., On pense que ces caroténoïdes préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge, les cataractes liées à l’âge, la déficience visuelle, ainsi que d’autres types de troubles oculaires.8 La lutéine semble aider à filtrer la lumière bleue dommageable et à combattre les radicaux libres dans l’œil lui-même.9

avantages pour la santé associés aux légumes de navet

étant donné que les légumes de navet sont des légumes foncés, feuillus et crucifères, ils offrent un large éventail d’avantages potentiels pour la santé attribués aux légumes de ces catégories.,

Cognition

des études prospectives sur le vieillissement ont révélé que les régimes qui comprenaient des quantités plus élevées de légumes à feuilles foncées – l’équivalent d’environ une portion par jour – étaient associés à des taux plus lents de déclin cognitif, comparables aux participants qui étaient 11 ans plus jeunes.10 la lutéine caroténoïde, que l’on trouve abondamment dans les feuilles de navet et d’autres feuilles sombres, s’accumule préférentiellement dans le cerveau humain à différents moments du cycle de vie, ce qui suggère qu’elle joue un rôle important.,11

vue

La lutéine, un caroténoïde présent dans les feuilles de navet et d’autres feuilles foncées, joue un rôle déterminant dans la santé de la vue et préviendrait la dégénérescence maculaire liée à l’âge, les cataractes liées à l’âge, la déficience visuelle, ainsi que d’autres types de troubles oculaires.12 ce caroténoïde traverse la barrière sang-rétine pour former un pigment maculaire dans les yeux humains.13 Les pigments maculaires soutiennent de nombreux aspects de la vision et de la performance visuelle, ce qui rend la lutéine essentielle à la santé oculaire.,14

résultats cardiométaboliques

La consommation régulière de légumes à feuilles foncées a été associée à une amélioration des résultats cardiovasculaires, y compris une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral ischémique. Beaucoup de ces avantages ont été trouvés chez ceux qui mangent un peu plus d’une portion par jour.15

Tous les nitrates alimentaires ne sont pas nocifs. Les nitrates naturels présents dans les feuilles de navet, les autres feuilles foncées et les betteraves peuvent favoriser la fonction des vaisseaux sanguins et un flux sanguin sain., On a constaté que la teneur en nitrate des légumes à feuilles foncées favorise la fonction endothéliale et la pression artérielle saines chez les adultes.16

santé des os

Les régimes riches en feuilles foncées comme les feuilles de navet sont associés à une densité minérale osseuse améliorée, à des os plus solides et à un risque réduit d’ostéoporose. Ceci est probablement lié à la vitamine K trouvée dans ces légumes. La vitamine K a été trouvée pour moduler le métabolisme osseux, et des essais humains ont démontré que la vitamine K peut augmenter la densité minérale osseuse et réduire les taux de fracture chez les personnes atteintes d’ostéoporose.,17

avantages pour la santé associés aux légumes crucifères

en plus d’être un vert à feuilles foncées, les feuilles de navet sont également un légume crucifère, ce qui signifie que manger des feuilles de navet confère encore plus d’avantages potentiels. Par exemple, les phytonutriments dans les brassicas ont été trouvés pour moduler l’inflammation, peut-être en régulant les mécanismes épigénétiques liés à la cascade inflammatoire.18

Les légumes crucifères sont connus pour contenir des composés phytonutriments qui régulent à la hausse les enzymes de détoxification., Ces glucosinolates soutiennent la synthèse du glutathion et régulent les enzymes de détoxification de phase II dans le corps.19

les personnes qui mangent régulièrement des légumes crucifères présentent un risque plus faible de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.20 Une alimentation riche en légumes crucifères est également liée à un risque moindre de certains cancers, notamment les cancers colorectaux, du sein, de la vessie, du poumon, de la prostate et de l’ovaire.,21

quelques faits intéressants sur les feuilles de navet:

• probablement domestiquées pour la première fois dans la Grèce antique
• culture importante car elles durent tout l’hiver et aident à maintenir la santé du sol
• culture de base dans les pays nordiques avant le 18ème siècle où elles ont été remplacées par semblable à la moutarde et à la roquette. Parce qu’ils ont tendance à être fibreux, ils sont mieux consommés cuits., Qu’ils soient sautés, braisés ou ajoutés aux soupes, les navets sont l’un des légumes les plus sains et les plus riches en nutriments.